Ela desempenha um papel crucial no crescimento muscular, perda de gordura e saúde ótima (1).
No entanto, os níveis de testosterona nos homens estão agora mais baixos do que nunca, em parte causados pelo estilo de vida pouco saudável dos dias de hoje (2, 3).
Os impulsionadores de testosterona são suplementos naturais que podem aumentar os seus níveis de testosterona.
Eles funcionam aumentando diretamente a testosterona ou hormônios relacionados, mas alguns funcionam evitando que a testosterona seja convertida em estrogênio.
Muitos destes impulsionadores têm sido cientificamente verificados em estudos humanos.
Aqui estão os oito melhores suplementos para aumentar a testosterona.
1. Ácido D-espártico
O ácido D-espártico é um aminoácido natural que pode aumentar os baixos níveis de testosterona.
Pesquisas sugerem que a principal forma de funcionamento é aumentando o hormônio folículo-estimulante e o hormônio luteinizante (4).
Isto é importante, porque a hormona luteinizante faz com que as células de Leydig nos testículos produzam mais testosterona.
Pesquisas iniciais em animais e humanos descobriram que apenas 12 dias de ácido D-aspártico parece aumentar a hormona luteinizante, bem como a produção e transporte de testosterona em todo o corpo (4).
Também pode ajudar na qualidade e produção de esperma. Um estudo de 90 dias deu ácido D-aspártico a homens com produção deficiente de esperma. O número de espermatozóides duplicou, passando de 8,2 milhões de espermatozóides por ml para 16,5 milhões de espermatozóides por ml (5).
Em outro estudo, homens atléticos com níveis saudáveis de testosterona seguiram uma rotina de levantamento de peso de 28 dias. Metade deles recebeu 3 gramas de ácido D-aspártico por dia.
Ambos os grupos mostraram um aumento significativo da força e da massa muscular. No entanto, não houve aumento de testosterona no grupo do ácido D-aspártico (6).
Em conjunto, estes achados sugerem que tomar ácido D-aspártico pode ser mais benéfico em pessoas com baixa testosterona ou naquelas com função sexual prejudicada, mas não necessariamente em indivíduos com níveis normais de testosterona.
2. Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel produzida na pele quando exposta à luz solar.
A sua forma activa funciona como uma hormona esteróide no corpo.
Atualmente, uma grande parcela da população tem muito pouca exposição à luz solar, resultando em níveis baixos ou deficientes de vitamina D (7).
Aumentar as suas reservas de vitamina D pode aumentar a testosterona e melhorar outras medidas de saúde relacionadas, tais como a qualidade do esperma (8).
Um estudo encontrou uma estreita correlação entre a deficiência de vitamina D e a baixa testosterona. Quando os participantes passaram mais tempo ao sol no verão e seus níveis de vitamina D aumentaram, o mesmo aconteceu com seus níveis de testosterona (8).
Em um estudo de um ano, 65 homens foram divididos em 2 grupos. Metade deles tomou 3.300 UI de vitamina D todos os dias. Os níveis de vitamina D do grupo de suplemento duplicaram e seus níveis de testosterona aumentaram cerca de 20%, de 10,7 nmol/l para 13,4 nmol/l (9).
Para obter mais vitamina D, aumente a sua exposição solar. Você também pode tomar cerca de 3.000 UI de vitamina D3 diariamente e comer mais alimentos ricos em vitamina D.
3. Tribulus Terrestris
Tribulus (Tribulus terrestris) é uma erva que tem sido usada há séculos na medicina herbácea.
A maior parte das pesquisas atuais sobre ela consiste em estudos com animais, que mostram um melhor desejo sexual e um aumento dos níveis de testosterona.
Um estudo de 90 dias em homens com disfunção eréctil descobriu que a toma de tribulus melhorou a auto-avaliação da saúde sexual e aumentou os níveis de testosterona em 16% (10).
Entretanto, a pesquisa atual não mostrou nenhum benefício em tomar tribulus para jovens atletas de elite e indivíduos saudáveis com níveis normais de testosterona (11).
Como a maioria dos outros impulsionadores de testosterona, parece que o tribulus tem benefícios naqueles com baixa testosterona ou função sexual prejudicada, mas não parece aumentar a testosterona em indivíduos com níveis normais ou saudáveis.
4. Fenugreek
O feno-grego é outro popular impulsionador de testosterona à base de ervas.
Algumas pesquisas sugerem que pode funcionar, reduzindo as enzimas que convertem a testosterona em estrogênio.
Um dos estudos mais abrangentes testou dois grupos de 15 homens universitários durante um período de oito semanas.
Todos os 30 participantes realizaram treinamento de resistência quatro vezes por semana, mas apenas os participantes de um dos grupos receberam 500 mg de feno-grego por dia.
Os níveis de testosterona livre e total aumentaram no grupo do feno-grego, enquanto que o grupo que apenas treinou peso realmente sofreu um ligeiro declínio. Aqueles que tomaram feno-grego também experimentaram um aumento maior na perda de gordura e força (12).
Outro estudo examinou como o feno-grego afecta a função sexual e a qualidade de vida.
Os pesquisadores forneceram a 60 homens saudáveis entre 25 e 52 anos 600 mg de feno-grego ou um comprimido placebo vazio todos os dias durante seis semanas (13).
Os participantes relataram melhorias na força após tomarem os suplementos de feno-grego. Os pesquisadores também encontraram:
- Aumento da libido: 81% do grupo
- Melhoria do desempenho sexual: 66% do grupo
- Maiores níveis de energia: 81% do grupo
- Melhoria do bem-estar: 55% do grupo
5. Gengibre
O gengibre é uma especiaria doméstica comum que tem desempenhado um papel na medicina alternativa durante séculos.
Tem muitos benefícios para a saúde, com fortes pesquisas mostrando que pode reduzir a inflamação e talvez até aumentar os níveis de testosterona (14).
Vários estudos em ratos descobriram que o gengibre tem efeitos positivos sobre os níveis de testosterona e a função sexual. Em um estudo de 30 dias, pesquisadores descobriram que o gengibre aumentou a testosterona e o hormônio luteinizante em ratos diabéticos (15).
Em outro estudo, os níveis de testosterona dos ratos quase dobraram. Um terceiro estudo encontrou maiores aumentos de testosterona quando dobraram a quantidade de gengibre que deram aos ratos (16, 17).
Em um dos poucos estudos humanos, 75 homens inférteis receberam um suplemento diário de gengibre. Após três meses, eles tinham experimentado um aumento de 17% nos níveis de testosterona e os seus níveis de hormônio luteinizante tinham quase dobrado (18).
Ao medir a saúde do esperma, os pesquisadores encontraram várias melhorias, incluindo um aumento de 16% na contagem de espermatozóides (18).
Embora ainda seja cedo na pesquisa sobre gengibre e testosterona, comer gengibre é muito seguro e proporciona inúmeros outros benefícios para a saúde.
6. DHEA
Dehydroepiandrosterone (DHEA) é um hormônio que ocorre naturalmente dentro do corpo.
Ela desempenha um papel no aumento da testosterona e no controle dos níveis de estrogênio. Baseado em seus efeitos biológicos, DHEA se tornou uma maneira extremamente popular de aumentar a testosterona.
De todos os suplementos de aumento de testosterona, DHEA tem a melhor e mais extensa pesquisa por trás disso.
Vários estudos descobriram que 50-100 mg de DHEA por dia pode aumentar os níveis de testosterona em até 20% quando comparado com um placebo (19, 20, 21).
No entanto, como na maioria dos suplementos, os resultados são mistos. Vários outros estudos utilizaram protocolos de dosagem semelhantes e não encontraram efeito (22, 23, 24).
Por esta razão, os efeitos do DHEA sobre os níveis de testosterona não são claros. Entretanto, o uso de DHEA é banido nos esportes profissionais e, portanto, não é adequado para atletas de competição (25).
Como em alguns dos outros suplementos, pode beneficiar aqueles com baixos níveis de DHEA ou testosterona.
7. Zinco
Conhecido como afrodisíaco, o zinco é um mineral essencial envolvido em mais de 100 processos químicos dentro do corpo.
Tal como acontece com a vitamina D, os níveis de zinco dentro do corpo têm sido estreitamente associados aos níveis de testosterona (26).
Um estudo que mediu esta associação descobriu que a restrição da ingestão de zinco de alimentos reduziu os níveis de testosterona em homens saudáveis. Como esperado, os suplementos de zinco em homens com deficiência de zinco também aumentaram os níveis de testosterona (26).
Outro estudo mediu os efeitos do zinco em homens inférteis com níveis baixos ou normais de testosterona.
Os pesquisadores encontraram benefícios significativos para aqueles com níveis baixos, incluindo o aumento da testosterona e da contagem de esperma. No entanto, não encontraram benefícios adicionais para homens com níveis normais (27).
Nos lutadores de elite, tomar zinco todos os dias também ajudou a reduzir o declínio nos níveis de testosterona após 4 semanas de treino de alta intensidade (28).
À luz destes estudos, o zinco pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona se tiver baixa testosterona ou se for deficiente em zinco. Tomar zinco também parece ser útil se você luta para se recuperar de exercícios de alta intensidade (29, 30).
8. Ashwagandha
Também conhecida como Withania somnifera, ashwagandha é outra erva usada na medicina indiana antiga (31).
Ashwagandha é usado principalmente como um adaptogênio, o que significa que ajuda seu corpo a lidar com o estresse e a ansiedade (32).
Um estudo testou os seus benefícios na qualidade do esperma em homens inférteis, que receberam 5 gramas por dia durante um período de três meses.
Os homens deste estudo tiveram um aumento de 10-22% nos níveis de testosterona. Além disso, os parceiros de 14% dos participantes ficaram grávidos (33).
Outro estudo sugere que o ashwagandha aumenta o desempenho no exercício, força e perda de gordura, ao mesmo tempo em que aumenta significativamente os níveis de testosterona (34).
Actualmente, parece provável que o ashwagandha possa ajudar a aumentar os níveis de testosterona em indivíduos stressados, possivelmente reduzindo o cortisol da hormona do stress.
Os níveis de Testosterona Saudável são Cruciais
A testosterona é absolutamente crucial para muitos aspectos da saúde e da composição corporal.
Curiosamente, centenas de suplementos para aumentar a testosterona estão agora disponíveis. No entanto, apenas alguns poucos têm uma pesquisa significativa por trás deles.
A maioria destes suplementos provavelmente só terá benefícios perceptíveis em indivíduos com problemas de fertilidade ou baixos níveis de testosterona.
Alguns também parecem beneficiar atletas competitivos ou dieters, que muitas vezes experimentam diminuições significativas na testosterona devido a um regime restritivo ou estressante (35).
Muitos deles também podem trabalhar para indivíduos saudáveis e activos (como os halterofilistas), mas isto não tem sido estudado adequadamente na maioria dos casos.
