No entanto, para colher os benefícios da dieta keto, ela deve ser implementada corretamente.
Aqui estão 8 coisas que podem estar sabotando seus esforços de perda de peso em uma dieta keto.
1. Você está a comer demasiados hidratos de carbono.
Uma das principais razões pelas quais as pessoas não perdem peso na dieta cetogénica é que estão a consumir demasiados hidratos de carbono.
Para atingir o estado de cetose – um estado metabólico em que o corpo queima gordura por energia em vez de glicose – o consumo de carboidratos deve ser drasticamente reduzido.
Na verdade, apenas cerca de 5% das suas calorias totais devem provir de hidratos de carbono (3).
Isto contrasta fortemente com a recomendação dietética padrão de que 45-65% das calorias provêm de carboidratos (4).
É normal ter um pouco de dificuldade para cortar os hidratos de carbono quando se adapta à dieta cetogénica.
No entanto, para alcançar e manter a cetose, os carboidratos devem ser reduzidos para a faixa recomendada.
Para ajudar a atingir os seus objectivos de ingestão, considere o rastreio dos seus macronutrientes através de um aplicativo como o MyFitnessPal.
Isto pode ajudá-lo a saber quantas porções de hidratos de carbono é permitido ter num dia, dependendo das suas necessidades calóricas.
Resumo Para perder peso numa dieta cetogénica, os hidratos de carbono devem ser reduzidos para atingir o estado de cetose e induzir a queima de gordura.
2. Você não está comendo alimentos nutritivos
Não importa o plano dietético a seguir, a chave para uma perda de peso saudável é o consumo de alimentos nutritivos e integrais.
Confiar em alimentos processados pode prejudicar a sua perda de peso, mesmo que eles sejam amigos da quilha.
Adicionar alimentos como lanchonetes, sobremesas keto e outros alimentos embalados entre as refeições pode fazer descarrilar os seus esforços de perda de peso com as calorias extra que eles fornecem.
Além disso, comer demasiados alimentos de conveniência como cachorros quentes e fast food quando se está em fuga pode abrandar a perda de peso.
Estes alimentos são pobres em nutrientes, o que significa que são ricos em calorias, mas baixos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Para optimizar a sua ingestão de nutrientes enquanto perde peso na dieta keto, mantenha-se fiel aos alimentos inteiros não processados.
Por exemplo, lacticínios gordos, ovos, peixe, carnes de pasto, aves e gorduras saudáveis como o abacate e o azeite são todas excelentes escolhas.
Não se esqueça de adicionar legumes sem amido, como verduras, brócolos, pimentos e cogumelos aos pratos para adicionar nutrientes e fibras.
Resumo Para otimizar a perda de peso ao seguir uma dieta cetogênica, evite consumir muitos alimentos processados e concentre-se em refeições e lanches que contenham ingredientes frescos e inteiros.
3. Você pode estar consumindo muitas calorias
Quando se tenta perder peso, é crítico criar um défice calórico.
Isto pode ser conseguido reduzindo o número de calorias que consome ou gastando mais calorias através do aumento da actividade física.
Se você mudar para uma dieta keto e não observar o consumo de calorias, é improvável que você deixe cair quilos.
Porque muitos alimentos amigos da quilha, incluindo abacates, azeite, lacticínios gordos e nozes, são ricos em calorias, é importante não exagerar.
A maioria das pessoas sente-se mais satisfeita depois de comer refeições e lanches ketogênicos devido aos efeitos de preenchimento de gordura e proteínas.
No entanto, é inteiramente possível consumir demasiadas calorias numa dieta cetogénica, comendo porções demasiado grandes ou lanchando em alimentos ricos em calorias ao longo do dia.
Prestar atenção ao tamanho das porções, aumentar a atividade física e lanchar com moderação entre as refeições pode ajudar a criar o déficit calórico necessário para perder peso.
Resumo Ao seguir qualquer dieta, é importante criar um déficit calórico para promover a perda de peso. A redução do tamanho das porções, a limitação dos lanches entre as refeições e o aumento da atividade física e dos lanches entre as refeições podem ajudar a diminuir o excesso de quilos.
4. Você Tem um Problema Médico Não Diagnosticado
A dieta cetogénica é uma ferramenta eficaz para a perda de peso.
No entanto, se você está tendo dificuldades para perder peso, mesmo que esteja fazendo tudo certo, é uma boa idéia descartar qualquer problema médico que possa estar impedindo o sucesso na perda de peso.
Hipotiroidismo, síndrome dos ovários policísticos (PCOS), síndrome de Cushing, depressão e hiperinsulinemia (altos níveis de insulina) são problemas médicos que podem causar aumento de peso e dificultar a perda de peso (5, 6, 7, 8).
Estas condições podem ser descartadas pelo seu médico através de uma série de testes.
Se você tem uma das condições listadas acima, não desespere.
Através de uma gestão adequada, incluindo medicação se necessário e modificações no estilo de vida e na dieta, você pode alcançar e manter uma perda de peso saudável.
Resumo Certas condições médicas, como o hipotiroidismo e a depressão, podem dificultar a perda de peso. Consulte seu médico para descartar um problema médico subjacente se você estiver tendo uma dificuldade especial para emagrecer.
5. Você tem expectativas irrealistas de perda de peso
É normal querer resultados rápidos ao seguir um novo plano de dieta, mas é importante lembrar que a perda de peso pode variar de pessoa para pessoa.
Embora a dieta cetogénica possa promover a perda de peso se for devidamente seguida, o ritmo a que se perde pode não ser rápido – e não faz mal.
Uma mudança pequena e consistente é a chave para perder e manter o peso de forma saudável.
Embora possa ser tentador apontar para metas de perda de peso elevadas, a maioria dos especialistas recomenda que a perda de 1-3 libras ou cerca de 0,5-1 kg por semana (dependendo do peso) é melhor (9).
Para não mencionar que, se você adotar uma nova rotina de exercícios que envolve levantamento de peso, você pode ganhar músculo enquanto perde gordura.
Embora isto possa levar a uma perda de peso mais lenta, o aumento da massa muscular e a diminuição da massa gorda beneficia a saúde de muitas maneiras. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde óssea (10, 11).
Em vez de confiar apenas na escala, faça medições semanais dos seus braços, coxas e seção intermediária para acompanhar o seu progresso.
Resumo Uma perda de peso saudável de 1-3 libras ou cerca de 0,5-1 kg por semana pode ajudá-lo a manter-se no bom caminho e a manter a perda de peso ao longo do tempo.
6. Está constantemente a petiscar em alimentos ricos em calorias
O lanche com alimentos saudáveis pode ser uma forma eficaz de prevenir a fome entre as refeições e o comer em excesso.
No entanto, consumir demasiados aperitivos altamente calóricos como nozes, manteiga de nozes, bombas de gordura, queijo e carne seca pode causar a sua perda de peso no planalto.
Embora estes lanches sejam saudáveis com moderação, o melhor é escolher opções de menor caloria se você estiver tendo mais de uma sessão de lanche por dia.
Alimentos como legumes ou proteínas não amiláceos podem mantê-lo cheio sem as calorias.
Lanches saborosos como paus de aipo e tomates cereja mergulhados em guacamole ou um ovo cozido com alguns vegetais cortados são escolhas inteligentes para quem segue dietas cetogênicas.
Além disso, adicionar legumes extra sem amido à sua dieta adiciona uma dose de fibra que pode ajudar a manter o seu sistema digestivo regular, o que pode ser especialmente útil para aqueles que fazem a primeira transição para uma dieta keto.
Resumo Escolha alimentos amigos do keto, de baixo teor calórico, para satisfazer os petiscos que não o levarão a embalar em quilos.
7. Você está estressado e não está dormindo adequadamente
As pesquisas mostram que o stress, especialmente o stress crónico, e a falta de sono podem ter um impacto negativo na perda de peso (12).
Quando o seu corpo está stressado, produz quantidades em excesso de uma hormona chamada cortisol.
Níveis elevados de cortisol, comumente conhecido como hormônio do estresse, podem encorajar seu corpo a armazenar gordura, especialmente na área da barriga (13).
Além disso, aqueles que se encontram em stress crónico são frequentemente privados de sono, o que também tem estado ligado ao aumento de peso.
Estudos sugerem que a falta de sono afeta negativamente os hormônios reguladores da fome, tais como leptina e grelina, causando aumento do apetite (14).
Você pode diminuir o estresse e melhorar o sono tentando técnicas como meditação ou yoga e gastando menos tempo com aparelhos eletrônicos (15).
Sumário O stress e a falta de sono podem ter um impacto negativo na perda de peso. Faça o seu melhor para reduzir o stress e conseguir dormir o suficiente.
8. Você não está tendo atividade física suficiente
Incorporar mais atividade física em seu estilo de vida é vital quando se tenta perder peso em uma dieta ketogênica.
Além de estimular a perda de gordura, a adoção de uma rotina de exercícios beneficia a saúde de inúmeras maneiras.
Por exemplo, o exercício diminui o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes, depressão, ansiedade e obesidade (16).
Não só a actividade física queima calorias, mas também ajuda a construir músculo, o que pode dar um impulso ao seu metabolismo, aumentando a quantidade de energia queimada em repouso (17).
Embora iniciar uma rotina de exercícios possa ser difícil – especialmente para os novos a fazer exercício – há maneiras de facilitar.
Criar um horário de treino e manter o hábito é a melhor forma de reforçar um hábito de exercício saudável.
Estabeleça uma meta de três a quatro dias por semana e escolha a hora mais conveniente para a sua agenda.
Mantenha-se motivado guardando um saco de ginástica no seu carro para depois do trabalho ou colocando roupas de ginástica antes de dormir para mantê-lo em tarefas para os exercícios matinais.
Resumo O exercício beneficia a saúde de muitas maneiras e estimula a perda de peso. Faça do exercício físico um hábito, reservando tempo para alguns treinos por semana.
Juntamente com outras mudanças no estilo de vida saudável, a dieta cetogénica pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso.
No entanto, há várias razões pelas quais algumas pessoas podem não ver os resultados que desejam.
Comer demasiadas calorias, falta de actividade, stress crónico, problemas médicos subjacentes e não seguir as gamas recomendadas de macronutrientes pode ter um impacto negativo na perda de peso.
Para maximizar a perda de peso numa dieta cetogénica, dormir adequadamente, reduzir o stress, ser mais activo e consumir alimentos inteiros, nutritivos e com baixo teor de hidratos de carbono, sempre que possível.
