Aqui estão 8 surpreendentes benefícios para a saúde de wakame alga marinha.
1. Baixo em Calorias e Rico em Nutrientes
Wakame é baixo em calorias, mas fornece uma boa quantidade de nutrientes importantes.
Mesmo em pequenas quantidades, pode ajudar a aumentar a sua ingestão de minerais como iodo, manganês, folato, magnésio e cálcio para o ajudar a satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Apenas duas colheres de sopa (10 gramas) de algas marinhas wakame em bruto (1, 2):
- Calorias: 5
- Proteína: 0,5 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Iodo: 280% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Manganês: 7% do IDI
- Folate: 5% da IDR
- Sódio: 4% da IDR
- Magnésio: 3% do IDI
- Cálcio: 2% da IDR
Cada porção de wakame também contém vitaminas A, C, E e K, assim como ferro, cobre e fósforo.
2. Alto conteúdo de iodo pode apoiar a função tireoidiana adequada
Arredondando o seu perfil nutricional estelar, wakame é uma boa fonte de iodo.
Na verdade, wakame contém aproximadamente 42 mcg de iodo por grama, que é cerca de 28% da IDR (2).
O iodo é um mineral essencial que o seu corpo utiliza para produzir hormonas da tiróide, que ajudam a apoiar o crescimento, metabolismo, síntese de proteínas e reparação celular (3).
Ainda assim, a deficiência de iodo é incrivelmente comum, com alguns relatórios estimando que cerca de dois bilhões de pessoas em todo o mundo são afetadas (4).
Uma deficiência deste micronutriente chave pode contribuir para o hipotiroidismo, uma condição em que a sua tiróide é incapaz de produzir hormônio tiroidiano suficiente para suportar o funcionamento normal.
Os sintomas da deficiência de iodo podem incluir aumento de peso, fadiga, queda de cabelo e pele seca e escamosa (3, 5).
3. Pode reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas
A tensão arterial elevada é uma condição que coloca tensão extra no coração e nos vasos sanguíneos, enfraquecendo o músculo cardíaco e aumentando o risco de doença cardíaca (6).
Algumas pesquisas sugerem que adicionar wakame à sua dieta pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle e otimizar a saúde do coração.
Por exemplo, um estudo de dez semanas mostrou que a administração de substâncias extraídas do wakame a ratos diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura de pressão arterial) (7).
Outro estudo realizado em 417 crianças mostrou que uma maior ingestão de algas marinhas diminuiu a pressão arterial (8).
Entretanto, são necessários mais estudos humanos para avaliar como a wakame pode afetar a pressão arterial entre a população em geral.
4. Pode beneficiar a saúde do coração ao baixar os níveis de colesterol
O colesterol desempenha um papel em muitos aspectos da saúde, desde a produção hormonal até à digestão das gorduras.
No entanto, o excesso de colesterol no sangue pode acumular-se nas artérias e bloquear o fluxo sanguíneo, aumentando o risco de ataque cardíaco e AVC (9).
Embora a pesquisa atual se limite a estudos com animais, alguns estudos descobriram que o wakame pode baixar os níveis de colesterol e ajudar a melhorar a saúde do coração.
Na verdade, um estudo descobriu que a suplementação com algas marinhas wakame foi eficaz na redução dos níveis de “mau” colesterol LDL em ratos (10).
Da mesma forma, outro estudo com animais mostrou que o pó de wakame seco alterou a expressão de genes específicos para ajudar a diminuir significativamente os níveis de colesterol após apenas 28 dias (11).
Apesar desses resultados promissores, entender como o wakame pode afetar os níveis de colesterol em humanos requer mais pesquisas.
5. Pode ter propriedades de combate ao câncer
Um dos benefícios mais impressionantes da wakame para a saúde é a sua capacidade de bloquear o crescimento de células cancerosas em alguns estudos com animais e em tubos de ensaio.
Por exemplo, um estudo com animais mostrou que dar alga wakame a ratos ajudou a suprimir o crescimento e propagação de células cancerígenas da mama (12).
Outro estudo com tubo de ensaio descobriu que compostos específicos extraídos de algas marinhas wakame eram eficazes na inibição do crescimento de células cancerígenas do cólon e dos rins (13).
No entanto, alguns estudos têm tido resultados mistos. Um estudo em 52.679 mulheres relatou que o aumento do consumo de algas marinhas estava ligado a um maior risco de câncer de tiróide, que poderia ser resultado de ingestão excessiva de iodo (14, 15, 16).
Portanto, são necessárias mais pesquisas para determinar como a wakame pode impactar a formação de células cancerígenas em humanos.
6. Pode diminuir o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina
Alguns estudos descobriram que o wakame pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina para melhorar a saúde em geral.
Um estudo de quatro semanas mostrou que a suplementação com 48 gramas de algas marinhas diariamente diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue em 20 pessoas com diabetes (17).
Outro estudo em animais mostrou que a wakame foi capaz de prevenir a resistência à insulina – uma condição que prejudica a capacidade do seu corpo de usar insulina eficientemente para transportar o açúcar para as suas células, causando altos níveis de açúcar no sangue (18).
Ainda assim, as pesquisas atuais sobre os efeitos do wakame no açúcar no sangue são limitadas. Estudos adicionais são necessários para descobrir como o wakame pode ter impacto nos níveis de açúcar no sangue em humanos.
7. Pode ajudar na perda de peso
Se estás a pensar em deixar cair mais uns quilos, talvez queiras considerar incorporar wakame na tua dieta.
Não só é elevado em vários nutrientes chave, como também tem demonstrado promover o controlo de peso em estudos com animais.
Um estudo descobriu que a suplementação com extracto de algas marinhas wakame suprime o aumento de peso em ratos numa dieta rica em gordura (19).
Além disso, outro estudo descobriu que o wakame mostrou efeitos anti-obesidade em ratos e foi capaz de reduzir o tecido adiposo (20).
Alguns estudos também notaram que os planos de dieta que incluem regularmente algas marinhas podem reduzir o peso corporal e a circunferência da cintura (21, 22).
Como a maioria das pesquisas tem sido conduzida em animais, são necessários estudos adicionais de alta qualidade para ver como a wakame pode afetar o peso em humanos.
8. Versátil, Delicioso e Fácil de Acrescentar à Sua Dieta
Wakame é apreciado em todo o mundo pela sua textura suave e sabor suave.
É também altamente versátil e pode servir como ingrediente em uma variedade de pratos e receitas.
Frequentemente encontrada na forma seca, a wakame é normalmente embebida em água durante cerca de dez minutos antes do consumo para ajudar a suavizar e remover o excesso de sal.
Após a demolha, wakame pode facilmente substituir as folhas verdes como alface, espinafre ou rúcula nas suas saladas favoritas.
Você também pode adicionar as tiras em sopas para uma explosão de sabor e nutrientes.
Em alternativa, sirva wakame como acompanhamento com um pouco de molho de soja ou vinagre de arroz para completar a sua refeição.
Possíveis Efeitos Secundários
Embora a wakame seja geralmente saudável, o consumo excessivo pode causar efeitos colaterais adversos em algumas pessoas.
Algumas marcas podem conter altas quantidades de sódio, o que pode aumentar a pressão arterial naqueles que são sensíveis aos seus efeitos (23).
Também é alto em iodo, embalado em aproximadamente 28% da IDR por grama (2).
Embora o iodo seja necessário para a produção de hormônios da tireóide, o consumo em excesso pode prejudicar a saúde da tireóide e causar sintomas como febre, dor de estômago, náusea e diarréia (15, 24).
As algas marinhas também podem conter alguns metais pesados e contaminantes, mas vários estudos descobriram que as quantidades são muito baixas para serem preocupantes (25, 26).
Wakame é uma alga marinha altamente nutritiva e comestível que pode adicionar uma gama de vitaminas e minerais à sua dieta para um baixo número de calorias.
Também tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo níveis mais baixos de colesterol, diminuição da pressão sanguínea, aumento da perda de peso e redução do açúcar no sangue.
O melhor de tudo é que existem muitas formas diferentes de desfrutar desta saborosa alga marinha como parte de uma dieta equilibrada, tornando mais fácil tirar partido das suas propriedades únicas de promoção da saúde.
