Apesar de todos estes benefícios, a qualidade e a quantidade do sono estão sempre em baixa e as pessoas sofrem cada vez mais com o sono deficiente (3, 4).
Tenha em mente que um bom sono muitas vezes começa com boas práticas e hábitos de sono. No entanto, para alguns, isso não é suficiente.
Se você precisar de um pouco mais de ajuda para ter uma boa noite de sono, considere tentar os nove suplementos para promover o sono a seguir.
1. Melatonina
A melatonina é uma hormona que o seu corpo produz naturalmente, o que indica ao seu cérebro que está na hora de dormir (5).
O ciclo de produção e libertação desta hormona é influenciado pela hora do dia – os níveis de melatonina sobem naturalmente à noite e descem pela manhã.
Por esta razão, os suplementos de melatonina tornaram-se uma ajuda popular para dormir, particularmente nos casos em que o ciclo da melatonina é interrompido, como o jet lag (6).
Além disso, vários estudos relatam que a melatonina melhora a qualidade e a duração do sono durante o dia. Isto é particularmente benéfico para indivíduos cujos horários exigem que eles durmam durante o dia, como por exemplo, trabalhadores por turnos (7).
Além disso, a melatonina pode melhorar a qualidade geral do sono em indivíduos que sofrem de distúrbios do sono. Especificamente, a melatonina parece reduzir o tempo que as pessoas precisam para adormecer e aumentar a quantidade total de tempo de sono (8, 9).
Embora também existam estudos que não observaram que a melatonina teve um efeito positivo sobre o sono, eles foram geralmente poucos. Aqueles que observaram efeitos benéficos geralmente forneceram aos participantes 3-10 mg de melatonina antes de dormir.
Os suplementos de melatonina parecem ser seguros quando usados por curtos períodos de tempo, mas ainda não se sabe muito sobre a segurança a longo prazo.
2. Raiz de Valeriana
A Valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. A sua raiz é comumente usada como tratamento natural para sintomas de ansiedade, depressão e menopausa.
A raiz da valeriana é também um dos suplementos herbais promotores do sono mais utilizados nos EUA e na Europa (10).
No entanto, os resultados dos estudos continuam a ser inconsistentes.
Por exemplo, duas revisões recentes relataram que 300-900 mg de valeriana tomados imediatamente antes de dormir podem melhorar a qualidade do sono auto-avaliado (10, 11).
No entanto, todas as melhorias observadas nestes estudos foram subjetivas. Elas se basearam na percepção dos participantes sobre a qualidade do sono e não em medidas objetivas tomadas durante o sono, como ondas cerebrais ou freqüência cardíaca (11).
Independentemente disso, a ingestão de raiz de valeriana a curto prazo parece ser segura para adultos, com efeitos colaterais menores e pouco freqüentes, como tonturas (10).
Assim, apesar da falta de medições objetivas por trás da valeriana, os adultos podem considerar a possibilidade de testar por si mesmos.
No entanto, a segurança permanece incerta para o uso a longo prazo, e em populações especiais, como mulheres grávidas ou lactantes.
3. Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano, e é importante para a função cerebral e para a saúde do coração.
Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, tornando mais fácil adormecer (12).
Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode ser em parte devido à sua capacidade de regular a produção de melatonina, uma hormona que guia o ciclo sono-vigília do seu corpo (13).
O magnésio também parece aumentar os níveis cerebrais de ácido gama-aminobutírico (GABA), um mensageiro cerebral com efeitos calmantes (14).
Estudos relatam que níveis insuficientes de magnésio no seu corpo podem estar ligados a problemas de sono e insônia (15, 16).
Por outro lado, aumentar o seu consumo de magnésio tomando suplementos pode ajudá-lo a optimizar a qualidade e quantidade do seu sono.
Um estudo deu a 46 participantes 500 mg de magnésio ou um placebo diariamente durante oito semanas. As pessoas do grupo do magnésio beneficiaram de uma melhor qualidade geral do sono.
Além disso, este grupo também tinha níveis sanguíneos mais elevados de melatonina e renina, duas hormonas que regulam o sono (17).
Em outro pequeno estudo, os participantes deram um suplemento contendo 225 mg de magnésio dormiram melhor do que aqueles que receberam um placebo.
No entanto, o suplemento também continha 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco, dificultando a atribuição do efeito apenas ao magnésio (18).
Vale ressaltar que ambos os estudos foram realizados em adultos idosos, que podem ter tido níveis mais baixos de magnésio no sangue para começar. É incerto se estes efeitos seriam tão fortes em indivíduos com uma boa ingestão de magnésio na dieta.
4. Alfazema
A lavanda é uma planta que pode ser encontrada em quase todos os continentes. Produz flores roxas que, quando secas, têm uma variedade de usos domésticos.
Além disso, acredita-se que a fragrância suavizante da lavanda melhora o sono.
Na verdade, vários estudos mostram que o simples cheiro do óleo de lavanda durante 30 minutos antes de dormir pode ser suficiente para melhorar a qualidade do sono.
Este efeito parece particularmente forte naqueles que sofrem de insónia ligeira, especialmente as fêmeas e os indivíduos jovens (19, 20, 21).
Além disso, um pequeno estudo em pessoas idosas relata que a aromaterapia com lavanda pode ser tão eficaz como os medicamentos convencionais para o sono, com potencialmente menos efeitos secundários (22).
Outro estudo deu a 221 pacientes que sofriam de distúrbio de ansiedade mista 80 mg de um suplemento de óleo de lavanda ou um placebo por dia.
No final do estudo de 10 semanas, ambos os grupos tinham experimentado melhorias na qualidade e duração do sono. No entanto, o grupo da lavanda teve efeitos 14-24% maiores, sem nenhum efeito secundário desagradável relatado (23).
Embora a aromaterapia com lavanda seja considerada segura, a ingestão de suplementos de lavanda tem sido associada a náuseas e dores de estômago em alguns casos (24).
Vale a pena notar também que apenas uma quantidade limitada de estudos pode ser encontrada sobre os efeitos dos suplementos de lavanda no sono. Assim, são necessárias mais pesquisas antes que se possam tirar conclusões fortes.
5. Flor de Paixão
A passiflora, também conhecida como Passiflora incarnata ou maypop, é um popular remédio herbal para a insónia.
As espécies de passiflora ligadas à melhoria do sono são nativas da América do Norte. Atualmente também são cultivadas na Europa, Ásia, África e Austrália.
Os efeitos promotores do sono da passiflora têm sido demonstrados em estudos com animais. No entanto, os seus efeitos nos seres humanos parecem depender da forma consumida (25).
Um estudo em humanos comparou os efeitos de um chá de passiflora com os de um chá de placebo feito de folhas de salsa.
Os participantes beberam cada chá cerca de uma hora antes de dormir por um período de uma semana, fazendo um intervalo de uma semana entre os dois chás. Cada saquinho de chá foi autorizado a subir durante 10 minutos, e os investigadores tomaram medidas objectivas da qualidade do sono.
No final do estudo de três semanas, as medições objetivas indicaram que os participantes não haviam experimentado melhorias no sono.
No entanto, quando lhes foi pedido que avaliassem subjectivamente a qualidade do sono, classificaram-no cerca de 5% mais alto após a semana do chá de flores de paixão, em comparação com a semana do chá de salsa (26).
Por outro lado, um outro estudo comparou os efeitos de um suplemento de 1,2 gramas de flor-da-paixão, comprimidos convencionais para dormir e um placebo. Os pesquisadores não encontraram diferença entre os suplementos de flores da maracujá e o placebo (27).
Mais estudos são necessários, mas vale a pena notar que a ingestão de passiflora é geralmente segura em adultos. Por enquanto, parece que a passiflora pode fornecer mais benefícios quando consumida como um chá do que como um suplemento.
6. Glycine
A glicina é um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso. Estudos recentes mostram que ela também pode ajudar a melhorar o sono.
Não se sabe exactamente como isto funciona, mas pensa-se que a glicina actua em parte ao baixar a temperatura corporal à hora de dormir, sinalizando que está na hora de dormir (28, 29).
Num estudo, os participantes que sofrem de sono deficiente consumiram 3 gramas de glicina ou um placebo imediatamente antes de se deitarem.
Aqueles do grupo de glicina relataram sentir-se menos cansados na manhã seguinte. Eles também disseram que a sua vivacidade, palidez e lucidez estavam mais elevadas na manhã seguinte (30).
Outro estudo investigou os efeitos da glicina nos participantes que sofriam de sono deficiente. Os investigadores fizeram medições das suas ondas cerebrais, ritmo cardíaco e respiração enquanto dormiam.
Os participantes que tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir mostraram medidas objectivas de qualidade de sono melhoradas em comparação com o placebo. Os suplementos de glicina também ajudaram os participantes a adormecer mais rapidamente (31).
Você pode comprar glicina em forma de comprimido, ou como um pó que pode ser diluído em água. De acordo com a pesquisa, tomar menos de 31 gramas por dia parece ser seguro, mas são necessários mais estudos (32).
Você também pode consumir glicina comendo alimentos ricos em nutrientes, incluindo caldo de osso, carne, ovos, aves, peixes, feijões, espinafres, couves, couves e frutas como bananas e kiwis.
7–9. Outros Suplementos
Existem muitos suplementos adicionais de promoção do sono no mercado. No entanto, nem todos são apoiados por uma forte pesquisa científica.
A lista abaixo descreve alguns suplementos adicionais que podem ser benéficos para o sono, mas que requerem mais investigação científica.
- Tryptophan: Um estudo relata que doses tão baixas quanto 1 grama por dia deste aminoácido essencial podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Esta dosagem também pode ajudar a adormecer mais rapidamente (33).
- Ginkgo biloba: Consumir 250 mg desta erva natural 30-60 minutos antes de dormir pode ajudar a reduzir o stress, aumentar o relaxamento e promover o sono (34, 35).
- L-Theanina: Consumir um suplemento diário contendo 200-400 mg deste aminoácido pode ajudar a melhorar o sono e o relaxamento (36, 37).
A Kava é outra planta que tem sido ligada aos efeitos promotores do sono em alguns estudos. É originária das ilhas do Pacífico Sul e a sua raiz é tradicionalmente preparada como chá, embora também possa ser consumida em forma de suplemento.
No entanto, o uso da kava também tem sido ligado a graves danos no fígado, potencialmente devido à produção de baixa qualidade ou adulteração. Por esta razão, é melhor comprar apenas suplementos que tenham sido certificados por uma organização terceirizada respeitável. (38, 39, 40).
Tenha em mente que um sono de alta qualidade é tão importante para a saúde geral quanto comer bem e se exercitar regularmente.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, acordar frequentemente ou não acordam sentindo-se descansadas. Isto torna difícil manter a saúde e o bem-estar ideais.
Os suplementos acima são uma forma de aumentar a probabilidade de conseguir um sono descansado. Dito isto, são provavelmente mais eficazes quando usados em combinação com boas práticas e hábitos de sono.
