O farelo de aveia está ligado a muitos benefícios para a saúde, tais como um melhor controlo do açúcar no sangue, funcionamento saudável do intestino e uma diminuição da pressão arterial e do colesterol.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde e nutrição do farelo de aveia.
1. Embalado com Nutrientes
O farelo de aveia tem uma composição nutricional bem equilibrada.
Embora tenha quantidades semelhantes de carboidratos e gordura como a farinha de aveia normal, o farelo de aveia ostenta mais proteínas e fibras – e menos calorias. É especialmente elevado em beta-glucan, um tipo poderoso de fibra solúvel (1, 2, 3).
Uma chávena (219 gramas) de farelo de aveia cozida contém (3):
- Calorias: 88
- Proteína: 7 gramas
- Carboidratos: 25 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Tiamina: 29% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Magnésio: 21% do IDI
- Fósforo: 21% do IDI
- Ferro: 11% do IDI
- Zinco: 11% do IDI
- Riboflavina: 6% do IDI
- Potássio: 4% da IDR
Além disso, o farelo de aveia fornece pequenas quantidades de folato, vitamina B6, niacina e cálcio.
O seu alto teor de nutrientes e baixo teor calórico tornam-no muito denso em nutrientes.
O farelo de aveia é naturalmente livre de glúten, mas pode ser contaminado com glúten durante o crescimento ou processamento. Se você evitar o glúten, procure farelo de aveia especificamente rotulado como livre de glúten.
2. Alto em Antioxidantes
O farelo de aveia é uma grande fonte de polifenóis, que são moléculas à base de plantas que actuam como antioxidantes.
Os antioxidantes protegem o seu corpo de moléculas potencialmente nocivas, conhecidas como radicais livres. Em grandes quantidades, os radicais livres podem causar danos celulares que estão ligados a doenças crónicas (4).
O farelo de aveia é especialmente elevado em antioxidantes em comparação com outras partes do grão de aveia, e é uma fonte particularmente boa de ácido fítico, ácido ferúlico e potentes avenantramidas (5).
As Avenantramidas são uma família de antioxidantes exclusiva da aveia. Eles têm sido ligados à redução da inflamação, propriedades anticancerígenas e níveis de pressão sanguínea mais baixos (6, 7, 8, 9).
3. Pode Reduzir os Fatores de Risco de Doenças Cardíacas
A doença cardíaca é responsável por aproximadamente uma em cada três mortes em todo o mundo (10).
A dieta tem um papel fundamental na saúde do coração. Certos alimentos podem influenciar o peso corporal, a pressão sanguínea, o colesterol, o açúcar no sangue e outros factores de risco de doença cardíaca.
O farelo de aveia pode ajudar a reduzir certos factores de risco, como o colesterol e a tensão arterial elevados.
Para começar, é uma grande fonte de beta-glucan, um tipo de fibra solúvel que se dissolve na água para formar uma substância viscosa, semelhante a um gel no seu tracto digestivo (11).
Os beta-glucanos podem reduzir a quantidade de colesterol no seu sangue porque ajudam a remover a bílis rica em colesterol – uma substância que ajuda na digestão da gordura (12).
Em uma revisão de 28 estudos, o consumo de 3 gramas ou mais de aveiabeta-glucan reduziu o LDL (mau) e o colesterol total em 0,25 mmol/L e 0,3 mmol/L, respectivamente (13).
Outros estudos observam que os beta-glucanos podem reduzir significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica – os números superior e inferior em uma leitura, respectivamente. Isto é verdade tanto para adultos saudáveis como para aqueles com tensão arterial elevada pré-existente (14, 15).
O farelo de aveia também contém avenantramidas, um grupo de antioxidantes exclusivo da aveia. Um estudo descobriu que as avenantramidas trabalham em conjunto com a vitamina C para prevenir a oxidação do LDL (5).
O colesterol LDL (mau) oxidado é prejudicial porque está ligado a um maior risco de doença cardíaca (16).
4. Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
A diabetes tipo 2 é um problema de saúde que afeta mais de 400 milhões de pessoas (17).
As pessoas com esta doença podem ter dificuldade em controlar os seus níveis de açúcar no sangue. O mau controlo do açúcar no sangue pode levar à cegueira, ataques cardíacos, AVC e outros problemas de saúde.
Alimentos ricos em fibras solúveis – como farelo de aveia – podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
A fibra solúvel como o beta-glucano ajuda a retardar a digestão e absorção de carboidratos através do trato digestivo, estabilizando os níveis de açúcar no sangue (18).
Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o consumo diário de 6 gramas de beta-glucan durante 4 semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue. Além disso, 3 gramas ou mais de beta-glucano durante 12 semanas reduziram os níveis de açúcar no sangue em 46% (19).
Outros estudos sugerem que comer farelo de aveia antes ou ao lado de uma refeição rica em carboidratos pode retardar a taxa de entrada de açúcares na corrente sanguínea, possivelmente parando os picos de açúcar no sangue (20, 21, 22).
5. Pode apoiar os intestinos saudáveis
A prisão de ventre é uma questão comum que afeta até 20% das pessoas em todo o mundo (23).
O farelo de aveia é rico em fibra dietética, o que ajuda a suportar o funcionamento saudável do intestino.
De facto, apenas 1 chávena (94 gramas) de farelo de aveia crua contém uns impressionantes 14,5 gramas de fibra. Isso é aproximadamente 1,5 vezes mais fibra do que a aveia rápida ou enrolada (3).
O farelo de aveia fornece tanto fibra solúvel como fibra insolúvel.
A fibra solúvel forma uma substância semelhante a um gel no intestino, que ajuda a suavizar as fezes. A fibra insolúvel passa pelo seu intestino intacto, mas pode tornar as fezes mais volumosas e fáceis de passar (11, 24).
As pesquisas mostram que o farelo de aveia pode ajudar a suportar intestinos saudáveis.
Um estudo realizado com adultos mais velhos revelou que comer biscoitos de aveia duas vezes por dia durante 12 semanas reduziu a dor e melhorou a frequência e a consistência dos movimentos intestinais (25).
Outro estudo de 12 semanas descobriu que 59% das pessoas que consumiam 7-8 gramas de farelo de aveia diariamente eram capazes de parar de tomar laxantes – já que o farelo de aveia era igualmente eficaz no alívio da constipação (26).
6. Pode Proporcionar Alívio para a Doença Inflamatória do Colón
Os dois principais tipos de doença inflamatória intestinal (DII) são a colite ulcerativa e a doença de Crohn. Ambos são caracterizados por inflamação intestinal crônica.
O farelo de aveia pode ajudar a proporcionar alívio às pessoas com IBD.
Isso porque o farelo de aveia é rico em fibra dietética, que as bactérias saudáveis do seu intestino podem decompor em ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato. Os SCFAs ajudam a nutrir as células do cólon e podem reduzir a inflamação intestinal (27, 28).
Um estudo de 12 semanas em pessoas com colite ulcerosa descobriu que comer 60 gramas de farelo de aveia diariamente – fornecendo 20 gramas de fibra – reduziu a dor de estômago e os sintomas de refluxo. Além disso, aumentou significativamente os níveis de SCFAs como o butirato (29).
Uma revisão em adultos com DII determinou que o consumo regular de aveia ou farelo de aveia pode ajudar a aliviar sintomas comuns, como constipação e dor (30).
Dito isto, ainda há muito poucos estudos humanos sobre farelo de aveia e IBD. Mais pesquisa é necessária.
7. Pode diminuir seu risco de câncer colorretal
O câncer colorretal é o terceiro tipo de câncer mais comum nos Estados Unidos (31).
O farelo de aveia tem várias propriedades que podem diminuir o risco de contrair este cancro.
Para um, é rico em fibras solúveis – como o beta-glucano – que actuam como alimento para as suas bactérias intestinais saudáveis. Estas bactérias fermentam a fibra, que produz SCFAs.
Estudos com tubos de ensaio e animais observam que os SCFAs podem proteger contra o cancro do intestino, suprimindo o crescimento de células cancerosas e induzindo a morte das células cancerosas (32, 33).
Além disso, o farelo de aveia é uma grande fonte de antioxidantes, que podem suprimir o crescimento do câncer.
Estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que os antioxidantes de farelo de aveia – como a avenantramida – podem suprimir o crescimento ou matar as células cancerosas colorrectais (9, 34).
O farelo de aveia é considerado um grão inteiro – funcionalmente, se não tecnicamente – porque é alto em fibra. Estudos populacionais associam dietas ricas em grãos integrais a um menor risco de câncer colorretal (35, 36).
No entanto, é necessária mais investigação humana nesta área.
8. Pode ajudar na perda de peso
O farelo de aveia é alto em fibra solúvel, o que pode ajudar a suprimir o seu apetite.
Para começar, a fibra solúvel pode aumentar os níveis de hormonas que o ajudam a sentir-se cheio. Estes incluem colecistoquinina (CKK), GLP-1 e peptídeo YY (PYYY) (37, 38).
Também pode reduzir os níveis de hormonas da fome, como o ghrelin (37, 39).
Os alimentos que o mantêm cheio podem ajudar a perder peso, reduzindo a sua ingestão calórica (40).
Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que comiam farelo de aveia ao pequeno-almoço sentiam-se mais cheias e consumiam menos calorias na refeição seguinte do que as que tinham um cereal à base de milho (41).
9. Fácil de adicionar à sua dieta
É fácil adicionar farelo de aveia à sua rotina diária.
O cereal de aveia quente é uma aplicação agradável. Você vai precisar:
- 1/4 chávena (24 gramas) de farelo de aveia crua
- 1 copo (240 ml) de água ou leite
- Uma pitada de sal
- 1 colher de chá de mel
- 1/4 colher de chá de canela moída
Primeiro, adicione a água ou o leite a uma panela – juntamente com o sal – e leve-a a ferver. Adicione o farelo de aveia e reduza o calor até ferver em lume brando, cozinhando durante 3-5 minutos enquanto se mexe constantemente.
Retire o farelo de aveia cozido, adicione mel e canela e mexa.
Você também pode misturar farelo de aveia em massa de pão e massa de muffin. Em alternativa, experimente adicionar farelo de aveia crua a alimentos como cereais, iogurtes e smoothies.
O farelo de aveia é a camada exterior do grumo de aveia e está repleto de benefícios para a saúde.
É rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que podem ajudar a saúde do coração, controle do açúcar no sangue, funcionamento intestinal e perda de peso.
O melhor de tudo, o farelo de aveia é fácil de adicionar à sua dieta. Experimente-o como um cereal isolado, em produtos cozidos, ou em cima do seu lanche favorito.
