Aqui estão 9 benefícios de saúde baseados em evidências da cevada.
1. Rico em Muitos Nutrientes Benéficos
A cevada é rica em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Está disponível em várias formas, desde cevada descascada a grãos de cevada, flocos e farinha.
Quase todas as formas de cevada utilizam o grão inteiro – excepto a cevada pérola, que foi polida para remover parte ou a totalidade da camada exterior do farelo juntamente com o casco.
Quando consumida como um grão inteiro, a cevada é uma fonte particularmente rica em fibras, molibdénio, manganês e selénio. Ela também contém boas quantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnésio e niacina (2).
Além disso, a cevada embala lignans, um grupo de antioxidantes ligados a um menor risco de câncer e doenças cardíacas (3).
No entanto, como todos os grãos inteiros, a cevada tem antinutrientes, que prejudicam a digestão e a absorção de nutrientes pelo seu organismo.
Tente embeber ou brotar o grão para reduzir o conteúdo de antinutrientes. Estes métodos de preparação tornam os nutrientes da cevada mais absorvíveis (4, 5).
A imersão e a germinação também podem aumentar os níveis de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes (6, 7).
Além disso, podes usar farinha de cevada germinada para cozer.
2. Reduz a fome e pode ajudá-lo a perder peso
A cevada pode reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude – ambos podem levar à perda de peso ao longo do tempo.
A cevada diminui a fome em grande parte devido ao seu alto teor de fibras. Uma fibra solúvel conhecida como beta-glucan é particularmente útil.
Isso porque as fibras solúveis, como o beta-glucano, tendem a formar uma substância semelhante a um gel no intestino, o que retarda a digestão e a absorção de nutrientes. Por sua vez, isso reduz o apetite e promove a plenitude (8, 9, 10).
Uma revisão de 44 estudos revelou que as fibras solúveis, como o beta-glucano, são o tipo de fibra mais eficaz para reduzir o apetite e a ingestão de alimentos (11).
Além disso, a fibra solúvel pode ter como alvo a gordura do ventre associada à doença metabólica (12).
3. Conteúdo de Fibra Insolúvel e Solúvel Melhora a Digestão
A cevada pode aumentar a sua saúde intestinal.
Mais uma vez, o seu elevado teor de fibras é responsável – e neste caso, particularmente a sua fibra insolúvel.
A maior parte da fibra encontrada na cevada é insolúvel, que – ao contrário da fibra solúvel – não se dissolve na água. Ao invés disso, ela adiciona volume às fezes e acelera o movimento intestinal, reduzindo sua probabilidade de constipação (13).
Em um estudo de quatro semanas em mulheres adultas, comer mais cevada melhorou a função intestinal e aumentou o volume das fezes (14).
Por outro lado, o teor de fibras solúveis da cevada fornece alimentos para bactérias intestinais amigáveis, que, por sua vez, produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs).
Pesquisas mostram que os SCFAs ajudam a alimentar as células intestinais, reduzindo a inflamação e melhorando os sintomas de doenças intestinais como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e a colite ulcerativa (15, 16, 17).
4. Pode prevenir as cálculos biliares e reduzir o seu risco de cirurgia da vesícula biliar
O alto teor de fibras da cevada também pode ajudar a prevenir a formação de cálculos biliares.
As cálculos biliares são partículas sólidas que se podem formar espontaneamente na vesícula biliar, um pequeno órgão localizado debaixo do fígado. A vesícula biliar produz ácidos biliares que o seu corpo utiliza para digerir a gordura.
Na maioria dos casos, os cálculos biliares não causam quaisquer sintomas. No entanto, de vez em quando, os cálculos biliares grandes podem ficar presos num canal da vesícula biliar, causando dor intensa. Tais casos muitas vezes requerem cirurgia para remover a vesícula biliar.
O tipo de fibra insolúvel encontrada na cevada pode ajudar a prevenir a formação de cálculos biliares e reduzir a probabilidade de cirurgia da vesícula biliar.
Em um estudo observacional de 16 anos, as mulheres com maior ingestão de fibras tinham 13% menos probabilidade de desenvolver cálculos biliares que exigiam a remoção da vesícula biliar.
Este benefício parece estar relacionado à dosagem, já que a cada 5 gramas de aumento na ingestão de fibras insolúveis, o risco de cálculos biliares diminuiu em cerca de 10% (18).
Em outro estudo, os indivíduos obesos foram colocados em uma de duas dietas de emagrecimento rápido – uma rica em fibras, a outra em proteínas. A rápida perda de peso pode aumentar o risco de desenvolvimento de cálculos biliares.
Depois de cinco semanas, os participantes da dieta rica em fibras eram três vezes mais gostosos de ter vesículas biliares saudáveis do que os da dieta rica em proteínas (19).
5. Os Beta-Glucanos podem ajudar a baixar o colesterol
A cevada também pode baixar os níveis de colesterol.
Os beta-glucanos encontrados na cevada demonstraram reduzir o “mau” colesterol LDL através da ligação aos ácidos biliares.
O seu corpo remove estes ácidos biliares – que o seu fígado produz a partir do colesterol – através das fezes.
Seu fígado deve então usar mais colesterol para fazer novos ácidos biliares, diminuindo a quantidade de colesterol que circula no seu sangue (20).
Em um pequeno estudo, homens com colesterol alto foram colocados em uma dieta rica em trigo integral, arroz integral ou cevada.
Após cinco semanas, aqueles que receberam cevada reduziram seus níveis de colesterol em 7% a mais do que os participantes das outras duas dietas.
Além disso, o grupo da cevada também aumentou seu “bom” colesterol HDL e reduziu ao máximo seus níveis de triglicérides (21).
Uma revisão recente avaliando 14 ensaios de controlo aleatórios – o padrão-ouro na investigação científica – encontrou resultados semelhantes (22).
Estudos laboratoriais, animais e humanos também mostram que os SCFAs produzidos quando bactérias intestinais saudáveis se alimentam de fibras solúveis também podem ajudar a prevenir a produção de colesterol, reduzindo ainda mais os níveis de colesterol (23, 24).
6. Pode Reduzir o Risco de Doenças Cardíacas
Os grãos inteiros estão consistentemente ligados a uma melhor saúde do coração. Portanto, não deve ser surpresa que adicionar cevada regularmente à sua dieta possa diminuir o risco de doenças cardíacas.
Isso porque a cevada pode baixar certos fatores de risco – além de reduzir os “maus” níveis de colesterol LDL, a fibra solúvel da cevada pode fazer baixar os níveis de pressão arterial (25).
De fato, uma recente revisão de estudos de controle randomizado observou que uma ingestão média de 8,7 gramas de fibra solúvel por dia pode estar ligada a uma modesta redução de 0,3-1,6 mmHg na pressão arterial (26).
A tensão arterial elevada e o colesterol LDL elevado são dois factores de risco conhecidos de doença cardíaca. Assim, reduzi-los pode proteger o seu coração.
7. Magnésio e Fibra Solúvel Podem Proteger Contra a Diabetes
A cevada pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, baixando os níveis de açúcar no sangue e melhorando a secreção de insulina.
Isto deve-se em parte ao rico teor de magnésio da cevada – um mineral que desempenha um papel importante na produção de insulina e no uso de açúcar pelo seu organismo (27).
A cevada também é rica em fibra solúvel, que se liga com água e outras moléculas à medida que se desloca pelo seu tracto digestivo, retardando a absorção de açúcar na sua corrente sanguínea (28, 29).
Pesquisas mostram que um café da manhã de cevada proporciona um aumento máximo menor dos níveis de açúcar no sangue e insulina do que um café da manhã composto por outros grãos inteiros, como a aveia (30).
Em outro estudo, os participantes com deficiência de glicose em jejum receberam diariamente farinha de aveia ou flocos de cevada. Após três meses, os níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum diminuíram de 9-13% a mais para aqueles que estavam comendo cevada (31).
8. Pode ajudar a prevenir o cancro do cólon
Uma dieta rica em grãos inteiros está geralmente ligada a uma menor probabilidade de muitas doenças crónicas, incluindo certos cancros – especialmente os do cólon (32, 33).
Mais uma vez, o alto teor de fibras da cevada desempenha um papel central.
Sua fibra insolúvel ajuda especificamente a reduzir o tempo que os alimentos levam para limpar seu intestino, que parece particularmente protetor contra o câncer de cólon. Além disso, a fibra solúvel pode ligar-se a carcinógenos nocivos no seu intestino, removendo-os do seu corpo (34, 35).
Outros compostos encontrados na cevada – incluindo antioxidantes, ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas – podem proteger ainda mais contra o cancro ou retardar o seu desenvolvimento (36).
Dito isto, são necessários mais estudos humanos antes que se possam tirar conclusões fortes.
9. Versátil e Fácil de Acrescentar à Sua Dieta
A cevada é barata e incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta.
Devido ao seu alto teor de fibras, a cevada pode ser uma ótima alternativa para grãos mais refinados.
Por exemplo, você pode usá-lo como acompanhamento, em vez de cuscuz ou massa branca. A cevada também é uma ótima alternativa aos pratos de arroz branco, como pilaf ou risoto.
A cevada também pode ser adicionada a sopas, recheios, guisados, saladas e pães ou consumida como parte de um café da manhã de cereais quentes.
Você também pode simplesmente comprar pão integral que contenha cevada.
Para um toque único, adicione cevada às sobremesas – pudim de cevada e gelado de cevada são apenas duas opções
A cevada é um grão muito saudável. É rica em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Também é rica em fibras, responsáveis pela maioria dos seus benefícios para a saúde, desde uma melhor digestão até à redução da fome e da perda de peso.
Além disso, fazer da cevada um ingrediente regular em sua dieta pode oferecer proteção contra doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.
Para colher o máximo de benefícios, evite cevada processada, perolada e aderente a variedades de grãos inteiros como cevada descascada ou grãos de cevada, flocos e farinha.
