1. Dormir mais
Dormir é algo que se põe facilmente no fogão quando se está ocupado.
Desde adiar a hora de dormir para cumprir um prazo até perder algumas horas de sono devido a turnos no trabalho, muitas pessoas reduzem as horas que devem ser passadas na cama.
Além disso, estima-se que 20-30% da população em geral pode ter um sono deficiente, perdendo assim o tempo de descanso vital (1, 2).
Esta falta de sono pode fazer com que se sinta letárgico, mal-humorado e cansado. Se você se sente frequentemente assim, você pode querer considerar se você está dormindo o suficiente (3, 4).
Recomenda-se que o seu objectivo seja cerca de 7 horas de sono por noite, embora algumas pessoas precisem de um pouco mais e outras de um pouco menos.
Se você não dorme o quanto precisa, você pode tentar relaxar antes de dormir. Isto pode ser tomar um banho, ler um livro ou entrar na cama meia hora mais cedo do que o habitual.
Você também deve tentar evitar usar telefones e outros ecrãs na hora de dormir. O uso de telas antes de dormir tem sido associado à má qualidade do sono, falta de sono e aumento da sonolência ao longo do dia (5).
Se você está tentando dormir mais, mas está lutando devido às preocupações e ao estresse que o mantém acordado à noite, você poderia tentar meditação ou práticas de atenção para acalmar sua mente ocupada (6, 7, 8).
Leia este artigo para aprender sobre 17 dicas baseadas em evidências que podem ajudá-lo a dormir melhor.
2. Reduza o estresse
Não é raro que pessoas com vidas ocupadas se sintam estressadas, ansiosas ou sobrecarregadas.
Sentimentos de estresse podem significar que você luta para se concentrar, experimenta pensamentos de corrida e tem dificuldade em se desligar.
Isto pode ter um custo para a sua saúde física e mental. Sentir-se estressado tem estado intimamente ligado ao cansaço (9, 10).
Em muitos casos, pode não ser possível remover completamente as fontes de stress da sua vida. No entanto, se você minimizar o stress relacionado com o estilo de vida, pode aumentar os seus níveis de energia.
As estratégias para melhorar os seus níveis de energia incluem tomar algum tempo para relaxar, ler ou dar uma caminhada (11).
Você também pode tentar a atenção ou técnicas de meditação, que podem reduzir a ansiedade (12, 13).
No entanto, é importante notar que se você se sente muito estressado e sua ansiedade é grave, você pode precisar procurar apoio médico e psicológico (14).
3. Mova-se Mais
O exercício regular é importante para reduzir o risco de desenvolver doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Se você vive um estilo de vida sedentário, isso também pode aumentar seus níveis de energia (15, 16).
Isto pode parecer contra-intuitivo, pois quando você está se sentindo cansado, levantar-se e mover seu corpo pode parecer a última coisa que você quer fazer.
Felizmente, não precisa de participar em treinos de assassinos para experimentar estes benefícios.
Na verdade, um estudo descobriu que pessoas sedentárias com fadiga persistente e inexplicável diminuíram seu cansaço em cerca de 65% apenas por participarem regularmente de ciclismo de baixa intensidade (17).
Outros estudos sugeriram que fazer uma caminhada de 10 minutos quando você se sente cansado é um “pegue-me” superior em comparação com um lanche (18).
Para incorporar o exercício no seu dia, você poderia tentar sair da sua mesa e dar um passeio no intervalo do almoço ou caminhar de e para o seu local de trabalho.
4. Evite fumar
Fumar é uma das piores coisas que você pode fazer pela sua saúde.
O fumo dos cigarros é extremamente nocivo e aumenta o risco de inúmeros problemas de saúde, como cancro do pulmão, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
As toxinas e o alcatrão no fumo também reduzem a eficiência dos seus pulmões. Com o tempo, isto pode reduzir a quantidade de oxigénio transportada à volta do seu corpo, fazendo-o sentir-se cansado (19, 20).
Se você é um fumante, a melhor coisa que você pode fazer pelos seus níveis de energia e saúde é parar de fumar (21).
Alguns acham útil trocar os cigarros por um substituto de nicotina como uma pastilha ou um e-cigarette (22).
No entanto, depois de tomar a decisão de desistir, contacte o seu médico que o poderá indicar a direcção dos serviços de apoio que mais lhe convêm.
5. Álcool Limite
Beber álcool é outro hábito de vida que pode fazer você se sentir cansado. Isto porque o álcool pode agir como um sedativo e fazê-lo sentir-se sonolento (23).
Por causa disso, muitos acreditam que uma bebida alcoólica (ou uma “touca de dormir”) os enviará para dormir e os ajudará a dormir mais profundamente.
No entanto, beber álcool regularmente antes de dormir pode interferir com a qualidade do seu sono. Isto pode fazê-lo sentir-se mais cansado do que se não o fizesse (24, 25).
O álcool também pode agir como diurético, ou seja, se você o beber antes de dormir pode fazer você se levantar à noite para mijar, perturbando seu sono.
Se você quiser desfrutar de uma bebida, certifique-se de beber dentro das diretrizes recomendadas e tente evitar beber álcool perto da hora de dormir.
Nos EUA, as directrizes de álcool são no máximo uma bebida por dia para as mulheres e duas por dia para os homens. Uma bebida padrão é uma cerveja (12 onças) ou um copo de vinho (5 onças).
No entanto, tenha em mente que esta é uma recomendação máxima e que, quando se trata da sua saúde, é aconselhável limitar ao máximo o álcool.
6. Coma uma dieta nutritiva
Se você está sempre se sentindo cansado, preguiçoso e com pouca energia, pode valer a pena dar uma olhada em seus hábitos alimentares.
Bons hábitos alimentares diminuem o risco de desenvolver doenças crônicas e também podem afetar seus níveis de energia e como você se sente no dia-a-dia (26, 27, 28).
O teu corpo precisa de combustível para te manter a andar. Escolher alimentos inteiros e nutritivos a maior parte do tempo irá fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para funcionar no seu melhor (29).
Se está a comer muitos alimentos processados ricos em açúcar e gordura, pode descobrir que afectam os seus níveis de energia, bem como a sua saúde (30, 31).
Além disso, se você tiver um padrão de refeições errático e saltar refeições regularmente, você pode perder os nutrientes necessários, fazendo você se sentir cansado.
Um estudo descobriu que os alunos que não tomavam o café da manhã ou tinham um padrão alimentar irregular envolvendo pular refeições regularmente eram muito mais propensos a experimentar fadiga (32).
Também é importante que você coma comida suficiente para se alimentar durante o dia.
Restrições dietéticas extremas podem resultar na falta de calorias e nutrientes essenciais, como o ferro, que podem afetar negativamente seus níveis de energia (33).
Leia este artigo para saber como você pode começar a comer saudável hoje.
7. Evite a adição de açúcar
Quando você se sente cansado, pode ser fácil chegar a um lanche doce e cheio de açúcar.
No entanto, embora o açúcar possa dar-lhe um impulso energético a curto prazo, ele irá desgastar-se rapidamente (18).
Isto porque os alimentos ricos em açúcar fazem com que o açúcar no sangue suba rapidamente, por vezes referido como um pico de açúcar no sangue. Isto faz com que o seu corpo liberte grandes quantidades de insulina para fazer baixar o açúcar no sangue.
Acredita-se que este aumento e queda do açúcar no sangue é o que causa uma onda de energia seguida de uma queda (34, 35, 36).
Por exemplo, um estudo mostrou que os adultos que comem um cereal de pequeno-almoço cheio de açúcar classificam-se como mais cansados do que aqueles que comem um cereal de pequeno-almoço com hidratos de carbono mais complexos. Os carboidratos complexos são libertados mais lentamente na corrente sanguínea (37).
Comer grandes quantidades de açúcar adicionado também pode aumentar o seu risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas, por isso limitar a adição de açúcar na sua dieta é bom não só para os seus níveis de energia mas também para a sua saúde (38, 39).
Para manter os seus níveis de energia mais estáveis e reduzir a fadiga, tente evitar alimentos ricos em açúcar adicionado.
Você pode melhorar a qualidade da sua dieta comendo alimentos integrais e ricos em fibras como grãos integrais, vegetais e legumes (40, 41).
8. Fique Hidratado
Dependendo da idade, o seu corpo é feito de 55-75% de água (42).
Durante o dia, você perde água através da urina e do suor. Portanto, para se manter hidratado, você precisa beber água suficiente para compensar essa perda.
A desidratação pode afectar a função cerebral, o humor e os níveis de energia (43).
Em um estudo, os jovens que perderam 1,59% de seu líquido tiveram uma função de memória de trabalho mais pobre e experimentaram um aumento dos sentimentos de ansiedade e fadiga (43).
Entretanto, tenha em mente que uma perda de mais de 1% do fluido corporal normalmente só ocorre em pessoas que suam muito, geralmente devido à alta atividade em altas temperaturas.
Para te manteres hidratado, certifica-te que bebes quando tiveres sede. Lembre-se também que se suar muito devido ao calor ou se for muito activo, pode precisar de um pouco mais de água.
Além disso, tenha em mente que os mais velhos podem nem sempre sentir sede, mesmo quando precisam beber, e podem precisar fazer um esforço consciente para beber mais (42).
No geral, se você se sente cansado e não acha que bebe água suficiente, tente bebê-la regularmente durante o dia para garantir que você se mantenha hidratado.
9. Seja Social
As ligações sociais são incrivelmente importantes para manter uma boa saúde.
Em áreas do mundo com taxas de doença invulgarmente baixas e um elevado número de centenários (pessoas que vivem até aos 100 anos), um dos factores comuns é uma forte rede de apoio social.
O isolamento social pode causar baixo humor e cansaço, especialmente à medida que se envelhece (44).
Na verdade, pensa-se que as pessoas com redes sociais mais fortes têm melhor saúde física e mental à medida que envelhecem (45 anos).
Se você se sente cansado e de mau humor, pode ser útil sair para socializar com os amigos, entrar em um clube social ou começar um novo hobby que o faça sair.
Muitas pessoas sentem-se cansadas e sem energia para funcionar no seu melhor ao longo do dia.
No entanto, beber água suficiente, comer saudavelmente, dormir e fazer exercício suficiente e ser sociável pode beneficiar os seus níveis de energia e a sua saúde.
Se você se sente cansado, vale a pena dar uma olhada no seu estilo de vida para ver quais mudanças saudáveis você pode fazer para aumentar seus níveis de energia e fazer você se sentir ótimo.
