O seu peso é largamente controlado por hormonas. As pesquisas mostram que as hormonas influenciam o seu apetite e a quantidade de gordura que armazena (1, 2, 3).
Aqui estão 9 maneiras de “consertar” as hormonas que controlam o seu peso.
1. Insulina
A insulina é uma hormona produzida pelas células beta do seu pâncreas.
É secretado em pequenas quantidades ao longo do dia e em grandes quantidades após as refeições.
A insulina permite que suas células absorvam açúcar no sangue para energia ou armazenamento, dependendo do que for necessário no momento.
A insulina é também a principal hormona de armazenamento de gordura no corpo. Ela diz às células adiposas para armazenarem gordura e evita que a gordura armazenada seja decomposta.
Quando as células são resistentes à insulina (muito comuns), tanto o açúcar no sangue como os níveis de insulina sobem significativamente.
Níveis de insulina cronicamente elevados (chamados hiperinsulinemia) podem levar a muitos problemas de saúde, incluindo obesidade e síndrome metabólica (4, 5, 6).
O excesso de ingestão – especialmente açúcar, carboidratos refinados e fast food – aumenta a resistência insulínica e os níveis de insulina (7, 8, 9).
Aqui estão algumas dicas para normalizar os níveis de insulina e melhorar a sensibilidade insulínica:
- Evitar ou minimizar o açúcar: Altas quantidades de frutose e sacarose promovem a resistência à insulina e aumentam os níveis de insulina (10, 11, 12, 13, 14, 15).
- Reduzir os carboidratos: Uma dieta pobre em carboidratos pode causar uma queda imediata nos níveis de insulina (16, 17, 18, 19).
- Encher-se de proteínas: Na verdade, a proteína aumenta a insulina a curto prazo. No entanto, deve levar a reduções a longo prazo na resistência à insulina, ajudando a perder gordura na barriga (20, 21).
- Inclua muitas gorduras saudáveis: As gorduras Omega-3 encontradas nos peixes gordos podem ajudar a baixar os níveis de insulina em jejum (22).
- Faça exercícios físicos regularmente: Mulheres com excesso de peso que caminharam com força ou fizeram jogging tiveram uma melhora na sensibilidade à insulina após 14 semanas em um estudo (23, 24, 25).
- Obtenha magnésio suficiente: As pessoas resistentes à insulina são frequentemente baixas em magnésio, e os suplementos de magnésio podem melhorar a sensibilidade insulínica (26, 27, 28).
- Beba chá verde: O chá verde pode baixar os níveis de açúcar no sangue e de insulina (29, 30).
2. Leptin
A leptina é produzida pelas suas células gordas.
É considerada uma “hormona de saciedade” que reduz o apetite e o faz sentir-se cheio.
Como hormônio de sinalização, seu papel é comunicar com o hipotálamo, a porção do cérebro que regula o apetite e a ingestão de alimentos.
Leptin diz ao cérebro que há gordura suficiente no armazenamento e que não é necessário mais, o que ajuda a evitar o excesso de comida.
Pessoas com excesso de peso ou obesas geralmente têm níveis muito altos de leptina no sangue. De facto, um estudo descobriu que os níveis de leptina em pessoas obesas eram 4 vezes mais elevados do que em pessoas de peso normal (31).
Se a leptina reduz o apetite, então pessoas obesas com altos níveis de leptina devem começar a comer menos e perder peso.
Infelizmente, na obesidade, o sistema de leptina não funciona como deveria. Isto é referido como resistência à leptina.
Quando a sinalização de leptina é prejudicada, a mensagem para parar de comer não chega ao cérebro, por isso não percebe que você tem energia suficiente armazenada (32, 33).
Em essência, o teu cérebro pensa que está esfomeado, por isso és levado a comer.
Os níveis de leptina também são reduzidos quando se perde peso, que é uma das principais razões pelas quais é tão difícil manter a perda de peso a longo prazo. O cérebro pensa que você está morrendo de fome, e o pressiona a comer mais (34, 35, 36).
Duas causas potenciais de resistência à leptina são níveis cronicamente elevados de insulina e inflamação no hipotálamo
Aqui estão algumas sugestões para melhorar a sensibilidade à leptina:
- Evite alimentos inflamatórios: Limite os alimentos que causam inflamação, especialmente bebidas açucaradas e gorduras trans.
- Coma determinados alimentos: Coma mais alimentos anti-inflamatórios, tais como peixes gordos (42).
- Exercite-se regularmente: Uma actividade moderada pode melhorar a sensibilidade à leptina (43, 44, 45).
- Durma o suficiente: Estudos mostraram que sono insuficiente leva a uma queda nos níveis de leptina e a um aumento do apetite (46, 47).
- Suplementos: Em um estudo, mulheres em uma dieta de perda de peso que tomaram ácido alfa-lipóico e óleo de peixe perderam mais peso e tiveram uma diminuição menor na leptina do que as de um grupo de controle (48).
3. Ghrelin
Ghrelin é conhecida como uma “hormona da fome”. Quando seu estômago está vazio, ele libera ghrelin, que envia uma mensagem ao hipotálamo dizendo para você comer (49).
Normalmente, os níveis de ghrelin são mais altos antes de comer e mais baixos cerca de uma hora depois de uma refeição.
No entanto, em pessoas com excesso de peso e obesas, os níveis de grelina de jejum são frequentemente mais baixos do que em pessoas de peso normal (50, 51).
Estudos também mostraram que depois de pessoas obesas comerem uma refeição, o ghrelin só diminui ligeiramente. Por causa disso, o hipotálamo não recebe um sinal tão forte para parar de comer, o que pode levar a comer em excesso (52).
Aqui estão algumas dicas para melhorar o funcionamento do ghrelin:
- O açúcar: Evite xarope de milho com alto teor de frutose e bebidas açucaradas, que podem prejudicar a resposta da grelina após as refeições (53, 54).
- Proteína: Comer proteína em cada refeição, especialmente ao pequeno-almoço, pode reduzir os níveis de grelina e promover a saciedade (55, 56, 57, 58).
4. Cortisol
O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas supra-renais.
É conhecida como uma “hormona do stress” porque é libertada quando o seu corpo sente o stress.
Como outras hormonas, é vital para a sobrevivência. Contudo, níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar ao sobreaquecimento e ao aumento de peso (59).
Parece que as mulheres que carregam peso em excesso no meio respondem ao stress com um maior aumento do cortisol (60, 61).
No entanto, uma dieta rigorosa também pode aumentar o cortisol. Em um estudo, mulheres que consumiram uma dieta pobre em calorias tiveram níveis mais altos de cortisol e relataram sentir-se mais estressadas do que as mulheres que fizeram uma dieta normal (62).
Estas estratégias podem reduzir os níveis de cortisol:
- Dieta balanceada: Siga uma dieta equilibrada e real baseada em alimentos. Não reduza as calorias a níveis extremamente baixos.
- Medite: A prática da meditação pode reduzir significativamente a produção de cortisol (63).
- Ouvir música:. Pesquisadores relatam que quando música calmante é tocada durante procedimentos médicos, o cortisol não sobe tanto (64, 65).
- Dormir mais: Um estudo descobriu que quando os pilotos perderam 15 horas de sono durante uma semana, os seus níveis de cortisol aumentaram 50-80% (66).
5. Estrogênio
O estrogénio é a hormona sexual feminina mais importante.
É produzido principalmente pelos ovários, e está envolvido na regulação do sistema reprodutivo feminino.
Tanto níveis muito altos como baixos de estrogênio podem levar ao aumento de peso. Isto depende da idade, da acção de outras hormonas e do estado geral de saúde.
Para manter a fertilidade durante os anos reprodutivos, o estrogênio começa a promover o armazenamento de gordura na puberdade (67).
Além disso, pode estimular o ganho de gordura na primeira metade da gravidez (67).
As mulheres obesas tendem a ter níveis de estrogênio mais altos que as mulheres de peso normal, e alguns pesquisadores acreditam que isso se deve a influências ambientais (68).
Durante a menopausa, quando os níveis de estrogénio descem porque se produz menos nos ovários, o local de armazenamento de gordura desloca-se dos quadris e coxas para a gordura visceral no abdómen. Isto promove a resistência à insulina e aumenta o risco de doenças (69, 70).
Estas estratégias de nutrição e estilo de vida podem ajudar a gerir o estrogénio:
- Fibra: Coma muita fibra se quiser reduzir os níveis de estrogénio (71, 72, 73).
- Vegetais cruciferos: Comer legumes cruciferos pode ter efeitos benéficos no estrogénio (74, 75).
- Sementes de linho: Embora os fitoestrogenios neles presentes sejam controversos, as sementes de linho parecem ter efeitos benéficos no estrogénio na maioria das mulheres (76, 77).
- Exercício: A actividade física pode ajudar a normalizar os níveis de estrogénio tanto em mulheres na pré-menopausa como na pós-menopausa (78, 79).
6. Neuropéptido Y (NPY)
O neuropeptídeo Y (NPY) é uma hormona produzida pelas células do cérebro e do sistema nervoso.
Estimula o apetite, particularmente de carboidratos, e é mais elevado durante períodos de jejum ou privação alimentar (80, 81, 82).
Os níveis de neuropeptídeo Y são elevados durante os momentos de stress, o que pode levar ao sobreaquecimento e ao ganho de gordura abdominal (82, 83, 84).
Recomendações para baixar o NPY:
- Coma proteína suficiente: Comer muito pouca proteína mostrou aumentar a liberação de NPY, o que leva à fome, aumento da ingestão de alimentos e ganho de peso (85).
- Não jejue por muito tempo: Estudos com animais demonstraram que jejuns muito longos, como mais de 24 horas, podem aumentar dramaticamente os níveis de NPY (86, 87, 88).
- Fibra solúvel: Comer muita fibra prebiótica solúvel para alimentar as bactérias amigáveis do intestino pode reduzir os níveis de NPY (89).
7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
O peptídeo 1 (GLP-1) é uma hormona produzida no seu intestino quando os nutrientes entram nos intestinos.
A GLP-1 desempenha um papel importante para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, e também faz você se sentir cheio.
Os pesquisadores acreditam que a diminuição do apetite que ocorre imediatamente após a cirurgia de perda de peso se deve em parte ao aumento da produção de GLP-1 (90).
Em um estudo, homens que receberam uma solução GLP-1 com café da manhã relataram sentir-se mais satisfeitos e acabaram comendo 12% menos calorias no almoço (91).
Sugestões para aumentar a GLP-1:
- Coma muita proteína: Alimentos ricos em proteínas como peixe, proteína de soro de leite e iogurte mostraram aumentar os níveis de GLP-1 e melhorar a sensibilidade insulínica (92, 93, 94).
- Coma alimentos anti-inflamatórios: A inflamação crónica está ligada à redução da produção de GLP-1 (95).
- Verduras folhosas: Em um estudo, as mulheres que consumiram vegetais verdes como espinafres e couves apresentaram níveis mais altos de GLP-1 e perderam mais peso do que o grupo de controle (96).
- Probióticos: Num estudo com animais, um suplemento probiótico aumentou os níveis de GLP-1, o que levou a uma redução na ingestão de alimentos (97).
8. Cholecystokinin (CCK)
Tal como a GLP-1, a colecystokinina (CCK) é outra hormona de saciedade produzida pelas células do seu intestino (98).
Foi demonstrado que quantidades mais elevadas de CCK reduzem a ingestão de alimentos tanto em pessoas magras como obesas (99, 100, 101).
Estratégias para aumentar a CCK:
- Proteína: Coma muitas proteínas em cada refeição (102).
- Gordura saudável: Comer gordura desencadeia a libertação de CCK (103).
- Fibra: Em um estudo, quando os homens comeram uma refeição contendo feijão, seus níveis de CCK subiram duas vezes mais do que quando consumiram uma refeição de baixa fibra (104).
9. Peptide YY (PYYY)
Peptídeo YY (PYYY) é outra hormona intestinal que controla o apetite.
É libertado pelas células nos intestinos e no cólon.
Acredita-se que o Peptide YY desempenha um papel importante na redução da ingestão de alimentos e na diminuição do risco de obesidade (105, 106).
Estratégias para aumentar o PYY:
- Dieta com menos carboidratos: Deve fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono baseada em alimentos não processados, para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. O açúcar no sangue elevado pode prejudicar os efeitos do PYY (58, 107, 108).
- Proteína: Coma muitas proteínas de origem animal ou vegetal (58, 109).
- Fibra: Coma muita fibra (89, 110, 111).
10. Algo mais?
As hormonas trabalham em conjunto para aumentar ou diminuir o apetite e o armazenamento de gordura.
Se o sistema não funcionar corretamente, você pode se ver lutando com problemas de peso de forma contínua.
Felizmente, as mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter efeitos poderosos sobre estas hormonas.
