Para aqueles que seguem uma dieta pobre em hidratos de carbono mais rigorosa, como a dieta cetogénica, a adesão a frutos secos com baixo teor de hidratos de carbono pode promover uma dieta de sucesso.
Aqui estão 9 frutos secos perfeitos para uma dieta pobre em hidratos de carbono.
1. Pecans
Embora frequentemente associadas a doces, as nozes pecans são nozes saudáveis que proporcionam uma série de benefícios nutricionais.
Eles não são apenas baixos em carboidratos e altos em fibras, mas também carregados com nutrientes importantes como tiamina (vitamina B1), magnésio, fósforo e zinco (1).
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 4 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 1 grama
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 8%
- Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas
Os pecans são muito baixos em carboidratos, fornecendo um pouco mais de 1 grama de carboidratos líquidos por dose de 1 litro (28 gramas).
Muitas vezes chamados de carboidratos digeríveis, os carboidratos líquidos referem-se ao número de carboidratos em alimentos inteiros menos o conteúdo de fibras (2).
Como o seu corpo não absorve facilmente a fibra natural em alimentos inteiros, muitas vezes ela é subtraída do conteúdo total de carboidratos de um alimento para revelar o número de carboidratos líquidos ou absorvíveis.
A fibra – especialmente a fibra solúvel encontrada nos frutos secos como as nozes pecans – demonstrou reduzir o açúcar no sangue e melhorar outros marcadores sanguíneos ligados a doenças cardíacas, incluindo o “mau” colesterol LDL (3).
A adição de 1,5 onças (42 gramas) de nozes pecans por dia a uma dieta não saudável reduz significativamente os fatores de risco de doenças cardíacas em adultos com excesso de peso, incluindo triglicérides, colesterol de lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL) e açúcar no sangue (4).
De acordo com uma revisão de 12 estudos, dietas que incluem pelo menos 2 onças (56 gramas) de frutos secos – incluindo nozes pecans – por dia proporcionam reduções significativas no açúcar no sangue em jejum e HbA1c, um marcador do controle do açúcar no sangue a longo prazo (5).
2. Macadâmia Nozes
As nozes de macadâmia são nozes com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, que são bem adequadas para planos de refeições com baixo teor de carboidratos.
Elas são uma excelente fonte de vitaminas B, magnésio, ferro, cobre e manganês (6).
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 4 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 2 gramas
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 8%
- Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas
Estes frutos secos amanteigados são também ricos em gorduras monoinsaturadas.
Estudos mostram que alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas beneficiam a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e melhorando os marcadores de inflamação no seu corpo (7).
Um estudo em 17 homens com colesterol alto descobriu que 40-90 gramas de nozes de macadâmia por dia reduziram significativamente vários marcadores de inflamação e stress oxidativo (8).
Seguir uma dieta rica em alimentos ricos em flavonóides, como as nozes de macadâmia, pode reduzir o risco de doença cardíaca, declínio cognitivo, diabetes e certos tipos de cânceres (9, 10).
3. Castanha do Brasil
As castanhas-do-pará são nozes grandes, de baixo teor de carboidratos, carregadas com nutrientes importantes.
São conhecidas pela sua alta concentração de selénio. Apenas uma castanha do Brasil fornece mais de 100% da Ingestão Diária de Referência (IDR) (11).
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 3 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 1 grama
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 8%
- Carboidratos por 100 gramas: 12 gramas
O selênio é um mineral envolvido em muitas funções corporais críticas como metabolismo, produção de DNA e resposta imunológica.
É também essencial para a saúde da tiróide e actua como um potente antioxidante, protegendo as células contra os danos dos radicais livres (12).
Estudos têm demonstrado que comer castanhas-do-pará é eficaz na redução de múltiplos marcadores de inflamação e na melhoria dos níveis de colesterol (13).
Como as castanhas-do-pará são extremamente altas em selênio, é recomendado que os adultos mantenham a ingestão de menos de quatro castanhas por dia para não ultrapassar o limite superior de 400 mcg (14).
4. Nozes
As nozes não são apenas pobres em carboidratos, mas também carregadas com nutrientes, tais como vitaminas B, ferro, magnésio, zinco, antioxidantes polifenóis e fibras (15).
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 4 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 2 gramas
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 8%
- Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas
O consumo regular de nozes tem demonstrado melhorar a saúde do coração, reduzir a pressão arterial, promover a função cerebral e até mesmo aumentar a perda de peso (16).
Por exemplo, um estudo de 12 meses em 293 pessoas descobriu que aqueles que receberam aconselhamento dietético e comeram 30 gramas ou cerca de 1 onça de nozes por dia conseguiram uma perda de peso significativamente maior do que aqueles que receberam apenas aconselhamento dietético (17).
As nozes são ricas em gorduras saudáveis, incluindo uma fonte vegetal de gorduras ômega-3 chamada ácido alfa-linolénico (ALA).
Foi descoberto que as dietas ricas em ALA reduzem o risco de doenças cardíacas e derrame cerebral (18, 19).
Além disso, foi demonstrado que as nozes melhoram o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (20).
5. Avelãs
As avelãs são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitamina E, manganês e vitamina K (21).
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 5 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 2 gramas
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 10%
- Carboidratos por 100 gramas: 17 gramas
Também contêm numerosos antioxidantes que ajudam a combater a inflamação do seu corpo (22).
Além disso, estas nozes são ricas em L-arginina, um aminoácido que é um precursor do óxido nítrico. O óxido nítrico é um neurotransmissor que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar e é importante para a saúde do coração.
As avelãs também são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas – ambas benéficas para a saúde do coração.
Estudos mostram que as dietas ricas em avelãs ajudam a proteger contra doenças cardíacas, reduzindo a inflamação, baixando a pressão arterial e diminuindo os “maus” níveis de colesterol LDL (23, 24).
6. Pinhão
Originados dos cones dos pinheiros, os pinhões têm um sabor distinto e uma textura amanteigada devido ao seu elevado teor de óleo.
São uma excelente fonte de nutrientes e particularmente ricos em vitamina E, manganês, magnésio, vitamina K, zinco, cobre e fósforo (25).
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 4 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 3 gramas
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 8%
- Carboidratos por 100 gramas: 13 gramas
Como muitas outras nozes, os pinhões têm demonstrado beneficiar a saúde do coração ao baixar os níveis de colesterol e prevenir a acumulação de placa nos vasos sanguíneos (26).
Além disso, as pessoas que consomem pinhões numa base regular – incluindo os pinhões – tendem a pesar menos do que as que não o fazem (27).
Além disso, o consumo frequente de frutos secos tem sido associado a níveis mais baixos de resistência à insulina, redução do açúcar no sangue, diminuição da inflamação e aumento dos níveis de “bom” colesterol HDL (28).
Experimente adicionar pinhões às misturas de trilhas caseiras, polvilhá-los em saladas, torrá-los ou comê-los crus para um lanche saudável e simples.
7. Amendoins
Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, são comumente considerados frutos secos e apreciados da mesma forma.
Os amendoins contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo folato, vitamina E, magnésio, fósforo, zinco e cobre.
São também uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal, com uma porção de 1 grama (28 gramas), fornecendo uma quantidade impressionante de 7 gramas (29).
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 6 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 4 gramas
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 14%
- Carboidratos por 100 gramas: 21 gramas
Os amendoins são ricos em antioxidantes, incluindo o resveratrol, um antioxidante fenólico que demonstrou ter efeitos protectores contra doenças cardíacas, certos cancros e declínio cognitivo (30).
Estudos demonstraram que comer amendoins pode promover a perda de peso e proteger contra doenças cardíacas (31).
Como são ricos em proteínas e têm um sabor agradável e suave, os amendoins são um excelente ingrediente de enchimento que pode ser combinado com vários alimentos saudáveis.
8. Amêndoas
As amêndoas são nozes com baixo teor de carboidratos que embalam um potente ponche nutricional.
São uma excelente fonte de vitamina E, magnésio, riboflavina, cobre, fósforo e manganês (32).
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 6 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 3 gramas
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 15%
- Carboidratos por 100 gramas: 22 gramas
As amêndoas também são particularmente ricas em proteínas – fornecendo 6 gramas por porção de 1 litro (28 gramas).
Pesquisas mostram que uma dieta rica em amêndoas promove a perda de peso, reduzindo significativamente a fome e diminuindo o desejo de comer (33, 34).
As amêndoas inteiras combinam bem com uma variedade de alimentos e são uma opção conveniente para lanchar em viagem.
Além disso, as amêndoas podem ser transformadas em outros ingredientes com baixo teor de carboidratos.
Por exemplo, a farinha de amêndoa é um substituto popular da farinha tradicional para todos os fins e pode ser usada para fazer versões amigáveis de receitas como panquecas, muffins e bolachas.
9. Manteigas de nozes com baixo teor de carboidratos
Além das nozes inteiras com baixo teor de carboidratos, há opções deliciosas de manteiga de nozes para aqueles que seguem planos de refeições com baixo teor de carboidratos (35, 36).
Manteiga de Amêndoa
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 6 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 5 gramas
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 13%
- Carboidratos por 100 gramas: 21 gramas
Manteiga de Amendoim Natural
- Total de carboidratos por dose de 1 litro (28 gramas): 5 gramas
- Porção de carboidratos líquidos de 1 litro (28 gramas): 3 gramas
- Percentagem de calorias de hidratos de carbono: 8%
- Carboidratos por 100 gramas: 19 gramas
As manteigas naturais sem adição de ingredientes como o açúcar proporcionam os mesmos benefícios nutricionais que as nozes inteiras, mas podem ser utilizadas de formas diferentes – por exemplo, como um creme de barrar baixo teor de carboidratos para frutas e bolachas.
As manteigas de nozes também podem ser adicionadas a smoothies com baixo teor de carboidratos para fornecer um impulso de proteínas e gorduras saudáveis.
As nozes são altamente nutritivas e com baixo teor de carboidratos.
São embaladas com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e poderosos compostos vegetais que podem beneficiar a sua saúde de várias formas.
Adicionar mais frutos secos ao seu plano de refeições com baixo teor de hidratos de carbono pode impulsionar a saúde do coração, promover a perda de peso e manter o açúcar no sangue sob controlo.
A melhor qualidade das nozes é que são ingredientes deliciosos e versáteis que podem ser adicionados a quase qualquer refeição ou lanche.
