Há dois tipos de colesterol:
- lipoproteína de baixa densidade (LDL), também chamada de colesterol “mau
- lipoproteína de alta densidade (HDL), também chamada de colesterol “bom”.
Você quer ter níveis baixos de LDL e níveis mais altos de HDL. Os níveis de colesterol recomendados são:
- Colesterol total: menos de 200 miligramas por decilitro (mg/dL)
- Colesterol LDL: menos de 100 mg/dL
- Colesterol HDL: 50 mg/dL ou superior
Você pode estar em risco de ter colesterol LDL alto se estiver acima do peso ou não fizer exercício suficiente. Você também pode herdar uma tendência para o colesterol alto.
O seu fígado faz o colesterol. Também o pode obter a partir de certos alimentos que o contêm – mas não tanto como de alimentos que contêm gorduras saturadas e trans. Estes tipos de gordura causam o seu fígado a produzir colesterol extra.
Mas há alimentos – e suplementos derivados de alimentos – que também podem baixar o colesterol.
Fale com o seu médico sobre qualquer suplemento que esteja a considerar, especialmente se estiver grávida.
1. Niacin
A niacina é uma vitamina B. Os médicos às vezes sugerem-na para pacientes com colesterol alto ou preocupações cardíacas. Beneficia-o aumentando o nível de bom colesterol e reduzindo os triglicéridos, outra gordura que pode entupir as artérias. Pode consumir niacina em alimentos, especialmente fígado e frango, ou como suplemento.
A dose diária recomendada de niacina é de 14 miligramas para as mulheres e 16 miligramas para os homens.
Não tome suplementos, a menos que o seu médico o recomende. Fazê-lo pode causar efeitos secundários como comichão e rubor na pele, náuseas, e mais.
2. Fibra solúvel
Existem dois tipos de fibra: a solúvel, que se dissolve em gel em líquido, e a insolúvel. A fibra solúvel reduz a absorção de colesterol na sua corrente sanguínea.
De acordo com a Clínica Mayo, as quantidades diárias recomendadas de fibra são:
- homens com 50 anos ou menos: 38 gramas
- homens acima de 50: 30 gramas
- mulheres 50 e menos: 25 gramas
- mulheres acima de 50: 21 gramas
A boa notícia, se você está lutando contra o colesterol, é que a fibra solúvel está provavelmente em alimentos que você já desfruta:
- laranja: 1,8 gramas
- pêra: 1,1 a 1,5 gramas
- Pêssego: 1,0 a 1,3 gramas
- espargos (1/2 copo): 1,7 gramas
- batata: 1,1 gramas
- pão de trigo integral (1 fatia): 0,5 gramas
- farinha de aveia (1 1/2 chávena): 2,8 gramas
- feijão vermelho (175 mililitros, aproximadamente 3/4 xícara): 2,6 a 3 gramas
3. Suplementos de psílio
Psyllium é uma fibra feita a partir das cascas das sementes da planta Plantago ovata. Você pode tomá-lo em um comprimido ou misturá-lo em bebidas ou alimentos.
A toma regular de psílio tem demonstrado reduzir significativamente os níveis de colesterol. Também alivia a obstipação e pode baixar o açúcar no sangue para pessoas com diabetes.
4. Fitoesteróis
Os fitoesteróis são ceras derivadas de plantas. Evitam que os seus intestinos absorvam o colesterol. Estão naturalmente presentes em grãos inteiros, nozes, frutas e vegetais.
Os fabricantes de alimentos começaram a adicionar fitoesteróis aos alimentos preparados, tais como margarina e iogurte. Isso mesmo: você pode comer um alimento que contenha colesterol e contrariar o efeito desse colesterol, pelo menos um pouco, ao mesmo tempo!
5. Proteína de Soja
Os grãos de soja e os alimentos feitos com eles podem baixar um pouco o colesterol LDL.
Tofu, leite de soja e grãos de soja cozidos a vapor são uma boa fonte de proteína magra, o que significa que comê-los em vez de um alimento gorduroso como a carne pode reduzir o colesterol geral na sua dieta.
6. Alho
O efeito de redução do colesterol do alho não é claro. Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, mas uma meta-análise de estudos médicos de 2009 concluiu que não reduz especificamente o colesterol.
Mas pensa-se que o alho tem outros benefícios para a saúde, incluindo a diminuição da pressão arterial. Desfrute-o na sua comida ou tome-o como um suplemento.
7. Arroz levedado vermelho
O arroz com levedura vermelha é arroz branco fermentado com levedura. É comido e usado como medicamento na China.
Alguns suplementos de levedura vermelha de arroz demonstraram baixar o colesterol, porque contêm monacolina K. Esta tem a mesma composição química que a lovastatina, um medicamento para baixar o colesterol.
No entanto, você não encontrará monacolina K no arroz de levedura vermelha vendido na América porque a FDA decidiu em 1998 que a monacolina K era um medicamento e não podia ser vendida como suplemento.
Ainda se podem encontrar suplementos de levedura vermelha de arroz, mas não contêm monacolina K.
O arroz fermentado vermelho também pode causar danos renais, hepáticos e musculares.
8. Gengibre
Um estudo de 2014 mostrou que o gengibre pode reduzir os níveis totais de colesterol e triglicérides, enquanto um estudo realizado em 2008 mostrou que ele pode reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.
Você pode tomar o gengibre como suplemento ou pó ou simplesmente adicionar, cru, à comida.
9. Linhaça
O linho é uma flor azul cultivada em climas temperados. Tanto as suas sementes como o óleo delas extraído são boas fontes de ácidos gordos ómega 3, que têm uma série de benefícios para a saúde, incluindo o aumento dos seus níveis de colesterol HDL.
Para obter o maior impulso de saúde do linhaça, use o seu óleo ou coma o solo de linhaça, não inteiro. O nosso corpo não pode quebrar a casca exterior brilhante da semente.
