Algumas pessoas estão preocupadas que o queijo seja rico em gordura, sódio e calorias. No entanto, o queijo também é uma excelente fonte de proteína, cálcio e vários outros nutrientes.
Comer queijo pode até ajudar a perder peso e ajudar a prevenir doenças cardíacas e osteoporose. Dito isto, alguns queijos são mais saudáveis do que outros.
Aqui estão 9 dos tipos de queijo mais saudáveis.
1. Mozzarella
O Mozzarella é um queijo macio, branco e com alto teor de humidade. É originário da Itália e é normalmente feito a partir de leite de búfalo italiano ou de vaca.
O mozzarella é mais baixo em sódio e calorias do que a maioria dos outros queijos. Uma onça (28 gramas) de mozzarella gorda completa contém (1):
- Calorias: 85
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 6 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Sódio: 176 mg – 7% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Cálcio: 14% da IDR
Mozzarella também contém bactérias que atuam como probióticos, incluindo cepas de Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum (2, 3, 4).
Tanto estudos animais como humanos mostram que estes probióticos podem melhorar a saúde intestinal, promover a imunidade e combater a inflamação no seu corpo (5, 6, 7, 8).
Um estudo em 1.072 adultos mais velhos descobriu que beber 7 onças (200 ml) por dia de lácteos fermentados contendo Lactobacillus fermentum durante 3 meses reduziu significativamente a duração das infecções respiratórias, em comparação com não consumir a bebida (9).
Portanto, produtos lácteos como mozzarella que contêm este probiótico podem fortalecer seu sistema imunológico e ajudar a combater infecções. No entanto, é necessária mais investigação.
A mozzarella tem um sabor delicioso na salada Caprese – feita com tomate fresco, manjericão e vinagre balsâmico – e também pode ser adicionada a muitas receitas.
2. Queijo Azul
O queijo azul é feito de leite de vaca, de cabra ou de ovelha que foi curado com culturas do molde Penicillium (10).
É tipicamente branco com veias e manchas azuis ou cinzentas. O molde usado para criar o queijo azul dá-lhe um odor característico e um sabor arrojado e picante.
O queijo azul é muito nutritivo e possui mais cálcio do que a maioria dos outros queijos. Uma onça (28 gramas) de queijo azul de leite integral contém (1):
- Calorias: 100
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 8 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Sódio: 380 mg – 16% da IDR
- Cálcio: 33% da IDR
Como o queijo azul é rico em cálcio, um nutriente necessário para uma óptima saúde óssea, adicioná-lo à sua dieta pode ajudar a prevenir problemas de saúde relacionados com os ossos.
Na verdade, a ingestão adequada de cálcio está ligada a um risco reduzido de osteoporose, que faz com que os ossos fiquem fracos e quebradiços (11, 12, 13).
O queijo azul sabe muito bem em cima de hambúrgueres, pizzas e saladas feitas com espinafres, nozes e maçãs ou pêras.
3. Feta
Feta é um queijo branco, salgado e macio, originário da Grécia. É tipicamente feito de leite de ovelha ou de cabra. O leite de ovelha dá ao feta um sabor picante e picante, enquanto que o feta de cabra é mais brando.
Como o feta é embalado em salmoura para preservar a frescura, pode ser rico em sódio. No entanto, é tipicamente mais baixo em calorias do que a maioria dos outros queijos.
Uma onça (28 gramas) de queijo feta gordo fornece (1):
- Calorias: 80
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Sódio: 370 mg – 16% da IDR
- Cálcio: 10% da IDR
Feta, como todos os produtos lácteos gordos, fornece ácido linoleico conjugado (ALC), que está associado à redução da gordura corporal e à melhoria da composição corporal (14, 15, 16).
Um estudo realizado em 40 adultos com excesso de peso revelou que tomar 3,2 gramas por dia de um suplemento de ALC durante 6 meses diminuiu significativamente a gordura corporal e impediu o aumento de peso nas férias, em comparação com um placebo (16).
Assim, comer alimentos contendo ALC, como o feta, pode ajudar a melhorar a composição corporal. De facto, o feta e outros queijos feitos com leite de ovelha têm tipicamente mais ALC do que outros queijos (17, 18).
No entanto, a investigação é limitada e tem-se concentrado principalmente nos suplementos de ALC.
Para adicionar queijo feta à sua dieta, tente esfarelá-lo em saladas, adicioná-lo aos ovos ou bater com ele num molho para comer com vegetais frescos.
4. Queijo de casa de campo
O queijo cottage é um queijo branco e macio feito a partir da coalhada solta do leite de vaca. Pensa-se que tenha tido origem nos Estados Unidos.
O queijo cottage é muito mais rico em proteínas do que os outros queijos. Uma porção de 1/2 xícara (110 gramas) de queijo cottage gordo fornece (1):
- Calorias: 120
- Proteína: 12 gramas
- Gordura: 7 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Sódio: 500 mg – 21% da IDR
- Cálcio: 10% da IDR
Como o queijo cottage é rico em proteínas mas baixo em calorias, é muitas vezes recomendado para a perda de peso.
Vários estudos indicam que comer alimentos ricos em proteínas como o queijo cottage pode aumentar a sensação de plenitude e ajudar a diminuir a ingestão calórica geral, o que por sua vez pode levar à perda de peso (19, 20).
Um estudo realizado em 30 adultos saudáveis descobriu que o queijo cottage era tão recheado como uma omeleta com uma composição nutricional semelhante (21, 22).
Assim, adicionar queijo cottage à sua dieta pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio após as refeições e a reduzir a sua ingestão calórica.
Sabe muito bem espalhado em tostas, misturado em smoothies, adicionado a ovos mexidos, ou usado como base para molhos.
5. Ricotta
Ricotta é um queijo italiano feito a partir das partes aquosas de leite de vaca, cabra, ovelha ou búfala italiana que sobram do fabrico de outros queijos. O Ricotta tem uma textura cremosa e é frequentemente descrito como uma versão mais leve de queijo cottage.
Uma porção de 1/2 xícara (124 gramas) de ricotta de leite integral contém (1):
- Calorias: 180
- Proteína: 12 gramas
- Gordura: 12 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Sódio: 300 mg – 13% da IDR
- Cálcio: 20% da IDR
A proteína do queijo ricotta é principalmente o soro de leite, uma proteína do leite que contém todos os aminoácidos essenciais que o ser humano precisa para obter dos alimentos (23).
O soro de leite é facilmente absorvido e pode promover o crescimento muscular, ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir os níveis elevados de colesterol (24, 25, 26).
Um estudo em 70 adultos com excesso de peso descobriu que tomar 54 gramas de proteína de soro de leite por dia durante 12 semanas reduziu a pressão arterial sistólica em 4% em comparação com os níveis de base. No entanto, este estudo concentrou-se em suplementos de soro de leite em vez de soro de leite de alimentos lácteos (26).
Embora a ricota possa oferecer benefícios semelhantes, é necessária mais pesquisa sobre o soro de leite de alimentos integrais.
O queijo ricotta tem um sabor delicioso em saladas, ovos mexidos, massas e lasanha. Também pode ser usado como base para molhos cremosos ou servido com frutas para um lanche doce e salgado.
6. Parmesão
O Parmesão é um queijo duro, envelhecido, com uma textura arenosa e um sabor salgado e a nozes. É feito com leite de vaca cru, não pasteurizado, envelhecido por pelo menos 12 meses para matar bactérias nocivas e produzir um sabor complexo (27).
O produto final é carregado com nutrientes. Uma onça (28 gramas) de queijo parmesão fornece (1):
- Calorias: 110
- Proteína: 10 gramas
- Gordura: 7 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Sódio: 330 mg – 14% da IDR
- Cálcio: 34% do IDI
Uma porção de 1-ounce (28 gramas) também contém cerca de 30% da IDR para o fósforo (1).
Como o Parmesão é rico em cálcio e fósforo – nutrientes que desempenham um papel na formação óssea – pode promover a saúde óssea (28, 29).
Um estudo realizado em cerca de 5.000 adultos coreanos saudáveis constatou que a ingestão de cálcio e fósforo na dieta foi significativamente associada a uma melhor massa óssea em certas partes do corpo – incluindo o fémur, o osso humano mais longo (28).
Finalmente, como é envelhecido por muito tempo, o parmesão é muito baixo em lactose e geralmente pode ser tolerado pela maioria das pessoas que têm intolerância à lactose (30).
O parmesão ralado pode ser adicionado a massas e pizzas. Também se pode polvilhar em ovos ou espalhar fatias em uma tábua de queijo com frutas e nozes.
7. Suíço
Como o nome sugere, o queijo suíço é originário da Suíça. Este queijo semi-duro é normalmente feito a partir de leite de vaca e apresenta um sabor suave, de nozes.
Seus buracos característicos são formados por bactérias que liberam gases durante o processo de fermentação.
Uma onça (28 gramas) de queijo suíço feito com leite integral contém (1):
- Calorias: 111
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos: menos de 1 grama
- Sódio: 53 mg – 2% da IDR
- Cálcio: 25% do IDI
Como é mais baixo em sódio e gordura do que a maioria dos outros queijos, o queijo suíço é frequentemente recomendado para qualquer pessoa que precise monitorar sua ingestão de sal ou gordura, tais como pessoas com pressão alta (31).
Além disso, pesquisas mostram que o queijo suíço contém vários compostos que inibem a enzima conversora de angiotensina (ACE) (32, 33).
A ECA reduz os vasos sanguíneos e aumenta a pressão sanguínea no seu corpo – por isso, compostos que a abafam podem ajudar a baixar a pressão sanguínea (32, 33).
Dito isto, a maioria dos estudos sobre os efeitos dos compostos de queijo suíço na pressão sanguínea foram isolados para testar os tubos. A pesquisa humana é necessária.
Para incorporar queijo suíço em sua dieta, você pode comê-lo com frutas ou adicioná-lo a sanduíches, bolos de ovos, hambúrgueres e sopa de cebola francesa.
8. Cheddar
O Cheddar é um queijo semi-duro muito popular da Inglaterra.
Feito a partir de leite de vaca com vários meses de maturação, pode ser branco, branco-esbranquiçado ou amarelo. O sabor do cheddar depende da variedade, variando de suave a extra afiado.
Uma onça (28 gramas) de cheddar de leite integral contém (1):
- Calorias: 115
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Sódio: 180 mg – 8% da IDR
- Cálcio: 20% da IDR
Além de ser rico em proteínas e cálcio, cheddar é uma boa fonte de vitamina K – especialmente de vitamina K2 (34).
A vitamina K é importante para a saúde do coração e dos ossos. Ela evita que o cálcio se deposite nas paredes das suas artérias e veias (35).
Níveis inadequados de vitamina K podem causar acúmulo de cálcio, inibindo o fluxo sanguíneo e levando a um aumento do risco de bloqueios e doenças cardíacas (35, 36, 37).
Para prevenir depósitos de cálcio, é importante obter vitamina K suficiente dos alimentos. Como o K2 dos alimentos de origem animal é melhor absorvido do que o K1 encontrado nas plantas, o K2 pode ser especialmente importante para prevenir doenças cardíacas (34).
De facto, um estudo realizado em mais de 16.000 mulheres adultas associou uma maior ingestão de vitamina K2 a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardíacas durante 8 anos (34).
Comer cheddar é uma forma de aumentar a sua ingestão de vitamina K2. Você pode adicioná-la a pratos de charcutaria, pratos de legumes, hambúrgueres e ovos.
9. Cabrito
O queijo de cabra, também conhecido como chèvre, é um queijo de pasta mole e picante feito a partir de leite de cabra.
Está disponível em várias formas, incluindo troncos espalhaveis, migalhas e variedades feitas para se assemelharem ao Brie.
O queijo de cabra é altamente nutritivo, com 1 onça (28 gramas) fornecendo (1):
- Calorias: 75
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 6 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Sódio: 130 mg – 6% da IDR
- Cálcio: 4% da IDR
Além disso, o leite de cabra tem mais ácidos gordos de cadeia média do que o leite de vaca. Estes tipos de gordura são rapidamente absorvidos no seu corpo e menos susceptíveis de serem armazenados como gordura (38).
Além disso, o queijo de cabra pode ser mais fácil para algumas pessoas de digerir do que o queijo feito a partir do leite de vaca. Isto pode acontecer porque o leite de cabra é mais baixo em lactose e contém diferentes proteínas.
Em particular, o queijo de cabra contém caseína A2, que pode ser menos inflamatória e menos susceptível de causar desconforto digestivo do que a caseína A1 encontrada no leite de vaca (39, 40).
O queijo de cabra desfiado pode ser adicionado a saladas, pizzas e ovos. Além disso, o queijo de cabra batido faz um delicioso molho para frutas ou legumes.
O queijo é um produto lácteo muito consumido.
A maioria dos queijos é uma boa fonte de proteína e cálcio, e alguns oferecem benefícios adicionais para a saúde. Em particular, certos queijos podem fornecer nutrientes que promovem a saúde intestinal, ajudam na perda de peso, melhoram a saúde óssea e diminuem o risco de doenças cardíacas.
No entanto, como alguns queijos podem ser ricos em sódio e/ou gordura, ainda vale a pena estar de olho na sua ingestão.
Em geral, o queijo pode ser uma adição nutritiva a uma dieta saudável e equilibrada.
