⚡ A Ciência do Sono: Porque Você Precisa de 7 a 8 Horas por Noite

Porque precisamos de dormir?

As pessoas que conseguem sobreviver com quatro horas de sono, por vezes gabam-se da sua força e resistência. Mas estudos científicos recentes mostram que a falta de sono causa muitas mudanças significativas no corpo e aumenta o risco de graves problemas de saúde, como obesidade, doenças e até mesmo morte prematura.

Dormir é uma função importante por muitas razões. Quando você dorme, seu cérebro sinaliza seu corpo para liberar hormônios e compostos que ajudam:

• diminuir o risco de condições de saúde adversas
• controlar seus níveis de fome
• manter o seu sistema imunológico
• reter a memória

Mas não consegues recuperar o sono ou compensar a perda de sono. Na verdade, dormir consistentemente mais de seis a oito horas por noite pode ter um impacto negativo na sua saúde. Continue lendo para saber porque sete a oito horas de sono por noite é o ideal.

Sete a oito horas de sono para longevidade

A quantidade de sono saudável para um adulto médio é de cerca de sete a oito horas por noite.

Pesquisadores no Reino Unido e Itália analisaram dados de 16 estudos separados realizados em 25 anos, abrangendo mais de 1,3 milhões de pessoas e mais de 100.000 mortes. Eles publicaram seus resultados em um artigo de 2010.

Aqueles que geralmente dormiam menos de cinco a sete horas por noite tinham 12 por cento mais probabilidade de experimentar uma morte prematura. As pessoas que dormiam mais de oito ou nove horas por noite tinham um risco ainda maior – 30 por cento.

Os pesquisadores também descobriram que as pessoas que reduziram seu tempo de sono noturno de sete para oito horas para menos de sete horas estavam em maior risco de morte por todas as causas. Além disso, os pesquisadores também viram um risco maior de morte por todas as causas naqueles que dormiram por um longo período de tempo por noite.

Dormir ajuda a controlar o apetite

Os maus hábitos de sono podem aumentar as necessidades energéticas do corpo. À noite, o movimento e a necessidade de calorias são reduzidos. Mas quando se está sem dormir, o cérebro liberta químicos para sinalizar a fome. Isto pode levar a comer mais, a fazer menos exercício e a ganhar peso.

A privação do sono também afecta as crianças. Um estudo de 2014 mostrou que crianças que dormiam menos tinham um risco aumentado de obesidade e IMC elevado. Estes riscos podem afectar as crianças à medida que amadurecem.

O sono ajuda o funcionamento do seu sistema imunológico

Quando você dorme, seu sistema imunológico libera compostos chamados citoquinas. Algumas citocinas têm um efeito protector no seu sistema imunitário, ajudando-o a combater a inflamação, incluindo a inflamação devida a infecções.

Sem sono suficiente, você pode não ter citoquinas suficientes para evitar que adoeça. Outros componentes do sistema imunológico, como anticorpos e glóbulos brancos, podem ser reduzidos ao longo do tempo sem dormir o suficiente.

Um estudo de 2013 descobriu que as restrições ao sono aumentam a quantidade de compostos inflamatórios e a atividade no corpo de uma pessoa. Estes são os mesmos compostos associados a doenças como a asma e alergias.

Os pesquisadores estudaram pessoas que passaram por uma privação de sono limitada de quatro horas por noite durante 5 dias seguidos. Antes e depois desses 5 dias de privação limitada do sono, duas noites seguidas de 8 horas por noite de sono faziam parte do protocolo experimental utilizado nos sujeitos do grupo experimental.

Ao comparar seus sujeitos de estudo com privação de sono limitada com outros estudos onde os sujeitos tinham privação de sono a longo prazo, os pesquisadores descobriram que os sistemas imunológicos dos participantes foram afetados independentemente. Mesmo com um curto período de privação limitada do sono, o sistema imunológico foi afetado de forma semelhante aos que tiveram privação de sono a longo prazo.

Dormir ajuda a sua memória

Além de ajudar você a se concentrar, o sono ajuda a proteger e fortalecer sua memória. As pesquisas mostram que dormir após a aprendizagem pode ajudar na retenção da memória. Também se pensa que o sono pode reduzir a interferência de eventos externos.

Pessoas que estão com falta de sono:

• ter mais dificuldade em receber informações devido ao excesso de trabalho do cérebro ou à fadiga dos neurónios
• pode interpretar os acontecimentos de maneira diferente
• tendem a ter um julgamento deficiente
• perdem a sua capacidade de aceder a informações anteriores

É importante ter sete a oito horas de sono para que você possa experimentar todas as fases do sono. Nenhuma etapa é responsável pela memória e pela aprendizagem. Duas fases (movimento rápido dos olhos e sono de ondas lentas) contribuem para isso:

• pensamento criativo
• memória processual
• memorização a longo prazo
• processamento de memória

A falta de sono aumenta o risco de doença

Sabe-se que a falta de sono é um factor que contribui para muitas condições crónicas de saúde, incluindo a falta de sono:

• diabetes melito
• cardiopatia
• obesidade
• apneia obstrutiva do sono

Dormir é um hábito, tal como comer saudável e fazer exercício. Enquanto todos perdem algumas horas de sono por vezes, a falta crónica de sono faz parte de um estilo de vida pouco saudável e pode aumentar o seu risco de graves preocupações de saúde.

Ter um mau equilíbrio trabalho-vida, stress e preocupação pode afectar o quanto e quão bem uma pessoa dorme. Este tipo de stress pode levar a mais inflamações e problemas de saúde, para além da falta de sono.

Como conseguir mais sono

As sete a oito horas de sono recomendadas são principalmente para adultos, incluindo os mais velhos. Os mais jovens podem precisar de mais sono. Veja a tabela abaixo para a quantidade recomendada de sono por idade.

Construir bons hábitos de sono

Você está entre as muitas pessoas que dormem menos de sete horas por noite? Tente adoptar algumas destas práticas para o ajudar a dormir melhor e por mais tempo:

Agende o seu sono: Faça um esforço para ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias da semana, incluindo fins de semana. Fazendo isso, estabelece um ciclo de dormir-despertar regular. Pode ajudá-lo a adoptar o hábito de fazer as mesmas coisas todas as noites antes de dormir, tais como tomar um banho quente ou ler.

Evite estimulantes: Cafeína, chocolate e nicotina podem mantê-lo acordado para além da hora de dormir. O álcool pode fazê-lo sentir-se sonolento inicialmente, mas o seu efeito pode eventualmente perturbar o seu descanso mais tarde durante a noite. Afaste-se dos estimulantes pelo menos quatro horas antes de dormir.

Põe a tua cama confortável: Vários colchões novos no mercado têm como objectivo aumentar o conforto, incluindo aqueles que têm efeitos “refrescantes” para evitar que uma pessoa fique demasiado quente enquanto dorme. Os colchões de espuma de memória adaptam-se ao corpo de uma pessoa, proporcionando uma forma e apoio extra. Use tons escuros, tampões para os ouvidos ou outras ferramentas que ajudarão a criar um ambiente tranquilo.

Exercite-se regularmente: Ser fisicamente activo durante o dia pode ajudar-te a adormecer mais depressa à noite. O exercício também ajuda a promover um sono mais profundo e repousante. Basta certificar-se de que não se exercita muito perto da hora de dormir, pois isso pode deixá-lo demasiado energizado para dormir.

Alivia o stress durante o dia: Tenta adoptar algumas técnicas para reduzir o stress antes de te deitares. Mantenha um diário à beira da cama para anotar o que o está incomodando. Comece a praticar yoga, aprenda a meditar, faça massagens regulares ou faça longas caminhadas.

Aplicativos para dormir: Algumas aplicações podem ajudar-te a dormir melhor.

Pesquisas mostram que dormir sete a oito horas por noite de forma consistente é benéfico para adultos. Mais ou menos pode aumentar o seu risco de doenças graves como diabetes mellitus, doenças cardíacas e até mesmo a morte.

Dormir com qualidade suficiente é também a chave para um estilo de vida saudável. O sono impulsiona o seu sistema imunitário, gere a perda de peso e ajuda-o a reter a memória. Quer seja accionar um alarme ou comprar um colchão novo, pode dar passos simples para o ajudar a dormir sete a oito horas. Nunca é tarde demais para praticar uma boa higiene do sono.