Outros acreditam que a contagem de calorias está ultrapassada, não funciona e muitas vezes deixa as pessoas mais pesadas do que quando começaram. Ambos os lados afirmam que as suas ideias são apoiadas pela ciência, o que só torna as coisas mais confusas.
Este artigo faz um olhar crítico sobre as evidências para determinar se a contagem de calorias funciona.
O que é uma caloria?
Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de uma grama de água em 1°C.
Calorias são normalmente usadas para descrever a quantidade de energia que o seu corpo recebe do que come e bebe.
As calorias também podem ser usadas para descrever a quantidade de energia que o seu corpo precisa para realizar tarefas físicas, inclusive:
- respirável
- a pensar
- manter os batimentos cardíacos
A quantidade de energia fornecida pelos alimentos é normalmente registrada em milhares de calorias, ou quilocalorias (kcal).
Por exemplo, uma cenoura geralmente lhe fornece 25.000 calorias, ou 25 kcal. Por outro lado, correr na passadeira durante 30 minutos geralmente requer que você use 300.000 calorias, ou 300 kcal.
No entanto, como “quilocalorias” é uma palavra incómoda de usar, as pessoas usam frequentemente o termo “calorias” em vez disso.
Para efeitos deste artigo, será utilizado o termo comum “caloria” para descrever as quilocalorias (kcal).
Como é que o seu corpo usa calorias?
Se você está se perguntando por que as calorias são importantes, aqui vai uma rápida de como seu corpo as usa.
Começa com o que se come. A comida é onde o seu corpo obtém as calorias de que precisa para funcionar.
Durante a digestão, o seu corpo decompõe os alimentos que come em unidades mais pequenas.
Estas subunidades podem ser usadas para construir os seus próprios tecidos ou para fornecer ao seu corpo a energia de que necessita para satisfazer as suas necessidades imediatas.
A quantidade de energia que seu corpo recebe das subunidades depende de onde elas vêm:
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Proteína: 4 calorias por grama
- Gordura: 9 calorias por grama
- Álcool: 7 calorias por grama
O seu corpo utiliza as calorias produzidas a partir da metabolização destes nutrientes para alimentar três processos principais, que estão listados abaixo (1, 2).
Metabolismo básico
Seu corpo usará a maioria das calorias para realizar funções básicas, como fornecer energia para você:
- cérebro
- rins
- pulmões
- coração
- sistema nervoso
A quantidade de energia necessária para suportar estas funções é referida como a sua taxa metabólica basal (BMR). Ela compõe a maior proporção das suas necessidades energéticas diárias totais (1).
Digestão
Seu corpo usará parte das calorias que você consome para ajudá-lo a digerir e metabolizar os alimentos que você come.
Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia de acordo com os alimentos que você come. Por exemplo, a proteína requer um pouco mais de energia para ser digerida, enquanto a gordura requer o mínimo (3).
Cerca de 10-15% das calorias que você recebe de uma refeição serão usadas para suportar o TEF (3).
Atividade física
O resto das calorias que você obtém dos alimentos alimentam sua atividade física.
Isto inclui tanto as suas tarefas diárias como os seus treinos. Portanto, o número total de calorias necessárias para cobrir esta categoria pode variar de dia para dia e de pessoa para pessoa.
Você precisa de um déficit calórico para perder peso
Uma vez satisfeitas as necessidades energéticas imediatas do seu corpo, qualquer excesso de energia é armazenado para uso futuro.
Parte dela é armazenada como glicogénio nos músculos, mas a maioria será armazenada como gordura.
Portanto, se você comer mais calorias do que o seu corpo precisa, você vai ganhar peso, principalmente de gordura (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Por outro lado, se as calorias que obtém da sua dieta são insuficientes para cobrir as suas necessidades imediatas, o seu corpo é forçado a recorrer às suas reservas energéticas para compensar.
Isto é o que provoca a perda de peso, principalmente da gordura corporal (10, 11, 12, 13).
Este conceito de equilíbrio calórico tem sido comprovado repetidamente e persiste, quer as suas calorias provenham de hidratos de carbono, gordura ou proteínas (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).
Nem todas as calorias são criadas da mesma forma
A questão aparentemente simples de se as calorias de gordura, proteínas e carboidratos são diferentes é controversa, uma vez que depende da forma como se olha para ela.
Tal como polegadas e libras, as calorias são uma unidade de medida.
Portanto, puramente em termos de perda de peso, 100 calorias permanecerão 100 calorias, independentemente de serem provenientes de uma maçã ou de um donut.
No entanto, em termos de saúde, nem todas as calorias são criadas de forma igual.
É importante fazer a distinção entre quantidade e qualidade. Mesmo os alimentos que têm a mesma quantidade de calorias podem ser de qualidade nutricional diferente e podem ter efeitos muito diferentes na sua saúde (19, 20, 21).
Alimentos diferentes tendem a afetar seu metabolismo, níveis hormonais, fome e apetite de maneira diferente (22, 23, 24).
Por exemplo, comer 100 calorias de donuts pode não diminuir a sua fome tão eficazmente como comer 100 calorias de maçãs.
Portanto, um donut pode torná-lo mais susceptível de comer em excesso mais tarde, impedindo-o de atingir o défice calórico necessário para a perda de peso.
Porque pode parecer que as calorias não são importantes para a perda de peso
Biologicamente falando, é sempre necessário um défice calórico para perder peso. Não há como contornar isso.
No entanto, muitas pessoas afirmam que, quando se tenta perder peso, o que se come é mais importante do que a quantidade que se come.
Esta alegação é geralmente alimentada por estudos nos quais os participantes em dietas com baixo teor de carboidratos pareciam perder mais peso do que os em dietas com alto teor de carboidratos, apesar de comerem tantas ou até mais calorias totais (25, 26, 27, 28).
À primeira vista, estes estudos parecem sugerir que não é necessário um défice calórico para a perda de peso. Eles são frequentemente usados como prova de que a contagem de calorias é inútil.
No entanto, esta é uma má interpretação das provas pelas três razões seguintes.
As pessoas são más a estimar o que comem
Muitos estudos dependem de diários alimentares dos participantes em vez de medições diretas para determinar quantas calorias eles comem ou queimam através da atividade física.
Infelizmente, as revistas sobre alimentação e atividades são famosas por serem altamente imprecisas.
De fato, estudos relatam que os participantes geralmente subestimam em até 45% a quantidade que comem e podem subestimar o consumo calórico em até 2.000 calorias por dia.
Da mesma forma, as pessoas tendem a sobrestimar o quanto se movimentam em até 51%. Isto é verdade mesmo nos casos em que os participantes são pagos para serem precisos (29, 30, 31, 32, 33).
Mesmo os dietistas ficam aquém das expectativas quando são solicitados a relatar com precisão a ingestão calórica, embora em menor grau do que os profissionais que não são nutricionistas (34).
As dietas com baixo teor de carboidratos são mais elevadas em proteínas e gorduras
As dietas de baixo teor de carboidratos são, por defeito, mais elevadas em proteínas e gordura, o que pode fazer com que se sinta mais cheio.
Isto ajuda a reduzir a fome e o apetite e pode fazer com que os participantes em dietas com baixo teor de carboidratos comam menos calorias totais por dia (12, 35, 36, 37).
A proteína também requer um pouco mais de energia para digerir do que carboidratos e gordura, o que pode contribuir para o défice energético necessário para a perda de peso, pelo menos até um certo ponto (3).
No entanto, o número ligeiramente superior de calorias queimadas durante a digestão das proteínas não fará uma diferença significativa na sua perda de peso (14, 15, 38).
Os estudos frequentemente medem a perda de peso em vez da perda de gordura.
Muitos estudos relatam apenas a quantidade total de peso perdido, sem especificar se esse peso veio da perda de gordura, músculo ou água.
As dietas de baixo teor de carburante são conhecidas por reduzirem as reservas de carburante do corpo. Como os carboidratos são normalmente armazenados juntamente com água nas suas células, a redução das reservas de carboidratos do seu corpo leva inevitavelmente à perda de peso da água (39).
Isto pode fazer parecer que as dietas de baixo teor de carboidratos ajudam os participantes a perder gordura mais rapidamente do que eles.
Estudos que controlam estes três factores põem o mito em descanso
Para resolver verdadeiramente o debate sobre se as calorias são importantes para a perda de peso, veja apenas as evidências de estudos que controlam os três fatores acima.
Tais estudos mostram consistentemente que a perda de peso resulta sempre de pessoas que comem menos calorias do que aquelas que gastam. Se este déficit vem do consumo de menos carboidratos, proteínas ou gordura não faz diferença (10, 12, 14, 15, 16, 16, 17, 18).
Porque é que a contagem de calorias geralmente funciona
A contagem de calorias é uma forma testada ao longo do tempo para perder peso.
Na verdade, muitos estudos mostram que o registo da ingestão alimentar e da actividade física são formas muito eficazes de perder peso (40, 41, 42, 43, 43, 44, 45).
Uma revisão recente relata que programas de perda de peso incorporando contagem de calorias levaram os participantes a perder cerca de 3,3 kg (7 libras) a mais do que aqueles que não perderam. Parece que quanto mais consistentemente se fizer a gravação, melhor (46, 47, 48, 49).
Por exemplo, um estudo relata que os participantes que monitoraram tudo o que comeram durante 12 semanas perderam o dobro de peso que os que monitoraram com menos frequência.
Em comparação, aqueles que não monitorizaram de todo ganharam realmente peso (47).
Há três razões pelas quais a contagem de calorias funciona:
- O acompanhamento das suas calorias pode ajudá-lo a identificar quais os padrões de alimentação que precisa de modificar para perder peso com sucesso (50).
- Apesar da sua falta de precisão, rastrear o que você come pode lhe dar uma linha de base aproximada para trabalhar e comparar com quando você está tentando reduzir o número total de calorias que você come por dia.
- Finalmente, o acompanhamento do que você come pode ajudá-lo a monitorar o seu comportamento. Isso pode ajudar a mantê-lo responsável pelas escolhas diárias que você faz e motivá-lo a continuar progredindo em direção aos seus objetivos.
Dito isto, é importante notar que a contagem de calorias não é um requisito para a perda de peso (51, 52, 53).
O que realmente importa é a sua capacidade de criar e manter o déficit energético necessário para perder peso, mesmo que você não esteja ativamente consciente de como o déficit é alcançado.
A contagem de calorias é simplesmente uma ferramenta que alguns podem achar útil.
As melhores maneiras de acompanhar o que você come
Se você está interessado em contar calorias, há várias maneiras de fazer isso.
Tudo envolve gravar o que você come, seja em papel, online, ou em um aplicativo móvel.
De acordo com estudos, o método que você escolhe não importa, então é mais eficaz escolher aquele que você prefere pessoalmente (54, 55).
Aqui estão cinco dos melhores sites e aplicações de contagem de calorias online.
Você pode de certa forma contrabalançar a sua tendência natural para estimar de forma imprecisa quantas calorias você come usando balanças e copos de medição. Estas podem ajudá-lo a medir porções de alimentos com mais precisão.
Você também pode tentar usar as seguintes diretrizes visuais para estimar o tamanho de suas porções. Elas são menos precisas, mas úteis se você tiver acesso limitado a uma balança ou copos de medição:
- 1 copo: uma bola de basebol ou o seu punho fechado
- 4 onças (120 gramas): um livro de cheques, ou o tamanho e espessura da sua mão, incluindo os dedos
- 3 onças (90 gramas): um baralho de cartas ou o tamanho e espessura da palma da mão menos os dedos
- 1,5 onças (45 gramas): um batom ou o tamanho do seu polegar
- 1 colher de chá (5 ml): a ponta do seu dedo
- 1 colher de sopa (15 ml): três pontas de dedos
Finalmente, vale a pena mencionar que a contagem de calorias só lhe permite avaliar a sua dieta a partir de uma perspectiva quantitativa. Diz muito pouco sobre a qualidade do que você come.
Quando se trata de saúde, 100 calorias de maçãs irão afectar a sua saúde de forma diferente das 100 calorias de donuts.
Portanto, evite escolher os alimentos apenas com base no seu conteúdo calórico. Em vez disso, certifique-se de que também considera o seu conteúdo em vitaminas e minerais. Você pode fazer isso favorecendo os alimentos inteiros, minimamente processados.
A única maneira de perder peso é comer menos calorias do que se queima.
Algumas pessoas são capazes de fazer isto sem realmente contar as calorias. Outros descobrem que contar calorias é uma forma eficaz de criar e manter conscientemente este défice.
Aqueles interessados em dar uma tentativa de contar calorias devem ter em mente que nem todas as calorias são iguais.
Portanto, certifique-se de construir o seu menu em torno de alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes e não baseie as suas escolhas alimentares apenas em calorias.
