Esta forma de perturbação do sono é perturbadora e pode causar exaustão. Felizmente, há várias opções de tratamento e mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a ter uma noite de sono completa novamente.
O que causa o acordar muito cedo?
Há várias razões pelas quais você pode acordar mais cedo do que deseja – e com menos horas de sono do que está acostumado a ter. Estas razões incluem o seguinte.
1. Mudanças no sono relacionadas com a idade
À medida que envelheces, as mudanças no teu ritmo circadiano fazem-te precisar de menos horas de sono à noite. Isto pode perturbar os seus padrões de sono e fazer com que você acorde de madrugada, antes de ter a intenção de começar o seu dia.
As mulheres que sofrem de alterações hormonais devido à menopausa podem ter perturbado o sono. E homens com problemas urinários devido a alterações na próstata relacionadas com a idade também podem ter mais dificuldade em dormir durante a noite.
Muitos adultos no meio da vida relatam dificuldades para dormir não só devido a mudanças relacionadas com a idade e hormônios, mas também devido a questões circunstanciais. Ansiedade, agir como cuidador de um ou ambos os pais idosos, medicamentos, perda do parceiro devido a morte ou divórcio, ter um “ninho vazio”, stress relacionado com o trabalho, e mais pode fazer com que as pessoas a meio da vida tenham dificuldade em adormecer.
2. Ansiedade
A ansiedade – em todas as suas formas – pode perturbar o seu sono. Enquanto a insónia do sono – o tipo de insónia que o impede de adormecer quando quer – está na maioria das vezes associada à ansiedade, sentir-se ansioso por uma situação ou evento também pode causar-lhe menos horas de sono de cada vez.
Os distúrbios de ansiedade estão amplamente associados a insônia de todos os tipos.
Mas não é preciso ter um distúrbio de ansiedade para ter problemas para dormir ou ficar a dormir. Algumas questões circunstanciais que podem desencadear ansiedade e privação do sono são:
- stress no trabalho
- problemas familiares
- tensão conjugal
- divórcio
- perda de empregos
- morte de um membro da família ou amigo
A simples situação de acordar algumas horas antes do seu alarme tocar pode criar tanta ansiedade que você não consegue voltar a dormir.
Observar o relógio e preocupar-se com o pouco sono que conseguiu, se vai conseguir o resto do sono que quer, e temer que perca o alarme se voltar a dormir pode mantê-lo acordado de madrugada.
3. Insônia
A insónia é um distúrbio do sono caracterizado pela incapacidade de adormecer, de permanecer no sono, ou de ambos. As pessoas que lidam com insónia podem ter sintomas a curto prazo (agudos) ou a longo prazo (crónicos).
A insônia aguda é geralmente situacional e pode durar de alguns dias a várias semanas. Se você estiver com insônia mais de três vezes por semana, por mais de três meses, você pode ser diagnosticado com insônia crônica.
Alguns fatores de risco para insônia incluem:
- elevados níveis de stress
- problemas de saúde que afetam os ciclos do sono
- ansiedade, depressão e outros distúrbios emocionais
- certos medicamentos
- turnos ou noites de trabalho
- ter um estilo de vida sedentário ou um emprego
- jet lag da viagem
- baixo rendimento
- abuso de substâncias
- enfermidade mental
Algumas das condições médicas que podem causar insónias incluem:
- problemas hormonais
- disfunção da tiróide (hipotiroidismo, hipertiroidismo, Hashimoto, etc.)
- dor corporal (artrítica, neuropática, ou outra dor crônica)
- apneia do sono
- problemas respiratórios como alergias ou asma
- Questões de IG como refluxo ácido
- doenças neurológicas
Enquanto as pessoas que sofrem de insônia podem conseguir dormir, elas não acordam se sentindo refrescadas porque não têm sono profundo suficiente.
Isto pode levar a um ciclo de stress e ansiedade adicionais se você acordar muito cedo pela manhã – especialmente se você apenas conseguiu adormecer algumas horas antes e esperava ficar dormindo por mais tempo.
4. Gravidez
Durante a gravidez – especialmente no primeiro e terceiro trimestres – é comum experimentar distúrbios do sono. No início da gravidez, o seu corpo passa rapidamente por uma série de alterações físicas e hormonais.
Alguns destes incluem azia, enjoos matinais (náuseas e/ou vómitos que podem afectá-lo durante o dia ou à noite), cólicas nas pernas, falta de ar, desconforto no abdómen, sensibilidade mamária, sonhos vívidos, dores nas costas e vontade de urinar durante a noite.
Embora muitos distúrbios do sono relacionados com a gravidez possam aliviar durante o segundo trimestre, eles tendem a aumentar de novo durante o terceiro. À medida que o seu bebé cresce e o seu corpo muda mais para o acomodar, o sono pode voltar a ser difícil.
Congestão sinusal, cólicas nas pernas, dores nas ancas, vontade de urinar e desconfortos semelhantes podem impedir que você tenha uma noite de sono descansada durante o terceiro trimestre.
Como parar de acordar muito cedo
Há várias maneiras de tratar o acordar muito cedo, dependendo da causa. Visite seu médico para descartar distúrbios emocionais como ansiedade e depressão, insônia e as possíveis condições médicas que podem desencadear dificuldades para dormir.
Se uma condição subjacente estiver a causar-lhe a perda de sono, o seu médico prescreverá tratamentos, mudanças de estilo de vida ou medicamentos que devem restaurar a sua capacidade de permanecer a dormir.
Para as mulheres que estão com insónias relacionadas com a gravidez, os sintomas devem diminuir após o nascimento do seu bebé. A privação do sono durante os primeiros meses de vida do seu bebé é normal, mas consulte o seu médico para um tratamento imediato se desenvolver sintomas de depressão pós-parto.
Peça apoio à família ou amigos quando precisar dele, também. Com a abordagem certa, você estará dormindo melhor em breve.
Por vezes, os nossos problemas de sono podem ser corrigidos por simples mudanças ambientais e de estilo de vida, como por exemplo:
- fazer exercício regularmente
- evitar cafeína e outros estimulantes após o início da tarde (13 ou 14 horas)
- bloqueando a luz no seu quarto e mantendo-a silenciosa, escura e confortável
- cobrindo o mostrador do seu relógio e qualquer outra pequena (ou piscante) luz na sala
- regulagem da temperatura do seu quarto
- meditar, fazer yoga suave, ler algo calmante, ouvir música, ou tomar um banho quente antes de dormir
- evitar sestas – especialmente longas, ao final da tarde
- a comer a sua última refeição ao início da noite
- tentando não beber muito – ou comer muitos alimentos que contenham água – nas horas que antecedem a hora de dormir
- evitando lanches para dormir que poderiam perturbar a digestão (e aderindo a alimentos pouco gordurosos e fáceis de digerir)
- manter um horário rigoroso para o seu sono
- praticando técnicas de relaxamento como respiração profunda e auto-hipnose
- Revistas
- manter o quarto escuro quando se acorda muito cedo
- reavaliação do tempo e da capacidade de gestão do stress
- evitando dormir quando se tem uma má noite de sono.
Para dificuldades graves no sono relacionadas com a ansiedade, idade e circunstâncias, o seu médico pode recomendar uma terapia cognitivo-comportamental para insónia (CBT-I) ou um tratamento chamado exposição com luz cronometrada.
Estes tratamentos funcionam em conjunto para resolver problemas de ritmo circadiano e padrões de pensamento que podem estar a interferir com a sua capacidade de lidar com a perda de sono (ou podem estar a causar a própria insónia).
Acordar muito cedo é inconveniente e angustiante, e a falta de sono adequado pode levar a uma série de outros problemas de saúde.
Trabalhe em conjunto com o seu médico para identificar a razão pela qual está a acordar demasiado cedo – ou quaisquer condições de saúde subjacentes que possam estar a contribuir para o problema. Com as ferramentas e intervenções certas, os distúrbios do sono podem ser tratados com sucesso.
