Comece forte
Os nossos corpos funcionam no seu melhor quando os músculos trabalham em sincronia uns com os outros.
Os músculos fracos, especialmente os do núcleo e da pélvis, podem por vezes levar a dores ou lesões nas costas.
A dor lombar pode interferir com as suas actividades diárias. Pesquisas demonstraram que exercícios de fortalecimento podem ser benéficos no tratamento da dor lombar.
Viver um estilo de vida saudável é a melhor forma de prevenir dores lombares. Minimizar o ganho de peso, construir força e evitar atividades arriscadas ajudará a minimizar a dor lombar à medida que você envelhece.
O que causa a dor lombar?
Nos Estados Unidos, a dor lombar é a quinta razão mais comum para as pessoas visitarem o médico.
Mais de 85% dessas visitas são para dores lombares não específicas, ou dores que não são causadas por uma doença ou anormalidade espinhal.
Dores de costas inespecíficas podem ser causadas por:
- espasmos musculares
- tensões musculares
- Lesões nervosas
- alterações degenerativas
Algumas causas específicas e mais graves de dores nas costas incluem:
- fraturas por compressão
- Estenose espinhal
- hérnia de disco
- câncer
- infecção
- espondilolistese
- distúrbios neurológicos
Experimente estes exercícios simples, sem equipamento, para fortalecer os músculos que suportam a sua coluna.
Ganhar força pode levar a menos dores e disfunções. Verifique com seu médico ou terapeuta antes de iniciar estes exercícios para ter certeza de que eles estão certos para a sua situação.
1. Pontes
O glúteo máximo é o músculo grande do glúteo. É um dos músculos mais fortes do corpo. É responsável pelo movimento na anca, incluindo actividades de extensão da anca como agachamentos.
A fraqueza dos músculos glúteos pode contribuir para as dores nas costas. Isto porque são importantes estabilizadores das articulações da anca e lombares durante os movimentos como a marcha.
Músculos trabalhados: gluteus maximus
- Deite-se no chão com os pés bem assentes no chão, com os quadris afastados.
- Com as mãos ao lado, pressione os pés para o chão enquanto levanta lentamente as nádegas do chão até que o seu corpo esteja numa linha recta. Mantenha os seus ombros no chão. Segure por 10 a 15 segundos.
- Abaixe.
- Repita 15 vezes.
- Realize 3 conjuntos. Descanse durante um minuto entre cada conjunto.
2. Manobra de sorteio
O abdómen transversal é o músculo que envolve a linha média. Ele ajuda a apoiar a coluna vertebral e o abdómen.
É importante para estabilizar as articulações vertebrais e prevenir lesões durante o movimento.
Músculos trabalhados: abdominis transversais
- Deite-se no chão com os pés bem assentes no chão, à largura da anca.
- Relaxe as mãos ao seu lado.
- Inspire profundamente. Expire e puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral, envolvendo os músculos abdominais sem inclinar os quadris.
- Espera 5 segundos.
- Repita 5 vezes.
3. Perna deitada lateralmente para cima
Os músculos abdutores do quadril ajudam a levantar a perna para o lado, longe do seu corpo. Eles também ajudam a apoiar a sua pélvis quando você está de pé em uma perna.
Quando estes músculos estão fracos, pode afectar o seu equilíbrio e mobilidade. Também pode causar dores lombares baixas devido à instabilidade.
Músculos trabalhados: gluteus medius
- Deite-se de um lado, mantendo a sua perna ligeiramente dobrada no chão.
- Engate o seu núcleo puxando o seu umbigo em direcção à sua coluna vertebral.
- Levante a perna superior sem mover o resto do seu corpo.
- Segure por 2 segundos na parte de cima. Repita 10 vezes.
- Repita do outro lado. Realize 3 conjuntos em cada lado.
4. Supermans
Os seus extensores de costas correm ao longo da sua coluna. Eles ajudam a manter uma posição vertical, apoiam a coluna vertebral e os ossos pélvicos, e permitem-lhe arquear as costas.
Se este exercício piorar as suas dores nas costas, pare de o fazer até receber mais avaliações. Seu médico pode precisar descartar causas mais graves de suas dores nas costas.
Músculos trabalhados: costas, nádegas e quadris, ombros
- Deita-te de bruços com os braços estendidos à tua frente e as pernas compridas.
- Levante as mãos e os pés do chão aproximadamente 6 polegadas, ou até sentir uma contracção na parte inferior das costas.
- Engaje os seus músculos centrais levantando ligeiramente o umbigo do chão. Afaste-se com as mãos e os pés. Não se esqueça de olhar para o chão durante este exercício para evitar tensão no pescoço.
- Segure por 2 segundos.
- Voltar à posição inicial. Repita 10 vezes.
5. Cachos parciais
Os músculos abdominais desempenham um papel significativo no apoio da coluna vertebral. Os músculos abdominais fortes podem ajudar a manter um alinhamento adequado da anca. Isto pode contribuir para a força e estabilidade geral do tronco.
Músculos trabalhados: rectus abdominus, abdominis transversais
- Deite-se no chão com os pés bem assentes no chão, mantendo os joelhos dobrados.
- Cruze as mãos sobre o peito.
- Respire fundo. Enquanto expira, segure seus abdominais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
- Levante lentamente os ombros do chão alguns centímetros. Tente manter o pescoço alinhado com a coluna em vez de arredondar, para evitar puxar para cima com o pescoço.
- Volte à posição inicial.
- Repita 10 vezes. Realize 3 conjuntos.
Avisos
Consulte sempre um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Se você sofreu uma lesão traumática, como uma queda ou um acidente, procure sempre ajuda médica e uma avaliação posterior para descartar condições graves.
Se estes exercícios provocarem um aumento das suas dores nas costas, pare e procure ajuda médica. Trabalhe apenas dentro dos seus limites físicos. Fazer muito rápido pode aumentar a dor nas costas e retardar o processo de cura.
Os exercícios de fortalecimento das costas são uma excelente forma de prevenir dores lombares recorrentes.
Os músculos mais fortes do núcleo ajudam a aumentar a estabilidade, diminuir as chances de se machucar e melhorar o funcionamento.
A modificação de actividades diárias como agachar-se para apanhar itens também pode ajudar a prevenir dores lombares ou espasmos musculares.
Comece a incorporar estes exercícios simples, sem equipamento, na sua rotina diária e colha os benefícios para os anos vindouros.
Natasha é terapeuta ocupacional e treinadora de bem-estar licenciada e tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de fitness nos últimos 10 anos. Ela tem uma formação em cinesiologia e reabilitação.
