Nutrientes essenciais
Seu cérebro, como outros órgãos, responde ao que você come e bebe. Precisa de várias vitaminas, minerais e outros nutrientes para se manter saudável. Se você privar o seu cérebro desses nutrientes essenciais, ele não pode funcionar corretamente. Isto pode aumentar o seu risco de problemas de saúde mental.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental na saúde do seu cérebro. As vitaminas que são particularmente importantes para o seu cérebro incluem:
- vitamina C
- vitamina D
- vitaminas do complexo B
Para funcionar correctamente, o seu cérebro também depende de minerais, como por exemplo:
- magnésio
- selênio
- zinco
Hidratos de carbono complexos
Os hidratos de carbono servem para alimentar o seu cérebro. No nível mais básico, o seu cérebro depende da glicose para obter energia. Este açúcar simples é derivado dos hidratos de carbono da sua dieta. Os hidratos de carbono também ajudam a estimular a produção do seu cérebro de serotonina neurotransmissora de sensação.
Em vez de petiscar doces e grãos processados, escolha carboidratos complexos, como os encontrados em:
- frutas e legumes
- alimentos integrais
- leguminosas
Seu corpo converte esses carboidratos em glicose mais lentamente do que os simples carboidratos, que são encontrados em açúcares e grãos processados. Como resultado, os carboidratos complexos proporcionam um fluxo de combustível mais estável e consistente para o seu cérebro.
Aminoácidos
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. São essenciais para a produção de neurotransmissores pelo seu cérebro. Estes são um tipo de mensageiro químico que transportam sinais entre as células nervosas.
Por exemplo, a serotonina é um neurotransmissor responsável pelos sentimentos de contentamento. É feito a partir do aminoácido triptofano. A dopamina é um neurotransmissor que o ajuda a sentir-se motivado. É derivado do aminoácido fenilalanina. O seu corpo absorve estes aminoácidos dos alimentos da sua dieta.
Ácidos gordos
Os ácidos gordos também são críticos para a saúde do seu cérebro. Uma grande parte do seu cérebro é constituída por gordura, incluindo ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. O seu corpo não pode produzir estes ácidos gordos essenciais por si só. Em vez disso, ele absorve-os dos alimentos que come.
É melhor obter um equilíbrio igual de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 na sua dieta. Infelizmente, a dieta ocidental típica contém quantidades excessivas de ácidos gordos ómega 6 e quantidades insuficientes de ácidos gordos ómega 3.
Água
Um último nutriente importante para o seu cérebro é a água. Ele compõe a maior parte da sua massa cerebral. Mesmo uma desidratação leve pode levar a sintomas de saúde mental, tais como irritabilidade e perda de concentração.
Alimentos para comer
Para ajudar o seu cérebro a funcionar correctamente, coma uma variedade de alimentos que são ricos em nutrientes essenciais, incluindo
- vitamina C: frutas cítricas, vegetais de folhas verdes e outras frutas e vegetais
- vitamina D: salmão, bacalhau, camarão, ovos, leite fortificado, suco e produtos à base de cereais
- Vitaminas B: carne vermelha, peixe, ovos, produtos lácteos, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes.
- magnésio, selénio e zinco: nozes, sementes, grãos inteiros, legumes verdes e peixe
- carboidratos complexos: pães e cereais integrais, arroz integral, quinoa, painço, leguminosas e legumes com amido, como batatas, milho, ervilhas e abóbora de inverno
- triptofano: carne vermelha magra, aves, ovos e feijão
- fenilalanina: carne vermelha magra, galinha, ovos, produtos lácteos, soja e sementes
- ácidos gordos ómega 3: salmão, truta, atum, feijão, nozes, brócolos, couve-flor, espinafres, sementes de melão, chia e cânhamo, e óleo de semente de canola e linho
- ácidos gordos ómega-6: aves, ovos, grãos e óleos vegetais
Alimentos a evitar
Tente evitar ou limitar estes alimentos e bebidas:
- bebidas com cafeína, tais como chá, café e refrigerantes
- bebidas alcoólicas
- alimentos açucarados
- alimentos fritos
- alimentos refinados e transformados
Muitos alimentos refinados e processados, alimentos açucarados e alimentos fritos são ricos em calorias e baixos em nutrientes saudáveis para o cérebro. Comer muitos deles pode aumentar o seu risco de problemas de saúde física e mental.
Comer com saúde é importante não só para a sua saúde física, mas também para o seu bem-estar mental. A incorporação de uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, alimentos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras, aves e peixes na sua dieta pode ajudá-lo a manter-se saudável e energizado. Além de se exercitar regularmente e dormir o suficiente, uma dieta equilibrada pode fazer maravilhas para o seu bem-estar mental.
