Quem precisa de esticar?

Mesmo uma ligeira corrida dá aos músculos um treino, e muitos médicos recomendam alongar esses músculos tanto antes como depois do exercício. O exercício pode encurtar os músculos de uma pessoa, diminuindo a mobilidade ao longo do tempo. O alongamento mantém os músculos do corpo flexíveis, para que os músculos e as articulações estejam no seu máximo de movimento.

A maioria dos médicos também recomenda que você se aqueça antes de alongar e correr. Os músculos respondem melhor ao stress que o corpo lhes coloca quando estão aquecidos. O aquecimento pode ser tão simples como caminhar durante cinco a 10 minutos, apenas o suficiente para fazer o sangue fluir através do corpo. Aqui estão as 10 áreas musculares cruciais para os corredores e os alongamentos necessários para mantê-los saudáveis.

Quadríceps

Muitas vezes referido como quads, o músculo quadríceps femoral cobre a maior parte da frente e dos lados das coxas. Esticar o quadríceps é extra importante se você estiver correndo para cima ou para baixo das colinas. Para os esticar:

  1. Levante-se direito e puxe a perna atrás de si com a mão correspondente.
  2. Deite-se na pélvis e puxe a canela em direção à coxa.
  3. Mantenha seu joelho apontando para baixo enquanto faz esse alongamento para proteger sua articulação do joelho.
  4. Segure por pelo menos 30 segundos, depois troque de lado.

Você também pode usar uma cadeira para se equilibrar. Este alongamento deve ser sentido na parte da frente da coxa, e da anca até ao joelho.

Cordões do martelo

Os seus tendões constituem a parte de trás da coxa, estendendo-se desde a anca até ao joelho. Para este estiramento:

  1. Sente-se no chão e estique sua perna esquerda.
  2. Mova o pé direito em direção à coxa interna, de modo que ele toque a parte superior da perna esquerda, se possível.
  3. Incline-se para a frente, dobrando-se mas não arredondando as costas e a cintura em direcção ao pé esquerdo como se estivesse a alcançar os dedos dos pés.
  4. Segure por pelo menos 30 segundos.
  5. Repita com a outra perna.

Tenha cuidado para não puxar o dedo do pé para trás durante este trecho. Você deve senti-lo na parte de trás da perna, dos joelhos às nádegas.

Bezerro

Os músculos da barriga da perna são uma área chave para prestar atenção depois de uma corrida. Um alongamento pobre da barriga da perna pode tornar mais provável a dor e lesões.

Para esticar os músculos da barriga da perna:

  1. Fique de pé com o pé direito atrás da perna esquerda.
  2. Dobre a perna esquerda para a frente enquanto mantém a perna direita direita direita direita.
  3. Não dobre o joelho direito e mantenha o pé direito firmemente no chão, apontando sempre em frente.
  4. Endireite as costas e mantenha a pose por pelo menos 30 segundos.
  5. Repita com a outra perna.

Você deve sentir este estiramento em qualquer lugar desde a parte de trás do joelho até o tornozelo.

Faixa iliotibial

A banda iliotibial do seu corpo, ou ITB para abreviar, corre no exterior da sua coxa entre a anca e a canela. Novos corredores que se esforçam demais podem facilmente ferir esta área.

Para fazer este trecho:

  1. Fique de pé perto de uma parede ou algo que você possa usar para se equilibrar.
  2. Atravesse o tornozelo esquerdo atrás do tornozelo direito.
  3. Enquanto se equilibra com o braço direito, estique o braço esquerdo sobre a cabeça.
  4. Incline-se para a frente e alcance o seu lado direito.
  5. Segure por pelo menos 30 segundos e repita com a outra perna.

Quando o seu tornozelo esquerdo for cruzado atrás do seu tornozelo direito, e você estiver inclinado para a direita, você sentirá o estiramento na sua perna esquerda.

Piriformis

O piriforme é um músculo na região glútea que ajuda a estabilizar a anca e a pélvis. Utiliza-se este músculo cada vez que se dá um passo.

Para esticar o piriformis:

  1. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés no chão.
  2. Puxe o seu joelho direito até ao peito.
  3. Segure o joelho com a mão esquerda e puxe-o para cima, em direção ao ombro esquerdo.
  4. Segure por 10-20 segundos e depois repita do outro lado.

Você deve sentir este estiramento nas nádegas e perto da anca.

Psoas

O músculo psoas (pronunciado “so-az”) está na parte da frente da coluna vertebral e liga a parte inferior das costas à parte superior da coxa.

Para esticar este músculo:

  1. Comece por colocar o pé direito para a frente, de modo a estar num lunge.
  2. Mantenha o peito e os ombros na vertical e empurre a pélvis para trás, e aperte as nádegas.
  3. Incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento, e segure por pelo menos 30 segundos.
  4. Troque de lado.

Deves sentir o estiramento na parte da frente da anca na perna de trás.

Músculos glúteos

Os músculos glúteos do corpo, ou “glúteos” como são normalmente chamados, compõem as nádegas e desempenham um papel vital para os corredores. Fortalecer e alongar os músculos glúteos é importante para melhorar o seu desempenho na corrida.

Para fazer este trecho:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
  2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
  3. Segure atrás do joelho esquerdo e traga a perna em direção ao peito.
  4. Segure por pelo menos 30 segundos e depois troque de lado.

Devias sentir o estiramento nas nádegas.

Virilha

A sua virilha refere-se à parte do seu corpo entre o estômago e a coxa, na zona geral da anca. Para esticar a virilha:

  1. Fique de pé com os pés afastados numa posição ampla.
  2. Sem mover a perna esquerda, incline-se para a direita e dobre o joelho direito até sentir um estiramento.
  3. Segure por 10-20 segundos, depois troque de lado.

Você deve sentir um estiramento na sua coxa interna.

Alongamento da coluna vertebral

Superfícies de corrida mais duras, como calçadas, colocam tensão adicional na coluna vertebral e podem causar aperto e dor.

Para esticar toda a sua coluna:

  1. Deite-se no seu lado esquerdo.
  2. Mantenha a perna esquerda direita e dobre o joelho direito para que a perna toque no peito.
  3. Gire a perna direita até o joelho tocar o chão em frente à perna esquerda.
  4. Gire seu braço direito, cabeça e parte superior das costas para a direita até sentir um estiramento.
  5. Segure por 10-20 segundos e repita no lado oposto.

Deves sentir um estiramento na coluna.

Costas inferiores

A zona lombar é outra parte do corpo da qual os corredores devem estar atentos. Para esticar a parte inferior das costas:

  1. Deita-te de costas.
  2. Agarra os dois joelhos e puxa-os até ao peito até sentires um esticão.
  3. Segure por 20 segundos.

Esticar com segurança

Q:

Se eu tiver uma lesão, o que vou sentir enquanto estou a esticar?

A:

Se você tiver alguma dor durante o alongamento, deve parar imediatamente. É importante entender a diferença entre sentir um “alongamento” e sentir dor. Os alongamentos devem sentir-se como algo que se pode segurar confortavelmente durante 30 segundos.

Gregory Minnis, DBT

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