Em alguns casos, pode ser um sintoma de uma condição subjacente, como pedras nos rins ou fibromialgia. Outras vezes, é simplesmente um efeito colateral de um estilo de vida sedentário ou de um motivo reptitivo.
Independentemente do que esteja a causar a sua dor lombar, estes sete alongamentos podem ajudar a reduzir a dor e a fortalecer os músculos da sua zona lombar.
Primeiro, algumas dicas rápidas
É importante que você estique a parte inferior das costas com segurança e cuidado. Seja especialmente gentil e cauteloso se você tiver qualquer tipo de lesão ou preocupação com a saúde. É melhor falar primeiro com o seu profissional de saúde.
Você pode fazer estes alongamentos uma ou duas vezes por dia. Mas se a dor parecer piorar, ou se você estiver muito dolorido, tire um dia de folga dos alongamentos.
Esteja atento aos limites do seu corpo e não force muito o seu corpo a fazer muito. Ouça o seu corpo e faça o que é melhor para você em cada momento.
Ao fazer esses alongamentos, tome seu tempo e preste muita atenção à sua respiração. Use sua respiração como um guia para se certificar de que você não se esforce ou exagere. Você deve ser capaz de respirar confortavelmente e suavemente ao longo de cada postura ou alongamento.
1. A Postura da Criança
Esta tradicional pose de yoga funciona com os seus glúteos máximos, tendões e extensores espinhais. Ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo da coluna vertebral, pescoço e ombros.
O seu efeito relaxante no seu corpo também ajuda a soltar os músculos das costas, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna vertebral.
Para fazer o Child’s Pose, siga estes passos:
- Com as mãos e os joelhos no chão, afunde de novo através dos quadris para os descansar nos calcanhares.
- Dobre as ancas enquanto se dobra para a frente, andando com as mãos para fora na sua frente.
- Descanse a barriga nas coxas.
- Estenda os braços em frente ou ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima.
- Concentre-se em respirar profundamente e relaxar quaisquer áreas de tensão ou aperto.
- Mantenha esta pose por até 1 minuto.
Você pode fazer essa pose várias vezes durante sua rotina de alongamento. Esteja à vontade para o fazer entre cada alongamento.
Modificações
Se sentir que precisa de algum apoio extra, pode colocar uma toalha enrolada por cima ou por baixo das suas coxas.
Se for mais confortável, alargue os joelhos e descanse a testa sobre uma almofada.
2. Esticar o joelho ao peito
Este estiramento relaxa os quadris, as coxas e os glúteos enquanto promove o relaxamento geral.
Para fazer um alongamento do joelho ao peito, siga estes passos:
- Deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o para fora ao longo do chão.
- Atraia o joelho direito para dentro do peito, apertando as mãos atrás da coxa ou no topo da tíbia.
- Alongue a coluna vertebral até ao cóccix e evite levantar os quadris.
- Respire fundo, aliviando qualquer tensão.
- Mantenha esta pose durante 1 a 3 minutos.
- Repita com a outra perna.
Modificações
Coloque uma almofada debaixo da cabeça para um acolchoamento extra. Também pode usar uma toalha à volta da perna se for difícil de alcançar para os braços.
Para aprofundar o alongamento, enfie o queixo no peito e levante a cabeça em direção ao joelho.
3. Piriformis stretch
Este estiramento trabalha o músculo piriforme, que se encontra nas profundezas das nádegas. Esticar este músculo alivia a dor e o aperto nas nádegas e na parte inferior das costas.
Para fazer um alongamento piriforme, siga estes passos:
- Deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
- Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe para cima em direção ao peito até sentir um estiramento.
- Mantenha esta posição durante 1 a 3 minutos.
- Depois, faça o lado oposto.
Modificações
Para tornar o alongamento mais confortável, mantenha o seu pé de baixo plantado no chão. Descanse a cabeça sobre uma almofada para apoio.
4. Sentado torcer a coluna vertebral
Esta reviravolta clássica funciona nos quadris, glúteos e costas. Aumenta a mobilidade na coluna vertebral e estica os abdominais, ombros e pescoço. A pressão deste estiramento também estimula os seus órgãos internos.
Para fazer uma torção vertebral sentada, siga estes passos:
- Sente-se na beira de uma almofada com ambas as pernas estendidas para a frente.
- Dobre o joelho direito e coloque o pé na parte externa da coxa esquerda.
- Dobre a perna esquerda, colocando o pé perto da coxa direita.
- Levante os braços com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Começando na base da coluna vertebral, torça para o lado direito.
- Coloque a sua mão direita atrás de si para se apoiar.
- Coloque o braço esquerdo à volta da perna direita como se estivesse a abraçá-la, ou traga a parte superior do braço para o exterior da coxa.
- Mantenha esta pose por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
Modificações
Para tornar esta pose mais confortável, mantenha a perna direita.
Para um estiramento extra, acrescente rotações no pescoço durante esta pose, inalando para olhar para a frente e exalando para virar o olhar para trás. Faça de 5 a 10 em cada lado.
5. Inclinação pélvica
As inclinações pélvicas aumentam a força dos músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e o aperto na parte inferior das costas. Têm também um efeito benéfico nos glúteos e nos tendões dos tendões do tendão.
Para fazer uma inclinação pevlic, siga estes passos:
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Engaje os seus músculos abdominais enquanto achata as suas costas contra o chão.
- Respire normalmente, mantendo esta posição por até 10 segundos.
- Solte e respire fundo para relaxar.
- Faça de 1 a 3 conjuntos de 3 a 5 repetições.
6. Estiramento vaca-gato
O estiramento da vaca gato é uma ótima maneira de acordar a coluna vertebral enquanto também estica os ombros, pescoço e peito.
Para fazer o alongamento da vaca-gato, siga estes passos:
- Chegue a todos os quatro em posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
- Pressione nas suas mãos e pés enquanto inspira para olhar para cima, permitindo que a sua barriga se encha de ar.
- Expire, enfiando o queixo no peito e arqueando a coluna vertebral em direção ao teto.
- Continue este padrão de movimento, movendo-se a cada respiração.
- Faça isto durante 1 a 2 minutos.
Modificações
Se tiver preocupações com os pulsos, coloque as mãos ligeiramente para a frente em vez de directamente debaixo dos ombros. Se tiver alguma preocupação com os joelhos, coloque uma almofada debaixo deles para almofadar e apoiar.
Para uma maior retenção, basta permanecer em cada posição durante 5 a 20 segundos de cada vez, em vez de se mover a cada respiração.
7. Estiramento da esfinge
O estiramento da esfinge é uma suave curva traseira que lhe permite ser ao mesmo tempo activo e descontraído. Esta curva para trás do bebé estica e reforça a sua coluna vertebral, nádegas e peito.
Para fazer o estiramento da esfinge, siga estes passos:
- Deita-te de bruços com os cotovelos debaixo dos ombros e as mãos estendidas à frente, com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Afaste ligeiramente os pés. Não há problema em tocar nos dedos dos pés grandes.
- Encaixe suavemente a parte inferior das costas, nádegas e coxas enquanto levanta a cabeça e o peito.
- Mantenha-se forte na parte inferior das costas e abdominais, respirando profundamente.
- Pressione a sua pélvis para o chão.
- Olhe em frente ou feche gentilmente os olhos.
- Mantenha esta pose durante 1 a 3 minutos.
Você usa suas costas para muitas coisas, desde andar e correr até simplesmente sair da cama pela manhã. Mantenha-o em bom estado de funcionamento com alongamentos regulares para aliviar a tensão e aumentar a força.
