No entanto, outros lhe dirão que isto é apenas marketing e que você deve ficar com água.
Água vs Bebidas Esportivas
A água constitui a maior parte do seu peso corporal e é fundamental para o bom funcionamento do seu corpo (1).
Além de perder água através da urina, suor e fezes, seu corpo está continuamente perdendo água através da pele e do ar que você expira (2).
Para substituir estas perdas e promover um bom desempenho na saúde e no exercício, é muitas vezes recomendado beber líquidos regularmente ao longo do dia (3, 4).
Embora as necessidades possam variar, a ingestão diária recomendada é de 91 onças (2,7 litros) para mulheres adultas e 125 onças (3,7 litros) para homens adultos (5).
Os Principais Ingredientes das Bebidas Esportivas
A água é o principal ingrediente das bebidas desportivas, mas também contém outras substâncias, incluindo hidratos de carbono e electrólitos, que supostamente melhoram o desempenho.
Os hidratos de carbono nestas bebidas são muitas vezes sob a forma de açúcares como glicose, sacarose e frutose, mas também podem ser encontrados em outras formas.
Tipicamente, as bebidas desportivas são 6-8% de hidratos de carbono. Uma solução a 6% contém cerca de 14 gramas de carboidratos por 8 onças fluidas (240 ml) (6).
No entanto, algumas bebidas desportivas são de baixo ou zero quilos, num esforço para apelar àqueles que querem água e electrólitos sem calorias extra.
Os electrólitos, ou minerais que têm uma carga eléctrica, são essenciais para o funcionamento normal do seu corpo (7).
Os principais eletrólitos encontrados nas bebidas esportivas são sódio e potássio (8).
As marcas mais populares de bebidas desportivas incluem Gatorade®, Powerade® e All Sport®, entre outras.
Embora existam várias marcas diferentes disponíveis, provavelmente não há uma grande diferença na eficácia das principais bebidas desportivas no mercado (6).
Embora muita pesquisa tenha sido realizada sobre bebidas esportivas, algumas pessoas questionaram a validade desses estudos.
Especificamente, alguns levantaram preocupações sobre a relação entre as grandes empresas que fabricam bebidas desportivas e os cientistas que realizam os estudos (9).
As bebidas esportivas podem beneficiar os atletas
Os principais componentes das bebidas desportivas – água, hidratos de carbono e electrólitos – são importantes, cada um deles, para diferentes aspectos do desempenho do exercício.
A água e os eletrólitos são perdidos no suor, e é importante substituí-los, particularmente durante o exercício de longa duração (10).
Seu corpo armazena carboidratos em seus músculos e fígado chamados glicogênio, que é usado como combustível durante o exercício (11).
Consumir hidratos de carbono antes ou durante o exercício pode ajudar a abrandar a rapidez com que o seu corpo fica sem as suas próprias reservas de hidratos de carbono (10).
As bebidas desportivas são concebidas para fornecer estes três ingredientes importantes com o objectivo de melhorar o desempenho ou a recuperação do exercício (8).
Muitos estudos têm examinado os efeitos das bebidas desportivas no desempenho do exercício, e grande parte desta pesquisa tem sido conduzida em atletas.
Exercício de Curta Duração
Não está totalmente claro se as bebidas desportivas são benéficas para o exercício de curta duração.
Um relatório examinou nove estudos de ciclismo intenso ou corrida com duração de 30-60 minutos (6).
Seis dos estudos mostraram que as bebidas desportivas beneficiaram o desempenho no exercício. No entanto, todos os participantes foram atletas treinados que faziam exercício físico intenso.
Um estudo realizado com ciclistas treinados constatou que uma bebida esportiva melhorou o desempenho em cerca de 2% durante uma hora de ciclismo intenso, em comparação com um placebo (12).
Apesar destas descobertas, não há fortes evidências que sustentem os benefícios das bebidas esportivas para atividades de curta duração, como saltos, sprints e exercícios de agilidade (13).
Da mesma forma, não foram demonstrados benefícios claros para o treinamento com pesos (14, 15).
Desportos de equipa e exercício intermitente
O uso de bebidas desportivas é muito comum em desportos de equipa como futebol, basquetebol e futebol.
Estes esportes envolvem atividades intermitentes, que se alternam entre exercício intenso e descanso.
Algumas pesquisas mostram que a ingestão de bebidas carboidratos como bebidas esportivas pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho em esportes como futebol e rúgbi (13).
Outros estudos examinaram o ciclismo por períodos de 1,5-4 horas com descanso periódico.
Um relatório revelou que 9 dos 12 estudos que utilizaram este tipo de exercício mostraram melhor desempenho quando se consumiram bebidas desportivas, em comparação com um placebo (6).
Exercício Contínuo Prolongado
Ao contrário do exercício intermitente, o exercício contínuo é realizado sem períodos de descanso.
Muitos estudos têm examinado os efeitos das bebidas carboidratos como bebidas esportivas durante exercícios contínuos de 1-4 horas ou mais, como corrida e ciclismo.
A maioria destes estudos mostra melhorias no desempenho ao consumir estas bebidas (6).
Da mesma forma, os atletas em esportes coletivos mais parecidos com o exercício contínuo prolongado, como o futebol, são mais propensos a se beneficiar de bebidas esportivas (13).
Estas melhorias podem dever-se ao facto de as bebidas desportivas fornecerem hidratos de carbono para a energia à medida que as lojas do seu corpo ficam em baixo e ajudam a prevenir a desidratação (10).
Quantos hidratos de carbono?
Geralmente, o número de carboidratos que podem ser benéficos aumenta à medida que a duração do exercício aumenta.
Pesquisas têm mostrado que pequenas quantidades de carboidratos (menos de 30 gramas por hora) podem melhorar o desempenho do exercício em eventos que duram de 30 a 75 minutos (10).
É recomendado consumir até 30 gramas por hora de hidratos de carbono, ou cerca de 16 onças fluidas de uma bebida esportiva com 6% de hidratos de carbono, em sessões com duração de 1-2 horas.
As sessões que duram 2-3 horas podem beneficiar de mais carboidratos – até 60 gramas por hora (10).
No entanto, estas recomendações são para uma actividade contínua de alto esforço sem descanso. As mesmas orientações não se aplicam a certas actividades intermitentes, como o treino com pesos.
Elas são desnecessárias para a maioria das pessoas.
Há vários factores a considerar quando decidir se as bebidas desportivas o podem beneficiar.
Tipo e Intensidade do Exercício
Primeiro, considere os seus hábitos de exercício, assim como a duração e intensidade do seu treino.
Embora as bebidas desportivas possam beneficiar os atletas que se envolvem em longas ou intensas sessões de treino, provavelmente são desnecessárias para a maioria dos praticantes de ginástica.
Se você fizer exercícios leves a moderados, como caminhar ou correr, por menos de 1 hora, você provavelmente não precisará usar bebidas esportivas.
Da mesma forma, se você só faz musculação, provavelmente não precisa usar bebidas esportivas, mesmo que você passe mais de uma hora no ginásio.
Muito do seu tempo pode estar descansando entre os conjuntos, e o musculação não reduz as reservas de carboidratos do seu corpo tanto quanto o exercício de resistência (14).
Se você decidir usar uma bebida esportiva, você provavelmente deve consumir quantidades menores para exercício com duração inferior a uma hora e não mais que 30 gramas de carboidratos para uma sessão com duração de 1-2 horas (10).
Eles podem afetar a perda de peso
Para aqueles que tentam manter ou perder peso, outro fator importante a considerar é o equilíbrio energético, ou o equilíbrio entre o número de calorias que você consome e queima.
Se você quer perder peso, você precisa queimar mais calorias em um dia do que você consome.
Se as bebidas desportivas são desnecessárias para o tipo de exercício que faz, consumi-las proporciona-lhe calorias desnecessárias que podem dificultar os seus objectivos de perda de peso.
No entanto, algumas pesquisas têm mostrado que o consumo de bebidas desportivas durante exercícios como a corrida não “desfaz” as calorias usadas durante o exercício (16).
Por exemplo, uma pessoa de 150 libras (68 kg) pode queimar cerca de 240 calorias ao fazer jogging durante 30 minutos (17).
Consumir 12 onças líquidas (355 ml) de uma bebida esportiva comum pode fornecer cerca de 20 gramas de carboidratos e apenas 80 calorias.
Entretanto, é importante perceber que algumas atividades podem não queimar muitas calorias, mesmo que se sintam difíceis.
Por exemplo, o treino de peso só pode queimar cerca de 120 calorias numa sessão de 30 minutos se pesar 150 libras (68 kg) (18).
Pense se o tipo e a duração do exercício que você faz requer uma bebida esportiva e esteja ciente de quantas calorias você consome dessas bebidas.
Resumo Embora as bebidas desportivas possam melhorar o desempenho dos atletas durante vários tipos de exercício, provavelmente são desnecessárias para a maioria das pessoas. Se você optar por beber essas bebidas, é importante não consumi-las em excesso.
Muitas bebidas diferentes podem ajudá-lo a manter-se hidratado
Grande parte da comercialização de bebidas desportivas centra-se na sua capacidade de o manter hidratado, substituindo a água e os electrólitos perdidos pelo suor.
Mantendo-se hidratado
O quanto você transpira pode variar com base em muitos fatores, incluindo quanto tempo e intensidade você faz exercício, seu nível de treinamento e seu ambiente.
A taxa de transpiração em humanos pode variar de cerca de 10 onças fluidas/hora (0,3 litros/hora) a 81 onças fluidas/hora (2,4 litros/hora) (19).
Além disso, é recomendado que os atletas não percam mais do que 2-3% do seu peso corporal através do suor durante o exercício (10).
No entanto, é debatido se as bebidas desportivas são mais eficazes do que a água para o manter hidratado.
Outras opções para se manter hidratado
Um estudo comparou 13 bebidas diferentes, incluindo bebidas esportivas e água, para ver como eles hidrataram o corpo (20).
Os pesquisadores forneceram 33,8 onças fluidas (1 litro) de cada uma dessas bebidas e coletaram urina nas horas seguintes.
Descobriram que o leite, o suco de laranja e uma solução de reidratação oral proporcionavam a maior quantidade de hidratação.
As soluções de reidratação oral são especificamente concebidas para causar retenção de líquidos e contêm níveis mais elevados de sódio e potássio do que uma bebida desportiva normal.
Uma descoberta interessante deste estudo foi que não havia diferença na capacidade hidratante da água, das bebidas desportivas, do chá e da cola.
Na verdade, algumas bebidas que são tipicamente consideradas desidratantes, como o café e a cerveja, hidrataram o corpo tanto quanto a água.
Na verdade, outras pesquisas indicam que o café pode ajudar a mantê-lo hidratado, ao contrário da crença popular (21).
É importante notar que a maioria das bebidas pode contribuir para as suas necessidades diárias de líquidos e ajudar a mantê-lo hidratado.
Isto não significa que você deve beber cola ou cerveja durante o exercício, mas demonstra que uma grande variedade de bebidas pode proporcionar hidratação ao longo do dia.
Apreciando a sua bebida
Outro fator a considerar é que o seu gozo de certas bebidas pode afetar o quanto você bebe.
Pesquisas demonstraram que o sabor das bebidas esportivas faz com que os atletas bebam mais do que se estivessem consumindo água sozinhos (22, 23).
Como resultado, as bebidas com melhor sabor podem ser benéficas para aumentar o consumo de líquidos naqueles possivelmente em risco de desidratação.
As bebidas desportivas são muito populares entre os atletas e praticantes recreativos, mas é debatido se são melhores do que a água simples.
Os principais componentes das bebidas desportivas são água, hidratos de carbono e electrólitos.
A pesquisa apoia os seus benefícios nos atletas e naqueles que fazem exercícios longos ou intensos. A quantidade recomendada varia de acordo com o tipo de exercício.
Contudo, a maioria dos indivíduos activos na população em geral não faz exercício físico suficientemente intenso ou suficientemente longo para necessitar de bebidas desportivas.
Além disso, muitas bebidas podem hidratar o seu corpo tão eficazmente como as bebidas desportivas, incluindo água simples.
Se você optar por usar bebidas esportivas, esteja atento ao seu conteúdo calórico.
Em geral, as bebidas desportivas podem beneficiar indivíduos e atletas muito activos, mas não são necessárias para a maioria das pessoas.
