Comparada com alguns outros tipos de equipamento de cardio, uma bicicleta estacionária coloca menos stress nas suas articulações, mas ainda proporciona um excelente treino aeróbico.
Quais são os benefícios de um treino de bicicleta estacionária?
1. Aumenta a fitness cardio
O ciclismo é uma excelente forma de bombear o seu coração.
Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, como o ciclismo, fortalecem o coração, os pulmões e os músculos. Eles também melhoram o fluxo de sangue e oxigênio em todo o seu corpo. Isto, por sua vez, pode beneficiar a sua saúde de várias maneiras, incluindo:
- melhoria da memória e do funcionamento do cérebro
- pressão arterial mais baixa
- sono melhor
- melhoria dos níveis de açúcar no sangue
- um sistema imunitário mais forte
- melhor disposição
- níveis de tensão mais baixos
- mais energia
2. Pode ajudar na perda de peso.
Dependendo da intensidade do seu treino e do seu peso corporal, você pode queimar mais de 600 calorias por hora com um treino estacionário de bicicleta. Isto torna o indoor cycling uma excelente opção de treino para queimar calorias rapidamente.
Queimar mais calorias do que você consome é a chave para a perda de peso.
3. Queima gordura corporal
O treino de alta intensidade ajuda a queimar calorias e a construir força, o que, por sua vez, pode levar à perda de gordura.
Um estudo de 2010 descobriu que o ciclismo indoor, combinado com uma dieta pobre em calorias, foi eficaz na redução do peso corporal e da gordura corporal dos participantes do estudo. Também foi eficaz na redução dos níveis de colesterol e triglicéridos. Os participantes pedalaram durante 45 minutos três vezes por semana, e consumiram 1.200 calorias por dia durante 12 semanas.
4. Proporciona um treino de baixo impacto
Um exercício de bicicleta estacionário é um exercício de baixo impacto que utiliza movimentos suaves para fortalecer os ossos e as articulações sem exercer muita pressão sobre eles. Isto torna-o uma boa opção de treino para pessoas com problemas nas articulações ou lesões.
Seus tornozelos, joelhos, quadris e outras articulações podem ser colocados sob muito estresse ao correr, correr, pular ou fazer outros exercícios aeróbicos de alto impacto.
Como os seus pés não levantam dos pedais com uma bicicleta estacionária, esta opção é mais simpática para as suas articulações, mas mesmo assim proporciona um treino desafiante e eficaz.
5. Fortalece as pernas e os músculos da parte inferior do corpo
Andar de bicicleta estacionária pode ajudar a ganhar força nas pernas e na parte inferior do corpo, especialmente se você usar uma resistência maior.
A acção de pedalar pode ajudar a fortalecer os seus bezerros, tendões e quadríceps. Além disso, pode trabalhar os músculos do seu núcleo, das costas e dos glúteos.
Se você usar uma bicicleta com alças, você também será capaz de trabalhar os músculos da parte superior do corpo, incluindo os bíceps, tríceps e ombros.
6. Permite o treino intervalado.
O treino intervalado permite alternar pequenas explosões de exercício intenso com intervalos mais longos de exercício menos intenso. Este tipo de treino pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo, e também elevar a sua forma física cardiovascular.
As bicicletas estacionárias permitem níveis de resistência variados, para que você possa se exercitar em intensidades baixas, médias ou altas. Isto torna-a ideal para um treino intervalado.
7. Mais seguro que o ciclismo de estrada
Andar de bicicleta ao ar livre pode ser uma ótima maneira de se exercitar, mas vem com certos perigos, tais como condutores desatentos, superfícies de estrada irregulares ou escorregadias e má visibilidade.
Além disso, se estiver quente e úmido, ou frio e molhado, pode ser difícil reunir a motivação para ir para o exterior. Pode até não ser seguro fazê-lo.
Com o ciclismo indoor, não precisa de se preocupar com o trânsito, com as condições da estrada ou com os elementos. Você pode trabalhar com segurança a uma temperatura confortável em qualquer época do ano.
Planos de treino para diferentes níveis de fitness
Para iniciantes
Se você está apenas começando a construir sua forma física, a chave é começar devagar e gradualmente adicionar mais tempo e intensidade.
Comece com um treino de 25 a 35 minutos e avance a partir daí, adicionando tempo em incrementos de 1 minuto à medida que aumenta a sua condição física.
Aqui está uma amostra do treino de principiante:
- Comece a pedalar a baixa intensidade durante 5-10 minutos.
- Mudar para intensidade média durante 5 minutos, seguido por:
- alta intensidade por 1-2 minutos
- intensidade média durante 5 minutos
- alta intensidade durante 1-2 minutos
- Intensidade média durante 5 minutos.
- Termine pedalando a baixa intensidade durante 5 minutos.
Para perda de peso
Este tipo de treino ajuda a queimar calorias e gordura corporal, e pode ser uma boa opção para incluir num plano de emagrecimento. Também é uma boa opção se você quiser mudar os seus níveis de resistência rapidamente.
Aqui está uma amostra do plano de treino de perda de peso:
- Comece a pedalar a baixa intensidade durante 5-10 minutos.
- Mude para intensidade média durante 3-5 minutos.
- Alternar entre alta intensidade (1-3 minutos) e média intensidade (3-5 minutos) durante os próximos 20 a 30 minutos.
- Esfrie pedalando a baixa intensidade por 5-10 minutos.
Para treino intervalado
Uma vez que você tenha construído sua forma física, você pode querer aumentar sua força e resistência com o treinamento intervalado.
Aqui está um exemplo de plano de treino intervalado:
- Comece a pedalar a baixa intensidade durante 10 minutos.
- Mudar para intensidade média durante 10 minutos, seguido por:
- alta intensidade durante 2 minutos
- baixa intensidade durante 2 minutos
- alta intensidade durante 2 minutos
- baixa intensidade durante 2 minutos
- alta intensidade durante 2 minutos
- Esfriar pedalando a baixa intensidade durante 5-10 minutos.
Com o tempo, você pode aumentar seus intervalos um minuto de cada vez.
Tipos de bicicletas estacionárias
Existem geralmente três tipos diferentes de motos estacionárias: de pé, em declive e de dupla ação. Cada uma delas oferece benefícios ligeiramente diferentes.
Dependendo do seu nível de fitness, saúde articular e objetivos de treino, você pode se concentrar em apenas uma bicicleta, ou para mais variedade, você pode tentar todas elas em momentos diferentes.
Bicicleta vertical
Um dos tipos mais populares de bicicletas estacionárias é a bicicleta vertical. É semelhante a uma bicicleta normal, com os pedais posicionados debaixo do corpo.
A bicicleta vertical proporciona um excelente treino cardiovascular, ao mesmo tempo que fortalece a sua perna e os seus músculos centrais. Dependendo da sua preferência, esta bicicleta pode ser usada tanto em pé como sentada.
O lado negativo desta bicicleta é que a posição vertical pode pressionar as mãos e os pulsos. Além disso, o assento pequeno pode ser desconfortável, especialmente para treinos mais longos.
Bicicleta deitado
Com uma bicicleta estacionária reclinada, você se senta em uma confortável posição reclinada em um banco maior que está posicionado de costas para os pedais.
Este tipo de bicicleta coloca menos stress na parte superior do corpo, articulações e costas baixas. Seu corpo é totalmente apoiado, o que pode tornar seu treino menos intenso. Você também terá menos fadiga e dores musculares após o seu treino.
Uma bicicleta reclinável é uma boa opção se você tiver mobilidade limitada, problemas nas articulações ou lesões ou dores nas costas. É também uma opção mais segura para os adultos mais velhos ou para os novos a fazer exercício.
Bicicleta de dupla ação
Uma bicicleta de acção dupla é o menos parecido com uma bicicleta de estrada normal. Tem guiador que se movimenta para trás e para a frente para atingir os músculos da parte superior do corpo. Por isso, enquanto pedala e trabalha as pernas, também é capaz de fazer um treino sólido da parte superior do corpo.
Outros tipos de bicicletas
A bicicleta de ciclismo indoor, que é a opção mais popular nas aulas de ciclismo indoor, é semelhante a uma bicicleta vertical. No entanto, tem um assento elevado.
Outra diferença é que a resistência é criada com um volante pesado na frente, que normalmente é de cerca de 40 libras. A resistência pode ser ajustada para simular colinas ou andar contra o vento.
Um tipo menos comum de bicicleta estacionária é uma ventoinha ou uma moto aérea. Esta bicicleta não tem nenhuma opção pré-programada. Ao invés disso, você cria resistência pedalando.
Quanto mais rápido você pedalar, mais rápido as lâminas das rodas giram e mais resistência você gera. Estas bicicletas são geralmente mais baratas do que outros tipos de bicicletas estacionárias.
Dicas de segurança
Bicicletas estacionárias são mais seguras do que andar de bicicleta na estrada, mas ainda existem preocupações de segurança a considerar:
- Você pode desenvolver fadiga muscular ou lesões devido ao movimento repetitivo ou ao uso da forma inadequada.
- Você pode cair da bicicleta ou se ferir se não se equilibrar corretamente.
Para ficar seguro com um treino estacionário de bicicleta, tenha estas dicas em mente:
- Posicione sempre o seu corpo correctamente e use a forma correcta. Se você não tiver certeza da posição correta ou do formulário correto, peça ajuda a um instrutor pessoal certificado.
- Faça uma pausa para permitir que o seu corpo recupere se você desenvolver qualquer dor ou dores musculares do ciclismo.
- Não se esforce para além dos seus próprios limites, especialmente quando estiver a pedalar numa aula de grupo. Não se sinta compelido a acompanhar o grupo. Pode ser perigoso esforçar-se demasiado, especialmente se for novo a fazer exercício.
- Fale com seu médico se você tiver problemas de equilíbrio, pressão arterial ou saúde cardíaca para ter certeza de que um treino de bicicleta estacionário é seguro para você.
Andar de bicicleta dentro de casa pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de fitness com chuva, brilho, ou seja lá o que for que o tempo lhe atire. Além dos seus muitos benefícios cardiovasculares, a bicicleta estacionária pode ajudá-lo a aumentar a sua força muscular, perder peso e queimar gordura corporal enquanto é gentil para as suas articulações.
Use um aplicativo ou diário para acompanhar seu progresso ao longo do tempo para que você possa ver seus resultados e se manter motivado.
Fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios se você é novo a fazer exercícios, tomar medicamentos ou se tem alguma preocupação médica.
