Os suplementos de BCAA são normalmente tomados a fim de impulsionar o crescimento muscular e melhorar o desempenho no exercício. Eles também podem ajudar na perda de peso e reduzir a fadiga após o exercício.
Este artigo contém todas as informações mais importantes sobre os aminoácidos da cadeia ramificada e seus benefícios.
O que são BCAAs?
Os BCAAs consistem em três aminoácidos essenciais:
- Leucina
- Isoleucina
- Valine
Estes aminoácidos estão agrupados porque são os únicos três aminoácidos que têm uma cadeia que se ramifica para um lado.
Os BCAAs são considerados essenciais porque, ao contrário dos aminoácidos não essenciais, o seu corpo não os pode fabricar. Portanto, é essencial obtê-los de sua dieta.
Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Todos têm uma estrutura molecular ramificada e são considerados essenciais para o corpo humano.
Como funcionam os aminoácidos de cadeia ramificada?
Os BCAAs compõem um grande pedaço do pool total de aminoácidos do corpo.
Juntos, eles representam cerca de 35-40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no seu corpo e 14-18% dos que se encontram nos seus músculos (1).
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são na sua maioria decompostos no músculo, e não no fígado. Por causa disso, pensa-se que eles desempenham um papel na produção de energia durante o exercício (2).
Os BCAAs também desempenham vários outros papéis no seu corpo.
Primeiro, seu corpo pode usá-los como blocos de construção de proteínas e músculos (3, 4, 5).
Eles também podem estar envolvidos na regulação dos seus níveis de açúcar no sangue, preservando as reservas de açúcar no fígado e nos músculos e estimulando as suas células a receberem açúcar da sua corrente sanguínea (6, 7, 8, 9).
Além disso, os BCAAs podem ajudar a reduzir o cansaço que sente durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina no seu cérebro (10).
Dos três, pensa-se que a leucina tem o maior impacto na capacidade do seu corpo de construir proteínas musculares (3).
Entretanto, a isoleucina e a valina parecem mais eficazes na produção de energia e na regulação dos seus níveis de açúcar no sangue (6, 11).
Os BCAAs podem reduzir a fadiga durante o exercício
O consumo de BCAAs pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental.
Estudos em participantes humanos relatam até 15% menos fadiga nos que receberam BCAAs durante o exercício, em comparação com aqueles que receberam um placebo (12, 13).
Em um estudo, esse aumento da resistência à fadiga ajudou o grupo BCAA a se exercitar por 17% a mais antes de chegar à exaustão, em comparação com o grupo placebo (11).
Em outro estudo, os participantes foram colocados sob stress térmico durante um teste de ciclismo. Eles foram convidados a ingerir uma bebida contendo BCAAs ou um placebo. Aqueles que beberam a bebida de BCAA pedalaram por 12% a mais do que o grupo de placebo (14).
No entanto, nem todos os estudos constataram que a diminuição da fadiga causou melhorias no desempenho físico (12, 13, 15, 16, 17).
Além disso, os BCAAs podem ser mais eficazes na redução da fadiga do exercício em indivíduos não treinados do que em indivíduos treinados (18).
BCAA Suplementos Reduzem a Dor Muscular
Os BCAAs também podem ajudar os seus músculos a sentirem-se menos doridos após o exercício.
Uma forma de o fazerem é baixando os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase, que estão envolvidas na lesão muscular. Isto pode melhorar a recuperação e fornecer alguma protecção contra danos musculares (19).
Vários estudos pediram aos participantes para avaliar os seus níveis de dor muscular após a realização de determinados exercícios de treino de força.
Os participantes que receberam suplementos BCAA classificaram os seus níveis de dor muscular até 33% inferiores aos que receberam um placebo (20, 21, 22).
Em alguns casos, aqueles que receberam BCAAs também realizaram até 20% melhor quando repetiram os mesmos testes de treinamento de força 24-48 horas depois (21, 23).
No entanto, os efeitos podem variar com base no seu sexo ou no conteúdo proteico total da sua dieta (20, 24).
Os BCAAs podem aumentar a massa muscular
Muitas pessoas que compram suplementos de BCAA fazem-no para aumentar a sua massa muscular.
Afinal, as pesquisas mostram que os BCAAs ativam as enzimas responsáveis pela construção muscular (5).
Alguns estudos também mostram que os suplementos de BCAA podem ser eficazes no aumento da massa muscular, especialmente se contiverem uma proporção maior de leucina do que isoleucina e valina (25, 26).
No entanto, atualmente não há evidências de que obter seus BCAAs de um suplemento seja mais benéfico do que obtê-los de sua dieta ou de um suplemento menos caro de soro de leite ou proteína de soja.
Na verdade, estudos mostram que tomar suplementos com proteína integral pode, pelo menos em alguns casos, ser melhor para o crescimento muscular do que tomar suplementos com aminoácidos individuais (27).
Os BCAAs podem baixar os níveis de açúcar no sangue
Os BCAAs também podem ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue.
Pensa-se que a leucina e a isoleucina aumentam a secreção de insulina e fazem com que os músculos absorvam mais açúcar do sangue, diminuindo assim os seus níveis de açúcar no sangue (6, 28, 29).
Contudo, na prática, nem todos os estudos suportam estes efeitos (30, 31, 32).
Na verdade, alguns até relatam potenciais aumentos nos níveis de açúcar no sangue, dependendo do tipo de participantes da dieta seguida. Por exemplo, quando os BCAAs são combinados com uma dieta rica em gorduras, o seu consumo sob a forma de suplemento pode levar à resistência à insulina (33, 34).
Dito isto, muitos destes estudos foram feitos em animais ou células, o que significa que os seus resultados podem não ser totalmente aplicáveis aos seres humanos.
Em humanos, os efeitos também parecem variar entre os participantes.
Por exemplo, um estudo recente deu aos participantes com doença hepática 12,5 gramas de BCAAs três vezes por dia. Em 10 participantes, os níveis de açúcar no sangue foram reduzidos, enquanto 17 participantes não sofreram efeitos (35).
Portanto, são necessários mais estudos antes que se possam tirar conclusões fortes.
Os BCAAs podem aumentar a perda de peso
Os aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a perda de gordura.
De fato, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem em média 15 gramas de BCAAs de sua dieta por dia podem ter até 30% menos risco de ficar obeso ou acima do peso do que aqueles que consomem em média 12 gramas por dia (36, 37).
No entanto, é importante notar que aqueles que consomem menos BCAAs também consumiram cerca de 20 gramas a menos de proteína total por dia, o que pode ter influenciado os resultados.
Se você está tentando perder peso, BCAAs podem ajudar seu corpo a se livrar de gordura indesejada de forma mais eficaz.
Os lutadores competitivos que consomem uma dieta rica em proteínas e com restrição calórica suplementada com BCAAs perderam mais 3,5 quilos (1,6 kg) do que aqueles que receberam um suplemento proteico de soja durante o período de estudo de 19 dias (38).
O grupo BCAA também perdeu 0,6% mais gordura corporal que o grupo proteína de soja, apesar de consumir calorias equivalentes e um pouco menos de proteína total a cada dia (38).
Em outro estudo, os halterofilistas que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% a mais de gordura corporal durante o período de estudo de oito semanas do que aqueles que receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo BCAA também ganhou mais 4,4 libras (2 kg) de músculo (39).
Dito isto, estes dois estudos têm algumas falhas. Por exemplo, eles fornecem pouca informação sobre a composição do suplemento e da dieta seguida, o que poderia ter influenciado os resultados.
Além disso, estudos examinando os efeitos dos BCAAs na perda de peso mostram resultados inconsistentes (40).
BCAAs Podem Reduzir Complicações na Doença Hepática
Os BCAAs podem ajudar a reduzir as complicações associadas à insuficiência hepática.
Uma possível complicação é a encefalopatia hepática (HE), que pode levar a confusão, perda de consciência e coma.
Uma revisão recente sugere que em pacientes com doença hepática, os suplementos de BCAA podem ser mais benéficos do que outros suplementos para reduzir a gravidade do HE (41).
Contudo, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevivência global, nem diminuíram o risco de outras complicações, tais como infecções e hemorragias gástricas (41).
Outra revisão recente de estudos em pacientes submetidos a cirurgia hepática relatou que soluções enriquecidas com BCAA podem ajudar a melhorar a função hepática, reduzir o risco de complicações e diminuir o tempo de internação hospitalar (42).
Os suplementos de BCAA também podem ser eficazes para reduzir a fadiga e melhorar a fraqueza, a qualidade do sono e as cãibras musculares em indivíduos com doenças hepáticas (43).
Em casos de câncer de fígado, tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a retenção de água e diminuir o risco de morte prematura em até 7% (44).
Instruções de dosagem
Se você gostaria de começar a complementar com aminoácidos de cadeia ramificada, o quanto você deve tomar vai depender das suas necessidades e objetivos individuais.
Um relatório da Organização Mundial de Saúde de 1985 afirma que o adulto médio deve consumir um mínimo de 15 mg de BCAAs por libra (34 mg/kg) de peso corporal por dia (45).
No entanto, de acordo com pesquisas mais recentes, as necessidades diárias podem chegar a 65 mg/lb (144 mg/kg) de peso corporal por dia (1, 46).
Com base nestes estudos mais recentes, adultos saudáveis devem ter como objectivo o consumo:
- Mulheres: Um mínimo de 9 gramas de BCAAs por dia
- Homens: Um mínimo de 12 gramas de BCAAs por dia
As pessoas que incluem alimentos ricos em proteínas suficientes nas suas dietas muito provavelmente não precisam de tomar suplementos.
No entanto, as exigências diárias podem ser ligeiramente maiores para atletas e pessoas que fazem treinamentos de resistência pesada. Nesses casos, os suplementos podem ser benéficos.
A maioria dos estudos observando os benefícios em indivíduos treinados utilizou doses de suplemento variando entre 10-20 gramas de BCAAs por dia.
O melhor momento para tomar suplementos BCAA é antes e/ou depois do seu treino. Muitas pessoas que estão tentando ganhar músculos também os tomam de manhã e antes de dormir.
No entanto, se o momento exato faz uma grande diferença para isso não foi estudado adequadamente.
Principais Fontes de Alimentos
Por sorte, há uma grande variedade de alimentos que contêm BCAAs. Aqueles com as maiores quantidades incluem (47):
- Carne, aves e peixe: 3-4,5 gramas por 3 oz (84 gramas)
- Feijões e lentilhas: 2,5-3 gramas por chávena
- Leite: 2 gramas por copo (237 ml)
- Tofu e tempeh: 0,9 a 2,3 gramas por 3 oz (84 gramas)
- Queijo: 1,4 gramas por 1 oz (28 gramas)
- Ovos: 1,3 gramas por ovo grande
- Sementes de abóbora: Cerca de 1 grama por 1 onça (28 gramas)
- Quinoa: 1 grama por chávena.
- Noz: 0,7-1 grama por 1 onça (28 gramas), dependendo da variedade.
Segurança e Efeitos Secundários
Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.
Estudos sobre os níveis de ingestão superior segura de BCAA são raros, mas estudos relatam que a ingestão total de BCAA entre 15-35 gramas por dia parece geralmente segura (1, 48).
No entanto, suplementos de BCAA não são recomendados para quem sofre de ELA, também conhecida como doença de Lou Gehrig (49).
Além disso, os indivíduos com uma doença congénita rara chamada doença de urina de xarope de bordo devem limitar a sua ingestão de BCAAs porque o seu corpo não os consegue decompor correctamente (50).
No entanto, os BCAAs também podem ser encontrados em suplementos proteicos completos, bem como numa grande variedade de alimentos ricos em proteínas.
Portanto, tomar suplementos de BCAA pode não ser necessário, especialmente se você receber quantidades suficientes através da sua dieta ou um suplemento proteico.
