Uma única dose pode melhorar significativamente o desempenho do exercício, foco e queima de gordura (1, 2, 3, 4).
As Forças Especiais dos EUA até o utilizam para melhorar o desempenho e a consciência.
A cafeína é encontrada em muitos alimentos e bebidas, e mais de 90% da população dos EUA a consome regularmente (5).
Este artigo explica os benefícios da cafeína para o desempenho do exercício.
Como a Cafeína Funciona
A cafeína é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea, e os níveis de sangue atingem o seu pico após 90-100 minutos. Os níveis de cafeína permanecem elevados durante 3-4 horas, e depois começam a descer (6, 7).
Ao contrário da maioria das substâncias e suplementos, a cafeína pode afectar as células em todo o corpo, incluindo as células musculares e o cérebro (6).
Por esta razão, os efeitos da cafeína sobre o corpo são bastante variados. Estes incluem:
- O sistema nervoso: A cafeína ativa áreas do cérebro e do sistema nervoso para melhorar o foco e a energia, enquanto reduz o cansaço (6, 8).
- Hormônios: Epinefrina (adrenalina) é a hormona responsável pela resposta “luta ou fuga”, que pode aumentar o desempenho (3).
- Queima de gordura: A cafeína pode aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura via lipólise, ou a quebra de gordura nas células adiposas (3).
- Endorfinas: β- as endorfinas podem aumentar a sensação de bem-estar e dar-lhe o exercício “elevado” que as pessoas muitas vezes experimentam depois do treino (9, 10).
- Músculos: A cafeína pode ter impacto no córtex motor, que é uma parte do cérebro que sinaliza a activação muscular (11).
- Temperatura corporal: Foi demonstrado que a cafeína aumenta a termogénese, ou produção de calor, o que ajuda a queimar mais calorias (12).
- Glicogénio: A cafeína também pode poupar as reservas de carboneto muscular, principalmente devido ao aumento da queima de gordura. Isto pode melhorar o desempenho de resistência (13).
A cafeína acaba por ser decomposta no fígado (6).
A Cafeína e o Desempenho de Resistência
A cafeína é o suplemento para muitos atletas.
Devido aos seus efeitos positivos no desempenho do exercício, algumas organizações – como a NCAA – até começaram a proibi-la em altas doses.
Um estudo revelou que 9,8 mg/lb (4,45 mg/kg, ou cerca de 400 mg totais) de cafeína aumentou a resistência em atletas.
Foram capazes de cobrir 1,3-2 milhas (2-3,2 km) a mais do que o grupo placebo (14).
Em um estudo com ciclistas, a cafeína mostrou-se superior aos carboidratos ou à água. Ela aumentou a carga de trabalho em 7,4%, em comparação com 5,2% no grupo dos carboidratos (15).
Um estudo combinou cafeína e carboidratos, que melhoraram o desempenho em 9% em relação à água sozinha, e 4,6% em relação aos carboidratos sozinhos (16).
Outras pesquisas testaram o café, devido a seus níveis naturalmente altos de cafeína.
Em uma corrida de 1.500 metros, os bebedores regulares de café eram 4,2 segundos mais rápidos do que aqueles que bebiam descafeinado. Outro estudo descobriu que o café ajudou a reduzir a percepção do esforço, permitindo que os atletas trabalhassem mais (17, 18).
Cafeína e Exercício de Alta Intensidade
As evidências sobre os efeitos da cafeína no exercício de alta intensidade são mistas.
A cafeína tem benefícios impressionantes para atletas treinados, mas parece ter menos benefícios para iniciantes ou para aqueles que não estão treinados.
Dois estudos de homens recreacionalmente ativos fazendo sprints de bicicleta não encontraram diferença entre os efeitos da cafeína e da água (19, 20).
No entanto, para os atletas competitivos, um sprint de bicicleta semelhante ligou a cafeína a uma melhoria significativa na potência (21).
Outro estudo analisou os efeitos da cafeína em nadadores treinados e não treinados. Mais uma vez, houve uma melhoria positiva no grupo treinado, mas não foram observados benefícios nos nadadores não treinados (22).
Nos desportos de equipa, os suplementos de cafeína melhoraram a precisão dos passes no rugby, o desempenho no remo de 500 metros e os tempos de sprint no futebol (23, 24, 25).
Exercícios de Cafeína e Força
Ainda estão surgindo pesquisas sobre o uso da cafeína em atividades baseadas em força ou energia.
Embora vários estudos tenham encontrado um efeito positivo, as evidências não são conclusivas (26).
Um estudo descobriu que a cafeína tem um efeito positivo na prensa de bancada, mas nenhum efeito na resistência inferior do corpo ou nos sprints de ciclismo (27, 28).
Uma comparação de 27 estudos descobriu que a cafeína pode melhorar a potência muscular das pernas em até 7%, mas não tem efeitos em grupos musculares menores (26).
A cafeína também pode melhorar a resistência muscular, incluindo a quantidade de repetições realizadas a um determinado peso (26).
Em geral, a pesquisa atual indica que a cafeína pode fornecer o máximo de benefícios para atividades baseadas em energia que utilizam grandes grupos musculares, repetições ou circuitos.
Cafeína e perda de gordura
A cafeína é um ingrediente comum em suplementos para perda de peso.
Pesquisas iniciais mostraram que tomar cafeína antes do exercício aumenta a liberação de gordura armazenada em 30% (1).
Outro estudo descobriu que os suplementos de cafeína aumentaram significativamente a libertação de gordura armazenada antes e no final de um treino (29).
A cafeína também pode aumentar a quantidade de gordura que se queima durante o exercício. Ela aumenta a produção de calor e epinefrina, o que ajuda a queimar calorias e gorduras adicionais (3, 12).
No entanto, não há atualmente evidências de que a cafeína aumente a perda de peso a longo prazo no exercício individual.
Mais detalhes aqui: O café pode aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a queimar gordura?
Como Suplementar com Cafeína
Há várias coisas a ter em mente quando se complementa com cafeína.
Se você consome café, bebidas energéticas, refrigerantes ou chocolate preto, você pode experimentar menos benefícios de suplementos. Isto porque o seu corpo desenvolveu uma tolerância à cafeína (30).
A cafeína anidra parece ter mais benefícios para o desempenho no exercício físico, mas o café também é uma boa opção. O café também fornece antioxidantes e vários benefícios para a saúde (13).
A dosagem é frequentemente baseada no peso corporal, fixado em cerca de 1.4-2.7 mg por lb de peso corporal (3-6 mg por kg). Isto é cerca de 200-400 mg para a maioria das pessoas, embora alguns estudos utilizem até 600-900 mg (31).
Comece baixo, a 150-200 mg, para avaliar a sua tolerância. Depois aumente a dose para 400 ou mesmo 600 mg, a fim de manter um benefício de desempenho.
Se você deseja usar cafeína para o desempenho atlético, você também deve guardá-la para eventos ou corridas importantes, a fim de manter a sensibilidade aos seus efeitos.
Para um desempenho óptimo, leve cerca de 60 minutos antes de uma corrida ou evento. No entanto, certifique-se de testar este protocolo primeiro se você não estiver acostumado a tomar cafeína.
Efeitos Secundários da Cafeína
Com uma dose sensata, a cafeína pode proporcionar muitos benefícios com poucos efeitos secundários. No entanto, pode não ser adequada para algumas pessoas.
Aqui estão alguns efeitos secundários comuns de demasiada cafeína:
- Aumento da frequência cardíaca.
- Ansiedade.
- Tonturas.
- Insônia ou perturbação do sono.
- Irritabilidade.
- Tremores.
- Desconforto no estômago.
Foi demonstrado que doses elevadas de 600 mg aumentam os tremores e a agitação, especialmente para as pessoas que não estão habituadas à cafeína.
As pessoas que são propensas à ansiedade também podem querer evitar doses elevadas (28).
Além disso, a cafeína não é recomendada para pessoas que tomam certos medicamentos, bem como para pessoas com problemas cardíacos ou tensão arterial elevada (6).
O tempo também pode ser importante, pois a cafeína pode perturbar o sono. Tente evitar a ingestão de cafeína depois das 16 ou 17 horas.
Finalmente, você pode ficar doente, ou mesmo morrer, se você tiver uma overdose com quantidades extremamente altas de cafeína. Não confunda miligramas com gramas.
A Cafeína é Muito Eficaz
A cafeína é um dos suplementos de exercício mais eficazes disponíveis. É também muito barata e relativamente segura de usar.
Estudos demonstraram que a cafeína pode beneficiar o desempenho de resistência, o exercício de alta intensidade e os esportes de força. No entanto, parece beneficiar mais os atletas treinados.
A dose recomendada varia de acordo com o peso corporal, mas normalmente é de cerca de 200-400 mg, tomado 30-60 minutos antes de um exercício físico.
Os suplementos de cafeína anidra parecem ser os mais benéficos, mas o café normal também é uma boa opção.
