Na verdade, 30-59% dos adultos americanos que tentam perder peso aumentam a sua ingestão de água (1, 2).
Muitos estudos mostram que beber mais água pode beneficiar a perda de peso e a manutenção (3).
Este artigo explica como a água potável pode ajudá-lo a perder peso.
Água Potável Pode Fazer Você Queimar Mais Calorias
A maior parte dos estudos listados abaixo examinou o efeito de beber uma porção de 0,5 litro de água.
A água potável aumenta a quantidade de calorias que você queima, o que é conhecido como gasto de energia de repouso (4).
Em adultos, o gasto de energia em repouso aumentou 24-30% em 10 minutos após a água potável. Isto dura pelo menos 60 minutos (5, 6).
Em apoio a isto, um estudo sobre o excesso de peso e obesidade de crianças encontrou um aumento de 25% no gasto de energia de repouso depois de beber água fria (7).
Um estudo de mulheres com excesso de peso examinou os efeitos do aumento do consumo de água para mais de 1 litro por dia. Descobriram que durante um período de 12 meses, isso resultou em uma perda de peso extra de 2 kg (8).
Como estas mulheres não fizeram nenhuma mudança no seu estilo de vida, excepto para beber mais água, estes resultados são muito impressionantes.
Além disso, ambos os estudos indicam que beber 0,5 litros de água resulta numa queima extra de 23 calorias. Em uma base anual, isso soma aproximadamente 17.000 calorias – ou mais de 2 kg (4,4 lbs) de gordura.
Vários outros estudos têm monitorado pessoas com excesso de peso que beberam 1-1,5 litros de água diariamente durante algumas semanas. Eles encontraram uma redução significativa no peso, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e gordura corporal (8, 9, 10).
Estes resultados podem ser ainda mais impressionantes quando a água está fria. Quando você bebe água fria, seu corpo usa calorias extras para aquecer a água até a temperatura do corpo.
Beber água antes das refeições pode reduzir o apetite
Algumas pessoas afirmam que beber água antes de uma refeição reduz o apetite.
Na verdade parece haver alguma verdade por detrás disto, mas quase exclusivamente em adultos de meia idade e mais velhos (11).
Estudos com adultos mais velhos mostraram que a água potável antes de cada refeição pode aumentar a perda de peso em 2 kg (4,4 lbs) durante um período de 12 semanas (4, 11).
Em um estudo, participantes de meia idade com excesso de peso e obesos que bebiam água antes de cada refeição perderam 44% mais peso, em comparação com um grupo que não bebia mais água (4).
Outro estudo também mostrou que a água potável antes do café da manhã reduziu em 13% (12) a quantidade de calorias consumidas durante a refeição.
Embora isto possa ser muito benéfico para pessoas de meia-idade e mais velhas, estudos com indivíduos mais jovens não mostraram a mesma redução impressionante no consumo calórico.
Beber mais água está ligado à redução da ingestão calórica e a um menor risco de ganho de peso
Uma vez que a água é naturalmente livre de calorias, está geralmente ligada a um consumo reduzido de calorias.
Isto deve-se principalmente ao facto de beber água em vez de outras bebidas, que muitas vezes são ricas em calorias e açúcar (13, 14, 15).
Estudos observacionais têm mostrado que as pessoas que bebem principalmente água têm, em média, até 9% (ou 200 calorias) de ingestão calórica inferior (16, 17).
A água potável também pode ajudar a evitar o aumento de peso a longo prazo. Em geral, a pessoa média ganha cerca de 1,45 kg (3,2 lbs) a cada 4 anos (18).
Esta quantia pode ser reduzida em:
- Adicionando 1 copo de água: Aumentar o seu consumo diário de água em 1 chávena pode reduzir este ganho de peso em 0,13 kg (0,23 lbs).
- Substituição de outras bebidas por água: Substituir uma porção de uma bebida açucarada por 1 copo de água pode reduzir o ganho de peso de 4 anos em 0,5 kg (1,1 lbs).
É especialmente importante encorajar as crianças a beber água, pois pode ajudar a evitar que elas fiquem com excesso de peso ou obesas (17, 3).
Um estudo recente, baseado na escola, teve como objectivo reduzir as taxas de obesidade, encorajando as crianças a beber água. Eles instalaram fontes de água em 17 escolas e proporcionaram aulas em sala de aula sobre o consumo de água para alunos do 2º e 3º ano.
Após um ano escolar, o risco de obesidade tinha sido reduzido em 31% nas escolas onde o consumo de água tinha aumentado (19).
Quanta água você deve beber?
Muitas autoridades de saúde recomendam beber oito copos de 8, 8 onças de água (cerca de 2 litros) por dia.
No entanto, este número é completamente aleatório. Como acontece com tantas coisas, as necessidades de água dependem inteiramente do indivíduo (20).
Por exemplo, as pessoas que suam muito ou fazem exercício regularmente podem precisar de mais água do que aquelas que não são muito activas.
Os idosos e as mães que amamentam também precisam de monitorizar mais de perto a sua ingestão de água (21).
Tenha em mente que você também recebe água de muitos alimentos e bebidas, tais como café, chá, carne, peixe, leite e especialmente frutas e vegetais.
Como uma boa regra geral, você deve sempre beber água quando tiver sede, e beber o suficiente para matar a sede.
Se você achar que tem dor de cabeça, está de mau humor, está constantemente com fome ou tem problemas de concentração, então você pode sofrer de desidratação leve. Beber mais água pode ajudar a resolver isto (22, 23, 24).
Com base nos estudos, beber 1-2 litros de água por dia deve ser suficiente para ajudar na perda de peso.
Aqui está a quantidade de água que se deve beber, em diferentes medidas:
- Litros: 1–2.
- Onças: 34–67.
- Óculos (8-oz): 4-8.
No entanto, isto é apenas uma orientação geral. Algumas pessoas podem precisar de menos, enquanto outras podem precisar de muito mais.
Também não é recomendado beber muita água, pois pode causar toxicidade da água. Isto tem até causado a morte em casos extremos, tais como durante concursos de água potável.
De acordo com os estudos, 1-2 litros de água por dia é suficiente para ajudar na perda de peso, especialmente quando consumida antes das refeições.
A água pode ser realmente útil para a perda de peso.
É 100% livre de calorias, ajuda a queimar mais calorias e pode até suprimir o seu apetite se consumido antes das refeições.
Os benefícios são ainda maiores quando se substitui bebidas açucaradas por água. É uma forma muito fácil de reduzir o açúcar e as calorias.
No entanto, tenha em mente que você vai ter que fazer muito mais do que apenas beber água se você precisar perder uma quantidade significativa de peso.
