O sono deficiente está ligado à doença cardíaca, diabetes tipo 2, depressão e obesidade (1, 2, 3, 4).
O uso de iluminação artificial e electrónica durante a noite pode contribuir para problemas de sono. Estes aparelhos emitem luz de um comprimento de onda azul, o que pode enganar o seu cérebro, fazendo-o pensar que é de dia (5).
Muitos estudos sugerem que a luz azul à noite perturba os ciclos naturais do sono-despertar do seu cérebro, que são cruciais para uma saúde óptima (6, 7).
Este artigo explica como bloquear a luz azul durante a noite pode ajudar a dormir.
Luz Azul Perturba o Seu Sono
O seu corpo tem um relógio interno no cérebro que regula o seu ritmo circadiano – o ciclo biológico de 24 horas que influencia muitas funções internas (8).
Mais importante, determina quando o seu corpo está preparado para estar acordado ou a dormir (9).
No entanto, o seu ritmo circadiano precisa de sinais do ambiente externo – o mais importante, a luz do dia e a escuridão – para se ajustar.
A luz azul de comprimento de onda estimula principalmente os sensores nos seus olhos para enviar sinais ao relógio interno do seu cérebro.
Tenha em mente que a luz do sol e a luz branca contêm uma mistura de vários comprimentos de onda. Cada um deles tem uma quantidade significativa de luz azul (10).
Obter luz azul – especialmente do sol – durante o dia ajuda-o a manter-se alerta enquanto melhora o desempenho e o humor (11).
Os aparelhos de terapia com luz azul podem ajudar a tratar a depressão, e as lâmpadas azuis demonstraram reduzir a fadiga e melhorar o humor, o desempenho e o sono dos funcionários de escritório (12, 13, 14).
No entanto, as modernas lâmpadas e dispositivos eletrônicos – especialmente monitores de computador – também produzem grandes quantidades de luz azul e podem perturbar o seu relógio interno se você for exposto durante a noite.
Quando escurece, sua glândula pineal segrega a melatonina hormonal, que diz ao seu corpo para se cansar e dormir.
A luz azul, seja do sol ou de um portátil, é muito eficaz na inibição da produção de melatonina – reduzindo assim tanto a quantidade como a qualidade do seu sono (15, 16).
Estudos relacionam a supressão da melatonina à noite com vários problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica, obesidade, câncer e depressão (17, 18, 19, 20).
Óculos Coloridos podem ajudar
Os óculos com cor âmbar oferecem a forma mais fácil e eficaz de evitar a exposição à luz azul durante a noite.
Estes óculos bloqueiam eficazmente toda a luz azul. Assim, o teu cérebro não recebe o sinal de que é suposto ficar acordado.
Estudos mostram que quando as pessoas usam óculos com luz azul, mesmo em uma sala iluminada ou enquanto usam um dispositivo eletrônico, elas produzem tanta melatonina quanto se estivesse escuro (21, 22).
Em um estudo, os níveis de melatonina das pessoas à noite foram comparados através de luz fraca, luz brilhante, e luz brilhante com vidros coloridos (23).
A luz brilhante suprimiu quase completamente a produção de melatonina, enquanto que a luz fraca não o fez.
Notavelmente, aqueles que usam os óculos produziram a mesma quantidade de melatonina que aqueles expostos à luz fraca. Os óculos cancelaram em grande parte o efeito supressor da melatonina da luz brilhante.
Da mesma forma, foi demonstrado que os óculos azuis-obstruídos têm estimulado grandes melhorias no sono e no desempenho mental.
Num estudo de 2 semanas, 20 indivíduos usaram óculos com luz azul ou óculos que não bloquearam a luz azul durante 3 horas antes de se deitarem. O primeiro grupo experimentou grandes melhorias tanto na qualidade do sono como no humor (24).
Estes óculos também melhoram muito o sono dos trabalhadores do turno quando usados antes da hora de dormir (25).
Além disso, num estudo em adultos mais velhos com cataratas, as lentes azuis-obstrutivas melhoraram o sono e reduziram significativamente as disfunções diurnas (26).
Dito isto, nem todos os estudos apoiam o uso de lentes ou óculos com bloqueio de luz azul. Uma análise de vários estudos concluiu que há uma falta de provas de alta qualidade que apóiem o seu uso (27).
No entanto, os óculos com luz azul podem proporcionar alguns benefícios.
Outros Métodos de Bloqueio
Se não quiser usar óculos todas as noites, existem algumas outras formas de reduzir a exposição à luz azul.
Uma maneira popular é instalar um programa chamado f.lux no seu computador.
Este programa ajusta automaticamente a cor e o brilho do seu ecrã com base no seu fuso horário. Quando está escuro lá fora, ele efetivamente bloqueia toda a luz azul e dá ao seu monitor uma leve tonalidade de laranja.
Aplicativos similares estão disponíveis para o seu smartphone.
Algumas outras dicas incluem:
- Desligar todas as luzes da sua casa 1-2 horas antes de se deitar.
- Obtendo uma lâmpada de leitura vermelha ou laranja, que não emite luz azul. A luz das velas também funciona bem.
- Manter o seu quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir.
Também é importante expor-se a muita luz azul durante o dia.
Se puder, vá lá fora para se expor à luz solar. Caso contrário, considere um aparelho de terapia com luz azul – uma lâmpada forte que simula o sol e banha o seu rosto e olhos com luz azul.
A luz azul, que é emitida por smartphones, computadores e luzes brilhantes, pode inibir o sono se você for exposto a ela durante a noite.
Se você tem um histórico de problemas para dormir, tente reduzir a sua exposição à luz azul durante a noite.
Os óculos com cor âmbar podem ser particularmente eficazes.
Vários estudos apoiam a sua eficácia na melhoria da qualidade do sono.
