Se você quer se manter em forma e saudável, é importante se exercitar regularmente.
Isto porque ser fisicamente activo reduz o risco de desenvolver condições de saúde como doenças cardíacas, diabetes e cancro (1, 2).
Além de ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável, o exercício também pode ser benéfico para a perda e manutenção do peso (3, 4).
Felizmente, caminhar é uma grande forma de atividade física que é livre, de baixo risco e acessível para a maioria das pessoas (5).
Na verdade, caminhar não é só bom para si – é uma das formas mais fáceis de exercício a incorporar no seu dia-a-dia.
Este artigo explora como andar mais vezes pode ajudar a perder peso e gordura na barriga.
Calorias de Queimaduras Andantes
O seu corpo precisa de energia (sob a forma de calorias) para todas as reacções químicas complexas que lhe permitem mover-se, respirar, pensar e funcionar normalmente.
Contudo, as necessidades diárias de calorias variam de pessoa para pessoa e são afectadas por coisas como o seu peso, sexo, genes e nível de actividade.
É sabido que é preciso queimar mais calorias do que se consome para perder peso (6).
Além disso, as pessoas mais ativas fisicamente queimam mais calorias (5, 7).
No entanto, ambientes modernos de vida e trabalho podem significar que você passa grandes partes do seu dia sentado, especialmente se você tem um trabalho de escritório.
Infelizmente, um estilo de vida sedentário pode não só contribuir para o aumento de peso, mas também aumentar o risco de problemas de saúde (8).
Tentar fazer mais exercício andando mais vezes pode ajudar a queimar mais calorias e reduzir esses riscos (9).
Na verdade, caminhar uma milha (1,6 km) queima aproximadamente 100 calorias, dependendo do seu sexo e peso (10).
Um estudo mediu o número de calorias queimadas por não-atletas que caminharam a um ritmo acelerado de 5 km por hora ou correram a um ritmo de 6 milhas por hora durante cerca de 1,5 km. Encontrou aqueles que caminharam a um ritmo acelerado queimaram uma média de 90 calorias por milha (7).
Além disso, embora a corrida tenha queimado significativamente mais calorias, queimou apenas cerca de 23 calorias a mais por milha, em média, o que significa que ambas as formas de exercício contribuíram significativamente para o número de calorias queimadas.
Para aumentar a intensidade da sua caminhada e queimar ainda mais calorias, tente caminhar em percursos com colinas ou ligeiras inclinações (11).
Ajuda a Preservar o Músculo Magro
Quando as pessoas cortam calorias e perdem peso, muitas vezes perdem algum músculo para além da gordura corporal.
Isto pode ser contraproducente, uma vez que o músculo é mais metabolicamente activo que a gordura. Isto significa que ajuda a queimar mais calorias a cada dia.
O exercício, incluindo a caminhada, pode ajudar a contrariar este efeito, preservando o músculo magro quando se perde peso.
Isto pode ajudar a reduzir a queda na taxa metabólica que muitas vezes ocorre com a perda de peso, facilitando a manutenção dos resultados (12, 13, 14, 15).
Além disso, pode reduzir a perda muscular relacionada com a idade, ajudando-o a reter mais força muscular e função (16).
Caminhar queima gordura do ventre
O armazenamento de muita gordura ao redor de sua seção média tem sido ligado a um risco aumentado de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17).
De facto, homens com uma circunferência da cintura superior a 40 polegadas (102 cm) e mulheres com uma circunferência da cintura superior a 35 polegadas (88 cm) têm obesidade abdominal, o que é considerado um risco para a saúde.
Uma das formas mais eficazes de reduzir a gordura do ventre é participar regularmente em exercícios aeróbicos, tais como caminhar (18, 19).
Num pequeno estudo, as mulheres obesas que andaram 50-70 minutos três vezes por semana durante 12 semanas, em média, reduziram a circunferência da cintura em 1,1 polegadas (2,8 cm) e perderam 1,5% da sua gordura corporal (20).
Outro estudo descobriu que pessoas em dieta controlada por calorias que andavam uma hora cinco vezes por semana durante 12 semanas perderam mais 1,5 polegadas (3,7 cm) da cintura e mais 1,3% de gordura corporal, em comparação com aqueles que seguiam a dieta sozinhos (21).
Outros estudos sobre os efeitos da caminhada rápida durante 30-60 minutos por dia têm observado resultados semelhantes (22).
Melhora o seu humor
O exercício é conhecido por aumentar o seu humor.
Na verdade, a actividade física tem demonstrado melhorar o seu humor e diminuir os sentimentos de stress, depressão e ansiedade (23, 24).
Faz isto ao tornar o seu cérebro mais sensível às hormonas serotonina e norepinefrina. Estas hormonas aliviam a sensação de depressão e estimulam a libertação de endorfinas, que o fazem sentir-se feliz (25).
Este é um grande benefício em si mesmo. No entanto, experimentar uma melhora no humor quando você caminha regularmente também pode tornar o hábito mais fácil de se acompanhar.
Além disso, alguns estudos descobriram que, se você gosta de uma atividade física, pode aumentar a probabilidade de que você continue a praticá-la (26, 27, 28).
As pessoas tendem a fazer menos exercício se não gostarem, o que pode ser resultado do exercício ser muito exigente fisicamente (27).
Isto torna a caminhada uma excelente escolha, já que é um exercício de intensidade moderada. É provável que isso o motive a caminhar mais, em vez de desistir.
Caminhar pode ajudá-lo a manter o peso fora
Muitas pessoas que perdem peso acabam ganhando tudo de volta (29).
No entanto, o exercício regular desempenha um papel importante para ajudar a manter a perda de peso (30).
Exercícios regulares como caminhar não só ajudam a aumentar a quantidade de energia que se queima no dia-a-dia, mas também ajudam a construir mais músculo magro para que se queime mais calorias, mesmo em repouso.
Além disso, a participação em exercícios regulares de intensidade moderada, como caminhar, pode melhorar o seu estado de espírito, tornando-o mais activo a longo prazo.
Uma revisão recente estimou que para manter um peso estável, você deve caminhar pelo menos 150 minutos por semana (31).
No entanto, se você perdeu muito peso, você pode precisar de mais de 200 minutos de exercício por semana para evitar que você o recupere (32, 33).
De facto, estudos têm descoberto que as pessoas que fazem mais exercício são geralmente as mais bem sucedidas na manutenção da sua perda de peso, enquanto que as pessoas que fazem menos exercício são as que provavelmente recuperarão o peso (34)
Incorporar mais caminhadas no seu dia pode ajudá-lo a aumentar a quantidade de exercício que faz e contribuir para os seus objectivos de actividade diária.
Como Incorporar Mais Caminhadas no Seu Estilo de Vida
Ser mais activo fisicamente tem uma série de benefícios, incluindo melhor condição física e humor, um risco reduzido de doenças e uma maior probabilidade de viver uma vida mais longa e mais saudável.
Por causa disso, é recomendado que as pessoas participem de pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.
Em termos de caminhada, isso significa caminhar durante cerca de 2,5 horas por semana (pelo menos 10 minutos de cada vez) a um ritmo acelerado. Fazer mais exercício do que isso tem benefícios adicionais para a saúde e reduz ainda mais o seu risco de doença.
Há muitas maneiras de aumentar a quantidade de caminhadas que você faz e atingir essa meta.
A seguir estão algumas idéias:
- Use um rastreador de fitness e registre seus passos para se motivar a se mover mais (35).
- Tenha o hábito de dar uma caminhada rápida na hora do almoço ou depois do jantar.
- Peça a um amigo para se juntar a você para uma caminhada noturna.
- Passeie o seu cão todos os dias ou junte-se a um amigo nos seus passeios de cães.
- Faça uma reunião ambulante com um colega, em vez de se encontrar na sua secretária.
- Fazer recados como levar as crianças à escola ou ir à loja a pé.
- Andar a pé para o trabalho. Se for muito longe, estacione seu carro mais longe ou saia do ônibus algumas paradas mais cedo e caminhe o resto do caminho.
- Tente escolher novas e desafiantes rotas para manter os seus passeios interessantes.
- Junte-se a um grupo de caminhadas.
Cada pedacinho ajuda, então comece pequeno e tente aumentar gradualmente a quantidade que você anda diariamente.
Caminhar é um exercício de intensidade moderada que pode ser facilmente incorporado na sua vida diária.
Simplesmente andar mais vezes pode ajudar a perder peso e gordura na barriga, bem como proporcionar outros excelentes benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de doenças e melhoria do humor.
Na verdade, caminhar apenas uma milha queima cerca de 100 calorias.
Se quiser perder peso, obterá os melhores resultados combinando o aumento da sua actividade física com mudanças saudáveis na sua dieta.
