Embora possa diminuir a expectativa de vida e a qualidade de vida, há ações que você pode tomar para prevenir e até mesmo reverter a condição.
Embora algumas das causas da sarcopenia sejam uma consequência natural do envelhecimento, outras são evitáveis. De fato, uma dieta saudável e exercícios físicos regulares podem reverter a sarcopenia, aumentando a duração e a qualidade de vida.
Este artigo explica o que causa a sarcopenia, e lista muitas maneiras de combatê-la.
O que é a sarcopenia?
Sarcopenia significa literalmente “falta de carne”. É uma condição de degeneração muscular associada à idade que se torna mais comum em pessoas com mais de 50 anos de idade.
Após a meia-idade, os adultos perdem em média 3% da sua força muscular todos os anos. Isto limita a sua capacidade de realizar muitas actividades de rotina (1, 2, 3).
Infelizmente, a sarcopenia também encurta a expectativa de vida naqueles que afeta, em comparação com indivíduos com força muscular normal (4, 5).
A sarcopenia é causada por um desequilíbrio entre os sinais de crescimento das células musculares e os sinais de ruptura. Os processos de crescimento celular são chamados de “anabolismo”, e os processos de ruptura celular são chamados de “catabolismo” (6).
Por exemplo, os hormônios de crescimento agem com enzimas destruidoras de proteínas para manter o músculo estável através de um ciclo de crescimento, estresse ou lesão, destruição e depois cura.
Este ciclo está sempre a ocorrer, e quando as coisas estão em equilíbrio, o músculo mantém a sua força ao longo do tempo.
Contudo, durante o envelhecimento, o corpo torna-se resistente aos sinais normais de crescimento, inclinando o equilíbrio para o catabolismo e a perda muscular (1, 7).
Quatro Fatores que Aceleram a Perda Muscular
Embora o envelhecimento seja a causa mais comum de sarcopenia, outros fatores também podem desencadear um desequilíbrio entre o anabolismo muscular e o catabolismo.
1. A imobilidade, incluindo um estilo de vida sedentário
O desuso muscular é um dos estímulos mais fortes da sarcopenia, levando à perda muscular mais rápida e ao aumento da fraqueza (8).
O repouso ou imobilização da cama após uma lesão ou doença leva a uma rápida perda de músculo (9).
Embora menos dramático, duas a três semanas de caminhada reduzida e outras atividades regulares também são suficientes para diminuir a massa muscular e a força (9).
Períodos de diminuição da atividade podem se tornar um ciclo vicioso. A força muscular diminui, resultando em maior fadiga e tornando mais difícil o retorno à atividade normal.
2. Dieta desequilibrada
Uma dieta que fornece calorias e proteínas insuficientes resulta em perda de peso e diminuição da massa muscular.
Infelizmente, as dietas de baixas calorias e baixas proteínas tornam-se mais comuns com o envelhecimento, devido a alterações no sentido do paladar, problemas com os dentes, gengivas e deglutição, ou aumento da dificuldade de compra e cozedura.
Para ajudar a prevenir a sarcopenia, os cientistas recomendam o consumo de 25-30 gramas de proteína em cada refeição (10).
3. Inflamação
Após uma lesão ou doença, a inflamação envia sinais para o corpo para destruir e depois reconstruir os grupos de células danificadas.
Doenças crônicas ou de longa duração também podem resultar em inflamações que perturbam o equilíbrio normal da ruptura e cura, resultando em perda muscular.
Por exemplo, um estudo de pacientes com inflamação prolongada resultante de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) também mostrou que os pacientes tinham diminuído a massa muscular (11).
Exemplos de outras doenças que causam inflamação a longo prazo incluem artrite reumatóide, doenças inflamatórias intestinais como a doença de Crohn ou colite ulcerativa, lúpus, vasculite, queimaduras graves e infecções crônicas como a tuberculose.
Um estudo com 11.249 adultos mais velhos descobriu que os níveis sanguíneos de proteína C reativa, um indicador de inflamação, previa fortemente a sarcopenia (12).
4. Estresse severo
A sarcopenia também é mais comum em uma série de outras condições de saúde que aumentam o stress no corpo.
Por exemplo, pessoas com doença hepática crónica, e até 20% das pessoas com insuficiência cardíaca crónica, sofrem de sarcopenia (13, 14).
Nas doenças renais crónicas, o stress sobre o corpo e a diminuição da actividade levam à perda muscular (15).
Os tratamentos de câncer e câncer também colocam grande estresse no corpo, resultando em sarcopenia (16).
Como saber se você tem sarcopenia
Os sinais de sarcopenia são o resultado de uma diminuição da força muscular.
Os primeiros sinais de sarcopenia incluem sentir-se fisicamente mais fraco com o tempo, e ter mais dificuldade do que o normal em levantar objectos familiares (17).
Um teste de resistência à mão tem sido usado para ajudar no diagnóstico da sarcopenia em estudos, e pode ser usado em algumas clínicas (18).
A diminuição da força também pode se mostrar de outras formas, inclusive andando mais devagar, esgotando-se mais facilmente e tendo menos interesse em ser ativo (17).
A perda de peso sem tentar também pode ser um sinal de sarcopenia (18).
No entanto, estes sinais também podem ocorrer em outras condições médicas. No entanto, se você experimentar um ou mais destes e não conseguir explicar o porquê, fale com um profissional de saúde.
O exercício pode reverter a sarcopenia
A maneira mais forte de combater a sarcopenia é manter os músculos ativos (19).
As combinações de exercício aeróbico, treino de resistência e treino de equilíbrio podem prevenir e até mesmo reverter a perda muscular. Pelo menos duas a quatro sessões semanais de exercício podem ser necessárias para alcançar estes benefícios (20).
Todos os tipos de exercício são benéficos, mas alguns mais do que outros.
1. Treino de Resistência
O treino de resistência inclui levantamento de peso, puxar contra bandas de resistência ou mover parte do corpo contra a gravidade.
Quando você faz exercício de resistência, a tensão nas fibras musculares resulta em sinais de crescimento que levam ao aumento da força. O exercício de resistência também aumenta as acções das hormonas promotoras do crescimento (21, 22).
Estes sinais combinam-se para fazer crescer e reparar as células musculares, tanto fazendo novas proteínas como ligando células estaminais musculares especiais chamadas “células satélite”, que reforçam o músculo existente (22).
Graças a este processo, o exercício de resistência é a forma mais directa de aumentar a massa muscular e evitar a sua perda.
Um estudo com 57 adultos de 65-94 anos mostrou que a realização de exercícios de resistência três vezes por semana aumentou a força muscular ao longo de 12 semanas.
Neste estudo, os exercícios incluíram prensas de pernas e alongamento dos joelhos contra a resistência em uma máquina de pesos (23).
2. Exercícios de Fitness
O exercício sustentado que eleva o ritmo cardíaco, incluindo exercícios aeróbicos e de resistência, também pode controlar a sarcopenia (24).
A maioria dos estudos de exercício aeróbico para o tratamento ou prevenção da sarcopenia também incluiu treinamento de resistência e flexibilidade como parte de um programa de exercícios combinados.
Estas combinações têm demonstrado consistentemente prevenir e reverter a sarcopenia, embora muitas vezes não esteja claro se o exercício aeróbico sem treino de resistência seria tão benéfico (25).
Um estudo examinou os efeitos do exercício aeróbico sem treino de resistência em 439 mulheres com mais de 50 anos de idade.
O estudo descobriu que cinco dias por semana de ciclismo, jogging ou caminhadas aumentavam a massa muscular. As mulheres começaram com 15 minutos dessas atividades por dia, aumentando para 45 minutos ao longo de 12 meses (26).
3. Caminhadas
Caminhar também pode prevenir e até reverter a sarcopenia, e é uma atividade que a maioria das pessoas pode fazer de graça, onde quer que vivam.
Um estudo com 227 adultos japoneses com mais de 65 anos de idade descobriu que seis meses de caminhada aumentavam a massa muscular, particularmente naqueles que tinham baixa massa muscular (27).
A distância percorrida por cada participante foi diferente, mas eles foram encorajados a aumentar sua distância total diária em 10% a cada mês.
Outro estudo com 879 adultos com mais de 60 anos descobriu que os caminhantes mais rápidos tinham menos probabilidade de ter sarcopenia (28).
Quatro Nutrientes que Combatem a Sarcopenia
Se você é deficiente em calorias, proteínas ou certas vitaminas e minerais, você pode estar com maior risco de perda muscular.
No entanto, mesmo que você não seja deficiente, obter doses mais altas de alguns nutrientes-chave pode promover o crescimento muscular ou aumentar os benefícios do exercício.
1. Proteína
A entrada de proteínas na sua dieta sinaliza directamente o seu tecido muscular para construir e fortalecer.
À medida que as pessoas envelhecem, os seus músculos tornam-se mais resistentes a este sinal, pelo que necessitam de consumir mais proteínas para aumentar o crescimento muscular (29).
Um estudo descobriu que quando 33 homens com mais de 70 anos consumiram uma refeição contendo pelo menos 35 gramas de proteína, seu crescimento muscular aumentou (30).
Outro estudo descobriu que um grupo de homens mais jovens necessitava apenas de 20 gramas de proteína por refeição para estimular o crescimento (31).
Um terceiro estudo conseguiu que sete homens com mais de 65 anos tomassem diariamente 15 gramas de aminoácidos essenciais, os menores blocos de construção de proteínas, o que resultou no crescimento muscular (32).
O aminoácido leucina é particularmente importante para a regulação do crescimento muscular. Ricas fontes de leucina incluem a proteína do soro de leite, carne, peixe e ovos, assim como o isolado de proteína de soja (29).
2. Vitamina D
A deficiência de vitamina D está relacionada com a sarcopenia, embora os motivos não sejam totalmente compreendidos (33).
Tomar suplementos de vitamina D pode aumentar a força muscular e reduzir o risco de queda. Estes benefícios não foram observados em todos os estudos, possivelmente porque alguns voluntários de pesquisa podem já ter recebido vitamina D suficiente (33).
A melhor dose de vitamina D para prevenir a sarcopenia não é actualmente clara.
3. Ácidos Graxos Omega-3
Não importa a sua idade, o consumo de ácidos gordos ómega 3 através de frutos do mar ou suplementos irá aumentar o seu crescimento muscular (34, 35).
Um estudo com 45 mulheres descobriu que um suplemento diário de 2 gramas de óleo de peixe combinado com treino de resistência aumentou mais a força muscular do que o treino de resistência sem óleo de peixe (36).
Parte deste benefício pode ser devido aos benefícios anti-inflamatórios dos ácidos gordos ómega-3. No entanto, pesquisas sugerem que os ômega-3 também podem sinalizar diretamente o crescimento muscular (29).
4. Creatina
A creatina é uma pequena proteína normalmente feita no fígado. Embora o seu corpo faça o suficiente para evitar que você se torne deficiente, a creatina na dieta a partir da carne ou como um suplemento pode beneficiar o seu crescimento muscular.
Um grupo de vários estudos investigou como a toma diária de um suplemento de creatina de 5 gramas afectou 357 adultos com uma média de idade de 64 anos.
Quando os participantes tomaram a creatina, eles obtiveram mais benefícios do treinamento de resistência do que quando realizaram o treinamento de resistência sem creatina (37).
A creatina provavelmente não é benéfica para a sarcopenia se usada sozinha, sem exercício.
A sarcopenia, a perda de massa muscular e de força, torna-se mais comum com a idade e pode diminuir a esperança de vida e a qualidade de vida.
Comer calorias suficientes e proteína de alta qualidade pode retardar a taxa de perda muscular. Os suplementos de Omega-3 e creatina também podem ajudar a combater a sarcopenia.
No entanto, o exercício é a forma mais eficaz de prevenir e reverter a sarcopenia.
Os exercícios de resistência parecem ser particularmente eficazes, incluindo o uso de bandas de resistência, levantar pesos ou fazer calistenias como agachamentos, flexões e abdominais.
No entanto, mesmo exercícios simples como caminhar podem diminuir a sua taxa de perda muscular. No final do dia, o mais importante é ficar ativo.
