Sim, o teu instinto fala com o teu cérebro.
Sabes aquela sensação agitada no teu estômago antes de fazeres um brinde? Ou a súbita perda de apetite que vem com notícias perturbadoras? É o teu cérebro a comunicar com a microbiota do teu intestino, ou mais cientificamente conhecido como o eixo do cérebro do intestino.
E vai para os dois lados. A microbiota do teu instinto também pode falar com o teu cérebro. Na verdade, estudos recentes mostram que consumir probióticos pode ajudar a melhorar o seu humor e a sua inteligência.
“Posso prever um uso mais difundido de probióticos no tratamento da saúde mental, especialmente porque a maioria das pessoas pode tolerá-los bem”, diz Aparna Iyer, MD, professora assistente de psiquiatria no Centro Médico da Universidade do Texas Southwestern.
Iyer diz que é necessária mais pesquisa para ajudar a determinar quais são as estirpes ou doses de probióticos que podem ser mais terapêuticas, mas entretanto, você ainda pode dar um impulso ao seu cérebro adicionando probióticos – da maneira inteligente – à sua dieta.
Como é que os probióticos ajudam o cérebro?
Você pode pensar que o seu estômago tem uma mente própria às vezes, e você está certo. O intestino abriga o nosso segundo cérebro, o sistema nervoso entérico (ENS), e é nosso trabalho dar ao segundo cérebro a impressão de que tudo está bem lá em baixo para que ele fale a boa notícia ao cérebro número um.
“O funcionamento saudável de um é propício ao funcionamento saudável do outro”, diz Iyer. Essa é uma das principais razões para se ficar atordoado com o bom consumo de bactérias, mas não se trata apenas de comer kefir e chucrute.
Existem cepas probióticas específicas com mais pesquisa do que outras, especificamente as cepas Lactobacillus e Bifidobacterium (especificamente as cepas L. helveticus e B. longum). Os pesquisadores estão até mesmo chamando essas cepas de “psicobióticos” por seus potenciais benefícios terapêuticos. Mas eis o que a ciência realmente sabe sobre os probióticos e a conexão cérebro-cérebro-cérebro:
| Estirpe probiótica | O que diz a ciência |
| B. longum | pode reduzir a depressão e ansiedade, ajuda as pessoas com SII |
| B. bifidum | ajuda a gerar vitaminas como o K e o B-12, que também podem influenciar o humor |
| B. infantis | aumento do relaxamento em ratos e ajuda no tratamento da síndrome do cólon irritável |
| L. reuteri | conhecido por ter um efeito anti-dolor em ratos e pode ajudar a aumentar a excitabilidade |
| L. plantarum | aumentou significativamente a serotonina e a dopamina em ratos e reduziu o comportamento ansioso quando estes se encontravam num labirinto |
| L. acidophilus | pode ajudar a reduzir o colesterol e apoiar a absorção de nutrientes |
| L. helveticus | ratos administrados com L. helveticus mostraram um declínio nos escores de ansiedade, mas outro estudo de 2017 não encontrou diferença |
Experimente todos os alimentos probióticos: Os produtos alimentares muitas vezes têm uma mistura de probióticos – e não apenas um tipo (embora você possa comprar uma estirpe específica em forma de comprimido).
Por exemplo, um estudo, publicado na Frontiers of Neuroscience, mostrou que pessoas com doença de Alzheimer que tomaram probióticos (uma mistura de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum e L. fermentum) experimentaram efeitos positivos nas funções cognitivas como poder de aprendizagem e memória.
A pesquisa está em andamento com a conexão cérebro intestinal e como os probióticos podem ajudar. Mas até agora, o trabalho é promissor – e, é claro, não é preciso ter uma doença crônica para colher os benefícios potenciais do aumento do cérebro.
Aqui está um curso intensivo para se tornar um profissional probiótico.
Com os seus clientes, Iyer prefere a comida, em vez da pílula, aproximar-se. “Encontramos formas de incorporar este aspecto da sua dieta a um estilo de vida globalmente saudável”, diz ela. “E o paciente tem o controle de como fazer essa mudança de uma forma que se encaixa em suas preferências dietéticas.”
Os probióticos são mais comuns nos alimentos fermentados. Isso significa que você pode facilmente incorporá-los apenas por ser criativo com suas refeições.
| Adicione um lado de probióticos, como por exemplo: | Cepas probióticas comuns |
| chucrute para pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi para pratos de macarrão ou arroz | L. plantarum |
| Iogurte grego no lugar de creme azedo | B. infantis, B. bifidum, ou lactobacillus |
| kefir a um batido | B. infantis, B. bifidum, ou lactobacillus |
| pickles extra para o seu sanduíche ou hambúrguer | L. plantarum |
| kombuchá com uma refeição | lactobacillus |
O microbioma de cada pessoa é diferente, por isso não os coma todos de uma só vez. Quando começar a adicionar estes alimentos à sua dieta, vá devagar. Por exemplo, você pode experimentar uma meia chávena de kefir primeiro e ver como o seu corpo reage antes de trabalhar até uma porção completa, que é uma chávena.
Experienciar gás, inchaço e aumento da atividade intestinal não é raro. Se você não sentir desconforto abdominal, experimente mais alimentos até incorporar naturalmente probióticos ao longo do dia.
Comer probióticos com intenção tem o benefício adicional de uma mudança de estilo de vida incorporada. “Geralmente, quando meus clientes introduzem probióticos em sua dieta, eles estão levando sua saúde a sério e também comendo saudavelmente”, diz Natalie Rizzo, MS, RD, sediada em Nova Iorque. “Ambas essas coisas juntas podem definitivamente levar a melhorias na saúde.”
Rizzo reconhece que obter uma boa dose diária de alimentos probióticos pode ser um desafio para algumas pessoas. Tente sempre obter os probióticos naturalmente primeiro. Se você não conseguir entrar o suficiente, Rizzo sugere uma pílula probiótica. Você pode encontrá-los em lojas de alimentos saudáveis.
Iyer recomenda verificar com seu médico sobre a dosagem e encontrar um fabricante confiável e respeitável. Os probióticos e outros suplementos não são monitorados pela FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos. Pode haver preocupações sobre segurança, qualidade, ou mesmo embalagem.
Qual é o problema dos suplementos?
Os suplementos probióticos normalmente contêm uma combinação de várias espécies de bactérias. A dose diária recomendada varia de 1 bilhão a 10 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC). Os suplementos também contêm frequentemente uma mistura de cepas de probióticos, mas as marcas listam frequentemente quais as cepas que contêm.
| Produto probiótico | Cepas probióticas |
| Probiótico para melhorar o humor ($23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus com L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Jardim da Vida Probiótico e Suplemento de Humor ($31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Upbiotics Naturais ($17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Comece com uma dose de CFUs mais baixas e veja como o seu corpo reage antes de trabalhar até uma dose completa.
A Tess Catlett começou a tomar um probiótico diário para ajudar a aliviar o inchaço. Somente ela começou com uma dose alta (10 bilhões de UFCs) e se viu em sofrimento abdominal.
“Depois de dois ou três dias de tomar, comecei a sentir a pior dor de estômago que já tive em anos”, diz ela. “Imagine a dor das cólicas menstruais e as náuseas de intoxicação alimentar todas embrulhadas numa só.”
Mas felizmente após ajustar a dose e tomar o probiótico continuamente durante duas semanas, Catlett notou uma clara diferença no inchaço.
Cronometre bem os seus probióticos
O melhor momento para tomar um probiótico é com a comida. Um estudo de 2011 descobriu que tomar um comprimido probiótico com uma refeição ou 30 minutos antes de uma refeição (mas não 30 minutos depois) é a melhor maneira de manter todos os benefícios dos suplementos probióticos.
Para as pessoas que têm dificuldade em se lembrar de tomar um comprimido, Rizzo sugere associar a sua ingestão com uma certa actividade diária. Você pode adquirir o hábito de tomar o suplemento quando escova os dentes logo após tomar o café da manhã, por exemplo.
Tenha em mente que pode levar algumas semanas para que os benefícios do cérebro entrem em ação.
“Embora isto possa parecer muito tempo, a realidade é que a maioria dos antidepressivos também levam este tempo”, diz Iyer. “A maioria dos meus pacientes primeiro relatarão sentir-se fisicamente melhor, com menos desconforto estomacal e menos inchaço. Pouco tempo depois, eles também começarão a sentir níveis mais baixos de ansiedade e melhora do seu humor”, acrescenta ela.
As finais estão se aproximando? Stressado com prazos de trabalho iminentes? Preocupado com a desordem afectiva sazonal (SAD)? Talvez o seu humor desça nos dias que antecedem o seu período. Ou talvez você esteja passando por um rompimento ou esteja apenas passando por um mau bocado ultimamente. Estes são todos os momentos em que ficar super inteligente e intencional com sua dieta e ingestão probiótica pode fazer toda a diferença.
Os probióticos e a saúde intestinal estão intimamente ligados à função imunológica, que é a capacidade do seu corpo de combater infecções ou doenças. A incorporação regular de probióticos é a sua melhor aposta para o bem-estar contínuo. Mas não tenha medo de aumentar um pouco mais a sua ingestão quando antecipar que vai precisar de mais ajuda.
Esta informação não pretende encorajar ninguém a parar de tomar os seus medicamentos. Não pare de tomar antidepressivos ou outras prescrições sem antes consultar o seu profissional de saúde e fazer avançar um plano de desmame lento e adequado.
Jennifer Chesak é editora de livros freelance e instrutora de escrita baseada em Nashville. Ela também é escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais.
