Uma flexão planche é um exercício avançado de força que requer uma tremenda quantidade de força na parte superior do corpo, no núcleo e nas pernas. É semelhante a uma flexão normal, mas as mãos são posicionadas por baixo dos quadris e os pés são levantados. A flexão de plancha é adequada para pessoas que procuram um nível elevado de intensidade física. Pode gostar de fazer flexões planqueais para ganhar força ou para desfrutar da emoção de realizar este exercício difícil.

Eles são muito desafiadores, mas se você estiver determinado e tiver a disciplina, você será capaz de fazê-lo com a preparação certa.

Como fazer uma flexão de planche…

Siga as instruções abaixo para aperfeiçoar a flexão do planche.

É essencial usar a forma adequada enquanto mantém a força física para suportar o seu corpo. Você também precisará saber como usar o seu núcleo para suportar o peso do seu corpo.

Depois de levantar as pernas, mantenha o seu corpo paralelo ao chão para manter o alinhamento.

Este vídeo vai dar-lhe uma ideia de como é este tipo de flexão:

Para o fazer:

  1. Deite-se de bruços com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo, com as mãos junto aos quadris.
  2. Rode os pulsos para virar os dedos para o lado.
  3. Pressione nas suas mãos para levantar o seu corpo para uma posição de flexão.
  4. Rende o teu peso para a frente no teu peito e ombros.
  5. Encaixe o seu núcleo e pressione as pernas enquanto levanta os pés e as pernas.
  6. Ao dobrar os cotovelos, baixe o peito até ao chão.
  7. Continue a manter a parte inferior do seu corpo elevada.
  8. Segure por alguns segundos, se possível.
  9. Endireite os cotovelos para voltar à posição inicial.

Como trabalhar até um planche pushup

Para fazer flexões de braço, você precisará construir a força, estabilidade e consciência corporal que este exercício requer. Você também vai precisar da determinação para fazer essa pose desafiadora.

Vá devagar e tenha em mente que pode levar semanas ou meses para conseguir. Siga o seu objectivo e trabalhe três a seis vezes por semana para obter os melhores resultados. Trabalhe para aumentar a força do núcleo e os músculos dos seus pulsos, ombros e braços.

Progressão dos planches

Pratique as seguintes variações de planche para construir até a pose inteira. Estas progressões vão ajudá-lo a ter uma sensação para a flexão total do planche e permitir que você trabalhe em partes isoladas do exercício.

Meia planche

  1. Comece com as mãos na posição de flexão da prancha.
  2. Mantém os pés no chão enquanto fazes flexões.
  3. Coloque as mãos mais perto dos ombros quando começar a sair.
  4. Gradualmente coloque-os mais perto dos quadris à medida que fica mais forte.

Planche hold

  1. Vá para a posição de planch, mas não baixe o corpo até ao chão.
  2. Depois de praticar a posição superior desta forma, mantenha a posição inferior.

Planche magro levantado

  1. Coloque os pés sobre uma cadeira, banco ou degrau para praticar a forma de prancheta.
  2. Depois tente mover as mãos mais perto dos pés.
  3. Dobre os joelhos enquanto inclina o tronco para a frente.

Planche de Tuck

  1. Da posição de prancha, ceda o seu peso corporal para a frente para trazer os seus ombros à frente dos pulsos.
  2. Dê a volta às costas para aconchegar as pernas em direcção ao peito.
  3. Levante os calcanhares para ceder o seu peso aos dedos dos pés enrolados.
  4. Levante um ou ambos os pés.
  5. Equilibre nesta posição por até 30 segundos.

Músculos trabalhados

O planche pushup trabalha todo o seu corpo e requer uma força incrível, equilíbrio e estabilidade. Você usa seus braços, parte superior do corpo e núcleo para controlar e suportar o peso do seu corpo. Você também precisa engatar os músculos do quadril, glúteos e pernas.

Aqui estão alguns dos músculos usados:

  • serrato anterior
  • peitorais
  • deltóides anteriores
  • brachii triceps
  • bíceps
  • músculos abdominais
  • Pulsos
  • antebraços
  • Flexores das ancas

Precauções

Certifique-se de ter a força, a coordenação e a estabilidade necessárias para fazer a flexão do planche. Aumente sua força ao longo de um período de tempo definido.

Não é recomendado para pessoas que estão se recuperando de uma lesão ou têm dificuldade em suportar o peso total do corpo. Evite este exercício se você tiver preocupações com o peso nos pulsos, cotovelos e ombros.

Enquanto faz o exercício, certifique-se de evitar pressionar demasiado peso nas mãos. A acumulação para fazer esta pose é uma progressão gradual, e é importante que você não vá muito rápido.

Beba muita água para garantir que se mantém devidamente hidratado antes, durante e depois dos treinos.

Exercícios alternativos

Estes exercícios são mais fáceis de fazer e trabalham os mesmos músculos que a flexão do planche. Faça estes exercícios no lugar da flexão da plancha ou como uma forma de ganhar força e sentir algumas das acções que ela requer.

Crow Pose

Esta pose ajuda a construir equilíbrio, força e estabilidade. Trabalha os braços, as costas e os abdominais. Para facilitar, tente colocar os pés sobre um bloco ou superfície elevada.

Uma vez que você domine esta pose, trabalhe para estender uma ou ambas as pernas. Depois, volte a saltar os dois pés para a posição de tábua. Trabalhar na pausa no ar antes de aterrar.

Para o fazer:

  1. De pé, dobre ligeiramente os joelhos enquanto coloca as mãos no chão, com as costas dos braços encostadas às canelas.
  2. Coloque as canelas perto das axilas e antebraços, mantendo os braços dobrados.
  3. Engaje o seu núcleo, dê a volta às costas, e mantenha o seu cóccix perto dos calcanhares.
  4. Lentamente, ceda o seu peso para a frente para se equilibrar nas mãos e nos braços, levantando ambos os pés.
  5. Se você tem força, endireite os braços.
  6. Mantenha esta posição por até 1 minuto.

Flexões de declínios

Desenvolva força do núcleo e aumente a resistência muscular na parte superior do peito, ombros e tríceps com esta variação de flexão. Para um desafio maior, mantenha a posição inferior por até 30 segundos de cada vez.

Para fazer isso:

  1. Entre em uma posição de flexão com os pés elevados em uma cadeira, banco ou degrau.
  2. Desce devagar para baixo, para estares a pairar mesmo por cima do chão.
  3. Mantenha esta posição durante 5 segundos antes de se pressionar para a posição inicial.
  4. Faça 1-3 conjuntos de 8-16 repetições.

Variações das tábuas

O céu é o limite quando se trata de variações de tábuas. Adicione tantas tábuas à sua rotina a fim de acumular força muscular nos seus ombros, núcleo e pernas. Trabalhe para manter a posição das tábuas durante o máximo de tempo possível.

Para fazer isso:

  1. A partir da posição de mesa, levante os calcanhares e os quadris enquanto endireita as pernas.
  2. Alongue a coluna vertebral e atraia o umbigo para a coluna vertebral, para encaixar o seu núcleo.
  3. Engaje os músculos dos braços, costas e pernas.
  4. Mantenha esta posição por até 1 minuto.

Uma flexão de plancha é um exercício de equilíbrio avançado que requer força total do corpo. Este exercício intenso exige que você equilibre todo o seu peso corporal nas mãos enquanto suas pernas estão elevadas.

A maior parte das pessoas terá de se desenvolver através de treinamento por um período de semanas ou meses. Seja paciente e não se esforce demais ou rápido demais.

Se não for possível alcançar a expressão completa, você pode se divertir ao longo do caminho construindo força em seu corpo e experimentando diferentes exercícios. Vá devagar e ouça o seu corpo para evitar lesões.

Considere trabalhar com um treinador pessoal se você realmente gostaria de montar um plano para dominar o planche pushup.