Quando bem feito, pode ajudá-lo a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso enquanto fornece ao seu corpo os alimentos nutritivos de que ele precisa para funcionar e permanecer saudável.
Planejar suas refeições com antecedência também pode simplificar o processo de preparação das refeições e economizar seu tempo.
Este artigo explora os aspectos mais importantes do planejamento de refeições para perda de peso, incluindo algumas receitas fáceis e dicas extras para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Como fazer um plano de refeições para a perda de peso
Quando se trata de planos de refeições para emagrecer, a magnitude das opções pode ser avassaladora. Aqui estão algumas coisas a ter em mente quando se procura o plano mais adequado.
Criando um déficit calórico de uma forma nutricionalmente densa
Todos os planos de perda de peso têm uma coisa em comum – eles fazem com que você coma menos calorias do que você queima (1, 2, 3, 4, 5).
No entanto, embora um défice calórico o ajude a perder peso independentemente da forma como é criado, o que se come é tão importante como a quantidade que se come. Isso porque as escolhas alimentares que você faz são fundamentais para ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Um bom plano de refeições para emagrecer deve seguir alguns critérios universais:
- Inclui muitas proteínas e fibras. Alimentos ricos em proteínas e fibras ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo, reduzindo o desejo e ajudando-o a sentir-se satisfeito com porções menores (6, 7, 8).
- Limita os alimentos processados e o açúcar adicionado. Ricos em calorias mas baixos em nutrientes, estes alimentos não conseguem estimular centros de plenitude no seu cérebro e dificultam a perda de peso ou a satisfação das suas necessidades nutricionais (9, 10).
- Inclui uma variedade de frutas e legumes. Ambos são ricos em água e fibras, contribuindo para a sensação de plenitude. Estes alimentos ricos em nutrientes também facilitam a satisfação das suas necessidades nutricionais diárias.
Construindo refeições densas em nutrientes
Para incorporar estas dicas no seu plano de refeições de emagrecimento, comece por encher um terço a metade do seu prato com vegetais não amanteigados. Estes são baixos em calorias e fornecem água, fibras e muitas das vitaminas e minerais que você precisa.
Depois, encha um quarto a um terço do seu prato com alimentos ricos em proteínas, tais como carne, peixe, tofu, seitan ou legumes, e o restante com grãos inteiros, frutas ou legumes com amido. Estes adicionam proteínas, vitaminas, minerais e mais fibras.
Você pode aumentar o sabor da sua refeição com uma pitada de gorduras saudáveis de alimentos como abacates, azeitonas, nozes e sementes.
Algumas pessoas podem se beneficiar de um lanche para passar a fome entre as refeições. Os lanches ricos em proteínas e fibras parecem ser os mais eficazes para a perda de peso (11, 12).
Bons exemplos incluem fatias de maçã com manteiga de amendoim, vegetais e hummus, grão-de-bico assado ou iogurte grego com frutas e nozes.
Dicas úteis para fazer com que o planejamento de refeições funcione para você
Um aspecto importante de um plano de refeições de emagrecimento bem sucedido é a sua capacidade de o ajudar a manter o peso perdido fora.
Aqui estão algumas dicas para ajudar a aumentar a sustentabilidade do seu plano de refeições a longo prazo.
Escolha um método de planejamento de refeição que se adapte à sua rotina
Existem várias maneiras de planear as refeições, por isso não se esqueça de escolher o método que melhor se adapta à sua rotina.
Você pode decidir cozinhar em lote todas as suas refeições durante o fim de semana, assim você pode facilmente pegar porções individuais ao longo da semana. Alternativamente, você pode preferir cozinhar diariamente, neste caso, optando por preparar todos os seus ingredientes antes do tempo pode funcionar melhor para você.
Se não gosta de seguir receitas ou prefere um pouco mais de flexibilidade, pode optar por um método que requer que encha o seu frigorífico e despensa com porções específicas de alimentos todas as semanas, permitindo-lhe improvisar ao juntá-los para as refeições.
A compra em lote de produtos alimentares é outra grande estratégia que ajuda a poupar tempo enquanto mantém a sua geladeira e despensa cheias de alimentos ricos em nutrientes.
Considere experimentar uma aplicação
Os aplicativos podem ser uma ferramenta útil no seu arsenal de planejamento de refeições.
Alguns aplicativos oferecem modelos de planos de refeições que você pode alterar com base em suas preferências alimentares ou alergias. Eles também podem ser uma maneira prática de acompanhar suas receitas favoritas e salvar todos os seus dados em um só lugar.
Além disso, muitos aplicativos fornecem listas de compras personalizadas com base nas receitas selecionadas ou no que sobra no seu frigorífico, ajudando-o a poupar tempo e a reduzir o desperdício de alimentos.
Escolha receitas suficientes
A escolha de um número adequado de receitas garante que você tenha variedade suficiente sem exigir que você passe todo o seu tempo livre na cozinha.
Ao escolher quantas refeições fazer, olhe para o seu calendário para determinar o número de vezes que você provavelmente vai comer fora – seja para um encontro, jantar de cliente, ou brunch com amigos.
Divida o número restante de cafés da manhã, almoços e jantares pelo número de refeições que você pode realisticamente cozinhar ou preparar para aquela semana. Isso ajuda a determinar as porções de cada refeição que você vai precisar preparar.
Em seguida, basta folhear os seus livros de receitas ou blogs de comida online para escolher as suas receitas.
Considere lanches
Permitir-se passar muita fome entre as refeições pode empurrá-lo a comer demais na sua próxima refeição, tornando mais difícil alcançar os seus objectivos de perda de peso.
Os lanches podem ajudar a diminuir a fome, promover sentimentos de plenitude e reduzir o número total de calorias que você come por dia.
As combinações ricas em proteínas e fibras, tais como nozes, grão-de-bico torrado ou vegetais e hummus, parecem mais adequadas para promover a perda de peso (13, 14, 15).
No entanto, tenha em mente que algumas pessoas tendem a ganhar peso quando adicionam lanches ao seu menu. Portanto, certifique-se de monitorar seus resultados ao aplicar esta estratégia (11, 12).
Assegure-se da variedade
Comer uma variedade de alimentos é fundamental para fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele necessita.
É por isso que é melhor evitar planos de refeições que sugiram cozimento em lote 1-2 receitas para a semana inteira. Esta falta de variedade pode dificultar a satisfação das suas necessidades nutricionais diárias e levar ao tédio com o tempo, reduzindo a sustentabilidade do seu plano de refeições.
Em vez disso, certifique-se de que o seu menu inclui uma variedade de alimentos todos os dias.
Acelere o seu tempo de preparação de refeições
A preparação das refeições não tem de significar longas horas na cozinha. Aqui estão algumas maneiras de acelerar o seu tempo de preparação de refeições.
- Mantenha-se fiel à rotina. Escolher horários específicos para planear as refeições da semana, mercearia e cozinha pode simplificar o seu processo de tomada de decisão e tornar o seu processo de preparação de refeições mais eficiente.
- Mercearia com uma lista. Listas detalhadas da mercearia podem reduzir o seu tempo de compras. Tente organizar a sua lista por departamentos de supermercado para evitar dobrar para uma secção previamente visitada.
- Escolha receitas compatíveis. Ao cozinhar em lote, seleccione receitas que utilizam diferentes aparelhos. Por exemplo, uma receita pode exigir o forno, não mais que dois queimadores no fogão, e nenhum aquecimento.
- Agende os seus horários de cozinheiro. Organize o seu fluxo de trabalho, começando pela receita que requer o maior tempo de cozedura, e depois concentre-se no resto. Panelas elétricas de pressão ou panelas lentas podem reduzir ainda mais os tempos de cozimento.
Os cozinheiros inexperientes ou aqueles que simplesmente querem reduzir o tempo gasto na cozinha podem querer escolher receitas que podem ser preparadas em 15-20 minutos do início ao fim.
Armazene e reaqueça as suas refeições em segurança
Armazenar e reaquecer suas refeições com segurança pode ajudar a preservar seu sabor e minimizar seu risco de intoxicação alimentar.
Aqui estão algumas diretrizes de segurança alimentar aprovadas pelo governo para ter em mente (16, 17):
- Cozinhe bem a comida. A maioria das carnes deve atingir uma temperatura interna de pelo menos 75°C (165°F) durante a cozedura, já que isso mata a maioria das bactérias.
- Descongele a comida na geladeira. Descongelar alimentos congelados ou refeições na sua bancada pode encorajar as bactérias a multiplicarem-se. Se você tem pouco tempo, mergulhe os alimentos em água fria, trocando a água a cada 30 minutos.
- Reaqueça a comida em segurança. Certifique-se de reaquecer suas refeições a pelo menos 75°C (165°F) antes de comer. As refeições congeladas devem ser consumidas dentro de 24 horas após a descongelação.
- Elimine os alimentos velhos. As refeições refrigeradas devem ser consumidas dentro de 3-4 dias após terem sido feitas, e as congeladas devem ser consumidas dentro de 3-6 meses.
Ideias de receitas fáceis
As receitas de perda de peso não têm de ser demasiado complicadas. Aqui estão algumas ideias fáceis de preparar que requerem um número mínimo de ingredientes.
- Sopas. As sopas podem ser cozinhadas em lote e congeladas em porções individuais. Não deixe de incluir muitos vegetais, assim como carne, frutos do mar, feijão, ervilhas, ou lentilhas. Adicione arroz integral, quinoa ou batatas, se desejar.
- Pizza caseira. Comece sua pizza com uma crosta vegetariana ou integral, fina camada de molho, fonte de proteína, como tempeh ou peito de peru, e vegetais. Cubra com um pouco de queijo e verduras frescas e folhadas.
- Saladas. As saladas são rápidas e versáteis. Comece com folhas verdes, alguns vegetais coloridos e uma fonte de proteínas. Cobrir com azeite e vinagre e adicionar nozes, sementes, grãos inteiros, ou legumes com amido.
- Massa. Comece com uma massa integral à sua escolha e fonte de proteínas, tais como frango, peixe ou tofu. Depois misture num molho de massa à base de tomate ou pesto e alguns vegetais como brócolos ou espinafres.
- Receitas de panela lenta ou de panela de pressão eléctrica. São óptimas para fazer chili, enchiladas, molho de esparguete e guisado. Basta colocar os ingredientes no seu aparelho, ligá-lo e deixá-lo fazer todo o trabalho por si.
- Taças de cereais. Bater grãos de arroz como quinoa ou arroz marrom e, em seguida, cultivar a sua escolha de proteínas, como frango ou ovos cozidos, vegetais sem amido e um molho saudável do seu agrado.
Menu de 7 dias
Este menu de amostra inclui uma variedade de refeições ricas em nutrientes, fibras e proteínas para ajudar você a alcançar seus objetivos de perda de peso.
As partes devem ser ajustadas às suas necessidades individuais. Os exemplos de lanches estão incluídos neste plano, mas permanecem completamente opcionais.
Segunda-feira
- Café da manhã: aveia noturna feita com aveia enrolada, sementes de chia e leite, coberta com bagas frescas e sementes de abóbora
- Almoço: queques pré-fabricados de ovo e vinho com uma salada fresca de manjericão e tomate e um pouco de abacate
- Snack: batido de manga-espinafres
- Jantar: pizza caseira de couve-flor coberta com pesto, cogumelos, pimentos, um punhado de espinafres e galinha marinada ou tempeh
terça-feira
- Pequeno-almoço: batido de pequeno-almoço feito com couve, cerejas congeladas, banana, proteína em pó, sementes de linho e leite.
- Almoço: salada mista verde com pepino, pimentão, tomate, milho, batata doce, azeitonas e salmão grelhado ou grão-de-bico assado
- Snack: maçã fatiada com manteiga de amendoim
- Jantar: dahl de lentilha vermelha servida numa cama de espinafres bebé e arroz integral
Quarta-feira
- O pequeno-almoço: omelete espanhola feita com ovos, batatas, cebolas e pimentas, servida com um lado de salsa
- Almoço: restos de lentilha vermelha dahl e espinafres frescos sobre arroz integral
- Lanche: mistura de trilha caseira usando seus frutos secos preferidos não salgados e não torrados e frutas secas não adoçadas
- Jantar: almôndegas de frango ou tofu ao molho marinara, servidas com esparguete de abóbora em uma cama de verduras de bebê misturadas e cobertas com queijo parmesão ou levedura nutricional
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: iogurte coberto com fruta fresca e nozes picadas
- Almoço: salada de couve coberta com ovo escalfado ou seitan marinado, bem como arandos secos, tomates cereja, batatas fritas pita inteiras e um molho de abacate-manga.
- Lanche: cenouras, rabanetes e tomates cereja mergulhados em hummus
- Jantar: bife ou hambúrguer de feijão preto coberto com alface, tomate, pimentos assados, cebolas caramelizadas e pickles, servido num pequeno pão de trigo integral e pimentos e cebolas na lateral
Sexta-feira
- Pequeno-almoço: salada de pequeno-almoço feita com espinafres, granola caseira, nozes, mirtilos, flocos de coco e vinagrete de framboesa, bem como 1-2 ovos cozidos para proteínas extra, se quiser
- Almoço: pãezinhos caseiros vegetarianos, mergulhados em molho de manteiga de amendoim e servidos com um acompanhamento de vegetais crus
- Snack: bolachas de trigo integral com queijo ou um puré de feijão preto picante espalhado
- Jantar: chili servido sobre uma cama de verduras e arroz selvagem
sábado
- Pequeno-almoço: panquecas de abóbora cobertas com iogurte grego ou vegetal, nozes picadas e morangos frescos
- Almoço: sobras de pimentas servidas sobre uma cama de verduras e arroz selvagem
- Lanche: mistura de frutos secos e frutas secas
- Jantar: fajitas de camarão ou feijão com cebola grelhada, pimentão e guacamole, servidas numa tortilha de milho.
Domingo
- Pequeno-almoço: aveia nocturna coberta com nozes pecã picadas, manga e flocos de coco
- Almoço: salada de atum ou grão de bico, servido sobre uma mistura de verduras com abacate fatiado, maçã fatiada e nozes
- Lanche: iogurte com fruta
- Jantar: salmão grelhado ou tempeh, batatas e couve salteada
Idéias para restrições dietéticas
Geralmente, carne, peixe, ovos e laticínios podem ser substituídos por alternativas à base de plantas, tais como tofu, tempeh, seitan, feijão, linho ou sementes de chia, assim como leite e iogurtes à base de plantas.
Grãos e farinhas contendo glúten podem ser substituídos por quinoa, painço, aveia, trigo sarraceno, amaranto, teff, milho e sorgo.
Grãos ricos em carboidratos e legumes ricos em amido podem ser substituídos por alternativas de carboidratos mais baixos.
Por exemplo, experimente macarrão em espiral ou esparguete em vez de massa, arroz couve-flor em vez de cuscuz ou arroz, folhas de alface em vez de conchas de tacos, e algas marinhas ou papel de arroz em vez de envoltórios de tortilha.
Tenha em mente que excluir completamente um grupo alimentar pode exigir que você tome suplementos para atender às suas necessidades nutricionais diárias.
Um bom plano de refeições para emagrecer cria um défice calórico enquanto fornece todos os nutrientes que precisa.
Feito correctamente, pode ser incrivelmente simples e poupar-lhe muito tempo.
Escolher um método que funcione para você também pode reduzir sua probabilidade de recuperar o peso.
O planejamento de refeições é uma estratégia incrivelmente útil para a perda de peso.
