⚡ Como medir a gordura corporal: 6 métodos para tentar

O que é gordura corporal?

A gordura corporal muitas vezes tem um mau resultado, mas serve um propósito importante. O seu corpo armazena a gordura dos alimentos que ingere em depósitos que podem ser usados para energia, isolamento e protecção. Todos precisam de alguma gordura para viver e funcionar. Quando se acumula muita gordura corporal, contudo, esta pode levar à obesidade e a doenças relacionadas com a obesidade, como a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Descobrir quanta gordura corporal você tem não é necessariamente tão fácil quanto olhar em um espelho ou pisar em uma balança. Um culturista e uma pessoa obesa podem ter o mesmo peso, mas têm percentagens de gordura corporal muito diferentes. Só o seu peso não pode dizer-lhe muito músculo ou gordura que você tem. Em vez disso, você precisará determinar a sua porcentagem de gordura corporal.

Continue lendo para aprender seis métodos diferentes que você pode usar para identificar sua porcentagem de gordura corporal.

1. Fita métrica

Uma forma básica de medir a percentagem de gordura corporal é usando uma fita métrica macia, como a que você usaria para costurar, para registrar as medições de diferentes partes do corpo. Você também pode encontrar fitas métricas especificamente comercializadas como medidas de gordura corporal, como estas na Amazônia. Para este método, você também precisará saber a sua altura em polegadas.

Nos homens

Se você é homem, meça a circunferência do seu pescoço e abdómen. Assegure-se de medir a maior parte de cada área. Pode ser mais fácil ter a ajuda de um amigo ou membro da família.

Para calcular a percentagem de gordura corporal, subtraia o valor do seu pescoço do valor do seu abdómen para determinar o valor da sua circunferência.

Nas mulheres

Se você é mulher, deve registrar uma medida da circunferência do seu pescoço, cintura natural e quadris. Lembre-se de medir cada área na parte mais larga. Você pode querer pedir ajuda a um amigo ou familiar.

Para calcular a percentagem de gordura corporal, adicione as medidas da cintura e da anca e depois subtraia a medida do pescoço para determinar o seu valor de circunferência. Por exemplo, se a sua cintura for 30, os seus quadris 36, e o seu pescoço 13, o valor da sua circunferência seria 53.

Dicas

• Quando a fita adesiva é colocada sobre a pele, ela deve fazer contato, mas não comprimir a pele de forma alguma.
• Tire todas as medidas duas vezes e faça a média. Depois, registe para a meia polegada mais próxima.
• Se não conseguir encontrar a tabela correspondente, pode considerar o uso de uma Calculadora de Gordura Corporal da Marinha online para obter a sua percentagem estimada de gordura corporal.

Precisão

Tomar medidas e ligar números numa calculadora online é relativamente fácil, mas este método não é necessariamente o mais preciso. Há muito espaço para erros quando se mede a si mesmo. Coisas como roupas, o que você comeu e o quanto você puxa a fita métrica também pode afetar os resultados.

2. Calibres

Um teste de dobra da pele é feito usando uma ferramenta chamada paquímetros para beliscar diferentes áreas do seu corpo e medir a gordura corporal. Existem algumas formas de medir, mas muitas pessoas optam por uma abordagem em três locais desenvolvida pelos investigadores Jackson e Pollock nos anos 80. Este método leva o mínimo de tempo para ser concluído. Também é econômico, pois você pode encontrar calipers online por menos de $7.

Como fazer:

• Se for homem, meça a gordura no peito, abdominais e coxa.
• Se você é mulher, meça a gordura no tríceps, supra-ilíaca (cerca de um centímetro acima do osso da anca), e na coxa.
• As paquímetros podem vir com instruções sobre como converter estes números para a sua percentagem de gordura corporal.
• Você também pode consultar uma calculadora de dobras cutâneas online, se preferir não fazer as contas você mesmo.
• Meça de um lado do seu corpo, geralmente o direito, para obter consistência.
• Marque o local da pinça 1 centímetro acima da dobra cutânea.
• Considere pedir a um amigo ou familiar para fazer as medidas para você.
• Faça pelo menos duas medições da mesma área e faça uma média dos dados mais precisos.

Dicas

Precisão

Quando executado corretamente, há uma taxa de erro de cerca de +/- 3%. Você também pode fazer uma medição em sete locais. Esta abordagem é mais demorada, mas pode ser um pouco mais precisa.

Se você é membro de um ginásio, você pode perguntar sobre ter um treinador pessoal fazendo suas medidas para você. Este serviço é por vezes oferecido como parte de uma avaliação de aptidão física introdutória.

3. Escala de gordura corporal

Sua balança de banheiro pode estimar sua gordura corporal como parte de suas várias funções. As balanças de gordura corporal utilizam tecnologia chamada bioelectrical impedance analysis (BIA). Quando se pisa na balança, uma corrente eléctrica passa por uma perna, até à pélvis, e pela outra perna. A gordura conduz muito menos electricidade do que a água e os músculos que tem no seu corpo. Assim, quando a balança capta mais resistência, regista mais gordura corporal possível.

Combinada com a altura, peso, idade e sexo introduzidos, a balança utiliza então uma equação para fornecer a percentagem de gordura corporal.

Precisão

Estas escalas podem não ser tão precisas quanto você gostaria. Os resultados das escalas também podem variar muito em comparação com os resultados de outros métodos de medição da percentagem de gordura corporal. Isso porque há muitas variáveis em jogo que podem afetar os resultados, inclusive:

• seu nível de hidratação
• quando você fez o último exercício
• quando e o que comeu pela última vez

Leia seu manual cuidadosamente, pois algumas escalas podem ser menos precisas para pessoas idosas, atletas de elite, crianças e pessoas com osteoporose.

4. Peso hidrostático

Hidrodensitometria é um método de pesagem onde você se senta sem roupa em uma cadeira que está submersa na água. A densidade do seu corpo ou peso debaixo de água é registada à medida que o seu corpo coloca um contraforte flutuante sobre a água e a desloca. O peso registado pode então ser utilizado para calcular a percentagem de gordura corporal.

A pesagem subaquática da percentagem de gordura corporal é altamente precisa e considerada o padrão de ouro para medir a percentagem de gordura corporal. A percentagem que estima deve estar dentro de 1% da gordura corporal, tanto para adultos como para crianças. É muito mais preciso do que os métodos em casa, como a dobra da pele e a impedância bioeléctrica.

Terá de ir a uma instalação especial para ter o seu peso registado desta forma. Você também pode não gostar de ter um teste debaixo d’água. E nem todos os seguros cobrem o custo total deste tipo de teste.

5. Pletismografia de deslocamento de ar

Outra técnica é a pletismografia de deslocamento de ar. Depois de se despir, você entra numa câmara computadorizada, em forma de ovo (chamada CBO) que envolve totalmente o seu corpo. Uma vez que a densidade corporal é determinada através do seu peso e volume, a máquina utiliza estes dados para calcular a percentagem de gordura corporal.

A pesquisa mostrou que a CBO POD é extremamente precisa. Corresponde à precisão da medição subaquática em menos de 1% da gordura corporal, tanto para adultos como para crianças.

Este teste deve ser feito num ambiente profissional, e pode ou não estar coberto pelo seu seguro de saúde.

6. Ressonância magnética ou TAC

Talvez o método mais preciso para determinar a percentagem de gordura corporal seja com ressonância magnética (RM) ou tomografia computadorizada (TAC). Estas máquinas tiram imagens transversais do corpo e podem até medir a gordura intra-abdominal.

Estes testes não são frequentemente utilizados com a única finalidade de medir a gordura corporal. Eles também são muito caros.

Faixas percentuais de gordura corporal

O Colégio Americano de Medicina Esportiva tem diretrizes comuns para a porcentagem de gordura corporal por sexo e idade.

Cair dentro destes limites é considerado “ideal”.

Se você tiver pouca gordura corporal, seu corpo pode não ter energia suficiente para continuar com as tarefas do dia. Se tiver demasiada gordura corporal, pode aumentar o risco de desenvolver hipertensão, colesterol elevado, diabetes e doenças cardíacas.

Percentagem de gordura corporal em relação ao IMC

O seu IMC é o seu índice de massa corporal. Este número é diferente da sua percentagem de gordura corporal porque simplesmente lhe diz se você está abaixo do peso, peso normal, acima do peso ou obeso. Não pode dizer-lhe quanta gordura tem no seu corpo.

Embora útil em algumas situações e fácil de calcular, o seu IMC pode não ser um indicador muito fiável da sua saúde em geral. Se você é um atleta, por exemplo, você pode ter uma baixa percentagem de gordura corporal, mas devido a todo o seu músculo, você pode ter um IMC alto. O IMC não leva em conta outros fatores importantes.

Existem várias formas de estimar a percentagem de gordura corporal, desde medidas simples a testes dispendiosos. Se você tentar vários desses métodos, você pode receber diferentes medidas. A pesagem subaquática ou ferramentas como a CBO POD são as mais precisas, mas também as mais caras, a menos que o seguro as cubra.

Independentemente da sua percentagem de gordura corporal, há coisas que pode fazer em casa para manter um peso saudável:

• Certifique-se de obter 150 minutos de exercício moderado (caminhada, ciclismo, aeróbica aquática) ou 75 minutos de exercício vigoroso (corrida, voltas de natação, prática de esportes) a cada semana.
• Dê tempo para o treino de força dois dias por semana. Tente levantar pesos, fazer exercícios de peso corporal, ou fazer trabalhos de jardinagem.
• Coma uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais. Salte os alimentos processados que contêm calorias vazias com pouco valor nutricional.
• Mantenha o tamanho das suas porções sob controle, especialmente quando estiver fora para comer. As porções dos restaurantes tendem a ser muito maiores do que as porções individuais.
• Discuta com o seu médico sobre dieta e planos de exercícios. Você pode até mesmo considerar a possibilidade de pedir a indicação de um dietista para ajudá-lo a seguir o caminho certo com seus objetivos.