Porque é que a comida de plástico é tão viciante?
São 3 da tarde e estás a experimentar aquela tarde tão familiar. Traz um forte apetite por açúcar (ou sal ou cafeína). Você não está sozinho. Muitas pessoas lidam com a ânsia com frequência, mesmo diariamente.
Acredite ou não, os fabricantes de alimentos muitas vezes criam alimentos com o objetivo de acender esse ciclo de vício nos consumidores. Eles apontam para o “ponto de felicidade” de um produto. Este é o ponto em que o comedor experimenta o prazer final, com não muito e não muito poucos sabores salgados, doces e gordurosos. Estas combinações são particularmente difíceis de resistir e o seu cérebro reage de forma semelhante à cocaína e outros vícios de drogas.
Embora sucumbir aos desejos possa parecer inevitável no momento, há algumas coisas simples que você pode fazer para controlá-los. Aqui estão 10 idéias para você começar.
1. Planeje com antecedência.
Não há melhor maneira de lidar com os desejos do que planejar suas refeições e lanches antes do tempo. Se você tiver uma refeição saudável e lanches embalados e prontos para você na hora do almoço e à tarde, é muito menos provável que você pegue um pedaço restante de pizza, peça batatas fritas ou coma os doces que alguém trouxe para o escritório.
Em outras palavras, você vai reduzir a sua “reatividade alimentar“. Isto é o que os investigadores chamam à sua susceptibilidade de ser influenciado pelos cheiros dos alimentos, anúncios e conversas que o rodeiam todos os dias.
Tente planejar as refeições de cada semana no domingo, ou na véspera do início da semana de trabalho. Vá às compras para o que precisa. Depois prepare grandes lotes de alimentos fáceis, como arroz integral, feijão, legumes fritos ou assados, ou saladas frias. Use recipientes para guardar alimentos, frascos de pedreiro ou papel alumínio para embalar tamanhos de porções que você pode agarrar de manhã ao sair pela porta. Frutas como maçãs, bananas e laranjas viajam bem e podem ser mantidas na sua mesa, facilitando os lanches da tarde.
2. Faça compras no perímetro
O perímetro da mercearia inclui tipicamente as secções de produtos, lacticínios, carne e peixe. Aqui é onde você encontrará alimentos de verdade, em vez de produtos alimentícios altamente processados. Se um item alimentar tem mais do que alguns ingredientes no rótulo (ou que você não consegue pronunciar), não o compre. Este é um passo fundamental na transição da sua dieta para alimentos inteiros.
Com o tempo, o seu corpo e paladar vão-se habituando:
- vegetais frescos
- fruta
- grãos
- proteínas
Você estará obtendo todos os nutrientes que precisa desses alimentos saudáveis, então seus desejos pelo material falso começarão a diminuir. Pode demorar algumas semanas, mas eventualmente nem sequer vai saber bem para ti!
3. Coma gorduras saudáveis
Um dos mitos mais comuns da nutrição é que a gordura engorda. Na verdade, o teu corpo precisa de gordura! No entanto, existem muitos tipos diferentes de gordura. Você deve evitar gorduras trans e limitar as gorduras saturadas, mas gorduras saudáveis como nozes e abacate ajudarão você a se sentir cheio e reduzir o desejo de comer.
Coma uma mão cheia de nozes mistas como lanche da tarde. Ou pode fazer um molho de salada caseiro com azeite e vinagre. Acrescentar guacamole fresco ou um peixe gordo como o salmão ao seu dia é também uma óptima forma de incorporar gorduras saudáveis e recheadas.
4. Coma proteínas suficientes.
A proteína faz você se sentir cheio, muitas vezes mais do que outros macronutrientes como os carboidratos. Preencha a sua dieta com fontes saudáveis de proteínas, incluindo:
- peixes
- feijões
- legumes
- nozes
Quando se está cheio, há menos espaço – e menos desejo – para comida de plástico.
5. Experimente fruta.
A fruta tem açúcar, mas também tem muitas vitaminas, antioxidantes e água. Também contém fibra, que retarda e equilibra os efeitos no seu açúcar no sangue. Isto evita a queda do açúcar. Uma vez que você se desabitue do açúcar fabricado, a fruta terá um sabor muito mais doce e satisfatório para você. Pegue uma tigela de bagas ou um pedaço de melancia se você está desejando algo doce.
6. Saboreie o arco-íris
Acrescente alguns alimentos novos e diferentes à sua rotina. Quanto mais variada for a sua dieta, menos provável é que se aborreça ou que deseje comida de plástico. Por exemplo, adicione um novo verde à sua salada (mostarda verde, qualquer um?), ou experimente um novo tipo de peixe esta semana, como o atum.
Bónus: Comer diversos alimentos de muitas cores aumenta a sua saúde em geral e ajuda na prevenção de doenças, também. Exemplos incluem batatas roxas, beterrabas vermelhas, cenouras cor-de-laranja e couve verde.
7. Pense na comida de plástico de forma diferente.
Um estudo de 2013 mostrou que quando as pessoas eram treinadas para olhar e interpretar um dos seus alimentos mais desejados de forma negativa, o desejo por ele diminuía. Foi pedido aos participantes que vissem a comida desejada como se fosse:
- eles já se sentiam muito cheios
- eles acabaram de ver o artigo alimentar espirrar em
- eles poderiam guardar o item para mais tarde
- foram informados sobre as consequências negativas de comer os alimentos (dor de estômago, aumento de peso)
A tua mente é muito mais poderosa do que possas pensar. Não pode fazer mal experimentar!
8. Concentre-se em adicionar alimentos saudáveis.
Um estudo da revista Nutrients mostrou que focar no lado positivo de uma alimentação saudável é mais eficaz do que focar na necessidade de remover o lixo alimentar.
Quanto mais alimentos saudáveis você adicionar, mais fácil será para afastar os não saudáveis. Mantenha-se positivo!
9. Trabalhe na gestão do stress
Há quase sempre uma componente emocional por detrás dos desejos. Claro, você realmente precisa do brownie porque gosta do sabor. Ou o teu açúcar no sangue está baixo e precisas de um impulso energético. É mais provável que você pegue os Cheetos ou as sobras de bolachas quando está chateado ou estressado por alguma coisa.
Considere como você pode estar comendo (ou bebendo) como uma forma de encher sentimentos, distrair-se, ou procrastinar. Tente ser compassivo consigo mesmo e faça uma exploração suave. Pratique o redirecionamento quando sentir vontade de buscar comida ao invés de fazer o que precisa ser feito, ou dizer o que precisa ser dito.
As ferramentas de gestão saudável do stress incluem:
- dar uma caminhada ou correr
- yoga
- meditando por alguns minutos
- respirar fundo
- falar com um amigo ou familiar de confiança
- fazer algo criativo como pintar
- Revistas
Experimente e descubra o que funciona melhor para si. Se o seu stress for avassalador, fale com o seu médico ou com um profissional de saúde mental. Eles podem oferecer apoio emocional e sugerir outros métodos eficazes, saudáveis e não-alimentares de lidar com o stress.
10. Adormeça mais
A maioria das pessoas não consegue dormir quase o suficiente. E embora você provavelmente esteja ciente dos efeitos no seu humor ou nível de energia, você pode não saber que a falta de sono também é pensada para desempenhar um grande papel nos desejos de comida de plástico. Um estudo recente em Sleep mostrou que a restrição do sono resultou em mais fome e menos capacidade de controlar a ingestão de “salgadinhos palatáveis”.
Por isso, faça o esforço de se entregar um pouco mais cedo todas as noites. Você também pode querer parar de comer algumas horas antes de pretender ir para a cama. Um estômago cheio pode causar indigestão e interferir com a sua capacidade de cair ou ficar a dormir.
Embora os nossos cérebros estejam ligados para comer uma variedade de alimentos, a junk food pode reduzir esse desejo. Isto pode aprisioná-lo num ciclo vicioso de alimentação não saudável. Quanto mais você come junk food, mais você anseia por ela. Ao seguir os passos simples, você pode quebrar o ciclo hoje e levar uma vida mais saudável.
