Isto pode ter muitos benefícios para a saúde, incluindo o aumento da ingestão de nutrientes e perda de peso.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre densidade calórica.
O que é densidade calórica?
A densidade calórica é uma medida do conteúdo calórico dos alimentos em relação ao seu peso ou volume.
Também é chamada densidade energética e geralmente é medida como calorias por 100 gramas de alimento.
A escolha de alimentos com baixa densidade calórica pode ajudar na perda de peso. Isso faz com que você coma automaticamente menos calorias enquanto ainda come porções grandes e recheadas (5, 6).
Uma maneira mais fácil de dar sentido a isto é imaginar um prato cheio de comida. Quanto menos calorias o prato contiver, menor será a densidade calórica da refeição.
Um vegetal com 30 calorias por 100 gramas tem uma baixa densidade calórica, enquanto o chocolate que tem 550 calorias por 100 gramas tem uma densidade calórica muito alta.
Embora a densidade calórica possa ser menos conhecida que outros conceitos de controle de peso como a contagem calórica, a escolha de alimentos com base nesta medida pode ser mais simples e mais eficaz (7).
Por exemplo, basear a sua dieta em alimentos de baixa densidade calórica tende a limitá-lo a alimentos inteiros predominantemente saudáveis e ricos em nutrientes.
Pode limpar rapidamente a sua dieta, eliminando a maioria dos alimentos processados e densos em calorias que são geralmente pouco saudáveis e fáceis de comer em excesso.
Como é que a densidade calórica afecta o peso?
Comer demasiadas calorias é um factor chave no aumento de peso (8, 9).
Vários estudos têm demonstrado que os indivíduos que consomem dietas de baixa densidade calórica também comem menos calorias totais por dia. Isto está ligado a um menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura (10, 11).
Assim sendo, estudos revelam que aqueles cujas dietas compreendem principalmente alimentos de alta densidade calórica têm um risco aumentado de aumento de peso e obesidade (11, 12).
A densidade calórica também afeta a fome.
Os alimentos de baixa densidade calórica tendem a fornecer menos gordura e mais água e fibras. Isto é óptimo para o fazer sentir-se cheio e reduzir a sua ingestão diária de calorias (13).
Em contraste, muitos alimentos densos em calorias são altamente processados e extremamente palatáveis, tornando-os fáceis de comer em excesso.
Pesquisas indicam que alimentos inteiros dizem ao cérebro para parar de comer, enquanto este efeito é retardado quando você come alimentos altamente processados (14, 15).
Em um estudo, os participantes comeram 56% mais calorias quando forneceram uma refeição de alta densidade energética, em comparação com uma refeição de baixa densidade energética (2).
Outro estudo comparou a ingestão calórica de refeições de alta e baixa densidade calórica que foram combinadas para palatabilidade e macronutrientes.
As pessoas comeram, em média, mais 425 calorias quando lhes foi dada a refeição calórico-densa do que quando lhes foi dada a de baixa densidade calórica (3).
Uma dieta de baixa densidade calórica ajuda-o a perder peso
Uma dieta pobre em calorias pode ajudar a perder peso.
Concentra-se nos alimentos integrais e limita a sua ingestão de alimentos processados, aumentando naturalmente a sua ingestão de proteínas, vegetais e frutas.
Todos estes alimentos demonstraram ajudar a perder peso reduzindo o consumo total de calorias por refeição ou por dia (16, 17).
Uma dieta de baixa densidade calórica pode diminuir a fome, pois o seu estômago sente o volume de alimentos que consumiu numa refeição.
Uma refeição de baixa densidade calórica também enche o seu prato. Isto ajuda a sua refeição a durar mais tempo e obriga-o a mastigar mais, aumentando ainda mais os seus sentimentos de plenitude (13).
Em um estudo, os participantes perderam uma média de 7,7 kg (17 libras) após trocarem suas gorduras de alta densidade calórica por frutas e vegetais de baixa densidade calórica durante 1 ano (4).
Finalmente, resultados de um estudo observacional constataram que adultos que consumiram dietas com menor densidade calórica tinham medidas significativamente menores de circunferência da cintura e IMC após cinco anos (10).
Uma dieta de baixa densidade calórica pode melhorar a saúde
Uma dieta de baixa densidade calórica obriga-o a rever o seu padrão alimentar e a fazer muitas mudanças positivas.
Todas estas mudanças beneficiam a sua saúde a longo prazo, inclusive:
- Alimentos menos processados. A sua ingestão de alimentos processados e pouco saudáveis é reduzida.
- Comida mais saudável. Você comerá mais alimentos de baixa caloria e altamente nutritivos.
- Mais proteínas magras. Proteínas de qualidade podem ajudar na perda de peso e tem vários outros benefícios (16).
- Mais nutrientes. Uma dieta de baixa densidade calórica encoraja-o a consumir mais frutas e vegetais ricos em micronutrientes e antioxidantes.
- Consumo reduzido de calorias. Reduzir a sua ingestão calórica e perder peso é uma das melhores formas de melhorar a sua saúde se estiver com excesso de peso (18, 19).
- Uma dieta bem balanceada e sustentável. Esta forma de comer ensina-o a concentrar-se em alimentos mais saudáveis e de baixas calorias, sem o forçar a eliminar totalmente outros alimentos ou guloseimas ocasionais.
Alimentos com baixa densidade calórica
A maioria dos alimentos naturais tem uma densidade calórica muito baixa. Estes incluem:
- Legumes. A maioria dos vegetais verdes tem a menor densidade calórica de todos os alimentos porque são constituídos principalmente por água, fibras e um número muito pequeno de hidratos de carbono.
- Carne e peixe. Proteínas magras como frango, peixe branco e peru têm uma baixa densidade calórica, mas as carnes e peixes mais gordos têm uma densidade moderada a alta.
- Frutas. Estas têm uma baixa densidade calórica devido ao seu alto teor de fibras e água. As bagas e outras frutas aquosas tendem a ter a densidade mais baixa.
- Leite e iogurte. O leite e os iogurtes sem adição de açúcar também têm uma baixa densidade calórica e fornecem uma boa fonte de proteína.
- Ovos. Os ovos inteiros são um super-alimento com uma densidade calórica moderada, especialmente quando combinados com vegetais.
- Carboidratos de amido. Alguns hidratos de carbono naturais como batatas, leguminosas e outros vegetais de raiz têm uma densidade calórica baixa a moderada. Isto é especialmente verdade depois de cozinhados, pois eles se enchem de água.
- Bebidas sem açúcar. Estas bebidas, como água, café e chá, têm uma baixa densidade calórica e podem ajudar a mantê-lo cheio.
Não há razão para eliminar completamente os alimentos ricos em gordura. Apenas mantenha a sua ingestão moderada. Muitos alimentos saudáveis ricos em gordura, tais como nozes, abacates e azeite, podem contribuir para o aumento de peso se ingerir demasiados alimentos.
Alimentos de alta densidade calórica para limitar
Se quiser experimentar esta abordagem e basear a sua selecção alimentar na densidade calórica, terá de limitar a sua ingestão de alimentos com alta densidade calórica, incluindo:
- Doces e batatas fritas. Os doces e as batatas fritas tendem a ser ricos em açúcar e gordura, tornando-os muito densos em calorias e fáceis de comer em excesso.
- Bolos e pastelaria. Como os doces, os doces e os bolos são muito densos em calorias e fáceis de comer em excesso.
- Alimentos rápidos. Estes são alguns dos alimentos com maior densidade calórica disponível. Estudos mostram que uma média de refeições rápidas é cerca do dobro das calorias de uma refeição normal e saudável (5).
- Óleos. Embora certos óleos, como o de coco e azeite, sejam saudáveis, eles ainda têm uma densidade calórica muito alta. Consomem óleos saudáveis com moderação.
- Leite com alto teor de gordura. Alimentos como manteiga, nata e queijo têm densidades calóricas muito altas. Consuma-os com moderação.
- Carnes gordurosas. Algumas carnes gordas têm uma densidade calórica muito alta. Estas incluem bacon, salsichas, borrego e cortes de carne gordurosa.
- Nozes. Como outras fontes de gordura saudável, os frutos secos são muito densos em calorias. Embora tenham muitos benefícios para a saúde, são fáceis de comer em excesso. Tente medir as suas porções antes de as comer.
- Condimentos com alto teor de gordura. Alguns molhos e condimentos, tais como maionese, pesto e molho de rancho, são muito ricos em calorias e devem ser evitados em sua maioria.
- Sugestões de bebidas. Alguns smoothies e batidos gordurosos são ricos em calorias e devem ser evitados o mais possível.
Das muitas dietas existentes, um plano alimentar baseado em alimentos com baixa densidade calórica é provavelmente um dos mais sensatos e eficazes. Também é fácil de compreender e implementar.
Ao contrário das dietas que se concentram em excluir grupos de alimentos, uma dieta de baixa densidade calórica permite que todos os alimentos, ao mesmo tempo que simplesmente mudam o seu foco para alimentos saudáveis e integrais.
Além disso, você também sentirá menos fome e poderá comer a sua fartura.
Ao basear 90% da sua ingestão em alimentos com baixa densidade calórica, você pode facilmente reduzir a ingestão calórica e perder peso com pouco esforço.
