É particularmente popular entre fisiculturistas e atletas competitivos que procuram aumentar os seus níveis de energia, mantendo ao mesmo tempo a perda de peso e a composição corporal.
Enquanto alguns afirmam que a dieta inversa pode ser um método eficaz para aumentar a perda de peso e os níveis de energia, outros rejeitam-na como desnecessária e ineficaz.
Este artigo analisa atentamente a dieta reversa para determinar se é útil para a perda de peso.
O que é dieta reversa?
A dieta reversa é um plano alimentar que envolve o aumento gradual da ingestão calórica durante um período de várias semanas ou meses para impulsionar o metabolismo e ajudar o seu corpo a queimar mais calorias ao longo do dia (1).
Popular entre os fisiculturistas, é frequentemente seguida após uma dieta restrita em calorias por aqueles que procuram regressar a um padrão alimentar normal sem ganhar peso ou gordura extra.
Alguns defensores do plano também afirmam que ele pode aumentar os níveis de energia, reduzir a fome e ajudar a quebrar os patamares de perda de peso.
Como ele funciona?
A maioria das dietas envolve a diminuição do consumo calórico para criar um déficit calórico, o que significa que você está consumindo menos do que está queimando.
Com o tempo, o seu corpo começa a adaptar-se, abrandando o seu metabolismo num esforço de conservação de energia (2, 3).
Isto pode tornar-se problemático quando você está pronto para voltar a uma dieta normal, mas quer manter o seu peso – ou quando você atinge um planalto de emagrecimento e não consegue cortar mais calorias.
Como reverter a dieta
A dieta reversa normalmente envolve o aumento da ingestão calórica em 50-100 calorias por semana acima da sua linha de base, que é o número de calorias que você está consumindo atualmente para manter o seu peso.
Este período dura de 4 a 10 semanas, ou até que você atinja seu alvo, a ingestão pré-dietética.
Como as necessidades proteicas são tipicamente calculadas para o peso corporal e não para o consumo de calorias, a sua ingestão de proteínas pode permanecer a mesma durante toda a dieta.
Aumentar a ingestão calórica pode impulsionar o metabolismo e ajudar o seu corpo a queimar mais através da termogénese de actividade não-exercício (NEAT), que inclui acções diárias como caminhar, falar e mexericos (4).
Além disso, a dieta inversa pode normalizar os níveis de hormonas circulantes, como a leptina, que regula o apetite e o peso corporal (1, 5).
As pesquisas mostram que a leptina, que é produzida e excretada pelas células gordas do seu corpo, diminui em resposta à redução da ingestão calórica. Quando os níveis de leptina caem, o apetite é aumentado e a queima de calorias é reduzida (6).
De facto, num estudo de 6 meses em 48 pessoas, a restrição calórica diminuiu as concentrações de leptina em 44% (7).
Será que funciona para a perda de peso?
Atualmente, a pesquisa é limitada quanto aos efeitos da dieta reversa. A maioria dos seus benefícios são apenas apoiados por evidências anedóticas.
Dito isto, aumentar a ingestão calórica poderia aumentar a queima calórica e normalizar os níveis hormonais, o que poderia promover a perda de peso e a manutenção.
Como a restrição calórica pode reduzir os níveis de NEAT e de leptina, é lógico que o aumento gradual da ingestão pode retardar ou reverter esses efeitos (8, 9, 10).
A dieta inversa também é alegada para reduzir o risco de comer em excesso, uma questão comum entre os fisiculturistas e aqueles que seguem dietas altamente restritivas. Teoricamente, funciona ao facilitar a sua transição de volta a uma dieta normal (11, 12).
Ainda assim, é necessária mais investigação para determinar se a dieta inversa é uma forma eficaz de prevenir a recuperação do peso ou promover a perda de peso.
Outros benefícios
Faltam pesquisas sobre os potenciais benefícios para a saúde da dieta reversa.
Ainda assim, os proponentes afirmam que os seus efeitos vão além da perda de peso.
Permite que você coma mais
Uma das principais razões pelas quais as pessoas começam a fazer dieta inversa é porque isso lhes permite comer mais alimentos ao longo do dia.
Isto é especialmente agradável para aqueles que têm feito dieta durante semanas ou meses de cada vez, porque permite uma maior variedade de refeições saudáveis.
Aumento dos níveis de energia
Dietas excessivamente restritivas são frequentemente acompanhadas de sintomas como distúrbios de humor, dificuldade de concentração e diminuição dos níveis de energia (13).
Isto pode ser causado ou por uma ingestão calórica inadequada ou por deficiências nutricionais (14).
Como a dieta inversa se concentra em aumentar lentamente a ingestão calórica, pode resolver vários inconvenientes relacionados com a dieta restrita.
Redução da fome
O corte de calorias pode alterar os níveis de várias hormonas que influenciam a fome e o apetite.
Por exemplo, um estudo em 14 musculares masculinos mostrou que 10 semanas de perda de peso extrema levaram a uma diminuição de 27,7% em leptina e a um aumento de 26,4% em ghrelin 3 dias antes de uma competição (15).
Enquanto leptina promove a plenitude, ghrelin estimula o sentimento de fome (16).
O aumento lento da ingestão calórica pode equilibrar os níveis destas hormonas e reduzir os níveis de fome. No entanto, nenhum estudo provou ainda esta teoria.
Potenciais desvantagens
A dieta reversa pode ter vários inconvenientes.
Difícil de executar
Embora muitas ferramentas possam estimar a sua gama de calorias principais, pode ser muito difícil calcular necessidades precisas.
Pode ser ainda mais desafiador aumentar a sua ingestão através de pequenos incrementos de 50-100 calorias por semana, como recomenda a dieta inversa.
Na verdade, um grande estudo em 3.385 pessoas mostrou que as pessoas tipicamente subestimam o conteúdo calórico de uma refeição em até 259 calorias (17).
Além disso, medir suas porções incorretamente ou mesmo adicionar um lanche extra à sua dieta pode acabar dificultando seu progresso enquanto faz dieta reversa.
Além disso, este plano pode ser demorado, pois requer que você rastreie meticulosamente a sua ingestão calórica diária.
Concentra-se nas calorias.
Uma questão com a dieta inversa é que ela se concentra apenas no consumo calórico sem levar em consideração outros fatores.
A perda de peso é incrivelmente complexa, com muitos componentes a desempenharem um papel.
Não só vários nutrientes têm um impacto diferente no metabolismo, na fome e no apetite, mas também factores como o sono, o stress e as flutuações hormonais afectam o peso corporal e precisam de ser tomados em consideração (18, 19, 20).
Falta de pesquisa
No geral, muito pouca pesquisa apoia a dieta inversa.
Como os relatos de casos e evidências anedóticas são tudo o que existe, não está claro se a dieta reversa funciona – ou se é eficaz para a população em geral ou apenas para grupos específicos, tais como fisiculturistas ou atletas competitivos.
Portanto, enquanto não forem realizadas mais pesquisas, a dieta reversa não pode ser considerada uma ferramenta eficaz para o controle de peso.
A dieta reversa envolve o aumento gradual da ingestão calórica para impulsionar o metabolismo e evitar a recuperação de peso após a dieta. Pode também aumentar os níveis de energia e reduzir a fome.
Ainda assim, os seus supostos efeitos de perda de peso não são apoiados pela ciência.
Além disso, pode ser difícil de seguir e concentrar-se apenas na contagem de calorias.
Antes de considerar uma dieta inversa para a perda de peso, pode querer experimentar outras dicas e certificar-se de que está a fazer uma dieta equilibrada.
