⚡ Dieta Slow-Carb: Uma Revisão e Guia

Ferriss afirma que é eficaz para a perda rápida de peso e sugere que é possível perder gordura corporal otimizando qualquer um destes três fatores: dieta, exercícios ou seu regime de suplementos.

Tal como a dieta cetogénica, a dieta de carboidratos lentos é baseada numa ingestão muito baixa de hidratos de carbono.

O plano é baseado em cinco regras fundamentais que ditam os princípios básicos da dieta. Em geral, envolve o consumo de uma lista limitada de alimentos durante seis dias consecutivos, com um dia livre uma vez por semana.

Este artigo descreve tudo o que você precisa saber sobre a dieta de carboidratos lentos.

O que é a Dieta de Lento-Carb?

A dieta de carboidratos lentos é baseada em cinco regras, que o autor afirma serem fáceis de seguir.

A facilidade desta dieta é construída sobre o princípio da dose mínima eficaz (MED). Este conceito é definido como “a menor dose que produzirá o resultado desejado”.

Em outras palavras, trata-se de obter o máximo de resultados fazendo a mínima quantidade de trabalho. Portanto, esta dieta concentra-se em seguir um punhado de orientações que prometem ajudar o corpo a maximizar a sua capacidade de queimar gordura e perder peso.

Enquanto segue a dieta, você só pode comer de uma lista de alimentos permitidos por seis dias consecutivos. Depois, você tem um dia por semana em que pode comer o que quiser.

Durante os dias de dieta, você deve se limitar a quatro refeições por dia e evitar consumir carboidratos refinados, frutas ou bebidas com alto teor calórico.

A dieta de carboidratos lentos incorpora apenas cinco grupos alimentares principais: proteínas animais, vegetais, legumes, gorduras e especiarias. Cada refeição consiste na quantidade que se quiser dos três primeiros grupos alimentares, mais pequenas quantidades dos dois últimos.

Além disso, o plano sugere tomar suplementos dietéticos para ajudar a melhorar o processo de perda de peso. No entanto, isto não é obrigatório.

Tal como a dieta cetogénica, a dieta de carboidratos lentos parece basear-se na premissa de que comer muita proteína e muito poucos hidratos de carbono poderia ajudar na perda de peso, aumentando a decomposição da gordura por energia, aumentando a sensação de plenitude e reduzindo as reservas de gordura (1, 2).

Regras da Dieta de Carboidratos Lentos

A dieta de carboidratos lentos é baseada em cinco regras simples.

Regra #1: Evite Carboidratos “Brancos

Esta dieta requer que se evite qualquer carboidrato “branco”.

Estes incluem todos os tipos de carboidratos processados que são feitos de farinha refinada, incluindo massas, pão e cereais.

Se você está procurando aumentar a força, você pode consumir esses alimentos em 30 minutos após terminar um treino de treino de resistência. No entanto, se você quiser perder peso, você deve evitar estes alimentos durante os dias de dieta.

Regra #2: Coma o Mesmo Poucas Refeições Uma e Outra Vez

O criador desta dieta afirma que, apesar de haver milhares de alimentos disponíveis, há apenas um punhado de alimentos que não o farão ganhar peso.

A ideia é misturar e combinar os alimentos permitidos de cada grupo alimentar para construir refeições e repetir estas refeições todos os dias.

Regra #3: Não Beba Calorias

Esta dieta recomenda beber muita água durante todo o dia. Outras bebidas sugeridas incluem chá não adoçado, café ou qualquer outra bebida sem calorias.

A base desta regra é que as bebidas fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Portanto, a dieta sugere que você só obtenha suas calorias de alimentos nutritivos, não de bebidas.

Regra #4: Não Coma Frutas

Embora as frutas façam tecnicamente parte de uma dieta equilibrada, a dieta de carboidratos lentos sugere que as frutas não ajudam quando se está a tentar perder peso.

Esta ideia baseia-se no facto de a frutose, o açúcar nas frutas, poder atrasar o processo de perda de peso, aumentando os níveis de gordura no sangue e diminuindo a capacidade de queima de gordura.

Regra #5: Tirar um dia de folga por semana

A dieta de carboidratos lentos permite-lhe escolher um dia por semana em que pode comer o que quiser.

Neste dia, você não tem que seguir nenhuma das outras regras. Como tal, este dia de comer – qualquer coisa é para você se entregar a qualquer comida e bebida que você possa estar desejando, sem medo de ganhar todo o peso de volta.

Que Comidas Você Pode Comer?

Esta dieta é baseada em cinco grupos alimentares: proteínas, legumes, legumes, gorduras e especiarias.

Dentro desses grupos, a dieta só menciona alguns alimentos que são permitidos. De acordo com o criador da dieta, quanto mais opções você tiver que escolher, maior a probabilidade de se desviar da dieta ou desistir.

Abaixo está uma lista de alimentos que são permitidos na dieta de carboidratos lentos:

Proteína

• Claras de ovo com 1-2 ovos inteiros
• Peito ou coxa de frango
• Carne bovina, de preferência alimentada com erva
• Peixe
• Carne de porco
• Proteína em pó de soro de leite sem lactose e sem sabor

Leguminosas

• Lentilhas
• Feijão preto
• feijão Pinto
• Feijão tinto
• Feijão de soja

Legumes

• Espinafres
• Legumes cruciferos como brócolos, couves-de-bruxelas, couve-flor e couve-flor
• Chucrute e kimchi
• Espargos
• Ervilhas
• Feijões verdes

Gorduras

• Manteiga
• Azeite de oliva para cozinhar com pouco calor
• Óleo de grainhas de uva ou óleo de macadâmia para cozimento com alto teor de calor
• Nozes como amêndoas
• Ghee
• Creme – sem leite e apenas 1-2 colheres de chá (5-10 ml) por dia

Especiarias

• Sal
• Sal de alho
• Sal marinho de trufas brancas
• Ervas

Que Alimentos Você Deve Evitar?

A dieta de carboidratos lentos sugere apenas alguns alimentos que você pode comer o quanto e com a frequência que quiser. No entanto, também delineia alguns alimentos a evitar durante o processo de perda de peso e para sempre.

Abaixo estão alguns dos alimentos que esta dieta recomenda que você pare de comer:

1. Frutas

Como regra número quatro estados, não são permitidos frutos na dieta de carboidratos lentos.

As frutas contêm frutose, um açúcar simples que pode aumentar os níveis de gordura no sangue, de acordo com a dieta de carboidratos lentos.

Além disso, a dieta sugere que a frutose pode aumentar a absorção do ferro pelos humanos e diminuir os níveis de outros minerais como o cobre.

Portanto, a dieta recomenda que você se abstenha de comer qualquer fruta ou beber suco de frutas nos dias de dieta. No entanto, você ainda pode consumi-los no dia da fraude.

2. Lácteos

O leite não é recomendado na dieta de carboidratos lentos.

Esta dieta explica que, embora os produtos lácteos tenham um baixo índice glicémico, provocam um aumento dos níveis de insulina, o que parece ser prejudicial para a perda de peso.

A dieta diz que o pico de insulina causado pelo leite é comparável ao do pão branco. Por esta razão, o plano afirma que é melhor evitar a produção de leite durante os dias de dieta.

No entanto, o queijo cottage é permitido na dieta de carboidratos lentos. O autor da dieta alega que ela contém níveis elevados de caseína protéica e níveis de lactose mais baixos que outros produtos lácteos.

3. Alimentos Fritos

A dieta de carboidratos lentos não permite que nenhum alimento frito seja consumido nos dias de dieta.

Os alimentos fritos são ocasionalmente cozinhados com migalhas de pão, que não são permitidas na dieta. Além disso, os alimentos fritos são ricos em calorias e muitas vezes de baixo valor nutricional.

O Dia da Batota

Na dieta de carboidratos lentos, o “dia da fraude” destina-se a aliviar o stress mental que muitas vezes vem com a dieta.

Além disso, a ideia é que se afastar de um plano rígido por um dia, durante o qual você pode comer o quanto quiser de qualquer alimento, pode ajudar a evitar que o seu ritmo metabólico abrande. Este é um efeito colateral que pode resultar de uma restrição calórica prolongada.

Neste dia, você não deve contar calorias nem se preocupar com o que come, incluindo bebidas alcoólicas.

Curiosamente, há evidências de que os dias de batota ou “refeeds” podem beneficiar a perda de peso.

Um “refeito” refere-se a um curto período durante o qual a ingestão calórica é superior ao normal (3).

Algumas evidências mostram que as refeições podem estimular a taxa metabólica e aumentar os níveis sanguíneos da hormona leptina, o que pode reduzir a fome (3, 4).

Além disso, parece que comer mais carboidratos durante a refeição pode aumentar ainda mais os níveis de leptina (5, 6).

De fato, um estudo mostrou que uma alimentação excessiva de três dias com carboidratos poderia aumentar as concentrações de leptina em 28% e o gasto de energia em 7% (5).

O dia do batoteiro de carga lenta é usado pelos seus benefícios psicológicos, bem como pela sua influência nas alterações hormonais que podem continuar a promover a perda de peso.

Suplementos de Apoio

A dieta de carboidratos lentos sugere que seus seguidores tomem certos suplementos dietéticos.

Dado que esta dieta pode causar uma perda de água em excesso, é recomendado que você reabasteça os eletrólitos perdidos com os seguintes suplementos:

• Potássio: Comprimidos de 99 mg em cada refeição.
• Magnésio: 400 mg por dia, mais 500 mg antes de dormir para melhorar o sono
• Cálcio: 1.000 mg por dia

A dieta de carboidratos lentos sugere quatro suplementos adicionais que podem ajudar no processo de perda de peso:

• Policosanol: 20-25 mg
• Ácido alfa-lipóico: 100-300 mg
• Sabanóis de chá verde (descafeinado): Deve conter pelo menos 325 mg de galato de epigalocatequina (EGCG)
• Extracto de alho: Pelo menos 200 mg

Este regime de ingestão é recomendado seis dias por semana, com uma semana de folga a cada dois meses.

O horário diário de dosagem é parecido com este:

• Antes do pequeno-almoço: Ácido alfa-lipóico, flavanóis de chá verde e extracto de alho.
• Antes do almoço: Ácido alfa-lipóico, flavanóis de chá verde e extrato de alho
• Antes do jantar: Ácido alfa-lipóico, flavanóis de chá verde e extracto de alho…
• Antes de ir para a cama: Policosanol, ácido alfa-lipóico e extrato de alho

Abaixo está uma breve explicação do porquê destes suplementos podem ser úteis ao seguir esta dieta:

Policosanol

O policosanol é um extrato alcoólico de ceras vegetais derivadas da cana-de-açúcar, cera de abelha, grãos e outros alimentos (7).

Este suplemento tem demonstrado aumentar significativamente os níveis de “bom” colesterol HDL e colesterol total. Além disso, um estudo mostrou que o policosanol pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL “ruim” em cerca de 23% (8).

O policosanol também demonstrou ser seguro e bem tolerado pelos participantes do estudo (8).

Ácido alfa-lipóico

O ácido alfa-lipóico (ALA) demonstrou ser um poderoso antioxidante útil para a perda de peso (9, 10).

A dieta de carboidratos lentos sugere que o ALA auxilia na perda de peso, aumentando a absorção de carboidratos pelos músculos e fígado, pois de outra forma podem ser convertidos em gordura.

Na verdade, um estudo mostrou que 360 pessoas obesas perderam uma quantidade significativa de peso corporal após tomarem 1.200-1.800 mg de ALA por dia durante 20 semanas (11).

Chá Verde Flavanóis

O galato de epigalocatequina (EGCG) é o antioxidante mais abundante e importante encontrado no chá verde.

O EGCG tem demonstrado ajudar na perda de peso, aumentando a capacidade do organismo de queimar calorias através do aumento da termogénese (12, 13).

Os músculos esqueléticos utilizam a glicose como energia, e o EGCG parece impulsionar este processo. Foi demonstrado que o EGCG aumenta o número de moléculas do tipo 4 (GLUT-4) do transportador de glicose nas células, que trazem glicose para dentro delas (14).

Além disso, o EGCG demonstrou induzir a morte de células gordas, ajudando na perda de peso (15).

Extrato de alho

O extracto de alho contém dois componentes responsáveis pelos seus benefícios para a saúde: alicina e s-allyl cisteína (SAC). SAC é mais estável e melhor absorvido pelo organismo do que a alicina (16, 17, 18).

O extracto de alho tem demonstrado ser um poderoso antioxidante eficaz na redução do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue (18, 19).

A dieta de carboidratos lentos também sugere que a ingestão de extrato de alho é útil durante o programa para evitar a recuperação de gordura.

De facto, as pesquisas mostram que o extracto de alho, especificamente o extracto de alho envelhecido, pode ajudar a reduzir o peso e evitar o aumento da gordura corporal quando combinado com um regime de exercício físico de 12 semanas (20).

Recomendações

Ao longo do livro “The 4-Hour Body Book”, Ferriss fornece algumas recomendações que podem ajudar a aumentar as chances de manter o plano a longo prazo e ver os resultados.

Também oferece algumas soluções para problemas e perguntas comuns que você possa ter ao longo do caminho.

Sobre os alimentos que são permitidos

• Coma os seus vegetais: Encha com vegetais permitidos, como espinafres, brócolos e espargos.
• Coma gorduras saudáveis: A dieta recomenda aumentar a gordura na sua dieta através do consumo de gorduras saudáveis. Isto pode ajudar a prevenir o aumento dos níveis de açúcar no sangue.
• Pequenas quantidades de refrigerantes dietéticos estão bem: Embora bebidas com alto teor calórico não sejam recomendadas, a dieta permite beber não mais do que 450 ml de refrigerante de dieta por dia.
• O vinho tinto está bem: A dieta permite beber até dois copos de vinho tinto por dia durante os dias de dieta, de preferência secos.
• Bebe o que quiseres no dia da batota: Pode beber qualquer tipo e quantidade de bebidas alcoólicas no seu dia de batota.
• Comidas congeladas ou enlatadas são boas: São permitidos alimentos conservados usando qualquer um dos métodos.
• Carne não necessária: Se você é ovo-lacto vegetariano, você ainda pode seguir a dieta. Embora a carne seja altamente recomendada, ela não é necessária.

Sobre os alimentos que não são permitidos

• Não são permitidas frutas, exceto tomates e abacates: O consumo de abacate não deve exceder mais de 1 chávena (150 gramas) ou uma refeição por dia.
• Não são recomendados lanches: Se estiver a comer porções suficientes nas quatro refeições diárias da dieta, não deve ter fome de petiscos. No entanto, se ainda tiver fome e tiver de lanchar, faça uma pequena refeição composta apenas por proteínas, ou proteínas e vegetais.
• Não é permitido o consumo de lacticínios: No entanto, o queijo cottage é uma excepção.

Um Pouco de Alimentos Especiais

• Experimente manteiga de amêndoa ou amendoim antes de dormir: Se ficar com fome antes de dormir, pode comer 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim. Tente escolher entre produtos que tenham amêndoas ou amendoins como seu único ingrediente, sem aditivos.
• Experimente sumo de limão espremido fresco antes das refeições: Isto pode ajudar a baixar os seus níveis de açúcar no sangue. Evite usar suco de limão comprado em lojas, que tem adicionado açúcares e conservantes.
• Use canela: Usar canela, especificamente canela Saigão, durante as refeições pode ajudar a baixar os seus níveis de açúcar no sangue depois de comer.
• O feijão pode causar desconforto no estômago, como o gás: Para evitar isso, a dieta sugere drenar toda a água dos feijões enlatados. Se optar por utilizar feijão seco, é recomendável molhá-lo em água durante a noite antes de o cozinhar.

Dicas para comer

• A hora da refeição é importante: De acordo com a dieta de carboidratos lentos, o café da manhã deve ser consumido dentro de uma hora após o despertar. Após o pequeno-almoço, as refeições devem ser espaçadas aproximadamente quatro horas entre si. No entanto, isto também vai depender do seu horário de sono.
• Limite os alimentos densos em calorias que você pode ter tendência a comer em excesso: Apesar de alimentos como nozes, manteigas de nozes e hummus serem permitidos na dieta de carboidratos lentos, as pessoas tendem a comer em excesso, adicionando calorias desnecessárias. Portanto, elas devem ser limitadas o máximo possível.
• Arranja proteínas suficientes em cada refeição: É recomendado consumir pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição e 30 gramas de proteína para o pequeno-almoço.
• Coma um pequeno-almoço cheio de proteínas, mesmo no dia em que fizer batota: Mesmo que lhe seja permitido comer o que quiser no seu dia de batota, é recomendado que continue a consumir 30 gramas de proteína ao pequeno-almoço.
• Tome o seu tempo à mesa: A dieta sugere comer devagar e demorar pelo menos 30 minutos a consumir as suas refeições. Isto também ajudará a diminuir a sua resposta glicémica aos alimentos que come.
• Coma até se sentir cheio: Não conte calorias. Em vez disso, coma até se sentir cheio.
• Substituir os legumes por hidratos de carbono de restaurante: Coma sempre vegetais e feijões em vez de hidratos de carbono, como arroz e massa, quando estiver a comer fora.

Recomendações de Estilo de Vida

• Mantém as coisas simples quando estiveres com pressa: Alimentos básicos como ovos, atum em lata, vegetais congelados e feijão em lata são fáceis de transformar em refeições rápidas.
• Preparar para viajar: Podes apanhar algumas refeições para viagem, como atum em bolsas, nozes ou proteínas em pó com água. Mais uma vez, tente mantê-lo simples. No entanto, no caso de não existirem alimentos permitidos, o plano diz que é melhor escolher a fome do que o desvio da dieta.
• Não faças muito exercício: É verdade que a actividade física regular tem estado ligada à perda de peso. No entanto, esta dieta sugere que, se comer os alimentos certos, só precisa de fazer exercício duas a três vezes por semana durante cerca de 30 minutos.
• Comece pequeno: Se você se sente sobrecarregado por tantas mudanças na dieta e no estilo de vida ao mesmo tempo, comece pequeno. Por exemplo, comprometa-se a tomar um pequeno-almoço rico em proteínas dentro de 30 minutos depois de acordar. Você pode gradualmente construir mais regras em sua rotina, uma vez que você se sinta confortável.

Benefícios da Dieta

A dieta de carboidratos lentos pode ser relativamente fácil de seguir, pois envolve apenas alguns alimentos e tem apenas cinco regras gerais a seguir.

Os defensores da dieta afirmam que evitar alimentos que promovem o armazenamento de gordura é uma forma eficiente de queimar gordura rapidamente.

A dieta também inclui algumas técnicas para ajudar a aumentar a sua taxa metabólica e a sua capacidade de queima de gordura. Por exemplo, a dieta recomenda tomar um pequeno-almoço rico em proteínas dentro de uma hora após o despertar.

Algumas evidências sugerem que comer um pequeno-almoço rico em proteínas pode ajudar na perda de peso, evitando o armazenamento de gordura, aumentando a sensação de plenitude e reduzindo a ingestão calórica ao longo do dia. Também pode ajudar a promover melhores níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (21, 22).

A dieta de carboidratos lentos é semelhante à dieta cetogénica porque requer um consumo muito baixo de hidratos de carbono e uma maior ingestão de proteínas. Estas dietas obrigam o organismo a adaptar-se à utilização da gordura como fonte primária de energia, ajudando assim na perda de gordura (1, 2).

Além disso, as dietas com alto teor de proteínas têm demonstrado aumentar o gasto de energia, conservar a massa corporal magra e evitar a recuperação de peso (23, 24).

Além disso, parece que limitar a variedade de alimentos que são permitidos durante um plano de perda de peso pode ajudar as pessoas a consumir menos calorias e manter a perda de peso a longo prazo (25).

A dieta de carboidratos lentos também evita o consumo de alimentos açucarados. Limitar a ingestão de açúcar, incluindo bebidas açucaradas, pode ajudá-lo a reduzir o consumo de calorias e ajudar ainda mais na perda de peso (26, 27).

Além disso, ter um dia livre por semana em que a sua ingestão calórica seja aumentada pode ser benéfico para aumentar a queima de gordura e controlar a fome (3, 4).

Em geral, a dieta de carboidratos lentos parece ser baseada em técnicas práticas que demonstraram promover a perda de peso e aumentar a queima de gordura e a sensação de plenitude.

Diminuição da Dieta de Carboidratos Lentos

A dieta de carboidratos lentos não parece ter quaisquer efeitos secundários significativos.

No entanto, a diminuição da frequência das refeições pode causar falta de energia e aumento do apetite em algumas pessoas. Isto pode ser evitado comendo proteínas suficientes em cada refeição e bebendo muita água.

Além disso, como a dieta de carboidratos lentos recomenda evitar todas as frutas e certos vegetais, pode restringir a ingestão de vitaminas, minerais e outros nutrientes como antioxidantes (28).

Da mesma forma, não comer frutas e vegetais fibrosos regularmente poderia limitar a ingestão de fibras, o que poderia levar à constipação em algumas pessoas (28).

Além disso, comer quantidades elevadas de proteínas animais e limitar os alimentos ricos em hidratos de carbono pode produzir excreção excessiva de água e possivelmente perturbar o seu equilíbrio electrolítico (28).

Portanto, como a dieta recomenda, é importante restaurar os níveis de eletrólitos, tomando suplementos de cálcio, magnésio e potássio, ou através de alimentos ricos nestes minerais.

Refeições de Amostra

A dieta de carboidratos lentos recomenda que repita as suas refeições o mais possível.

A idéia é que desviar-se dos alimentos básicos pode diminuir suas chances de seguir a dieta e ter sucesso.

Aqui estão algumas ideias para refeições que você pode repetir ou misturar e combinar.

Café da manhã

• Dois ovos médios, 1/2 copo (86 gramas) de feijão preto, 2 colheres de sopa (30 ml) de salsa em pedaços e meio abacate.
• Um batido com 30 gramas de proteína em pó e água
• Três ovos e duas fatias de bacon de peru

Almoço

• Salada feita com um abacate, dois ovos cozidos, um tomate de tamanho médio, duas fatias de bacon cozido e suco de uma cunha de limão
• Salada de atum com espinafres e qualquer outro vegetal
• Salada Fajita com guacamole e feijão preto

Jantar

• Peixe grelhado, legumes cozidos a vapor e feijão-lima
• Galinha Rotisserie, um lado de couve-flor picante e feijão preto
• Lombo de porco, brócolos e lentilhas

Você deveria tentar a Dieta do Carvão Lento?

Os defensores da dieta slow-carb afirmam que ela é eficaz para a perda de peso. É baseada em cinco regras que sugere que pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica e evitar o armazenamento de gordura.

A dieta recomenda evitar a ingestão de carboidratos como açúcares e grãos e, em vez disso, promove uma alta ingestão de proteínas, vegetais e leguminosas.

Também encoraja um dia livre semanal, durante o qual você pode comer o que quiser.

Em geral, esta dieta parece fácil de seguir para quem procura perder peso e comer mais limpo, pois recomenda apenas uma quantidade limitada de alimentos e refeições fáceis de preparar.

Além disso, as técnicas práticas desta dieta têm demonstrado promover a perda de peso, aumentar a queima de gordura e aumentar a saciedade.

A principal desvantagem da dieta é que ela limita dois grupos de alimentos muito ricos em nutrientes – frutas e laticínios. Por esse motivo, pode não se adequar a pessoas com altas exigências nutricionais, como os atletas.

Em suma, a dieta de carboidratos lentos não parece produzir efeitos secundários significativos. Portanto, se você acha que pode manter o plano a longo prazo, esta dieta pode ser uma maneira simples de perder alguns quilos.