O que são hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono dão ao corpo energia para realizar as tarefas mentais e físicas do seu dia. A digestão ou metabolização dos hidratos de carbono decompõe os alimentos em açúcares, que também são chamados de sacarídeos. Estas moléculas começam a digerir na boca e continuam através do corpo para serem usadas em qualquer coisa, desde o funcionamento normal das células até ao crescimento e reparação celular.

Já deve ter ouvido dizer que alguns carboidratos são considerados “bons” enquanto outros são “maus”. Mas, na verdade, não é assim tão simples.

Existem três tipos principais de carboidratos. Alguns carboidratos estão ocorrendo naturalmente. Você pode encontrá-los em frutas e vegetais inteiros, enquanto outros são processados e refinados, e ou carentes ou desprovidos de seus nutrientes. O negócio é o seguinte:

Tipos de hidratos de carbono

Os três tipos de carboidratos são:

  • amidos ou carboidratos complexos
  • açúcares ou carboidratos simples
  • fibra

Tanto os carboidratos simples como os complexos decompõem-se em glicose (também conhecida como açúcar no sangue). Um carboidrato simples é aquele que é composto por uma ou duas moléculas de açúcar, enquanto um carboidrato complexo contém três ou mais moléculas de açúcar.

A fibra, por outro lado, é encontrada em carboidratos saudáveis, mas não é digerida ou quebrada. Demonstrou-se ser boa para a saúde do coração e controle de peso.

Os açúcares simples que ocorrem naturalmente são encontrados em frutas e laticínios. Há também açúcares simples processados e refinados que as empresas alimentícias podem adicionar a alimentos como refrigerantes, doces e sobremesas.

Boas fontes de carboidratos complexos incluem:

  • cereais integrais
  • leguminosas
  • feijões
  • lentilhas
  • ervilhas
  • batatas

A fibra é encontrada em muitos carboidratos saudáveis, como por exemplo:

  • frutas
  • legumes
  • cereais integrais
  • feijões
  • leguminosas

Consumir carboidratos fibrosos, complexos e simples de fontes naturais como a fruta pode protegê-lo de doenças e pode até ajudá-lo a manter o seu peso. Estes hidratos de carbono incluem mais vitaminas e minerais.

No entanto, os hidratos de carbono processados e refinados são ricos em calorias, mas relativamente nulos em nutrição. Eles tendem a fazer as pessoas ganharem peso e podem até contribuir para o desenvolvimento de condições relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Consumo diário

Os carboidratos devem constituir 45 a 65 por cento da sua ingestão diária de calorias, de acordo com as orientações dietéticas americanas.

Para uma pessoa que come 2.000 calorias por dia, isto significa que os hidratos de carbono podem perfazer 900 a 1.300 dessas calorias. Isso equivale a cerca de 225 a 325 gramas por dia. No entanto, a sua ingestão de carboidratos varia de acordo com as suas necessidades individuais.

Como são digeridos os hidratos de carbono?

Todos os alimentos que você come passam pelo seu sistema digestivo para que possam ser decompostos e utilizados pelo organismo. Os hidratos de carbono fazem uma viagem que começa com a ingestão na boca e termina com a eliminação do seu cólon. Há muita coisa que acontece entre o ponto de entrada e saída.

1. A boca

Começas a digerir os hidratos de carbono assim que a comida te atinge a boca. A saliva secretada de suas glândulas salivares umedece a comida enquanto ela é mastigada.

A saliva libera uma enzima chamada amilase, que inicia o processo de decomposição dos açúcares nos carboidratos que você está comendo.

2. O estômago

A partir daí, engoles a comida agora que está mastigada em pedaços menores. Os hidratos de carbono viajam através do esófago até ao estômago. Nesta fase, a comida é chamada de “chyme”.

O seu estômago produz ácido para matar as bactérias da chyme antes de dar o seu próximo passo na digestão.

3. O intestino delgado, o pâncreas e o fígado

A rima passa então do estômago para a primeira parte do intestino delgado, chamada duodeno. Isto faz com que o pâncreas liberte amilase pancreática. Esta enzima decompõe o quimio em dextrina e maltose.

A partir daí, a parede do intestino delgado começa a fazer lactase, sucrase e maltase. Estas enzimas decompõem os açúcares ainda mais em monossacarídeos ou açúcares simples.

Estes açúcares são os que são finalmente absorvidos pelo intestino delgado. Uma vez absorvidos, são processados ainda mais pelo fígado e armazenados como glicogênio. A outra glicose é movida através do corpo pela corrente sanguínea.

A hormona insulina é libertada do pâncreas e permite que a glicose seja utilizada como energia.

4. Cólon

Qualquer coisa que sobra depois destes processos digestivos vai para o cólon. Depois é decomposto por bactérias intestinais. A fibra está contida em muitos carboidratos e não pode ser digerida pelo organismo. Ela chega ao cólon e é depois eliminada com as fezes.

Condições médicas que afetam como os carboidratos são digeridos

Há algumas condições médicas que podem interromper o processo de digestão dos carboidratos. A lista seguinte não é exaustiva e estas condições são geralmente raras e genéticas, o que significa que são herdadas à nascença.

Galactosemia

A galactosemia é uma desordem genética que afeta a forma como o corpo processa a simples galactose de açúcar, um açúcar que faz parte de um açúcar maior chamado lactose que é encontrado no leite, queijo e outros produtos lácteos. Ela leva a ter muito desse açúcar no sangue, causando complicações como danos no fígado, dificuldades de aprendizagem ou problemas reprodutivos.

Mal-absorção da frutose

Esta condição também tem sido chamada de intolerância alimentar à frutose. Ela afeta como o corpo decompõe a frutose de frutas e vegetais, mel, agave e alimentos processados. Os sintomas incluem:

  • náusea
  • diarréia
  • fadiga crônica

Mucopolissacaridoses

A síndrome de Hunter é um tipo de distúrbio hereditário classificado sob mucopolissacaridose (MPSs). Normalmente começa entre os 2 e 4 anos de idade e é causada por uma enzima ausente que não decompõe os carboidratos. As habilidades físicas, aparência, desenvolvimento mental e função dos órgãos podem ser todos afetados por esta desordem.

Perturbações do metabolismo pirúvio

A deficiência de desidrogenase piruvada é um tipo de desordem hereditária classificada como desordem do metabolismo piruvado. Provoca uma acumulação de ácido láctico na corrente sanguínea.

Os sintomas podem começar logo na infância. Eles incluem:

  • letargia
  • alimentação deficiente
  • respiração rápida
  • tónus muscular fraco
  • movimentos oculares anormais

Os sintomas podem parecer piores após as refeições com hidratos de carbono.

O corpo precisa de hidratos de carbono para funcionar correctamente. Uma dieta rica em alimentos inteiros saudáveis deve dar-lhe combustível suficiente para alimentar durante todo o seu dia.

Certifique-se de incluir uma grande quantidade de carboidratos complexos, como frutas e vegetais – geralmente entre 900 e 1.300 calorias por dia. É claro que essa quantidade varia de acordo com sua altura, peso e nível de atividade. Para suas necessidades específicas de carboidratos, é recomendável que você fale com um dietista.

Outras dicas

  • Juntamente com frutas e legumes, encha o seu prato com grãos inteiros em vez de grãos refinados. Essas escolhas complexas de carboidratos contêm mais fibras e nutrientes-chave, como as vitaminas B.
  • Cuidado com os produtos lácteos com adição de açúcares. Leite magro, queijos e iogurtes dão ao corpo o cálcio e as proteínas necessárias, assim como outras vitaminas e minerais sem a carga calórica.
  • Incorpora mais feijões, ervilhas e lentilhas no teu dia. Estas leguminosas não só lhe fornecem hidratos de carbono complexos, como também possuem quantidades impressionantes de proteínas, folato, potássio, ferro e magnésio, sem muita gordura.
  • Leia as suas etiquetas. Esteja sempre atento aos açúcares adicionados, especialmente em alimentos processados. Deve procurar obter menos de 10% das suas calorias por dia a partir da adição de açúcares ou carboidratos simples.