O que é uma Boa Nutrição?
A alimentação e a nutrição são a forma de conseguirmos combustível, fornecendo energia para o nosso corpo. Precisamos de substituir os nutrientes do nosso corpo por um novo abastecimento todos os dias. A água é um componente importante da nutrição. Gorduras, proteínas e carboidratos são todos necessários. Manter as principais vitaminas e minerais também são importantes para manter uma boa saúde. Para mulheres grávidas e adultos com mais de 50 anos, vitaminas como a vitamina D e minerais como cálcio e ferro são importantes a considerar ao escolher alimentos para comer, bem como possíveis suplementos dietéticos.
Uma dieta saudável inclui uma grande quantidade de alimentos naturais. Uma porção considerável de uma dieta saudável deve consistir em frutas e vegetais, especialmente os vermelhos, laranja ou verdes escuros. Grãos inteiros, como o trigo integral e o arroz integral, também devem fazer parte da sua dieta. Para adultos, os produtos lácteos devem ser sem gordura ou com baixo teor de gordura. A proteína pode consistir em carne magra e aves, frutos do mar, ovos, feijões, leguminosas e produtos de soja como o tofu, assim como sementes e nozes sem sal.
Uma boa nutrição também implica evitar certos tipos de alimentos. O sódio é muito utilizado em alimentos processados e é perigoso para pessoas com pressão arterial elevada. O USDA aconselha os adultos a consumir menos de 300 miligramas (mg) por dia de colesterol (encontrado na carne e em produtos lácteos gordurosos, entre outros). Alimentos fritos, gorduras sólidas e gorduras trans encontradas em margarinas e alimentos processados podem ser prejudiciais para a saúde do coração. Grãos refinados (farinha branca, arroz branco) e açúcar refinado (açúcar de mesa, xarope de milho com alto teor de frutose) também são prejudiciais para a saúde a longo prazo, especialmente em pessoas com diabetes. O álcool pode ser perigoso para a saúde em quantidades superiores a uma dose por dia para uma mulher e duas por dia para um homem.
Existem muitas orientações gratuitas e de alta qualidade disponíveis para planos de alimentação saudável que dão mais detalhes sobre o tamanho das porções, consumo total de calorias, o que comer mais e o que comer menos para ficar saudável e permanecer assim.
Deficiências nutricionais
Mesmo que você esteja comendo o suficiente, se você não estiver comendo uma dieta balanceada, você ainda pode estar em risco de ter certas deficiências nutricionais. Além disso, você pode ter deficiências nutricionais devido a certas condições de saúde ou de vida, como a gravidez, ou certos medicamentos que você pode estar tomando, como medicamentos para hipertensão arterial. Pessoas que tiveram doenças intestinais ou que tiveram secções do intestino removidas devido a doença ou cirurgia de perda de peso também podem estar em risco de deficiências vitamínicas. Os alcoólicos também correm um risco elevado de ter deficiências nutricionais.
Uma das deficiências nutricionais mais comuns é a anemia por deficiência de ferro. Suas células sanguíneas precisam de ferro para fornecer oxigênio ao corpo, e se você não tiver ferro suficiente, seu sangue não funcionará adequadamente. Outras deficiências nutricionais que podem afetar suas células sanguíneas incluem níveis baixos de vitamina B12, folato ou vitamina C.
A deficiência de vitamina D pode afectar a saúde dos seus ossos, tornando-lhe difícil absorver e usar cálcio (outro mineral que pode não estar a receber o suficiente). Embora você possa obter vitamina D ao sair para o sol, muitas pessoas com preocupações sobre o câncer de pele podem acabar com baixos níveis de vitamina D por não receberem sol suficiente.
Outras deficiências nutricionais incluem:
- beriberi: baixos níveis de vitamina B1 (encontrados em cascas de cereais)
- ariboflavinose: baixos níveis de vitamina B2
- pelagra: baixos níveis de vitamina B3
- paraestesia: baixos níveis de vitamina B5 levando a uma sensação de “pinos e agulhas
- deficiência de biotina: baixos níveis de vitamina B7, que podem ser comuns na gravidez
- hipocobalaminemia: baixos níveis de B12
- cegueira nocturna: baixos níveis de Vitamina A
- escorbuto: baixos níveis de vitamina C
- raquitismo: deficiência grave de vitamina D e/ou cálcio
- deficiência de vitamina K
- deficiência de magnésio: ocorre com certos medicamentos e problemas médicos.
- deficiência de potássio: ocorre com certos medicamentos e problemas médicos
Comer uma dieta equilibrada pode ajudar a prevenir estas condições. Suplementos vitamínicos podem ser necessários para certas pessoas, tais como grávidas ou lactantes e pessoas com problemas intestinais.
Doenças e Condições Influenciadas pela Nutrição
Muitas condições de saúde são causadas e/ou afetadas por alimentos e nutrição. Algumas são directamente causadas por alimentos, tais como “intoxicações alimentares” ou infecções bacterianas de alimentos contaminados. Algumas pessoas podem ter alergias graves a alimentos como amendoins, mariscos ou trigo (doença celíaca). Doenças gastrointestinais – como a síndrome do intestino irritável, colite ulcerativa e a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) – também são directamente afectadas pelo consumo de alimentos.
Para outras doenças e condições, o tipo ou quantidade de alimentos pode influenciar o progresso da doença. A diabetes melito, por exemplo, que resulta na incapacidade do organismo de regular o açúcar no sangue, é drasticamente afectada pelos tipos e quantidades de alimentos ingeridos. A ingestão de carboidratos tem de ser cuidadosamente monitorizada se sofre de diabetes, ou o açúcar no sangue pode subir para níveis perigosos. Outras condições afectadas pela alimentação e nutrição incluem:
- hipertensão: A ingestão de sal afecta a pressão arterial.
- doença cardíaca/colesterol alto: Alimentos gordurosos e óleos parcialmente hidrogenados podem criar placa nas artérias.
- osteoporose: Baixo teor de cálcio, baixa vitamina D e excesso de gordura podem resultar em ossos frágeis.
- certos cancros: Uma dieta pobre e obesidade estão associadas ao aumento do risco de cancro da mama, cólon, endometrial, esofágico e renal.
As suas escolhas alimentares e estado nutricional podem influenciar a sua saúde global ao longo de toda a sua vida.
Outras Considerações
Para certas doenças, optar por comer certos alimentos e tomar certos suplementos pode ajudá-lo a manter a sua saúde.
Os pacientes submetidos a tratamento de câncer podem precisar de uma dieta específica para manter a sua resistência. Por exemplo, os alimentos ricos em calorias podem precisar ser consumidos para manter a energia. A ingestão de calorias e proteínas suficientes na dieta pode potencialmente ajudar na sobrevivência a longo prazo.
Em qualquer caso, o que você come pode ajudar a reduzir os seus problemas de saúde. Estudos demonstraram que, se sofre de gota, comer cerejas regularmente pode reduzir as suas hipóteses de ataque de gota (Zhang, 2012). O alho pode ser um medicamento eficaz contra certas bactérias e fungos (Ankri et al., 1999). O mel tem propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias (Bogdanov et al., 2008). Consumir maçãs pode reduzir o risco de câncer colorretal (Jedrychowski et al., 2009). Além disso, beber água suficiente ao invés de refrigerante ou suco doce pode ajudar no controle de peso, aparência e resistência geral a doenças (Popkin et al., 2010).
