Isso porque a maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso lentamente são mais propensas a mantê-lo longe a longo prazo. Emagrecer lentamente também vem com muito menos riscos para a saúde (1, 2, 3).
No entanto, vários estudos recentes descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão boa e segura como a perda de peso lenta (4, 5).
Então é realmente mau para ti perder peso rapidamente? Este artigo investiga a pesquisa para desvendar a verdade.
O que é considerado perda de peso rápida?
De acordo com muitos especialistas, perder 1-2 libras (0,45-0,9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura (1, 2, 3).
Perder mais do que isso é considerado demasiado rápido e pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, incluindo perda muscular, cálculos biliares, deficiências nutricionais e uma queda no metabolismo (4, 6, 7, 8).
As formas mais comuns de as pessoas tentarem perder peso rapidamente são exercitando muito e seguindo uma “dieta de choque” ou uma dieta muito pobre em calorias, com menos de 800 calorias por dia.
As pessoas preferem frequentemente a opção de fazer uma dieta muito pobre em calorias, uma vez que muitas vezes é mais fácil perder peso através da dieta do que através do exercício físico (9).
No entanto, se você está apenas começando uma dieta ou plano de exercícios, então você pode perder muito mais de 2 libras (0,9 kg) na sua primeira semana.
Para este período inicial, a rápida perda de peso é perfeitamente normal. O peso que se perde durante este período é normalmente chamado de “peso da água”.
Quando você consome menos calorias que as queimaduras do seu corpo, seu corpo começa a mergulhar em suas reservas de energia, conhecidas como glicogênio. O glicogênio no seu corpo está ligado à água, então quando você está queimando glicogênio como combustível, o corpo também libera essa água (10, 11).
É por isso que você pode experimentar uma grande queda de peso durante a sua primeira semana. Uma vez que o seu corpo use as suas reservas de glicogénio, a sua perda de peso deve estabilizar a 1-2 libras (0.45-0.9 kg) por semana.
Você pode manter uma perda de peso rápida?
A perda de peso é apenas metade da batalha. O verdadeiro desafio é mantê-lo afastado para sempre.
A maioria das pessoas que seguem uma dieta recupera metade do peso que perdeu após apenas um ano. Pior ainda, quase todas as pessoas que seguem uma dieta recuperam todo o peso perdido após 3-5 anos (12, 13, 14).
É por isso que os especialistas muitas vezes sugerem a perda de peso a um ritmo lento mas constante. A maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso a um ritmo lento, mas constante, têm mais probabilidades de o manter afastado a longo prazo (15, 16, 17).
Além disso, planos que incentivam a perda lenta de peso geralmente ajudam a construir comportamentos alimentares saudáveis, como comer mais frutas e vegetais e beber menos bebidas adoçadas com açúcar. Comportamentos como estes podem ajudá-lo a manter o peso fora do normal a longo prazo (18, 19, 20, 21).
No entanto, vários estudos descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mesmo a longo prazo (4, 5).
Num estudo, 103 pessoas seguiram uma dieta de emagrecimento rápido durante 12 semanas, enquanto 97 pessoas seguiram uma dieta de emagrecimento lento mas estável durante 36 semanas.
Quase 3 anos depois, cerca de 70% das pessoas de ambos os grupos tinham recuperado todo o peso que tinham perdido. Isto significa que ambas as dietas foram igualmente eficazes no final (22).
Embora estes estudos tenham descoberto que a perda de peso rápida foi tão eficaz quanto a perda de peso lenta mas constante em geral, é improvável que uma pessoa em casa obtenha resultados semelhantes.
As pessoas dos grupos de emagrecimento rápido tiveram o apoio de médicos e dietistas durante as fases de emagrecimento e manutenção do peso. As pesquisas mostram que ter o apoio de um profissional de saúde pode melhorar suas chances de sucesso na perda de peso a longo prazo (23, 24).
Além disso, médicos e dietistas tentam minimizar os riscos à saúde que advêm do consumo de muito poucas calorias. Estes riscos incluem perda muscular, deficiências nutricionais e cálculos biliares.
As pessoas que experimentam estas dietas sozinhas têm um risco maior para estas condições médicas.
Em resumo, é mais provável que você perca peso e o mantenha afastado, perdendo peso lentamente. Esta abordagem irá ajudá-lo a construir comportamentos alimentares saudáveis para manter o peso fora, e é mais seguro do que perder peso rapidamente, especialmente se não tiver o apoio de um profissional de saúde.
Riscos da perda de peso demasiado rápida
Embora seja tentador tentar perder peso rapidamente, geralmente não é recomendado.
As dietas que promovem a rápida perda de peso são muitas vezes muito baixas em calorias e nutrientes. Isto pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, especialmente se seguir uma dieta de emagrecimento rápido durante muitas semanas.
Aqui estão alguns riscos de perder peso muito rápido.
Você pode perder músculo
Perder peso nem sempre é o mesmo que perder gordura.
Embora uma dieta muito pobre em calorias possa ajudá-lo a perder peso rapidamente, muito do peso que você perde pode vir de músculo e água (4, 10).
Em um estudo, os pesquisadores colocaram 25 pessoas em uma dieta muito pobre em calorias de 500 calorias por dia durante 5 semanas. Eles também colocaram 22 pessoas em uma dieta pobre em calorias de 1.250 calorias por dia durante 12 semanas.
Após o estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos haviam perdido quantidades semelhantes de peso. No entanto, as pessoas que seguiram a dieta de muito baixas calorias perderam mais de seis vezes mais músculo do que as que seguiram a dieta de baixas calorias (4).
Pode abrandar o seu metabolismo
Perder peso demasiado depressa pode abrandar o seu metabolismo.
Seu metabolismo determina quantas calorias você queima por dia. Um metabolismo mais lento significa que você queima menos calorias por dia (25).
Vários estudos descobriram que a perda de peso rápida por ingestão de menos calorias pode fazer com que você queime até 23% menos calorias por dia (6, 26).
Duas razões pelas quais o metabolismo cai numa dieta muito pobre em calorias são a perda de músculo e a queda das hormonas que regulam o metabolismo, como a hormona tiróide (27, 28).
Infelizmente, esta queda no metabolismo pode durar muito depois de você terminar a dieta (6).
Pode Causar Deficiências Nutricionais
Se você não estiver comendo calorias suficientes regularmente, pode estar correndo o risco de uma deficiência nutricional.
Isto porque é difícil consumir nutrientes importantes suficientes como ferro, folato e vitamina B12 em uma dieta pobre em calorias.
Abaixo estão algumas das consequências das deficiências nutricionais.
- Queda de cabelo: Quando come poucas calorias, o seu corpo pode não obter nutrientes suficientes para suportar o crescimento do cabelo, o que pode causar queda de cabelo (29, 30).
- Extrema fadiga: Pode não estar a receber ferro, vitamina B12 e folato suficientes numa dieta muito pobre em calorias, o que pode colocá-lo em risco de fadiga extrema e anemia (31, 32).
- Má função imunológica: Não receber calorias e nutrientes suficientes pode enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar o risco de infecções (33, 34).
- Ossos fracos e frágeis: Podem ser causados pela falta de vitamina D, cálcio e fósforo na dieta (35, 36).
Felizmente, você pode evitar uma deficiência nutricional comendo uma dieta rica em alimentos integrais e não processados. Estes alimentos contêm menos calorias por grama e também são bastante recheados, o que pode ajudar a perder peso (37).
Pode Causar Pedras Galvânicas
Os cálculos biliares são pedaços de material endurecido que se formam no interior da vesícula biliar. Podem ser um efeito colateral doloroso de perder peso muito rápido (8, 38, 39).
Normalmente, sua vesícula biliar libera sucos digestivos para quebrar os alimentos gordurosos para que possam ser digeridos. Se você não estiver comendo muita comida, então sua vesícula biliar não terá que liberar os sucos digestivos (40).
Os cálculos biliares podem formar-se quando as substâncias dentro dos sucos digestivos se sentam durante algum tempo e têm tempo para se unirem.
Os cálculos biliares podem ficar presos dentro da abertura da vesícula biliar e causar um ataque de cálculos biliares. Isto pode causar dor grave e indigestão (40).
Outros Efeitos Secundários
Perder peso rapidamente numa “dieta de choque” ou numa dieta muito pobre em calorias está ligado a vários outros efeitos secundários, incluindo (41, 42):
- Fome
- Fadiga
- Irritabilidade
- Sentindo frio
- Cãibras musculares
- Dizziness
- Obstipação ou diarréia
- Desidratação
Resumo: A perda de peso demasiado rápida vem com muitos riscos para a saúde. Estes incluem a perda muscular, diminuição do metabolismo, deficiências nutricionais, cálculos biliares e outros efeitos secundários.
Dicas para ajudar você a perder peso com uma taxa saudável
Embora a perda de peso lenta possa não parecer atraente, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a acelerar o processo com segurança.
Aqui estão algumas dicas para o ajudar a perder peso a um ritmo saudável.
- Coma mais proteína: Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar o seu metabolismo, mantê-lo mais cheio por mais tempo e preservar a sua massa muscular (43, 44, 45).
- Corte no açúcar e nos amidos: As pesquisas tendem a mostrar que as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos perdem mais peso. O corte no açúcar e nos amidos ajuda-o a reduzir o consumo de carburante (46, 47).
- Coma devagar: Mastigar bem a sua comida pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo e comer menos comida (48, 49).
- Beba chá verde ou chá oolong: Pesquisas mostraram que beber chá verde pode aumentar o seu metabolismo em 4-5%, e pode aumentar a queima de gordura em até 17% (50, 51, 52).
- Descanse bastante: A falta de sono pode aumentar os níveis de ghrelin, a hormona da fome, e baixar os níveis de leptina, a hormona da plenitude. Isto significa que um sono pobre pode deixar você com fome, tornando mais difícil perder peso (53).
- Tenta o treino de resistência: O treino de resistência ou levantar pesos pode ajudar a combater a perda muscular e a queda no metabolismo que pode acontecer com a perda de peso (54).
- Experimente um exercício de alta intensidade: O treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve pequenas e intensas explosões de exercício. Ao contrário do exercício aeróbico regular, também conhecido como cardio, o HIIT continua a queimar calorias muito depois de você fazer exercício (55, 56).
- Coma fibra solúvel: As pesquisas mostram que a fibra solúvel pode ajudar a queimar gordura, especialmente gordura do ventre (57, 58).
Resumo: Há muitas maneiras de perder peso com segurança e mais rápido. Por exemplo, você pode tentar comer mais proteína, comer lentamente, cortar açúcar e amidos, e fazer treino de resistência ou exercícios de intervalos de alta intensidade.
Se você quiser perder peso e mantê-lo fora, procure perdê-lo a uma taxa lenta mas constante de 1-2 libras (0,45-0,9 kg) por semana.
As pesquisas mostram que a perda de peso lenta e constante é mais fácil de manter a longo prazo porque é melhor para desenvolver comportamentos alimentares saudáveis, e é muito mais segura do que a perda de peso muito rápida.
Perder peso demasiado depressa pode aumentar o risco de efeitos secundários, incluindo perda muscular, menor metabolismo, deficiências nutricionais, cálculos biliares e muitos outros riscos. Isto é especialmente verdade se você tentar perder peso rapidamente sem o apoio de um profissional de saúde.
Embora a perda de peso lenta possa não parecer tão apelativa como a perda de peso rápida, existem muitas maneiras de ajudar a acelerar a perda de peso com segurança. Por exemplo, pode aumentar a sua ingestão de proteínas, cortar no açúcar e amidos e beber mais chá verde.
Mudar lentamente os seus comportamentos alimentares e de exercício irá ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado a longo prazo.
