Por que você deve se esticar antes de dormir
Entre os remédios naturais para o sono, desde beber chá de camomila a difundir óleos essenciais, o alongamento é muitas vezes negligenciado. Mas este simples acto pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do seu sono.
Uma revisão de 2016 de vários estudos encontrou uma ligação entre os movimentos meditativos, como o tai chi e o yoga, e a melhoria da qualidade do sono. Esta melhoria da qualidade do sono foi ainda mais ligada a uma melhor qualidade de vida.
Mas porque é que o alongamento tem este efeito no sono? É provável que seja uma mistura de coisas. Por um lado, entrar em contacto com o seu corpo através do alongamento ajuda a focar a sua atenção na sua respiração e corpo, e não nos factores de stress do dia.
Esta consciência do seu corpo ajuda-o a desenvolver a atenção, o que tem demonstrado ajudar a promover um sono melhor.
O alongamento também oferece benefícios físicos potenciais, ajudando a aliviar a tensão muscular e a prevenir cãibras que perturbam o sono. Não se esqueça de fazer alongamentos suaves. Fazer um grande exercício físico antes de dormir pode ter o efeito oposto.
Aqui estão oito alongamentos para adicionar à sua rotina nocturna.
1. Abraço de urso
Este alongamento trabalha os músculos dos rombóides e trapézios da parte superior das costas. Ajuda a aliviar o desconforto da omoplata ou a dor causada pela má postura, bursite ou ombro congelado.
Para fazer este trecho:
- Fique de pé e inspire enquanto abre bem os braços.
- Expire enquanto cruza os braços, colocando o braço direito sobre o esquerdo e o esquerdo sobre o direito para dar um abraço a si mesmo.
- Respire fundo, enquanto usa as mãos para desenhar os ombros para a frente.
- Segure este alongamento por 30 segundos.
- Para soltar, inspire para abrir bem os braços de volta.
- Expire e repita com o seu braço esquerdo em cima.
2. Estiramentos do pescoço
Estes alongamentos vão ajudar a aliviar a tensão na sua cabeça, pescoço e ombros. Tente concentrar-se em manter uma boa postura ao fazer estes alongamentos.
Para fazer estes alongamentos:
- Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita para o topo da cabeça ou para a orelha esquerda.
- Traga suavemente a orelha direita para o ombro direito, mantendo esta posição por 5 respirações.
- Repita no lado oposto.
- Vire-se para olhar sobre o seu ombro direito, mantendo o resto do seu corpo virado para a frente.
- Mantenha esta posição durante 5 respirações.
- Repita do lado oposto.
- Baixe o queixo até ao peito, segurando-o aqui durante 5 respirações.
- Volte para uma posição neutra e deixe a sua cabeça cair suavemente para trás durante 5 respirações.
3. Ajoelhamento do tronco
Este alongamento ajuda a soltar os músculos das costas e ombros, aliviando a dor e o desconforto.
Para fazer este trecho:
- Entre numa posição de joelhos em frente a uma cadeira, sofá, ou mesa baixa.
- Verifique se seus joelhos estão diretamente sob seus quadris. Você pode descansar sobre um cobertor ou almofada para um apoio extra.
- Alongue a coluna vertebral enquanto dobra os quadris para a frente, apoiando os antebraços na superfície com as palmas das mãos voltadas juntas.
- Segure este alongamento por 30 segundos.
- Repita de 1 a 3 vezes.
4. A pose da criança
A pose da criança é um estiramento de descanso semelhante a um estiramento ajoelhado, mas mais relaxado. É perfeito para sintonizar a sua respiração, relaxar o seu corpo e reduzir o stress. Também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas suas costas, ombros e pescoço.
Para fazer isto:
- Desça de joelhos, sentado de costas para os calcanhares.
- Dobrar os quadris para a frente e descansar a testa no chão.
- Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou traga os braços ao longo do seu corpo. Você pode usar uma almofada ou almofada sob as coxas ou a testa para um apoio extra.
- Inspire profundamente enquanto segura a pose, trazendo sua consciência para quaisquer áreas de desconforto ou aperto nas suas costas.
- Mantenha esta pose por até 5 minutos. Você também pode entrar nesta pose entre outros alongamentos para dar um descanso ao seu corpo.
5. Baixa pressão
Este almoço estica os quadris, coxas e virilha. A abertura do peito ajuda a aliviar a tensão e a dor nesta zona, bem como nas costas e ombros. Tente ficar relaxado ao fazer esta pose, e não se esforce muito.
Para fazer este trecho:
- Entre em um lunge baixo com o pé direito abaixo do joelho direito e a perna esquerda estendida para trás, mantendo o joelho no chão.
- Traga as mãos para o chão abaixo dos ombros, de joelhos ou para cima, em direção ao teto.
- Respire profundamente, concentrando-se em alongar a coluna vertebral e abrir o peito.
- Sinta a linha de energia que se estende através da coroa da sua cabeça.
- Mantenha esta pose durante 5 respirações.
- Repita no lado oposto.
6. Sentado em frente curva
Este estiramento ajuda a soltar a coluna, os ombros e os tendões do tendão. Também estica a parte inferior das costas.
Para fazer este trecho:
- Sente-se com as pernas estendidas na sua frente.
- Engaje o abdômen ligeiramente para alongar a coluna vertebral, pressionando seus ossos sentados para dentro do chão.
- Dobrar os quadris para a frente, estendendo os braços à sua frente.
- Relaxe a cabeça e enfie o queixo no peito.
- Mantenha esta pose por até 5 minutos.
7. Postura de pernas para cima na parede
Esta é uma postura restauradora que ajuda a reduzir a tensão nas costas, ombros e pescoço enquanto promove o relaxamento.
Para fazer este trecho:
- Sente-se com o lado direito do seu corpo contra uma parede.
- Deite-se de costas enquanto balança as pernas contra a parede.
- As suas ancas podem estar contra a parede ou a alguns centímetros de distância. Escolha a distância que lhe pareça mais confortável. Você também pode colocar uma almofada sob os quadris para apoio e um pouco de elevação.
- Descanse seus braços em qualquer posição confortável.
- Permaneça nesta posição por até 10 minutos.
8. Ângulo de contorno recortado
Este relaxante abridor de quadril pode ajudar a aliviar a tensão muscular nos quadris e virilha, tornando-o especialmente bom se você passar a maior parte do seu dia sentado.
Para fazer este trecho:
- Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
- Apoie-se de costas nas mãos para trazer as costas, o pescoço e a cabeça para o chão. Você pode usar almofadas ou travesseiros sob os joelhos ou a cabeça para apoio.
- Coloque seus braços em qualquer posição confortável.
- Concentre-se em relaxar os quadris e as coxas enquanto respira profundamente.
- Mantenha esta postura por até 10 minutos.