Você pode fazer o exercício de clamshell em quase qualquer lugar, com o mínimo de espaço e pouco ou nenhum equipamento necessário para um treino eficaz da parte inferior do corpo.
Por que você deveria tentar?
Não só é incrível para fortalecer os quadris, glúteos e pélvis, como a clamshell também pode ajudar a prevenir lesões e aliviar a tensão lombar.
Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy descobriu que o exercício de clamshell é um dos melhores para o fortalecimento da anca e ajuda no tratamento e prevenção de lesões. O exercício de clamshell é frequentemente utilizado em fisioterapia para ajudar com dores nas costas e ciática. Ele ajuda a reduzir a dor fortalecendo o núcleo e os músculos lombares.
Ao longo dos anos, tem havido vários exercícios que visam os glúteos, com o objectivo de levantar, apertar e tonificar a sua metade inferior. O que a maioria das pessoas não percebe é que existem vários músculos que compõem o seu posterior, e todos eles precisam ser trabalhados para construir tônus e força.
Os três principais músculos do rabo são os glúteos maximus, gluteus medius e gluteus minimus. Enquanto o glúteo máximo geralmente recebe toda a glória porque é o maior dos músculos das nádegas e impressionantemente o maior músculo de todo o seu corpo, os outros músculos glúteos são igualmente importantes. Se eles são fracos, então outros músculos eventualmente terão que compensar em excesso, o que pode causar dor e lesões.
O exercício de clamshell pode ajudar especificamente a fortalecer o glúteo médio, que fica na borda externa das nádegas e é responsável pela estabilização da sua pélvis. Os exercícios de clamshell podem ajudar a equilibrar o esforço muscular entre o interior e o exterior das coxas e o seu pavimento pélvico. A criação de equilíbrio nos músculos das pernas e da anca ajuda a evitar o uso excessivo e lesões.
Quem o deve fazer?
Os exercícios de fortalecimento das ancas são especialmente importantes para corredores ou qualquer pessoa que pratique desporto onde a corrida esteja envolvida, como o futebol ou o ténis.
Os corredores podem se beneficiar deste exercício de fortalecimento dos quadris porque é mais provável que sejam propensos a lesões decorrentes de quadris fracos. A maioria dos corredores não percebe que a causa da maioria das dores nos pés, tornozelos e joelhos tem origem nos quadris!
Na verdade, a estabilização inadequada do quadril pode ser a causa subjacente de muitas lesões em corrida. Para prevenir tais lesões, exercícios como o clamshell podem criar equilíbrio entre as coxas, os glúteos e o pavimento pélvico. Para não mencionar que este exercício é óptimo em ancas apertadas.
Como fazer um exercício básico de clamshell com a forma adequada
- Deite-se de lado, com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados a um ângulo de 45 graus.
- Apoie a cabeça no antebraço e use a parte superior do braço para estabilizar o quadro. Certifique-se de que os seus ossos da anca estão empilhados uns sobre os outros, pois há uma tendência para a anca superior balançar para trás.
- Engaje os abdominais puxando o umbigo, pois isso ajudará a estabilizar a coluna vertebral e a pélvis.
- Mantenha os pés em contacto, levante a parte superior do joelho o mais alto possível sem deslocar os quadris ou a pélvis. Não mova a perna inferior do chão.
- Pausa, e depois volte a colocar a parte superior da perna na posição inicial no chão. Faça 20 repetições em cada lado.
Há muitas variações do exercício de clamshell. Aqui estão algumas para começar.
Exercício de clamshell com uma banda de resistência
Para aumentar a fasquia de uma rotação regular de clamshell, tente adicionar uma banda de resistência. Isto vai ajudar a trabalhar ainda mais os glúteos e os tendões do tendão, para um núcleo e costas fortes.
- Coloque a banda à volta de ambas as pernas, mesmo acima dos joelhos.
- Deite-se de um lado com os joelhos num ângulo de 45º, com as pernas e os quadris empilhados.
- Contraia os seus músculos abdominais para estabilizar o seu núcleo.
- Mantenha os pés em contacto uns com os outros à medida que levanta o joelho o mais alto possível, sem mover os quadris ou a pélvis. Não permita que a perna inferior se mova para fora do chão.
- Pausa no topo por alguns segundos antes de retornar o joelho superior para a posição inicial. Faça 20 repetições em cada lado.
Clamshell com rotação de halteres
Para fazer o trabalho duplo e trabalhar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, tente adicionar halteres. Isto irá aumentar a queimadura dos glúteos, bem como ajudar a tonificar os oblíquos e ombros. Fale sobre um treino de corpo inteiro!
- Deite-se de lado na posição tradicional de clamshell, com os joelhos dobrados num ângulo de 45 graus. Segure um haltere de 3, 5 ou 8 libras na sua mão superior, mantendo o cotovelo ao seu lado.
- Levante tanto a parte superior do braço como a parte superior da perna até ao tecto a cerca de 90 graus, mantendo as ancas empilhadas e o núcleo encaixado. Isto é uma reviravolta na concha normal, na qual você levanta toda a sua perna, ao invés de apenas o joelho.
- Mantenha o cotovelo pressionado para o lado e a perna inferior no chão.
- Segure em cima durante alguns segundos antes de voltar à posição de partida. Repita 10 vezes, e depois troque de lado.
Clamshell com crocante de bola de estabilidade
Esta é uma variação diferente no clamshell, mas vai trabalhar seus abdominais e disparar o núcleo.
- Deita-te de costas, com uma bola de estabilidade colocada entre as pernas.
- Com as mãos colocadas atrás da cabeça, levante simultaneamente as pernas do chão enquanto também levanta os ombros do chão. Isto irá trabalhar os seus abdominais, flexores da anca e músculos pélvicos.
- Segure por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Repita 10 vezes.
Dicas de exercício de Clamshell
- Mantém o teu núcleo engatado! Isto irá activar os seus músculos abdominais e proteger a sua coluna vertebral.
- Tente isolar os glúteos. Você só deve girar a partir dos quadris, não da parte inferior das costas.
- Certifique-se de que o seu pescoço está numa posição neutra para não o esticar.
