Fazer exercício nem sempre significa perder quilos a mais.
Muitos estudos mostram que o exercício sozinho não o ajudará a perder os quilos extra, mas alguns estudos sugerem que funciona para algumas pessoas.
Muitas pessoas se voltam para o exercício para ajudá-las a alcançar seu objetivo – e é por isso que você vê um pico na filiação a academias em janeiro.
Mas consegues perder peso só por fazeres mais exercício?
A pesquisa sobre o assunto é mista.
Aqui está um rápido para ajudá-lo a decidir se você deve se concentrar em dieta ou exercício para perder alguns quilos a mais.
Perda de peso esperada do exercício
Uma revisão de julho de 2018 da pesquisa anterior, publicada em Progress in Cardiovascular Diseases, decompõe o que você poderia esperar perder inicialmente com diferentes tipos de exercícios:
- Apenas treino de resistência: 0 a 1% de perda de peso
- Apenas exercício aeróbico: 0 a 3% de perda de peso
- Treinamento aeróbico e de resistência: 0 a 3% de perda de peso
- Dieta (também conhecida como restrição calórica) combinada com exercício aeróbico: 5 a 15% de perda de peso
Para uma pessoa de 160 libras, uma perda de peso de 3 por cento sai para cerca de 4,8 libras.
Isto é melhor do que nada. Mas as directrizes clínicas recomendam que as pessoas com excesso de peso ou obesas percam pelo menos 5% para ver melhorias em factores de risco como os níveis lipídicos e a sensibilidade insulínica.
Na maioria dos estudos analisados, fazer exercício por si só fica aquém disso. Mas pode funcionar com “grandes volumes de exercícios aeróbicos”, escrevem os autores do trabalho.
O exercício intenso pode promover a perda de peso
Joseph E. Donnelly, EdD, professor de medicina e diretor do Centro de Atividade Física e Gerenciamento de Peso do Centro Médico da Universidade de Kansas, é autor de vários dos estudos da revisão de 2018. Ele também é um grande defensor do exercício físico para a perda de peso.
“Se você conseguir que as pessoas façam exercício a um certo nível, você pode produzir 5 a 7% de perda de peso em quase qualquer pessoa, e isso é clinicamente significativo”, disse Donnelly.
Em um de seus estudos, jovens adultos fizeram cinco treinos aeróbicos por semana durante 10 meses.
Foram divididos em dois grupos: queima de 400 quilocalorias ou 600 quilocalorias por treino. Havia também um grupo de controle de pessoas não designadas para o exercício.
No final do estudo, as pessoas do grupo de 400 quilocalorias perderam em média 4,3% do seu peso, e as do grupo de 600 quilocalorias perderam em média 5,7%.
Mulheres e homens perderam mais ou menos a mesma quantidade de peso. No entanto, algumas pessoas perderam mais peso e outras menos.
Para colocar isto em perspectiva, para queimar 400 quilocalorias, uma pessoa de 160 libras teria de fazer uma hora de aeróbica aquática. Para queimar 600 quilocalorias, teriam de correr a 5 milhas por hora durante uma hora.
A ingestão média diária é de 1.600 a 2.400 quilocalorias para mulheres adultas e de 2.000 a 3.000 calorias para homens adultos.
Não é surpreendente que as pessoas no estudo de Donnelly tenham perdido peso – estavam queimando mais 2.000 a 3.000 quilocalorias por semana.
Esta quantidade de exercício essencialmente queima um dia inteiro de comida a cada semana.
O exercício nem sempre leva à perda de peso
Mas os estudos de perda de peso em laboratório não são iguais ao que acontece no mundo real, por isso não há garantia de que você vai perder peso com o exercício.
Existem também outros factores que podem afectar o peso que se perde, tais como sexo, tamanho do corpo, tipo de exercício e alterações metabólicas.
Para transformar o exercício em perda de peso, você tem que ficar com ele – o que também é verdade para as mudanças dietéticas.
Isto nem sempre é fácil no mundo moderno.
“Quando se trata de atividade física e nutrição, as pessoas fazem o que têm que fazer”, disse Donnelly. “Quando já não se tem de ser fisicamente activo, o ambiente está perfeitamente preparado para ganhar peso.”
Durante grande parte do nosso dia, temos acesso fácil a alimentos ricos em calorias, assim como carros, elevadores e televisores para nos manter sedentários.
Para perder peso com exercício, você também tem que trabalhar continuamente com uma intensidade moderada ou vigorosa.
No laboratório, os pesquisadores usam ferramentas de alta tecnologia para garantir que as pessoas queimem um certo número de quilocalorias.
Fora do laboratório – e nas diretrizes de atividade física – geralmente usamos horas para rastrear o exercício porque é mais fácil.
Mas as pessoas muitas vezes sobrestimam o quanto estão se exercitando – então seu treino de uma hora pode incluir apenas 30 a 40 minutos de esforço real, se até mesmo isso.
Há também o perigo de desfazer todo o seu trabalho árduo, entregando-se a um tratamento de alta caloria após o treino – como um punhado de bolachas de chocolate ou uma bebida de café carregada de açúcar.
Este tipo de compensação dietética, no entanto, não é um dado adquirido.
No estudo de Donnelly, as pessoas do grupo de 400 quilocalorias não comiam mais do que as pessoas do grupo de controle. O grupo de 600kilocalorie comeu um pouco mais, mas não o suficiente para compensar a perda de peso.
“Se você fizer exercícios extremos, vai começar a comer mais, mas não vai comer mais do que a energia que você gasta”, disse Donnelly. “E é por isso que se pode perder peso quando se faz exercício.”
Escolha o que funciona a longo prazo
Não é surpreendente que combinar exercício e restrição alimentar leve a uma maior perda de peso – você está queimando mais calorias e, ao mesmo tempo, reduzindo a sua ingestão.
Então deves concentrar-te na dieta ou no exercício… ou em ambos?
Um estudo descobriu que as pessoas que se concentraram em ambos no início fizeram um trabalho melhor para alcançar suas metas de atividade física e dieta a longo prazo.
No entanto, as pessoas que começaram apenas com dieta tiveram dificuldade em atingir os seus objectivos de actividade física mais tarde.
O verdadeiro objetivo de qualquer programa é manter o peso fora a longo prazo.
Para isso, o exercício pode desempenhar um papel importante… pelo menos para algumas pessoas.
Um estudo de perda de peso descobriu que 38,8% das pessoas que mantiveram sua perda de peso após 4 anos ainda estavam fazendo pelo menos 150 minutos por semana de exercício moderado a vigoroso.
É claro que isso significa que algumas pessoas conseguiram manter o peso fora mesmo com menos exercício.
Nem todos serão capazes de fazer cinco treinos de 600 km por semana. Algumas pessoas podem ter limitações físicas, como artrite ou um horário de trabalho ou de casa super ocupado.
Então você tem que encontrar o que funciona para você – e com o que você vai ficar.
Neste momento, não há nenhuma fórmula “mágica” para o quanto focar em exercício versus dieta.
Mas uma ferramenta on-line fornecida pelo National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) poderia ajudar. Ela permite que as pessoas personalizem seus exercícios e sua dieta para alcançar as metas de perda de peso desejadas.
Antes de escolher dieta em vez de exercício, tenha em mente que a atividade física regular tem muitos outros benefícios para a saúde além da perda de peso – incluindo melhorar o humor, aumentar a energia e reduzir o risco de derrame, diabetes tipo 2, depressão e outras doenças.
“Se você se exercita e não perde peso, simplesmente continue”, disse Donnelly, “porque você recebe todo tipo de benefícios à saúde, independentemente do peso”.
