Pode ocorrer em pessoas de todas as idades e é mais comum em crianças pequenas e mulheres. Pode ocorrer em mulheres durante e após a gravidez, ou em pessoas que se sentam por longos períodos de tempo.
A Lordose pode causar sintomas como dor lombar, problemas nervosos, e está associada a condições mais graves como espondilolistese. Em algumas pessoas, é causada pela má posição pélvica.
Quando a pélvis inclina demasiado para a frente, afecta a curvatura da parte inferior das costas, fazendo com que a pessoa pareça que está a enfiar o rabo para fora. Uma pequena quantidade de lordose é normal, mas uma curva excessiva pode causar problemas com o tempo.
A Lordose é frequentemente devida a um desequilíbrio entre os músculos que envolvem os ossos pélvicos. Os músculos fracos usados para levantar a perna para a frente (flexores da anca) combinados com músculos apertados usados para arquear as costas (extensores das costas), podem causar um aumento da inclinação pélvica, limitando o movimento da parte inferior das costas.
Um estudo de caso descobriu que o fortalecimento dos glúteos, do tendão e dos músculos abdominais pode ajudar a puxar a pélvis para um alinhamento adequado, melhorando a lordose. Isto pode ajudar a diminuir a dor, aumentar a função e melhorar a capacidade de fazer actividades diárias com facilidade.
Inclinação pélvica sentada sobre a bola
Este exercício ajuda a trazer consciência para a posição da pélvis, assim como estica e fortalece os abdominais e os músculos extensores das costas.
Equipamento necessário: bola de exercício
Músculos trabalhados: rectus abdominis, gluteus maximus, e erector spinae
- Sente-se numa bola de exercício com os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados, os ombros para trás e a coluna vertebral neutra. Escolha uma bola que permita que os seus joelhos fiquem num ângulo de 90º quando estiver sentado com os pés bem assentes no chão.
- Incline os quadris e contorne a parte inferior das costas contraindo os abdominais. Sinta como se estivesse a tentar levar o osso púbico até ao umbigo. Segure por 3 segundos.
- Incline os quadris na direcção oposta e arqueie as costas. Sinta-se como se estivesse a enfiar o seu osso do rabo para fora. Segure por 3 segundos.
- Repita 10 vezes, alternando as direções.
- Complete 3 conjuntos.
Ab crunches com ativação transversal do abdômen (TA)
O fortalecimento dos abdominais pode contribuir para um melhor alinhamento pélvico em pessoas com uma pélvis inclinada para a frente.
Equipamento necessário: tapete
Músculos trabalhados: rectus abdominis, abdominus transverso
- Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito.
- Inspire. Enquanto expira, puxe o umbigo até à coluna vertebral, envolvendo os músculos transversais do abdómen, o músculo que envolve a linha média como um espartilho.
- Levante a cabeça e os ombros a alguns centímetros do chão para fazer uma moedura, enquanto mantém a contracção nos abdominais.
- Volte à posição inicial, relaxe e repita 10 vezes.
- Complete 3 a 5 conjuntos.
Bugs mortos
Este exercício dinâmico ajuda as pessoas a manter uma coluna vertebral estável durante os movimentos das pernas e braços. Ele visa o músculo abdominal transversal, que é essencial para a estabilização da coluna vertebral.
Equipamento necessário: tapete
Músculos trabalhados: abdómen transversal, multifidus, diafragma e flexores de quadril
- Deite-se de costas com os braços e as pernas apontados para cima, directamente para longe do corpo.
- Inspire profundamente e quando expirar, puxe o umbigo até à coluna vertebral e sinta como se estivesse a achatar as costas em direcção ao chão sem mover os quadris.
- Baixe o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo até que eles estejam pairando alguns centímetros acima do chão.
- Volte à posição inicial e repita no outro lado. Repita 10 vezes.
- Complete 3 a 5 conjuntos.
Extensões da anca com manobras de tracção
Este exercício pode aumentar a força e a estabilidade dos músculos da região lombar e pélvica, diminuindo a lordose.
Equipamento necessário: tapete
Músculos trabalhados: glúteo máximo, tendão, erector spinae
- Deite-se de barriga para baixo com os braços confortáveis ao seu lado ou enfiados debaixo da cabeça. Estenda as pernas directamente atrás de si.
- Respire fundo. Ao exalar, desenhe o umbigo em direcção à coluna vertebral, envolvendo os seus músculos centrais. O ideal é sentir-se como se estivesse a tentar levantar a barriga do tapete sem mover a coluna vertebral.
- Enquanto segura esta contracção, levante uma perna do tapete cerca de 6 polegadas. Concentre-se em envolver os grandes músculos das nádegas.
- Segure por 3 segundos, volte à posição inicial. Repita 10 vezes.
- Repita na outra perna. Complete 3 conjuntos em cada lado.
Hamstring curl
Os tendões são os grandes músculos que correm pela parte de trás da coxa. Os músculos fortes e flexíveis do tendão podem ajudar a suportar o alinhamento pélvico neutro.
Equipamento necessário: banda de resistência
Músculos trabalhados: músculos do tendão (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral), músculos da panturrilha (gastrocnêmio) e flexores do quadril (sartorius, gracilis e popliteus)
- Amarre uma faixa de resistência em um laço em torno de um poste ou objeto resistente.
- Deite-se de barriga para baixo com os pés a um ou dois pés de distância do poste.
- Enrole a banda à volta do tornozelo.
- Dobre o joelho e puxe o tornozelo na direcção do rabo para longe do poste.
- Tente isolar o movimento para a perna de trabalho, mantendo tudo o resto o mais imóvel possível. Você deve sentir o movimento pela parte de trás da coxa.
- Repita 15 vezes, depois repita do outro lado.
- Complete 3 conjuntos em cada lado.
A correcção da má postura e da lordose excessiva pode prevenir condições mais severas das costas e da coluna vertebral.
Um estudo de 2015 analisou os efeitos dos exercícios de estabilização lombar sobre a função e ângulo da lordose em pessoas com dores lombares crónicas. Eles descobriram que exercícios de estabilização, como os descritos acima, são mais eficazes que o tratamento conservador para melhorar a função e o ângulo de curvatura nas costas.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para ter a certeza de que é o mais adequado para si. Se estes exercícios causarem um aumento da dor, pare imediatamente e procure ajuda.
A dor ou dificuldade de movimento associada à lordose excessiva pode ser sinal de uma condição mais grave e deve ser avaliada por um médico ou quiroprático. Os casos raros de hiperlordose lombar podem requerer cirurgia e não podem ser tratados apenas com exercício.
