- fraqueza
- Dor
- Doendo
- ternura
- sentimentos de calor
- vermelhidão
Embora às vezes possa ser necessária uma cirurgia para reparar completamente o tendão, você também pode tentar estes exercícios suaves para alívio.
Causas da Tendinite Bíceps
Inflamação do tendão do bíceps pode ser causada por:
- Os movimentos repetitivos de certas actividades desportivas ou de trabalho, especialmente se estes movimentos fizerem com que o cotovelo se dobre repetidamente, o pulso gire repetidamente enquanto a palma da mão está virada, ou com a hiperextensão repetitiva do cotovelo.
- Um aumento repentino na intensidade ou quantidade de uma determinada atividade que causa tensão no tendão do bíceps.
- Uma lesão direta, como uma queda na qual você cai no ombro ou no cotovelo.
Quem está em risco?
Você pode estar correndo um risco maior de ter tendinite bíceps se você fizer ou tiver qualquer uma das seguintes situações.
- Esportes que envolvem movimentos aéreos do braço ou contato como futebol, ginástica, natação, escalada em rocha ou levantamento de pesos.
- Inflexibilidade e pouca força.
- Exercício mas raramente leva tempo para aquecer os músculos e tendões antes de iniciar actividades extenuantes.
- Atividades que restringem o cotovelo.
- Lesões no ombro ou no cotovelo.
- Trabalho de parto pesado.
Como Prevenir a Tendinite Biceps
Siga estas dicas para ajudar a prevenir a tendinite do bíceps.
- Leve sempre tempo para se aquecer e esticar antes de iniciar as actividades físicas.
- Dê tempo suficiente para se recuperar entre diferentes actividades.
- Comprometa-se com um horário de treino regular para construir força e flexibilidade, e tenha certeza de que você conhece e pratica a técnica apropriada quando você faz exercício.
- Evite os movimentos repetitivos que causam problemas.
Exercícios para aliviar a dor da Tendinite Bíceps
Se você estiver experimentando algum dos sintomas associados à tendinite bíceps, você pode tentar os exercícios abaixo. Se os seus sentimentos de dor aumentarem, pare imediatamente. Enquanto o seu tendão cicatriza, não se esqueça de evitar movimentos de elevação.
Flexão e extensão
- Flectir e estender o cotovelo do seu lado lesionado levando suavemente a palma da mão até ao ombro.
- Certifique-se de dobrar o cotovelo o máximo possível. Depois, endireite o braço e o cotovelo.
- Complete 15 repetições.
- Descanse, e depois complete outro conjunto de 15 repetições.
Flexão de Ombro Único
- Comece por ficar de pé com os braços ao seu lado.
- Mantendo o braço lesionado direito, levante-o para a frente e para cima até apontar para o tecto.
- Segure por cerca de 5 segundos, e depois volte à posição inicial.
- Complete outro conjunto com entre 8 e 12 aumentos, mantendo cada aumento durante 5 segundos.
Alongamento do Bíceps
- De frente para uma parede, a cerca de 6 polegadas de distância.
- Com a palma da mão para baixo, levante o braço do lado ferido e toque o lado polegar da mão na parede.
- Certifique-se de que seu braço está reto, e depois vire seu corpo para longe de seu braço levantado até sentir um estiramento no bíceps.
- Segure este alongamento durante cerca de 15 segundos.
- Descanse, e depois complete mais 2 repetições.
Rotação Externa Reclinada
- Deita-te com o teu lado ferido virado para cima.
- Estenda seu outro braço ao longo do chão e descanse sua cabeça contra ele. Dobre os joelhos para conforto e estabilidade.
- Descanse o braço superior de lado e dobre o cotovelo do lado ferido a 90 graus, com a palma da mão virada para dentro em direcção ao corpo e o braço inferior para baixo em direcção ao chão.
- Mantenha o cotovelo encostado ao corpo, e depois levante o antebraço até ficar paralelo ao chão.
- Volte a baixá-lo lentamente e repita durante 15 repetições.
- Descanse e, em seguida, complete outro conjunto. Você pode tentar este exercício com um haltere leve ou mesmo uma lata de sopa, aumentando o peso gradualmente.
Alongamento do Sono
- Deita-te no lado ferido.
- Use uma almofada para a cabeça, e dobre os joelhos para conforto e estabilidade.
- Dobre o cotovelo do braço ferido para que os dedos apontem para o tecto e depois use a outra mão para empurrar suavemente o braço ferido para o chão.
- Resista ao esforço para sentir o alongamento, e concentre-se em manter as suas omoplatas apertadas enquanto se move durante o exercício.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos, depois descanse e repita mais duas vezes.
Biceps Curl
- Segure um peso leve (cerca de 5 a 8 libras), um martelo, ou uma lata de sopa na mão do seu lado ferido.
- Levante-se direito, mantendo o cotovelo contra o lado do seu corpo.
- Levante a palma da mão em direção ao ombro, dobrando o cotovelo, mas mantendo-o no mesmo lugar. Pausa, e depois volte lentamente para a posição inicial.
- Complete 8 a 12 repetições.
- Descanse, e depois complete outro conjunto. Se este exercício for muito fácil, tente aumentar o seu peso.
O melhor tratamento é descansar o máximo possível a área dorida e evitar a atividade que causou a lesão. O descanso acalmará a inflamação e ajudará a aliviar a dor. O gelo também pode ser eficaz. Aplique gelo durante 10 a 15 minutos a cada poucas horas para reduzir a inflamação e a dor.
Se o descanso, o gelo e os exercícios suaves não proporcionam nenhum alívio, e você descobrir que sua tendinite biceps não está melhorando dentro de duas semanas, é hora de consultar seu médico.
