Eles estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, todos eles podem melhorar a saúde.
Comer mais frutas e legumes pode até ajudar a proteger contra doenças cardíacas (1).
Os produtos frescos podem nem sempre estar disponíveis, e as variedades congeladas são uma alternativa conveniente.
No entanto, o seu valor nutricional pode ser diferente.
Este artigo compara o conteúdo em nutrientes de frutas e legumes frescos e congelados.
Colheita, processamento e transporte
A maioria das frutas e legumes que você compra são colhidos à mão, com uma quantidade menor sendo colhida por máquinas.
No entanto, o que acontece depois disso varia entre produtos frescos e congelados.
Frutas e Legumes Frescos
A maioria das frutas e legumes frescos são colhidos antes de estarem maduros. Isto dá-lhes tempo para amadurecerem completamente durante o transporte.
Também lhes dá menos tempo para desenvolverem uma gama completa de vitaminas, minerais e antioxidantes naturais.
Nos EUA, frutas e legumes podem passar de 3 dias a várias semanas em trânsito antes de chegar a um centro de distribuição.
No entanto, o USDA afirma que alguns produtos, tais como maçãs e pêras, podem ser armazenados por até 12 meses em condições controladas antes de serem vendidos.
Durante o transporte, os produtos frescos são geralmente armazenados em uma atmosfera refrigerada e controlada e tratados com produtos químicos para evitar a deterioração.
Quando chegam ao supermercado, as frutas e legumes podem passar mais 1 a 3 dias em exposição. Depois são guardadas em casa das pessoas por até 7 dias antes de serem comidas.
As frutas e legumes frescos são frequentemente colhidos antes de estarem completamente maduros. O transporte e o armazenamento podem demorar entre 3 dias e 12 meses para alguns tipos de produtos.
Frutas e legumes congelados
As frutas e legumes que serão congelados são geralmente colhidos no pico da maturação, quando são os mais nutritivos.
Uma vez colhidos, os legumes são frequentemente lavados, escaldados, cortados, congelados e embalados em poucas horas.
Os frutos tendem a não sofrer branqueamento, pois isso pode afetar muito a sua textura.
Em vez disso, podem ser tratados com ácido ascórbico (uma forma de vitamina C) ou açúcar adicionado para evitar a sua deterioração.
Normalmente, nenhum produto químico é adicionado para produzir antes do congelamento.
As frutas e legumes congelados são geralmente colhidos no pico da maturação. São frequentemente lavados, escaldados, congelados e embalados em poucas horas após serem colhidos.
Algumas vitaminas são perdidas durante o processamento de produtos congelados
Em geral, o congelamento ajuda a reter o conteúdo de nutrientes das frutas e legumes.
No entanto, alguns nutrientes começam a quebrar quando os produtos congelados são armazenados por mais de um ano (2).
Certos nutrientes também são perdidos durante o processo de branqueamento. Na verdade, a maior perda de nutrientes ocorre neste momento.
O branqueamento tem lugar antes do congelamento e envolve a colocação do produto em água a ferver durante um curto período de tempo – geralmente alguns minutos.
Isto mata qualquer bactéria nociva e previne a perda de sabor, cor e textura. Mas também resulta na perda de nutrientes solúveis em água, como as vitaminas B e a vitamina C.
No entanto, isto não se aplica a frutas congeladas, que não são submetidas a branqueamento.
A extensão da perda de nutrientes varia, dependendo do tipo de vegetal e do comprimento do branqueamento. Geralmente, as perdas variam entre 10-80%, com médias em torno de 50% (3, 4).
Um estudo descobriu que o branqueamento reduziu a actividade antioxidante solúvel em água nas ervilhas em 30%, e em espinafres em 50%. No entanto, os níveis permaneceram constantes durante a armazenagem a -4° F, ou -20° C (5).
Dito isto, algumas pesquisas também sugerem que os produtos congelados podem reter sua atividade antioxidante apesar da perda de vitaminas solúveis em água (6, 7).
O branqueamento resulta numa perda de antioxidantes, vitaminas B e vitamina C. No entanto, os níveis de nutrientes permanecem bastante estáveis após o congelamento.
Nutrientes em Produtos Frescos e Congelados Diminuem Durante o Armazenamento
Logo após a colheita, as frutas e legumes frescos começam a perder humidade, têm um maior risco de se estragarem e de caírem no valor nutritivo.
Um estudo encontrou um declínio nos nutrientes após 3 dias de refrigeração, quando os valores caíram para níveis inferiores aos das variedades congeladas. Isto é mais comum em frutos de baga (8).
A vitamina C nos vegetais frescos começa a diminuir imediatamente após a colheita e continua a diminuir durante o armazenamento (2, 5, 9).
Por exemplo, as ervilhas verdes demonstraram perder até 51% da sua vitamina C durante as primeiras 24-48 horas após a colheita (9).
Nos legumes armazenados refrigerados ou à temperatura ambiente, a actividade antioxidante diminuiu (5).
No entanto, embora a vitamina C possa ser facilmente perdida durante o armazenamento, antioxidantes como carotenóides e fenólicos podem na verdade aumentar.
Isto é possivelmente devido à maturação contínua e é visto em alguns frutos (8, 10).
Certas vitaminas e antioxidantes começam a diminuir imediatamente após a colheita. Portanto, é melhor comer frutas e vegetais frescos o mais rápido possível.
Fresca vs Congelada: O que é mais nutritivo?
Os resultados de estudos que compararam o conteúdo em nutrientes de produtos frescos e congelados variam ligeiramente.
Isto porque alguns estudos utilizam produtos recém-colhidos, o que remove os efeitos do tempo de armazenamento e transporte, enquanto outros utilizam produtos dos supermercados.
Além disso, as diferenças nos métodos de processamento e medição podem influenciar os resultados.
No entanto, em geral, as evidências sugerem que o congelamento pode preservar o valor nutricional e que o conteúdo nutricional dos produtos frescos e congelados é semelhante (2, 7, 11).
Quando os estudos relatam reduções de nutrientes em alguns produtos congelados, eles são geralmente pequenos (3, 8, 12).
Além disso, os níveis de vitamina A, carotenóides, vitamina E, minerais e fibras são semelhantes em produtos frescos e congelados. Eles geralmente não são afetados pelo branqueamento (11).
Estudos comparando produtos de supermercado com variedades congeladas – como ervilhas, feijão verde, cenoura, espinafre e brócolis – constataram que a atividade antioxidante e o conteúdo de nutrientes são similares (5, 13).
Os produtos congelados são nutricionalmente similares aos produtos frescos. Quando as diminuições de nutrientes são relatadas em produtos congelados, eles são geralmente pequenos.
Produtos Congelados Podem Conter Mais Vitamina C
Os produtos congelados podem conter níveis mais elevados de certos nutrientes.
Isto é mais comumente visto em estudos que comparam produtos congelados com variedades frescas que foram armazenadas em casa por alguns dias.
Por exemplo, ervilhas ou espinafres congelados podem ter mais vitamina C do que ervilhas ou espinafres frescos comprados no supermercado que foram armazenados em casa durante vários dias (13).
Para algumas frutas, a liofilização resultou em maior teor de vitamina C, quando comparada com as variedades frescas (14).
Além disso, um estudo sugere que os processos realizados para congelar produtos frescos podem aumentar a disponibilidade de fibras, tornando-as mais solúveis (3).
Frutas e vegetais congelados podem ter níveis mais altos de vitamina C do que os produtos que foram armazenados em casa por vários dias.
Frutas e vegetais recém-colhidos diretamente da fazenda ou da sua própria horta são da mais alta qualidade.
No entanto, se estiver a fazer compras no supermercado, os produtos congelados podem ser iguais ou, em alguns casos, até mais nutritivos do que as variedades frescas.
No final do dia, as frutas e legumes congelados são uma alternativa conveniente e rentável às opções frescas.
É melhor escolher uma mistura de produtos frescos e congelados para garantir que você obtenha a melhor gama de nutrientes.
