Em outras palavras, se você não puder realizar ativamente exercícios de alcance de movimento, um parceiro pode ajudar.
Isto é mais comumente visto no campo da reabilitação. Um fisioterapeuta ou uma máquina irá trabalhar para aumentar o alcance de movimento de uma pessoa (especificamente envolvendo a articulação e ligamentos) de volta à sua linha de base pré-lesão.
Alcance ativo de movimento
Por outro lado, a amplitude activa de movimento, refere-se ao movimento de uma articulação por si só, contraindo os músculos.
“Este tipo de movimento é importante porque está mais ligado às nossas atividades diárias (caminhar para o trabalho, pegar algo da despensa ou competir em uma competição esportiva)”, explicou Austin Martinez, diretor de educação do StretchLab.
Quando usamos o alcance passivo do movimento
Se você está lidando com as conseqüências de uma lesão nos ombros, joelhos, quadris, pescoço ou qualquer outra parte do seu corpo que é o lar de uma articulação, então você sabe como é fácil para o seu alcance de movimento ser afetado.
Isso porque o alcance do movimento ou a distância e direção que uma articulação pode mover é muitas vezes limitada depois de sofrer um trauma nessa área.
Para ter uma ideia melhor do impacto numa determinada articulação, um médico, fisioterapeuta, treinador atlético ou outro profissional de saúde qualificado pode medir a quantidade de movimento numa articulação ou parte do corpo para ver se existe um alcance limitado de movimento. Isso normalmente é feito durante uma avaliação física após uma lesão ou como parte de um programa de reabilitação.
Se o seu alcance de movimento for limitado, você se beneficiará de passar algum tempo realizando uma série de exercícios passivos ou ativos de alcance de movimento. Para que a área lesada volte a ser saudável, um fisioterapeuta usará este tipo de exercício como parte do seu plano geral de tratamento.
Um personal trainer pode usar exercícios passivos de alcance de movimento durante uma sessão de treinamento para ajudá-lo a melhorar a mobilidade e o desempenho atlético.
Além disso, você pode realizar exercícios passivos de alcance de movimento como parte de uma rotina de alongamento assistido por parceiros. Isso é comumente feito em aulas de atletismo, de exercícios e de reabilitação em grupo.
Como melhorar a amplitude de movimento
A melhor maneira de melhorar o seu alcance de movimento, disse Martinez, é através de medidas passivas, porque mais força pode ser aplicada e mantida por mais tempo. Isto permite uma maior mudança ao longo do tempo.
Dito isto, escolher o melhor método para melhorar o seu alcance de movimento também depende dos seus objectivos.
Segundo Martinez, se o seu objetivo é aumentar a função e a amplitude de movimento de suas articulações especificamente (geralmente pós-lesão), é melhor trabalhar com um profissional treinado, como um médico ou fisioterapeuta.
E se o seu objectivo é aumentar a flexibilidade dos seus músculos, trabalhar com um profissional treinado que tenha conhecimentos nesta área, tal como um personal trainer, é também fundamental.
“Mais comumente, isso envolve alongamentos passivos onde um indivíduo treinado ou um aparelho (cintas de alongamento) ajuda a auxiliar o processo de alongamento”, explicou Martinez.
Além disso, as medidas activas podem melhorar o alcance do movimento. Isto é mais comumente feito como um aquecimento dinâmico (alongamento), no qual você move o seu corpo em várias posições para aumentar a circulação e o alcance do movimento. O estiramento é melhor feito antes de uma actividade ou exercício.
Exercícios passivos de amplitude de movimento
Alguns dos exercícios passivos de movimento mais comuns e seguros estão relacionados com o alongamento dos músculos circundantes, com o objectivo de aumentar a flexibilidade muscular.
Uma maneira de fazer isso, segundo Martinez, é com uma ferramenta como uma cinta de alongamento. Isto irá ajudá-lo a segurar um alongamento por um período de tempo mais prolongado.
No entanto, ter alguém a ajudar no trecho é uma forma mais eficaz de praticar exercícios passivos de alcance de movimento.
“Com estes exercícios, um profissional treinado move o seu corpo para o alongamento e segura-o para si, com a intenção de aumentar a sua flexibilidade muscular”, explicou Martinez.
“Isto é superior por algumas razões”, disse ele.
Primeiro, o profissional treinado entende os limites adequados e sabe até onde deve ir. Segundo, eles sabem por quanto tempo devem aguentar o trecho. Eles também são treinados para saber se está visando as áreas adequadas para alcançar os maiores benefícios.
Com isso em mente, aqui estão três exercícios passivos que Martinez disse que você mesmo pode fazer ou obter assistência de um profissional com formação em técnicas de alongamento.
Ombros: Alongamento do peito da porta.
Se um parceiro estiver ajudando com este exercício, eles moverão seus braços através do movimento.
- Dobre o cotovelo até 90 graus e alinhe o antebraço em posição vertical contra a abertura de um corredor ou de uma porta.
- Alongue o tronco para a frente, acabando por abrir o peito e criando um estiramento.
Pescoço: Estiramento de rotação
Isto irá esticar a escápula do elevador, um músculo que é apertado em muitas pessoas e que tende a causar desconforto no pescoço e na omoplata.
- Enquanto estiver sentado, rode o nariz em direcção à axila.
- Use sua mão para empurrar a parte de trás da cabeça para baixo.
Pernas: Trecho de Piriformis
Muitas pessoas poderiam se beneficiar do aumento da flexibilidade do quadril, especialmente aquelas que sentem desconforto na parte inferior das costas. Este exercício, conhecido também como a pose do Pombo, estica um músculo nesta área, o piriforme.
- Coloque a sua perna à sua frente numa posição dobrada.
- Incline-se sobre os quadris para esticar o piriformis.
Para um trecho assistido por um parceiro:
- Deite-se no chão ou na mesa de reabilitação.
- Em vez de usar o seu peso corporal, faça com que o seu parceiro ofereça resistência movendo a sua perna através da gama de movimentos passivos.
A realização de exercícios passivos de alcance de movimento após a lesão pode ajudar a manter suas articulações móveis e diminuir a probabilidade de você ter qualquer diminuição a longo prazo em seu alcance geral de movimento.
Isto não só ajuda no processo de reabilitação, mas também ajuda a ter mobilidade suficiente para realizar tarefas diárias e continuar a participar nas atividades que você gosta de fazer.
