Importância do magnésio
O magnésio é um nutriente importante para o corpo humano, porque faz parte de muitos processos importantes que ajudam a manter a saúde, especialmente no cérebro, coração e músculos.
Pesquisas publicadas em Nutrition Reviews encontraram deficiências de magnésio em aproximadamente 50% das pessoas nos Estados Unidos. A dose recomendada de magnésio varia em função:
- idade
- gênero
- condições fisiológicas, como a gravidez e a amamentação
De acordo com pesquisas publicadas pela Sociedade Americana de Fisiologia, os suplementos de magnésio têm sido mostrados para ajudar:
- enxaqueca
- ansiedade
- dor crônica
- cardiopatia
- diabetes
Um dos suplementos frequentemente utilizados por deficiência deste nutriente é o glicinato de magnésio, que é o magnésio ligado à glicina. Este tipo de suplemento tem níveis de absorção muito bons. Isso significa que o seu corpo pode aproveitá-lo ao máximo depois de ingerido.
Os benefícios do glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio demonstrou ter uma variedade de benefícios, incluindo os seguintes:
- Tem um efeito calmante no seu cérebro devido à presença de glicina.
- Pode ajudar a aliviar a ansiedade e promover um sono melhor.
- Ajuda a manter os ossos fortes, mantendo uma densidade óssea saudável.
- Ajuda a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pode diminuir o risco de desenvolver diabetes.
- Diminui os ritmos cardíacos anormais.
- Reduz os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).
Dado o seu efeito suave mas benéfico para o organismo, o glicinato de magnésio pode ser usado para tratar uma variedade de condições. De acordo com um estudo publicado no Journal of Pain and Relief, estas incluem:
- dor crônica
- flexibilidade muscular geral
- qualidade de vida em geral
Certas condições ou riscos melhoram com a suplementação de magnésio, como por exemplo:
- fibromialgia, de acordo com um estudo publicado na Rheumatology International
- síndrome da fadiga crônica, como relatado em um estudo na BMC Medicina Complementar e Alternativa
- risco de AVC, insuficiência cardíaca, diabetes e mortalidade por todas as causas, de acordo com um estudo da BMC Medicine
Deficiência de magnésio
A maioria das pessoas nos Estados Unidos consome menos magnésio do que deveria. As doses recomendadas pela Sociedade Fisiológica Americana são 420 miligramas (mg) para os homens e 320 mg para as mulheres.
Sintomas de deficiência de magnésio podem incluir:
- falta de apetite
- náusea
- fadiga
- formigueiro e cãibras e contracções musculares
- ritmos cardíacos anormais
- danos às células nervosas, que podem levar à depressão
A deficiência de magnésio pode causar outras deficiências minerais, já que todos os minerais trabalham em conjunto para manter o corpo saudável.
Como usar suplementos de glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio está disponível em cápsulas que contêm 120 mg ou 125 mg. A dose recomendada é de 320 mg para as mulheres e 420 mg para os homens por dia, o que significa tomar até quatro cápsulas, salvo indicação em contrário. Se você tomar quatro cápsulas por dia, tome-as duas vezes ao dia com alimentos, e juntamente com um suplemento complexo de vitamina B para melhorar a absorção.
Pode notar melhorias nas condições de saúde logo uma semana depois de tomar suplementos. Dependendo da gravidade da sua deficiência ou da sua condição médica particular, pode demorar até seis meses para ver os resultados.
Cuidado: Alguns medicamentos podem fazer o seu corpo eliminar magnésio extra, o que pode levar a deficiências. Fale com o seu médico se estiver a tomar algum medicamento. Além disso, o seu suplemento pode interferir com inúmeros medicamentos.
Excesso de magnésio
Em geral, níveis excessivos de magnésio não são comuns em pessoas saudáveis porque os rins vão eliminar o excesso. Se quiser acompanhar a sua ingestão de magnésio enquanto toma suplementos, pode controlar o conteúdo de magnésio de vários alimentos que ingere.
Alguns dos sintomas do excesso de magnésio incluem:
- hipotensão, ou tensão arterial baixa
- náusea
- vómitos
- rubor facial
- batimentos cardíacos irregulares
- dificuldade para respirar
Fontes naturais de magnésio
O magnésio é encontrado em grandes quantidades em alimentos naturais, não processados. As melhores fontes de magnésio incluem alimentos que contêm fibras dietéticas, como por exemplo:
- vegetais de folhas verdes escuras, tais como acelgas e espinafres
- nozes e sementes, tais como abóbora e sementes de sésamo
- alga marinha
- feijões e lentilhas
- grãos inteiros, não refinados
- peixes, especialmente alabote
Tente que as suas refeições diárias incluam uma variedade de vegetais e frutas frescas. Tenha em mente que apenas 30 a 40% do magnésio ingerido a partir de fontes alimentares é absorvido e utilizado pelo seu corpo.
Opte por alimentos cultivados em solos saudáveis, que sejam locais e orgânicos, se possível. Estes solos contêm a maior concentração de nutrientes e minerais, incluindo o magnésio. Os produtos são frequentemente cultivados em solos que não contêm nutrientes importantes. Como resultado, alguns produtos frescos podem carecer de minerais, incluindo o magnésio.
Riscos de ingestão de glicinato de magnésio
Embora a suplementação de magnésio seja geralmente considerada segura para adultos saudáveis, não se esqueça de tomar estas precauções:
- Consulte o seu médico quando começar a tomar a dose diária mais apropriada de glicinato de magnésio.
- Ao escolher um suplemento, verifique sempre a quantidade de magnésio elementar presente. Esta informação está normalmente presente no rótulo de informação.
- Comprar suplementos a partir de uma fonte respeitada. As vitaminas e suplementos não são monitorizados pela Food and Drug Administration dos Estados Unidos.
- Consulte o seu médico se tiver algum problema cardíaco ou renal.
- Se estiver a tomar antibióticos ou outros medicamentos, pergunte ao seu médico como irão interagir com o magnésio, e se a absorção do magnésio ou dos medicamentos será afectada.
O magnésio é um mineral importante que ajuda o seu corpo a funcionar correctamente, especialmente o seu sistema muscular, ossos e sistema nervoso.
Você pode obter muito magnésio da sua dieta diária, incluindo uma variedade de vegetais de folhas verdes, feijão e lentilhas, e sementes e nozes.
Se não conseguir obter magnésio suficiente apenas com uma dieta, a suplementação com glicinato de magnésio é uma forma suave e eficiente de introduzir magnésio adicional no seu corpo.
