Mas nem todas as gorduras são criadas iguais. Algumas gorduras são melhores para você do que outras, e podem até ajudar a promover a boa saúde. Saber a diferença pode ajudá-lo a determinar quais as gorduras a evitar, e quais as que deve comer com moderação.
A investigação continua a evoluir sobre a gordura dietética, mas alguns factos são claros. A gordura dietética, também conhecida como ácidos gordos, pode ser encontrada em alimentos tanto de plantas como de animais. Algumas gorduras têm sido associadas a efeitos negativos na saúde do coração, mas outras têm sido consideradas como oferecendo benefícios significativos para a saúde.
A gordura é tão essencial à sua dieta como as proteínas e os hidratos de carbono estão a alimentar o seu corpo com energia. Certas funções corporais também dependem da presença de gordura. Por exemplo, algumas vitaminas necessitam de gordura para se dissolverem na sua corrente sanguínea e fornecerem nutrientes.
No entanto, o excesso de calorias por comer demasiada gordura de qualquer tipo pode levar a um aumento de peso.
Os alimentos e óleos contêm uma mistura de ácidos gordos, mas o tipo predominante de gordura que contêm é o que os torna “bons” ou “maus”.
O que são gorduras más?
Dois tipos de gorduras – gordura saturada e gordura trans – foram identificados como potencialmente prejudiciais à sua saúde. A maioria dos alimentos que contêm estes tipos de gorduras são sólidos à temperatura ambiente, como por exemplo:
- manteiga
- margarina
- abreviação
- gordura de bovino ou suíno
A gordura trans deve ser evitada enquanto as gorduras saturadas devem ser consumidas com muita moderação.
As gorduras saturadas: Use com moderação.
A maioria das gorduras saturadas são gorduras animais. São encontradas em carnes e produtos lácteos ricos em gordura.
As fontes de gordura saturada incluem:
- cortes gordurosos de carne de vaca, porco e borrego
- carne escura de frango e pele de ave
- alimentos lácteos ricos em gordura (leite integral, manteiga, queijo, creme de leite, sorvete)
- óleos tropicais (óleo de coco, óleo de palma, manteiga de cacau)
- banha
Comer muita gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL).
Tradicionalmente, os médicos têm associado uma maior ingestão de gordura saturada com o aumento dos riscos de doenças cardíacas. Esta ideia tem sido posta em causa mais recentemente.
Segundo a Universidade de Harvard, os pesquisadores agora pensam que a gordura saturada pode não ser tão má quanto se pensava – mas ainda não é a melhor escolha para as gorduras.
Uma revisão de 2015 de 15 ensaios controlados aleatorizados examinou as gorduras saturadas e as doenças cardíacas. Os investigadores concluíram que a substituição de gorduras saturadas na sua dieta por gorduras polinsaturadas pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Embora a redução do risco seja baixa, estas diferenças podem fazer diferença para a sua saúde.
Um artigo de 2017 no British Journal of Sports Medicine relatou que os riscos do colesterol LDL haviam sido exagerados anteriormente, especialmente quando se tratava de um efeito negativo sobre a saúde do coração.
O artigo recomenda comparar seu nível de colesterol total com o nível de colesterol HDL. Os médicos associam uma relação mais elevada com o aumento da resistência à insulina e problemas cardíacos.
Gordura trans: Deve-se evitar!
Diminutivo de “ácidos gordos trans”, a gordura trans aparece em alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Estas são as piores gorduras para si. Você pode encontrar gordura trans dentro:
- alimentos fritos (batatas fritas, donuts, fast foods fritos)
- margarina (pau e cuba)
- encurtamento de legumes
- produtos cozidos (biscoitos, bolos, pastelaria)
- snack foods processados (bolachas, pipoca de microondas)
Tal como a gordura saturada, a gordura trans pode aumentar o colesterol LDL, também conhecido como colesterol “mau”. As gorduras trans também podem suprimir os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”.
Os médicos também associaram as gorduras trans a um aumento do risco de inflamação no organismo. Esta inflamação pode causar efeitos prejudiciais à saúde que podem incluir doenças cardíacas, diabetes e acidentes vasculares cerebrais.
Algumas margarinas conterão gorduras trans se forem feitas com ingredientes hidrogenados, portanto certifique-se sempre de escolher versões não hidrogenadas.
As leis de rotulagem permitem às empresas alimentares arredondar para zero e reivindicar “sem gorduras trans” ou “zero gramas de gorduras trans” apesar de ainda conterem óleos hidrogenados, por isso, ignore o marketing da frente da embalagem e leia sempre a lista de ingredientes.
Alimentos com boas gorduras
Os médicos consideram a gordura monoinsaturada e a gordura polinsaturada mais “saudável”. Estas são as gorduras que são melhores escolhas para a sua dieta.
Os alimentos que contêm principalmente estas gorduras mais saudáveis tendem a ser líquidos quando estão à temperatura ambiente. Um exemplo é o óleo vegetal.
Gordura monoinsaturada
Este tipo de gordura útil está presente em uma variedade de alimentos e óleos. A investigação tem demonstrado consistentemente que comer alimentos que contêm gordura monoinsaturada pode melhorar o nível de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Estes alimentos incluem:
- nozes (amêndoas, caju, amendoins, nozes pecan)
- óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de amendoim)
- manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
- abacate
Gordura polinsaturada
As gorduras polinsaturadas são conhecidas como “gorduras essenciais” porque o corpo não as pode fabricar e precisa delas a partir dos alimentos.
Os alimentos e óleos de origem vegetal são a principal fonte desta gordura. Tal como a gordura monoinsaturada, a gordura polinsaturada pode diminuir o risco de doença cardíaca através da redução dos níveis de colesterol no sangue.
Um certo tipo desta gordura, chamada ácidos gordos ómega 3, demonstrou ser particularmente benéfica para o seu coração.
Os ômega-3 parecem não só diminuir o risco de doença arterial coronária, mas também ajudar a baixar os níveis de pressão sanguínea e prevenir contra batimentos cardíacos irregulares. Os seguintes tipos de peixes gordos contêm ácidos gordos ómega-3:
- salmão
- arenque
- sardinhas
- truta
Você também pode encontrar ômega-3s em óleo de linhaça, nozes e canola, embora estes contenham uma forma menos ativa da gordura do que os peixes.
Para além dos ácidos gordos ómega 3, pode encontrar gordura polinsaturada nos seguintes alimentos, que contêm ácidos gordos ómega 6:
- tofu
- feijão de soja torrado e manteiga de soja
- amêndoas
- sementes (sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de sésamo)
- óleos vegetais (óleo de milho, óleo de açafroa, óleo de sésamo, óleo de girassol)
- margarina macia (líquida ou cuba)
Conclusões
Novas pesquisas revelaram que as gorduras estão mais em um contínuo de bom a mau do que se pensava anteriormente.
Enquanto as gorduras trans são prejudiciais à saúde, as gorduras saturadas não estão actualmente ligadas a um aumento do risco de doenças cardíacas. No entanto, provavelmente não são tão saudáveis como as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas podem ser.
As gorduras mais saudáveis são uma parte importante da sua dieta, mas ainda assim é crucial moderar o seu consumo das mesmas porque todas as gorduras são altas em calorias.
Como resultado, é uma boa ideia incorporar alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. É uma estratégia que vai ajudar o seu coração e melhorar a sua qualidade de vida.
