Os três tipos mais comumente consumidos são trigo, arroz e milho.
Apesar do consumo generalizado, os efeitos dos grãos na saúde são bastante controversos.
Alguns pensam que são um componente essencial de uma dieta saudável, enquanto outros pensam que causam danos.
Nos EUA, as autoridades sanitárias recomendam que as mulheres comam 5-6 porções de grãos por dia, e os homens comam 6-8 (1).
No entanto, alguns especialistas em saúde acreditam que devemos evitar o máximo possível os grãos.
Com a crescente popularidade da dieta paleo, que elimina os grãos, as pessoas em todo o mundo estão agora evitando os grãos porque acreditam que eles não são saudáveis.
Como muitas vezes acontece na nutrição, há bons argumentos de ambos os lados.
Este artigo analisa detalhadamente os grãos e seus efeitos sobre a saúde, examinando tanto os bons como os maus.
O que são grãos?
Grãos de cereais (ou simplesmente grãos) são sementes pequenas, duras e secas comestíveis que crescem em gramíneas, chamadas cereais.
Eles são um alimento básico na maioria dos países e fornecem mais energia alimentar em todo o mundo do que qualquer outro grupo alimentar, de longe.
Os grãos têm desempenhado um papel importante na história da humanidade, e a agricultura de grãos é um dos principais avanços que alimentaram o desenvolvimento da civilização.
São comidos por humanos, e também usados para alimentar e engordar o gado. Depois, os grãos podem ser transformados em vários produtos alimentares diferentes.
Hoje, os grãos mais comumente produzidos e consumidos são o milho (ou milho), o arroz e o trigo.
Outros grãos que são consumidos em quantidades menores incluem cevada, aveia, sorgo, painço, centeio e vários outros.
Depois há também os alimentos chamados pseudocereais, que tecnicamente não são grãos, mas são preparados e consumidos como grãos. Estes incluem a quinoa e o trigo sarraceno.
Os alimentos feitos de grãos incluem pães, massas, cereais matinais, muesli, farinha de aveia, tortilhas, assim como junk foods como pastelaria e biscoitos. Os produtos à base de grãos também são usados para fazer ingredientes que são adicionados a todo o tipo de alimentos processados.
Por exemplo, o xarope de milho com alto teor de frutose, um dos principais adoçantes da dieta americana, é feito de milho.
Grãos inteiros vs Grãos refinados
Assim como a maioria dos outros alimentos, nem todos os grãos são criados iguais.
É importante fazer uma distinção entre grãos inteiros e refinados.
Um grão inteiro é composto por 3 partes principais (2, 3):
- Farelo: A camada exterior dura do grão. Contém fibras, minerais e antioxidantes.
- Germes: O núcleo rico em nutrientes que contém carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e vários fitonutrientes. O germe é o embrião da planta, a parte que dá origem a uma nova planta.
- Endosperma: A maior parte do grão, contém sobretudo hidratos de carbono (sob a forma de amido) e proteínas.
Um grão refinado teve o farelo e o germe removidos, deixando apenas o endosperma (4).
Alguns grãos (como a aveia) são normalmente consumidos inteiros, enquanto outros são geralmente consumidos refinados.
Muitos grãos são consumidos principalmente depois de pulverizados em farinha muito fina e processados em uma forma diferente. Isto inclui o trigo.
Importante: Tenha em mente que o rótulo de cereais integrais nas embalagens dos alimentos pode ser altamente enganador. Estes grãos têm sido frequentemente pulverizados em farinha muito fina e devem ter efeitos metabólicos semelhantes aos dos seus equivalentes refinados.
Exemplos incluem cereais de pequeno-almoço processados, tais como “cereais integrais” Froot Loops e Cocoa Puffs. Estes alimentos NÃO são saudáveis, mesmo que possam conter pequenas quantidades de grãos inteiros (pulverizados).
Alguns grãos inteiros são altamente nutritivos
Enquanto os grãos refinados são pobres em nutrientes (calorias vazias), o mesmo não acontece com os grãos inteiros.
Os grãos inteiros tendem a ser ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio (5, 6).
Isto também depende do tipo de grão. Alguns grãos (como a aveia e trigo integral) estão carregados de nutrientes, enquanto outros (como arroz e milho) não são muito nutritivos, mesmo em sua forma integral.
Tenha em mente que os grãos refinados são muitas vezes enriquecidos com nutrientes como ferro, folato e vitaminas B, para substituir alguns dos nutrientes que foram perdidos durante o processamento (7).
Os grãos refinados são extremamente insalubres
Os grãos refinados são como grãos inteiros, exceto que todo o material bom foi removido.
Nada é deixado, exceto o endosperma de alto teor de carboidrato, com muito amido e pequenas quantidades de proteína.
A fibra e os nutrientes foram removidos, e os grãos refinados são, portanto, classificados como calorias “vazias”.
Como os carboidratos foram separados da fibra, e talvez até moídos em farinha, agora são facilmente acessíveis às enzimas digestivas do organismo.
Por esta razão, eles são quebrados rapidamente, e podem levar a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue quando consumidos.
Quando comemos alimentos com carboidratos refinados, os nossos açúcares no sangue sobem rapidamente e, pouco depois, voltam a cair. Quando os níveis de açúcar no sangue baixam, ficamos com fome e ficamos com desejos (8).
Numerosos estudos mostram que a ingestão deste tipo de alimentos leva ao sobreaquecimento e, portanto, pode causar aumento de peso e obesidade (9, 10).
Os grãos refinados também têm sido ligados a numerosas doenças metabólicas. Eles podem impulsionar a resistência à insulina e estão ligados a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (11, 12, 13).
Do ponto de vista nutricional, não há nada de positivo nos grãos refinados.
Eles são pobres em nutrientes, engordam e são prejudiciais, e a maioria das pessoas está comendo muito deles.
Infelizmente, a maioria dos grãos ingeridos pelas pessoas provém da variedade refinada. Muito poucas pessoas nos países ocidentais comem quantidades significativas de grãos inteiros.
Os grãos inteiros têm inúmeros benefícios para a saúde
Os alimentos integrais são sempre preferíveis aos alimentos processados. Os cereais não são excepção.
Os grãos inteiros tendem a ser ricos em fibras e vários nutrientes importantes, e NÃO têm os mesmos efeitos metabólicos que os grãos refinados.
A verdade é que centenas de estudos ligam o consumo de grãos integrais a todo o tipo de efeitos benéficos para a saúde (14, 15, 16):
- Longevidade: Estudos de Harvard mostraram que as pessoas que comeram os grãos mais inteiros tinham 9% menos probabilidade de morrer durante os períodos de estudo, com uma redução de 15% na morte por doença cardíaca (17).
- Obesidade: Aqueles que comem mais grãos inteiros têm menor risco de se tornar obesos, e tendem a ter menos gordura na barriga (18, 19, 20, 21).
- Diabetes tipo 2: As pessoas que comem mais grãos inteiros têm um risco menor de se tornarem diabéticas (22, 23, 24).
- Doença cardíaca: As pessoas que comem mais grãos inteiros têm até 30% menos risco de doenças cardíacas, o maior assassino do mundo (25, 26, 27, 28).
- Cólon cancerígeno: Num estudo, 3 porções de grãos inteiros por dia foram ligadas a um risco 17% menor de cancro colorrectal. Muitos outros estudos encontraram resultados semelhantes (29, 30, 31).
Parece impressionante, mas tenha em mente que a maioria destes estudos são de natureza observacional. Eles não podem provar que grãos inteiros causaram o risco reduzido de doenças, apenas que as pessoas que comeram grãos inteiros tinham menos probabilidade de obtê-los.
Dito isto, existem também ensaios controlados (ciência real) que mostram que grãos inteiros podem aumentar a saciedade e melhorar muitos marcadores de saúde, incluindo marcadores de risco de inflamação e doenças cardíacas.
Alguns grãos contêm glúten, o que causa problemas para muitas pessoas
O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, espelta, centeio e cevada.
Muitas pessoas são intolerantes ao glúten. Isto inclui pessoas com doença celíaca, uma grave doença auto-imune, bem como pessoas com sensibilidade ao glúten (39).
A doença celíaca afeta 0,7-1% das pessoas, enquanto os números de sensibilidade ao glúten variam entre 0,5-13%, com a maioria em torno de 5-6% (40, 41).
Portanto, no total, provavelmente menos de 10% da população é sensível ao glúten. Só nos Estados Unidos, isto ainda equivale a milhões de pessoas, e não deve ser encarado de ânimo leve.
Esta é uma carga de doença gravemente pesada atribuída a um único alimento (trigo).
Alguns grãos, especialmente trigo, também são ricos em FODMAPs, um tipo de carboidrato que pode causar desconforto digestivo em muitas pessoas (42, 43).
No entanto, só porque o glúten causa problemas para muitas pessoas, isso não significa que os “grãos” sejam maus, porque muitos outros alimentos integrais sem glúten.
Isso inclui arroz, milho, quinoa e aveia (a aveia precisa ser rotulada como “livre de glúten” para pacientes celíacos, pois às vezes há vestígios de trigo que são misturados durante o processamento).
Os grãos são ricos em carboidratos, e provavelmente inadequados para diabéticos.
Os grãos são muito ricos em carboidratos.
Por esta razão, eles podem causar problemas para pessoas que não toleram muitos carboidratos na dieta.
Isto é particularmente verdade para os diabéticos, que tendem a ter uma dieta pobre em hidratos de carbono (44).
Quando os diabéticos comem muitos carboidratos, os seus açúcares no sangue disparam, excepto se tomarem drogas (como a insulina) para os fazer cair.
As pessoas que têm resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes podem, portanto, querer evitar os grãos, especialmente a variedade refinada.
No entanto, nem todos os grãos são iguais a este respeito, e alguns deles (como a aveia) podem até ser benéficos (45, 46).
Um pequeno estudo mostrou que a aveia diária reduziu os níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos e reduziu a necessidade de insulina em 40% (47).
Embora evitar todos os grãos possa ser uma boa idéia para diabéticos (por causa dos carboidratos), os grãos inteiros são no mínimo “menos ruins” que os grãos refinados (48).
Os grãos contêm antinutrientes, mas é possível degradá-los.
Um argumento comum contra os grãos, é que eles contêm antinutrientes (49).
Os antinutrientes são substâncias presentes nos alimentos, especialmente nas plantas, que interferem na digestão e absorção de outros nutrientes.
Isto inclui ácido fítico, lectinas e muitos outros.
O ácido fítico pode ligar minerais e evitar que sejam absorvidos, e as lectinas podem causar danos no intestino (50, 51).
No entanto, é importante ter em mente que os antinutrientes não são específicos dos grãos. Eles também são encontrados em todos os tipos de alimentos saudáveis, incluindo nozes, sementes, leguminosas, tubérculos e até mesmo frutas e vegetais.
Se evitássemos todos os alimentos que contêm antinutrientes, não haveria muito mais para comer.
Dito isto, os métodos tradicionais de preparação como a imersão, germinação e fermentação podem degradar a maior parte dos antinutrientes (52, 53, 54).
Infelizmente, a maioria dos grãos consumidos hoje em dia não passaram por estes métodos de processamento, pelo que pode haver quantidades significativas de antinutrientes nos mesmos.
Mesmo assim, o facto de um alimento conter antinutrientes não significa que isso seja mau para si. Todos os alimentos têm os seus prós e contras, e os benefícios dos verdadeiros alimentos inteiros geralmente superam em muito os efeitos nocivos dos antinutrientes.
Algumas Dietas Sem Grãos Têm Poderosos Benefícios para a Saúde
Vários estudos têm sido feitos sobre dietas que não incluem grãos.
Isto inclui dietas com baixo teor de carboidratos e a dieta paleo.
A dieta paleo alimentar evita por princípio os grãos, mas as dietas de baixo teor de carboidratos eliminam-nos por causa do teor de carboidratos.
Muitos estudos tanto sobre o baixo teor de hidratos de carbono como sobre o paleo demonstraram que estas dietas podem levar à perda de peso, à redução da gordura do ventre e a grandes melhorias em vários marcadores de saúde (55, 56, 57).
Estes estudos geralmente mudam muitas coisas ao mesmo tempo, por isso não se pode dizer que a simples remoção dos grãos causou os benefícios para a saúde.
Mas eles mostram claramente que uma dieta não precisa de incluir grãos para ser saudável.
Por outro lado, temos muitos estudos sobre a dieta mediterrânica, que inclui cereais (na sua maioria inteiros).
A dieta mediterrânica também causa grandes benefícios à saúde e diminui o risco de doenças cardíacas e morte prematura (58, 59).
Segundo estes estudos, ambas as dietas que incluem e excluem os grãos podem ser compatíveis com uma excelente saúde.
Como na maioria das coisas na nutrição, tudo isto depende inteiramente do indivíduo.
Se você gosta de grãos e se sente bem comendo-os, então não parece haver nenhuma boa razão para evitá-los, desde que você esteja comendo principalmente grãos inteiros.
Por outro lado, se você não gosta de grãos ou se eles fazem você se sentir mal, então também não há mal em evitá-los.
Os grãos não são essenciais, e não há ali nenhum nutriente que não se possa obter de outros alimentos.
No final do dia, os grãos são bons para alguns, mas não para outros.
Se gosta de grãos, coma-os. Se não gostas deles, ou eles fazem-te sentir mal, então evita-os. É tão simples quanto isso.
