O que é goma de guar?
Também conhecida como guaran, a goma de guar é feita a partir de leguminosas chamadas feijões guar (1).
É um tipo de polissacarídeo, ou cadeia longa de moléculas de hidratos de carbono ligadas, e composto por dois açúcares chamados manose e galactose (1).
A goma guar é frequentemente utilizada como aditivo alimentar em muitos alimentos processados (1).
É especialmente útil na fabricação de alimentos porque é solúvel e capaz de absorver água, formando um gel que pode engrossar e ligar produtos (1).
A Food and Drug Administration (FDA) considera que é geralmente reconhecida como segura para consumo em quantidades especificadas em vários produtos alimentares (2).
A composição exata de nutrientes da goma guar difere entre os produtores. A goma de guar é geralmente baixa em calorias e composta principalmente de fibra solúvel. O seu teor proteico pode variar entre 5-6% (3).
Produtos que contêm goma de guar
A goma guar é amplamente utilizada em toda a indústria alimentar.
Os seguintes alimentos contêm-no frequentemente (2):
- sorvete
- iogurte
- tempero da salada
- produtos cozidos sem glúten
- caldos
- molhos
- kefir
- cereais para pequeno-almoço
- sucos de vegetais
- pudim
- sopa
- queijo
Além desses produtos alimentícios, a goma guar é encontrada em cosméticos, medicamentos, têxteis e produtos de papel (1).
Pode ter alguns benefícios
A goma Guar é bem conhecida pela sua capacidade de espessar e estabilizar os produtos alimentares, mas também pode proporcionar alguns benefícios para a saúde.
Estudos indicam que poderia ser benéfico para algumas áreas específicas da saúde, incluindo digestão, níveis de açúcar no sangue e colesterol, e manutenção do peso.
Saúde digestiva
Como a goma guar é rica em fibras, ela pode suportar a saúde do seu sistema digestivo.
Um estudo descobriu que ajudou a aliviar a obstipação ao acelerar o movimento através do tracto intestinal. O consumo de goma guar hidrolisada parcialmente também foi associado a melhorias na textura das fezes e na frequência do movimento intestinal (4).
Além disso, pode agir como prebiótico, promovendo o crescimento de boas bactérias e reduzindo o crescimento de bactérias nocivas no intestino (5).
Graças à sua potencial capacidade de promover a saúde digestiva, também pode ajudar a tratar a síndrome do intestino irritável (SII).
Um estudo de 6 semanas após 68 pessoas com SII descobriu que a goma guar parcialmente hidrolisada melhorou os sintomas da SII. Além disso, em alguns indivíduos, reduziu o inchaço enquanto aumentava a frequência das fezes (6).
Açúcar no sangue
Estudos mostram que a goma guar pode baixar o açúcar no sangue.
Isto porque é um tipo de fibra solúvel, que pode retardar a absorção de açúcar e levar a uma redução dos níveis de açúcar no sangue (7).
Num estudo, as pessoas com diabetes receberam pastilha elástica guar 4 vezes por dia durante 6 semanas. Descobriu-se que a goma guar levou a uma diminuição significativa do açúcar no sangue e a uma queda de 20% do colesterol LDL (mau) (8).
Outro estudo observou resultados semelhantes, mostrando que o consumo de goma guar melhorou significativamente o controlo da glicemia em 11 pessoas com diabetes tipo 2 (9).
Colesterol no sangue
As fibras solúveis, como a goma guar, demonstraram ter efeitos de redução do colesterol.
As fibras ligam-se aos ácidos biliares do seu corpo, fazendo com que sejam excretadas e reduzindo o número de ácidos biliares em circulação. Isto força o fígado a usar o colesterol para produzir mais ácidos biliares, levando a uma diminuição dos níveis de colesterol (10).
Num estudo, 19 pessoas com obesidade e diabetes tomaram um suplemento diário contendo 15 gramas de goma de guar. Descobriram que isso levou a níveis mais baixos de colesterol total no sangue, bem como a níveis mais baixos de colesterol LDL, em comparação com um placebo (11).
Um estudo animal encontrou resultados semelhantes, mostrando que ratos alimentados com goma guar tinham reduzido os níveis de colesterol no sangue, além de aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) (12).
Manutenção do peso
Alguns estudos descobriram que a goma guar pode ajudar a perder peso e a controlar o apetite.
Em geral, a fibra move-se pelo corpo sem digerir e pode ajudar a promover a saciedade enquanto reduz o apetite (13).
De fato, um estudo mostrou que comer 14 gramas adicionais de fibra por dia pode levar a uma diminuição de 10% nas calorias consumidas (14).
A goma guar pode ser particularmente eficaz na redução do apetite e da ingestão de calorias.
Uma revisão de três estudos concluiu que a goma guar melhorou a saciedade e reduziu o número de calorias consumidas com o lanche ao longo do dia (15).
Outro estudo analisou os efeitos da goma guar na perda de peso das mulheres. Descobriram que consumir 15 gramas de goma guar por dia ajudou as mulheres a perder mais 2,5 kg do que aquelas que tomaram um placebo (16).
Doses altas podem ter efeitos negativos
Consumir grandes quantidades de goma de guar pode ter efeitos negativos na saúde.
Nos anos 90, um medicamento para perda de peso chamado “Cal-Ban 3.000” chegou ao mercado.
Ela continha uma grande quantidade de goma de guar, que incharia até 10-20 vezes o seu tamanho no estômago para promover a plenitude e a perda de peso (17).
Infelizmente, isso causou sérios problemas, incluindo obstrução do esôfago e intestino delgado e, em alguns casos, até mesmo a morte. Estes perigosos efeitos secundários acabaram por levar a FDA a proibir o uso de goma de guar em produtos de emagrecimento (17).
No entanto, tenha em mente que esses efeitos colaterais foram causados por doses de goma guar consideravelmente maiores do que a quantidade encontrada na maioria dos produtos alimentícios.
A FDA tem níveis máximos específicos de utilização para diferentes tipos de produtos alimentares, variando de 0,35% em produtos cozidos a 2% em sumos de vegetais processados (2).
Por exemplo, o leite de coco tem um nível máximo de uso de goma guar de 1%. Isto significa que uma porção de 1 xícara (240 gramas) pode conter um máximo de 2,4 gramas de goma de guar (2).
Alguns estudos não encontraram efeitos colaterais significativos com doses de até 15 gramas (18).
Contudo, quando ocorrem efeitos secundários, normalmente incluem sintomas digestivos leves como gases, diarreia, inchaço e cãibras (19).
Pode não ser para todos.
Embora a goma guar possa ser geralmente segura em moderação para a maioria, algumas pessoas devem limitar a sua ingestão.
Embora a ocorrência seja rara, este aditivo pode desencadear uma reacção alérgica em algumas pessoas (20, 21).
Além disso, pode causar sintomas digestivos, incluindo gás e inchaço (22).
Se você achar que é sensível à goma guar e sentir efeitos colaterais após o consumo, talvez seja melhor limitar a sua ingestão.
Em grandes quantidades, a goma de guar pode ser prejudicial e causar efeitos colaterais negativos.
No entanto, a quantidade encontrada nos alimentos processados não é provavelmente um problema.
Embora as fibras como a goma guar possam ter alguns benefícios para a saúde, basear a sua dieta em alimentos completos e não processados é a melhor forma de alcançar uma saúde óptima.
