O quanto você pode fazer pressão de bancada depende do seu nível de fitness e de quanto você já treinou. Liz Marsland, uma treinadora de CrossFit L-2 da CrossFit Shapesmiths, diz que olha para a pessoa inteira e considera o seu tamanho, construção e experiência de elevação para ter uma noção do seu ponto de referência.
Um atleta avançado ou de elite pode normalmente levantar mais do dobro do peso de um indivíduo que não tenha treinado. Um barbela padrão pesa 45 libras, e você pode começar levantando apenas a barra.
Se você não fez nenhum levantamento antes, Marsland recomenda aprender a técnica com uma barra de treinamento que pesa 22 libras. Isso lhe permitirá sentir-se confortável e aperfeiçoar sua técnica antes de adicionar pesos.
É importante usar uma boa forma e construir-se gradualmente para poder manter os seus resultados.
Continue lendo para saber sobre as médias da imprensa de bancada. Tenha em mente que cada pessoa é diferente e você pode não se enquadrar na categoria exata que você pensa. Use estes gráficos para ter uma idéia de onde você deve estar e para estabelecer alguns objetivos.
Média para homens
Em geral, os homens levantam cargas mais pesadas do que as mulheres. Os homens tendem a ser mais fortes na faixa dos vinte e trinta anos e podem aumentar o peso de sua bancada durante esse tempo. Uma vez na casa dos quarenta, o peso da prensa de bancada tende a diminuir.
Claro que há excepções a estas regras, mas são considerações importantes a ter em conta.
Você pode usar estes gráficos para ter uma idéia de quanto o homem adulto médio pode pressionar no banco:
Pressão de bancada média por peso
| Peso corporal (lbs) | Sem formação | Noviça | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Média da imprensa de bancada por idade
| Idade | Peso total |
|---|---|
| 20–29 | 100 por cento do seu peso corporal |
| 30–39 | 90 por cento do seu peso corporal |
| 40–49 | 80 por cento do seu peso corporal |
| 50–59 | 75 por cento do seu peso corporal |
Média para mulheres
Marsland explica que a prensa de bancada pode ser extremamente benéfica para desenvolver força nas mulheres, uma vez que funciona em várias partes do seu corpo.
Ela diz que as mulheres devem começar suavemente, especialmente se ainda não têm muita força na parte superior do corpo. Você também pode fazer mergulhos, flexões e variações das tábuas para construir força.
O tamanho e o nível de fitness, em vez de idade, são as melhores formas de determinar a capacidade de uma mulher para fazer pressão no banco. Você pode ver aqui o colapso para as mulheres:
| Peso corporal (lbs) | Sem formação | Noviça | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Como ficar mais forte
Para desenvolver a força da parte superior do corpo necessária para aumentar os pesos, mantenha-se consistente na sua abordagem e siga estas dicas:
Construa gradualmente
Aumente o peso lentamente e liberte-se de qualquer expectativa imediata. Lembre-se que é preciso tempo para ver os resultados.
Tenha uma dieta saudável
Coma muitas frutas e legumes frescos. Inclua alimentos que desenvolvem músculos magros, tais como carboidratos saudáveis, gorduras e proteínas. Mantenha-se hidratado e beba líquidos suficientes antes, durante e depois do seu treino.
Use uma boa forma
Faça isso pressionando os pés no chão, arqueando ligeiramente a parte inferior das costas e pressionando os ombros e glúteos no banco.
Empurre-se para o cansaço sem se exagerar ou forçar além dos seus limites. Você pode usar esta calculadora para encontrar o seu máximo de uma repetição.
Variar a sua rotina de fortalecimento
Isto vai ajudá-lo a visar todo o seu corpo. Inclui exercícios aeróbicos e alongamentos que aumentam a flexibilidade.
Descanse seus principais grupos musculares por pelo menos um dia inteiro entre as sessões de musculação. Faça pausas entre os conjuntos, conforme necessário. Pratique a respiração correcta ao exalar enquanto levanta o peso e inalar enquanto o baixa.
Trabalhe com um treinador
Marsland enfatiza a utilidade de trabalhar com um treinador, já que eles podem ajudá-lo a seguir um programa e desenvolver o treino mais eficiente.
Ela explica: “Eles podem dar dicas de técnica, incluindo pequenos ângulos do seu corpo que só um treinador notará”. Eles podem fornecer apoio mental para que você possa empurrar para aquele levantamento pesado e garantir a segurança, assegurando que seu corpo esteja na posição correta”.
Utilizar a escala RPE
Marsland recomenda o uso da escala RPE, ou Taxa de Exercício Percebido, para determinar o quanto você pode levantar. Ela aponta que você deve usar o corpo inteiro para o movimento – não apenas os braços – uma vez que é um movimento abrangente.
Marsland diz que seus clientes podem ver melhorias de até 20 libras após apenas algumas sessões de uso da técnica apropriada. Ela os encoraja a variar as formas como eles desafiam seus corpos dentro do mesmo ambiente para obter os melhores resultados.
Alternativas para a imprensa de bancada
O bench press é um dos melhores exercícios torácicos para construir massa muscular e força, mas outros exercícios também são benéficos para os músculos do peito.
Faça estes exercícios além da prensa de bancada ou como alternativa, dependendo de sua preferência e do equipamento que você tem disponível.
Pec deck
A plataforma peitoral activa os músculos do peito da mesma forma que a prensa do banco. A posição sentada suporta uma boa postura e forma, o que é ideal para iniciantes e pessoas com lesões na parte inferior do corpo.
Este exercício fortalece seus ombros, braços e núcleo, o que ajuda nos movimentos da parte superior do corpo.
Para garantir a segurança, utilize a forma adequada e técnicas de respiração correctas. Não faça este exercício se você tiver alguma preocupação com seus ombros. Evite forçar ou suster a respiração.
Cruzamento de cabos para a frente e para trás
Este exercício usa uma máquina de roldanas para apertar, tonificar e fortalecer o seu peito. Ele ajuda a melhorar o equilíbrio e a amplitude de movimento.
Use movimentos lentos e estáveis e mantenha-se dentro dos seus limites. Experimente com vários ângulos para visar diferentes músculos, e use sempre a forma adequada.
Moscas de halteres inclinadas
Os halteres inclinados trabalham a parte superior do seu peito e ombros. Seus braços e pulsos ajudam a estabilizar o movimento.
Você faz este exercício deitado de costas num banco inclinado. Normalmente você usa halteres, mas você pode se instalar com uma estação de cabo em ambos os lados.
Use estas médias de pressão de bancada como marcadores para desenvolver o seu próprio programa. Faça da boa forma uma prioridade sobre o aumento do peso da sua prensa de bancada.
Seja consistente na sua abordagem e vise resultados graduais em vez de melhorias imediatas. Ouça o seu corpo e faça uma pausa se sentir dor. Descanse por pelo menos um dia inteiro a cada semana.
Fale com seu médico se você está apenas começando ou tem alguma preocupação médica que possa ser afetada por halterofilismo.
