No entanto, vários estudos sugerem que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres como para os homens. Por esta razão, as mulheres podem precisar de seguir uma abordagem modificada.
Aqui está um guia detalhado para iniciantes em jejum intermitente para mulheres.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente (FI) descreve um padrão de alimentação que cicla entre os períodos de jejum e a alimentação normal.
Os métodos mais comuns incluem o jejum em dias alternados, jejum diário de 16 horas ou jejum de 24 horas, dois dias por semana. Para efeitos deste artigo, o termo jejum intermitente será usado para descrever todos os regimes.
Ao contrário da maioria das dietas, o jejum intermitente não envolve o rastreamento de calorias ou macronutrientes. Na verdade, não há requisitos sobre que alimentos comer ou evitar, tornando-o mais um estilo de vida do que uma dieta.
Muitas pessoas usam o jejum intermitente para perder peso, pois é uma forma simples, conveniente e eficaz de comer menos e reduzir a gordura corporal (1, 2).
Também pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes, preservar a massa muscular e melhorar o bem-estar psicológico (2, 3, 4).
Além disso, este padrão dietético pode ajudar a poupar tempo na cozinha, já que você tem menos refeições para planejar, preparar e cozinhar (5).
Jejum Intermitente Pode Afetar Homens e Mulheres de Forma Diferente
Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres como para os homens.
Um estudo mostrou que o controle da glicemia piorou nas mulheres após três semanas de jejum intermitente, o que não foi o caso nos homens (6).
Há também muitas histórias anedóticas de mulheres que experimentaram mudanças em seus ciclos menstruais após começarem o jejum intermitente.
Tais deslocamentos ocorrem porque os corpos femininos são extremamente sensíveis à restrição calórica.
Quando a ingestão calórica é baixa – como por exemplo, por jejum muito longo ou muito freqüente – uma pequena parte do cérebro chamada hipotálamo é afetada.
Isto pode perturbar a secreção do hormônio liberador de gonadotropina (GnRH), um hormônio que ajuda a liberar dois hormônios reprodutivos: o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio estimulador do folículo (FSH) (7, 8).
Quando estas hormonas não conseguem comunicar com os ovários, corre-se o risco de períodos irregulares, infertilidade, saúde óssea deficiente e outros efeitos na saúde (7).
Embora não existam estudos humanos comparáveis, testes em ratos mostraram que 3-6 meses de jejum de dias alternados causaram uma redução no tamanho dos ovários e ciclos reprodutivos irregulares em ratos fêmeas (9, 10).
Por estas razões, as mulheres devem considerar uma abordagem modificada ao jejum intermitente, como períodos de jejum mais curtos e menos dias de jejum.
Benefícios para a Saúde do Jejum Intermitente para as Mulheres
O jejum intermitente não só beneficia a sua cintura como também pode diminuir o risco de desenvolver uma série de doenças crónicas.
Saúde do coração
A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo (11).
Tensão arterial elevada, colesterol LDL elevado e concentrações elevadas de triglicéridos são alguns dos principais factores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Um estudo em 16 homens e mulheres obesos mostrou que o jejum intermitente reduziu a pressão arterial em 6% em apenas oito semanas (2).
O mesmo estudo também descobriu que o jejum intermitente reduziu o colesterol LDL em 25% e os triglicérides em 32% (2).
Contudo, a evidência da ligação entre o jejum intermitente e a melhoria dos níveis de colesterol LDL e triglicéridos não é consistente.
Um estudo realizado em 40 pessoas de peso normal revelou que quatro semanas de jejum intermitente durante o feriado islâmico do Ramadão não resultou numa redução do colesterol LDL ou dos triglicéridos (12).
Estudos de maior qualidade com métodos mais robustos são necessários antes que os pesquisadores possam compreender plenamente os efeitos do jejum intermitente sobre a saúde do coração.
Diabetes
O jejum intermitente também pode ajudar eficazmente a gerir e reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Semelhante à restrição calórica contínua, o jejum intermitente parece reduzir alguns dos factores de risco de diabetes (3, 13, 14).
Fá-lo principalmente através da redução dos níveis de insulina e da redução da resistência à insulina (1, 15).
Num estudo randomizado controlado de mais de 100 mulheres com excesso de peso ou obesas, seis meses de jejum intermitente reduziram os níveis de insulina em 29% e a resistência insulínica em 19%. Os níveis de açúcar no sangue permaneceram os mesmos (16).
Além disso, foi demonstrado que 8-12 semanas de jejum intermitente diminuíram os níveis de insulina em 20-31% e os níveis de açúcar no sangue em 3-6% em indivíduos com pré-diabetes, uma condição em que os níveis de açúcar no sangue estão elevados mas não o suficiente para diagnosticar diabetes (3).
No entanto, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres como para os homens em termos de açúcar no sangue.
Um pequeno estudo descobriu que o controle do açúcar no sangue piorou para as mulheres após 22 dias de jejum alternado, enquanto não houve efeito adverso no açúcar no sangue para os homens (6).
Apesar deste efeito colateral, a redução na insulina e na resistência à insulina ainda reduziria provavelmente o risco de diabetes, particularmente para indivíduos com pré-diabetes.
Perda de peso
O jejum intermitente pode ser uma forma simples e eficaz de perder peso quando feito correctamente, uma vez que os jejuns regulares de curto prazo podem ajudá-lo a consumir menos calorias e a perder quilos.
Vários estudos sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz como as dietas tradicionais de restrição calórica para a perda de peso a curto prazo (17, 18).
Uma revisão de 2018 de estudos em adultos com excesso de peso encontrou um jejum intermitente que levou a uma perda de peso média de 6,8 kg (15 libras) ao longo de 3-12 meses (18).
Outra revisão mostrou que o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3-8% em adultos obesos ou com excesso de peso durante um período de 3-24 semanas. A revisão também constatou que os participantes reduziram sua circunferência da cintura em 3 a 7% durante o mesmo período (3).
Deve-se notar que os efeitos a longo prazo do jejum intermitente na perda de peso das mulheres continuam por ver.
A curto prazo, o jejum intermitente parece ajudar na perda de peso. No entanto, a quantidade que você perde provavelmente dependerá do número de calorias que você consome durante períodos sem jejum e de quanto tempo você adere ao estilo de vida.
Pode ajudá-lo a comer menos
Mudar para jejum intermitente pode naturalmente ajudá-lo a comer menos.
Um estudo descobriu que os homens jovens comiam 650 calorias a menos por dia quando a sua ingestão alimentar estava restrita a uma janela de quatro horas (19).
Outro estudo em 24 homens e mulheres saudáveis analisou os efeitos de um jejum longo e de 36 horas sobre os hábitos alimentares. Apesar de consumir calorias extras no dia pós-rápido, os participantes diminuíram seu balanço calórico total em 1.900 calorias, uma redução significativa (20).
Outros benefícios para a saúde
Vários estudos em humanos e animais sugerem que o jejum intermitente também pode trazer outros benefícios para a saúde.
- Redução da inflamação: Alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir os principais marcadores de inflamação. A inflamação crônica pode levar ao aumento de peso e a vários problemas de saúde (12, 21, 22).
- Melhoram o bem-estar psicológico: Um estudo descobriu que oito semanas de jejum intermitente diminuíram a depressão e os comportamentos de compulsão alimentar, melhorando a imagem corporal em adultos obesos (4).
- Aumento da longevidade: O jejum intermitente tem mostrado aumentar a vida útil em ratos e ratos em 33-83%. Os efeitos na longevidade em humanos ainda estão por determinar (23, 24).
- Preservar a massa muscular: O jejum intermitente parece ser mais eficaz na retenção da massa muscular do que a restrição calórica contínua. Uma maior massa muscular ajuda a queimar mais calorias, mesmo em repouso (25, 26).
Especificamente, os benefícios para a saúde do jejum intermitente das mulheres precisam ser estudados mais extensivamente em estudos humanos bem desenhados antes que se possam tirar conclusões (27).
Melhores Tipos de Jejum Intermitente para Mulheres
Quando se trata de dieta, não há uma abordagem de tamanho único. Isto também se aplica ao jejum intermitente.
Em geral, as mulheres devem ter uma abordagem mais relaxada ao jejum do que os homens.
Isto pode incluir períodos de jejum mais curtos, menos dias de jejum e/ou consumir um pequeno número de calorias nos dias de jejum.
Aqui estão alguns dos melhores tipos de jejum intermitente para as mulheres:
- Método Crescendo: Jejum de 12-16 horas durante dois a três dias por semana. Os dias de jejum devem ser não consecutivos e espaçados uniformemente durante a semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira).
- Eat-stop-eat (também chamado de protocolo de 24 horas): Um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana (máximo de duas vezes por semana para mulheres). Comece com um jejum de 14-16 horas e vá crescendo gradualmente.
- A Dieta 5:2 (também chamada de “A Dieta Rápida”): Restrinja calorias a 25% da sua ingestão habitual (cerca de 500 calorias) durante dois dias por semana e coma “normalmente” os outros cinco dias. Permita um dia entre os dias de jejum.
- Jejum de dia alternado modificado: Jejum de dois em dois dias, mas comendo “normalmente” em dias sem jejum. Está autorizado a consumir 20-25% da sua ingestão calórica habitual (cerca de 500 calorias) num dia de jejum.
- O método 16/8 (também chamado “método Leangains”): Jejuar durante 16 horas por dia e comer todas as calorias num período de oito horas. As mulheres são aconselhadas a começar com jejuns de 14 horas e eventualmente acumular até 16 horas.
Seja qual for a sua escolha, ainda é importante comer bem durante os períodos sem jejum. Se comer uma grande quantidade de alimentos pouco saudáveis e densos em calorias durante os períodos sem jejum, pode não sentir a mesma perda de peso e os mesmos benefícios para a saúde.
No final das contas, a melhor abordagem é aquela que você pode tolerar e sustentar a longo prazo, e que não resulta em nenhuma consequência negativa para a saúde.
Como Começar
Começar é simples.
Na verdade, é provável que já tenhas feito muitos jejuns intermitentes antes. Muitas pessoas comem instintivamente desta forma, saltando as refeições da manhã ou da noite.
A maneira mais fácil de começar é escolher um dos métodos de jejum intermitente acima e dar-lhe uma oportunidade.
No entanto, você não precisa necessariamente seguir um plano estruturado.
Uma alternativa é jejuar sempre que lhe convier. Saltar refeições de vez em quando, quando não se sente com fome ou não tem tempo para cozinhar, pode funcionar para algumas pessoas.
No final do dia, não importa que tipo de jejum você escolhe. O mais importante é encontrar um método que funcione melhor para si e para o seu estilo de vida.
Segurança e Efeitos Secundários
As versões modificadas de jejum intermitente parecem ser seguras para a maioria das mulheres.
Dito isto, vários estudos relataram alguns efeitos secundários, incluindo fome, alterações de humor, falta de concentração, redução de energia, dores de cabeça e mau hálito em dias de jejum (1, 18).
Há também algumas histórias online de mulheres que relatam que o seu ciclo menstrual parou enquanto seguiam uma dieta intermitente de jejum.
Se você tem um problema médico, você deve consultar o seu médico antes de tentar jejum intermitente.
A consulta médica é particularmente importante para as mulheres que:
- Tem um histórico de distúrbios alimentares.
- Tenha diabetes ou experimente regularmente níveis baixos de açúcar no sangue.
- Estão abaixo do peso, subnutridos ou apresentam deficiências nutricionais.
- Estão grávidas, a amamentar ou a tentar engravidar.
- Têm problemas de fertilidade ou um histórico de amenorréia (períodos perdidos).
No final do dia, o jejum intermitente parece ter um bom perfil de segurança. No entanto, se você tiver algum problema – tal perda do seu ciclo menstrual – pare imediatamente.
O jejum intermitente é um padrão dietético que envolve jejuns regulares e de curto prazo.
Os melhores tipos para mulheres incluem jejuns diários de 14-16 horas, a dieta 5:2 ou o jejum de dias alternados modificados.
Embora o jejum intermitente tenha demonstrado ser benéfico para a saúde cardíaca, diabetes e perda de peso, algumas evidências indicam que pode ter efeitos negativos na reprodução e nos níveis de açúcar no sangue em algumas mulheres.
Dito isto, as versões modificadas de jejum intermitente parecem seguras para a maioria das mulheres e podem ser uma opção mais adequada do que jejuns mais longos ou mais rígidos.
Se você é uma mulher que procura perder peso ou melhorar a sua saúde, o jejum intermitente é definitivamente algo a considerar.
